Quantas calorias queima durante o exercício?

O número de calorias que queima durante um treino depende de três coisas: o seu peso corporal, a intensidade da atividade e durante quanto tempo a pratica. Corpos mais pesados gastam mais energia a mover-se no espaço, esforços mais intensos elevam mais a frequência cardíaca e o recrutamento muscular, e sessões mais longas acumulam-se de forma linear enquanto continuar. Estes três fatores explicam quase toda a variação entre uma pessoa que queima 180 kcal numa caminhada de 30 minutos e outra que queima 380 kcal na mesma caminhada.

Um ponto de referência útil: com intensidade moderada, a maioria dos adultos queima entre 4 e 10 kcal por minuto de exercício. As tarefas domésticas leves ficam perto da parte inferior desse intervalo. Uma corrida constante fica perto da parte superior. Quase tudo o resto que provavelmente faz numa semana normal fica pelo meio.

O que são valores MET?

MET significa equivalente metabólico da tarefa. É uma forma padronizada de descrever quanta energia uma atividade custa em relação a estar sentado sem fazer nada. Estar sentado calmamente equivale a 1 MET. Caminhar a um ritmo normal equivale a cerca de 3,5 MET, o que significa que queima três vezes e meia mais energia do que se estivesse sentado no sofá. Correr depressa equivale a 10 a 12 MET. Subir escadas ao máximo aproxima-se de 15.

Os valores MET vêm de décadas de investigação laboratorial em que voluntários realizaram atividades enquanto o seu consumo de oxigénio era medido diretamente. O Compendium of Physical Activities, mantido por investigadores da Arizona State University, cataloga milhares de atividades desta forma. Esse é o conjunto de dados por trás de quase todas as calculadoras de calorias queimadas na internet, incluindo esta.

A fórmula é simples: kcal = valor MET × peso em kg × duração em horas. Uma pessoa de 75 kg a caminhar a 5 km/h durante 30 minutos queima aproximadamente 3,5 × 75 × 0,5, o que dá cerca de 131 kcal. Mais rápido ou mais pesado aumenta o número. Mais leve ou mais curto reduz-o.

Que atividades queimam mais calorias?

As atividades com os valores MET mais altos por minuto são as que combinam esforço de corpo inteiro com uma carga cardiovascular sustentada. Eis como os exercícios comuns se comparam, classificados aproximadamente pela taxa de queima para uma pessoa de 75 kg:

• Saltar à corda a um ritmo constante: cerca de 12 kcal por minuto.
• Corrida rápida a 13 km/h ou mais: 11 a 13 kcal por minuto.
• Treinos HIIT com descanso mínimo: 10 a 12 kcal por minuto.
• Natação vigorosa: 10 a 12 kcal por minuto.
• Ciclismo rápido ou spinning: 9 a 14 kcal por minuto.
• Corrida moderada: 9 a 10 kcal por minuto.
• Máquina de remo a ritmo moderado: 8 a 9 kcal por minuto.
• Caminhada rápida em subida: 5 a 7 kcal por minuto.
• Treino de força moderado: 5 a 6 kcal por minuto.

Se o objetivo for maximizar a queima calórica em pouco tempo, saltar à corda, correr e HIIT ganham por larga margem. Mas a taxa bruta de queima é apenas metade da história, porque a atividade que consegue realmente fazer durante 45 minutos três vezes por semana supera aquela que abandona após duas sessões.

Cardio ou treino de força: o que é melhor para perder gordura?

O cardio queima mais calorias por minuto, sem discussão. Uma corrida de 30 minutos vai sempre superar uma sessão de musculação de 30 minutos no contador de calorias durante a própria sessão. Mas a comparação não termina quando arruma os pesos.

O treino de força constrói e preserva massa muscular magra, e a massa magra é o que determina a sua taxa metabólica em repouso. O músculo queima cerca de 13 kcal por kg por dia em repouso, o tecido adiposo queima cerca de 4. Ganhar 3 kg de músculo ao longo de um ano traduz-se em mais 25 a 30 kcal por dia queimadas sem fazer nada. Não é um número enorme, mas acumula-se todos os dias para o resto da vida.

Levantar pesos também protege o músculo que já tem durante uma fase de défice calórico. Pessoas que perdem peso apenas com restrição calórica perdem cerca de 25 por cento desse peso em tecido magro. Pessoas que treinam força durante o mesmo défice quase não perdem nada. A balança mostra um número semelhante, mas o corpo por baixo é muito diferente.

A resposta honesta: combine ambos. Treine força duas ou três vezes por semana para manter o músculo e a taxa metabólica. Adicione cardio para acelerar a queima calórica semanal. As pessoas com os melhores resultados de perda de gordura a longo prazo quase sempre fazem os dois.

Como aumentar as calorias queimadas por dia

Se quer aumentar a sua queima diária sem passar mais horas a treinar, foque-se em três fatores:

• Mexa-se mais fora dos treinos. Isto chama-se NEAT, termogénese da atividade sem exercício, e é o maior fator que a maioria das pessoas ignora. Subir escadas, andar de um lado para o outro durante chamadas, trabalhar de pé e estacionar mais longe da porta pode adicionar 200 a 500 kcal por dia para uma pessoa sedentária. Isso é mais do que a maioria dos treinos de 30 minutos.
• Adicione caminhadas antes ou depois das refeições. Uma caminhada de 15 a 20 minutos três vezes por dia queima aproximadamente o mesmo que uma sessão de ginásio, mas quase nem conta como exercício. Também reduz o pico de açúcar no sangue após as refeições, o que é um bónus gratuito.
• Treine com intensidade quando treina. Uma hora de cardio moderado queima significativamente mais do que uma hora de cardio leve. Intervalos, subidas, séries pesadas e superséries aumentam o valor MET para o mesmo tempo no relógio.

Fazer uma destas coisas já é bom. Fazer as três de forma consistente altera a queima semanal em milhares de calorias, o que faz a diferença entre um défice que aparece na balança e um que não aparece.

Quão precisas são as estimativas de calorias queimadas?

Todos os números de calorias queimadas que vê num relógio, numa passadeira, numa calculadora ou numa app de fitness são estimativas. Fórmulas baseadas em MET como esta assumem um metabolismo médio, uma economia de corrida média e uma eficiência média. A realidade varia. Duas pessoas com peso, idade e nível de condição física idênticos podem queimar entre 15 e 20 por cento de calorias a mais ou a menos no mesmo treino. Atletas treinados são mais eficientes e queimam menos do que principiantes ao mesmo ritmo. Ambientes frios aumentam ligeiramente o número. Comer antes de uma sessão também o altera.

Os monitores de frequência cardíaca com cinta peitoral são a opção de consumo mais precisa, e mesmo esses podem falhar 10 por cento para mais ou para menos. Os relógios de pulso são piores, especialmente para treino de força e intervalos. O que importa é escolher um método e mantê-lo para poder acompanhar tendências. Se a sua queima aparecer como 2100 kcal para uma corrida de terça-feira esta semana e 2400 na próxima terça-feira para a mesma corrida, confie na mudança relativa, mesmo que o número absoluto seja impreciso.

Trate o resultado da calculadora como uma estimativa inicial razoável, não como verdade absoluta. Combine-o com uma meta de ingestão calórica, pese-se semanalmente e deixe a balança dizer-lhe se os números estão suficientemente próximos.