O que são macronutrientes?

Macronutrientes, ou macros, são as três categorias de nutrientes de que o teu corpo precisa todos os dias em quantidades medidas em gramas: proteína, hidratos de carbono e gordura. Micronutrientes como vitaminas e minerais também importam, mas esses medem-se em miligramas. Os macros são os que constroem o teu total calórico e moldam a forma como a tua composição corporal muda ao longo de semanas e meses.

Proteína é composta por aminoácidos. É a matéria-prima dos músculos, da pele, do cabelo, das enzimas e da maior parte do tecido estrutural do teu corpo. Cada grama de proteína fornece 4 kcal. Ao contrário dos hidratos e da gordura, o teu corpo não consegue armazenar proteína numa forma dedicada, por isso a ingestão precisa de ser consistente ao longo do dia em vez de concentrada numa única refeição.

Hidratos de carbono decompõem-se em glicose, o combustível que os teus músculos e cérebro preferem para trabalho intenso. Cada grama de hidratos também fornece 4 kcal. Alguns hidratos são digeridos rapidamente, como fruta e arroz, e outros lentamente, como aveia e leguminosas, mas quando chegam à corrente sanguínea o corpo trata-os da mesma forma. Os hidratos armazenados (glicogénio) ficam no músculo e no fígado à espera de alimentar a tua próxima sessão.

Gordura é o macro mais denso, com 9 kcal por grama. Regula hormonas, ajuda a absorver as vitaminas A, D, E e K, e é o principal combustível para atividade de menor intensidade. Baixar demasiado a gordura durante demasiado tempo tende a achatar a testosterona, a função menstrual e o humor, razão pela qual a maioria dos planos baseados em evidência mantém a gordura nos 20 a 30 por cento das calorias, mesmo durante fases agressivas de perda de gordura.

Como calcular os teus macros

O cálculo acima segue uma ordem simples: escolhe um objetivo calórico, define primeiro a proteína em gramas por quilograma de peso corporal, define a gordura como percentagem das calorias totais e depois preenche as calorias restantes com hidratos. Fazer as contas à mão fica assim para uma pessoa de 75 kg a consumir 2200 kcal numa fase de perda de gordura:

• Proteína: 2,0 g por kg × 75 kg = 150 g, o que corresponde a 150 × 4 = 600 kcal.
• Gordura: 25 por cento de 2200 kcal = 550 kcal, o que corresponde a 550 / 9 = cerca de 61 g.
• Hidratos: 2200 menos 600 menos 550 = 1050 kcal restantes, o que corresponde a 1050 / 4 = cerca de 263 g.

Esta é exatamente a lógica que esta calculadora executa no teu navegador. Alteras um valor, ela recalcula instantaneamente, e os teus dados ficam guardados localmente para continuarem lá quando voltares amanhã.

Quanta proteína precisas?

A investigação com praticantes de musculação treinados aponta de forma consistente para o intervalo de 1,6 a 2,2 gramas por quilograma para pessoas que procuram ganhar músculo ou preservar músculo durante um cut. Ir acima de 2,2 g por kg não acrescenta músculo extra em quase nenhum estudo, mas aumenta a saciedade, o que torna uma fase de dieta mais fácil de aguentar. Ficar abaixo de 1,4 g por kg aumenta o risco de perder massa magra juntamente com gordura quando as calorias estão baixas.

Para perda de gordura, a parte mais alta do intervalo é a aposta mais segura. Quando estás em défice calórico, a proteína protege o músculo de ser degradado para energia, mantém-te saciado durante mais tempo por caloria e é o macro que mais energia custa a digerir (cerca de 25 por cento das suas próprias calorias, comparado com 8 a 10 por cento para os hidratos e 2 a 3 por cento para a gordura). Só esse custo digestivo pode representar 80 a 120 kcal por dia num plano rico em proteína.

Para ganho muscular, as necessidades de proteína ficam um pouco mais altas, mas a verdadeira alavanca são as calorias totais e o estímulo do treino. Comer 3,0 g por kg não vai fazer crescer músculo mais depressa do que 2,2 g por kg se não estiveres a treinar a sério. Comer 1,2 g por kg enquanto treinas a sério deixa progresso por fazer. O ponto ideal para praticantes sérios em excedente calórico é 1,8 a 2,4 g por kg.

Os hidratos são maus para perder peso?

Os hidratos não engordam de forma única. Todos os estudos bem desenhados que igualam calorias e proteína entre um grupo low-carb e outro com mais hidratos encontraram praticamente a mesma perda de gordura em ambos. O verdadeiro motor da perda de gordura é o défice calórico, não o macro que fornece as calorias.

O que as dietas low-carb por vezes fazem bem é ajudar as pessoas a comer menos calorias sem contar, porque a proteína e a gordura saciam mais por caloria do que os hidratos ultraprocessados. Isso é um efeito de adesão, não metabólico. Se controlares a ingestão e atingires os teus objetivos de calorias e proteína, os hidratos podem ficar em quase qualquer ponto entre 15 e 60 por cento da tua dieta sem alterar o resultado na balança.

Para quem treina com intensidade, os hidratos justificam plenamente o seu lugar. Reabastecem o glicogénio muscular, mantêm as sessões intensas com boa sensação e fazem do treino algo por que ansias, em vez de algo que arrastas. Os poucos casos em que uma abordagem mais baixa em hidratos realmente vence são síndrome metabólica, resistência à insulina e pessoas que simplesmente preferem esse estilo alimentar. Nenhum desses casos se aplica à maioria dos leitores.

Como ajustar os macros com base no teu objetivo

Os três grandes objetivos pedem mudanças pequenas, mas relevantes, na divisão:

• Perda de gordura. Dá prioridade à proteína em 1,8 a 2,2 g por kg, mantém a gordura em 20 a 30 por cento das calorias para apoiar as hormonas e a saciedade, e retira o corte dos hidratos. Os hidratos vão descer, mas não devem cair para zero, a menos que queiras mesmo um estilo cetogénico.
• Manutenção. Ligeiramente mais descontraído. Proteína 1,6 a 2,0 g por kg, gordura à volta de 25 a 30 por cento, e os hidratos a equilibrar o restante. Este é o prato que sustenta a composição corporal a longo prazo.
• Ganho de massa muscular. Proteína 1,8 a 2,4 g por kg, gordura ligeiramente mais baixa, nos 20 a 25 por cento, para dar espaço a mais hidratos que alimentem treinos intensos, e hidratos aumentados. Um bulk limpo e magro raramente precisa de mais de 300 a 400 kcal de excedente.

Tudo o que está acima assume um objetivo calórico inicial razoável. Se ainda precisares de o afinar, usa a nossa calculadora de calorias primeiro, e depois volta aqui para dividir essas calorias em macros.

Os macros importam mais do que as calorias?

As calorias determinam se ganhas ou perdes peso. Os macros determinam de que é feito esse peso. Um défice de 500 kcal com 0,8 g por kg de proteína vai fazer perder peso, mas uma parte relevante dessa perda será massa magra. O mesmo défice de 500 kcal com 2,0 g por kg de proteína e um plano de musculação a sério vai resultar em perda quase só de gordura.

Por isso, a resposta honesta é: ambos, por esta ordem. Primeiro as calorias: se esse número estiver errado, os macros não salvam o plano. Depois os macros: quando as calorias estão na faixa certa, o objetivo de proteína é a variável nutricional com maior impacto que podes controlar. Depois da proteína, gordura e hidratos têm mais a ver com preferência pessoal, estilo de treino e o quão saciado gostas de te sentir nas refeições.

As pessoas que ficam visivelmente mais magras ou mais musculadas ao longo de 6 a 12 meses quase sempre têm duas coisas em comum. O objetivo calórico está definido de forma aproximadamente correta para o objetivo delas, e a ingestão de proteína é alta e consistente. Tudo o resto é otimização em cima desses dois pontos.