Calculadora de TMB
Calculadora gratuita de TMB. Estime a sua taxa metabólica basal usando Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle com gordura corporal opcional, entrada métrica ou imperial.
Antes da atividade, dos treinos e dos passos, o seu corpo já queima calorias.
Estime quantas calorias o seu corpo queima em repouso todos os dias.
Baseada em fórmulas de TMB amplamente utilizadas.
O que este número significa
- A BMR não são calorias de manutenção. É apenas o combustível que o seu corpo queima em repouso completo. Comer ao nível da BMR não deixa margem para movimento e quase sempre é demasiado baixo para um dia inteiro.
- Não inclui exercício nem passos. Sempre que se levanta, caminha, cozinha ou levanta pesos, o total aumenta. A manutenção fica bem acima da BMR para a maioria das pessoas.
- A maior parte do gasto diário total vem do movimento, da digestão e do exercício. Em conjunto, estes fatores elevam o número real para 20 a 70 por cento acima da BMR, dependendo do seu nível de atividade.
- Use-a como referência. Multiplique por um fator de atividade para estimar a manutenção, ou combine com uma meta diária de calorias ou de défice para planear melhor.
O que é a BMR?
A taxa metabólica basal é o número de calorias que o seu corpo queima num dia se não fizer absolutamente nada: deitado sem se mexer, totalmente em repouso, sem digestão em curso, com a divisão a uma temperatura confortável. É o custo silencioso de simplesmente estar vivo. O seu coração continua a bater, os seus pulmões continuam a respirar, o seu fígado e os seus rins continuam a filtrar, o seu cérebro continua a pensar e cada célula do seu corpo continua a executar a química básica necessária para se manter funcional. Tudo isso exige energia, e essa energia é o que a BMR mede.
Uma forma útil de imaginar isto: se passasse 24 horas completas na cama sem fazer nada, a BMR seria aproximadamente o que gastaria. A maioria das pessoas queima entre 1200 e 2000 kcal por dia em repouso, aumentando com o tamanho corporal e diminuindo com a idade. Um homem jovem, grande e magro ficará perto do topo desse intervalo. Uma pessoa pequena, mais velha e com menos massa muscular ficará perto da base. O resto do seu dia, o movimento, a alimentação e o treino, soma-se por cima.
Como calcular a BMR
Duas fórmulas cobrem quase todos os usos no mundo real.
Mifflin-St Jeor é a opção padrão moderna. Foi validada em muitas populações e é a fórmula usada pela maioria dos nutricionistas e apps de acompanhamento. Só precisa de sexo, idade, peso e altura:
- Homem: BMR = (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em cm) - (5 x idade) + 5
- Mulher: BMR = (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em cm) - (5 x idade) - 161
Katch-McArdle é usada quando conhece a sua percentagem de gordura corporal. Como funciona com base na massa corporal magra em vez do peso total, normalmente dá uma estimativa mais próxima para pessoas com massa muscular invulgarmente alta ou baixa. A fórmula é:
- Massa corporal magra (kg) = peso (kg) x (1 - gordura corporal % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x massa corporal magra (kg)
Se introduzir uma percentagem de gordura corporal, a calculadora no topo desta página usa a Katch-McArdle como número principal e ainda mostra o resultado de Mifflin-St Jeor para comparação. Se deixar a gordura corporal em branco, a Mifflin-St Jeor será o número principal por si só.
Qual é a diferença entre BMR e TDEE?
A BMR é o piso. O TDEE (gasto energético diário total) é o teto. A diferença entre os dois é tudo o que faz além de estar deitado sem se mexer.
O TDEE é composto por quatro partes:
- BMR. Normalmente 60 a 75 por cento do gasto diário total de um adulto típico.
- Efeito térmico dos alimentos. O custo energético de digerir o que come, cerca de 8 a 12 por cento das calorias totais e mais alto em dias com muita proteína.
- NEAT (termogénese da atividade sem exercício). Estar de pé, caminhar, mexer-se, fazer tarefas domésticas, falar com as mãos. Pode variar entre 200 e 1000 kcal por dia e é a parte mais variável.
- Exercício. Treino que agenda de forma deliberada. Normalmente é a menor fatia, a menos que seja um atleta sério.
Uma BMR de 1600 kcal pode transformar-se em qualquer valor entre um TDEE de 2000 kcal num dia muito sedentário e mais de 3000 kcal para alguém que passa o dia em pé e treina intensamente. Para objetivos de peso, é o TDEE que deve comparar com a ingestão alimentar. A BMR é a base por baixo disso.
Porque é que a BMR é importante?
Porque lhe diz aproximadamente quanta energia o seu corpo gasta antes de fazer seja o que for. Esse único número torna-se a base para qualquer plano calórico prático que queira criar:
- Perda de gordura. Conhecer a sua BMR evita que defina por engano um défice abaixo do que o seu corpo queima em repouso. Comer abaixo da BMR durante longos períodos está associado a perda muscular, fome intensa e resultados estagnados.
- Manutenção. A BMR multiplicada por um fator de atividade dá-lhe uma meta inicial de manutenção. É a forma mais simples de transformar um número de repouso numa meta calórica diária útil.
- Ganho muscular. O ligeiro excedente que apoia o crescimento muscular é medido em relação à manutenção, e a manutenção começa com a BMR. Sem ela, o excedente é um palpite.
A BMR é igual para toda a gente?
Não. Há quatro fatores que a influenciam:
- Tamanho. Corpos maiores queimam mais em repouso. A massa magra é o fator mais importante, por isso a fórmula de Katch-McArdle funciona bem quando a gordura corporal é conhecida.
- Sexo. Os homens têm, em média, BMRs mais altas do que as mulheres com o mesmo peso, sobretudo porque os homens têm, em média, mais massa magra. As fórmulas refletem essa diferença média.
- Idade. A BMR diminui lentamente ao longo da idade adulta, cerca de 1 a 2 por cento por década após os 25 anos, em grande parte porque a massa magra diminui se não for mantida com treino.
- Genética e hormonas. A função da tiroide, as hormonas sexuais e a variação genética podem alterar a BMR em 5 a 10 por cento para cima ou para baixo em relação ao que uma fórmula prevê.
Dois adultos com a mesma altura, peso, idade e sexo podem ter BMRs que diferem em 150 a 300 kcal por dia. As fórmulas preveem uma média populacional, não o seu número exato.
A BMR é precisa?
É precisa como estimativa inicial e imprecisa como medição pessoal. A fórmula de Mifflin-St Jeor foi construída com base em dados de calorimetria indireta de milhares de pessoas e prevê a BMR de um indivíduo com uma margem de cerca de 10 por cento na maioria dos casos. A Katch-McArdle reduz um pouco essa margem quando a composição corporal é conhecida. Nenhuma das fórmulas consegue ter em conta a sua tiroide, o seu sono, a estação do ano ou quão pesada foi a sua última semana de treino.
Na prática, o melhor é tratar o resultado da calculadora como uma hipótese. Use-o para definir uma meta calórica, acompanhe o seu peso durante 2 a 4 semanas e compare os resultados reais com o que o número previa. Se a sua tendência real divergir da matemática em 100 a 200 kcal, ajuste a matemática. É assim que qualquer fórmula populacional se torna útil para um corpo específico.
Pode aumentar a sua BMR?
Um pouco. O maior fator é ganhar mais massa magra. O tecido muscular consome cerca de 13 kcal por kg por dia em repouso, em comparação com cerca de 4 para o tecido adiposo. Ganhar 3 a 5 kg de músculo ao longo de um ano de treino consistente acrescenta realisticamente 25 a 60 kcal por dia ao gasto em repouso. É pouco por dia, mas é constante, e acumula-se quando deixa de ganhar e mantém esse nível durante anos.
Outros fatores têm efeitos menores ou mais curtos. Dietas com calorias muito baixas reduzem a BMR através da termogénese adaptativa, por isso o oposto, comer a um nível calórico razoável com proteína suficiente, ajuda a evitar que a BMR desça. A exposição ao frio e a cafeína produzem pequenos aumentos temporários, mas não alteram de forma significativa o gasto basal. A resposta honesta é que a BMR depende sobretudo da quantidade de tecido vivo que transporta e do esforço que esse tecido tem de fazer.
Quando usar BMR versus TDEE
Um guia rápido para decidir que número deve usar no seu plano:
| Objetivo | Usar | Porquê |
|---|---|---|
| Compreender o metabolismo em repouso | BMR | É literalmente isso que a BMR mede. |
| Definir a ingestão calórica diária | TDEE | A BMR é o piso, o TDEE reflete o seu dia real. |
| Planear um défice para perda de gordura | TDEE menos défice | Tentar manter-se acima da BMR torna o corte mais seguro. |
| Planear um excedente para ganho muscular | TDEE mais excedente | O crescimento depende de comer acima do que gasta. |
| Verificar se está a comer demasiado pouco | BMR | Se a ingestão ficar abaixo da BMR, isso é um sinal claro de alerta. |
Perguntas frequentes
O que é uma calculadora de TMB?
Uma calculadora de TMB estima as calorias que o seu corpo queima por dia em repouso completo, antes de qualquer movimento ou exercício. Ela considera o seu sexo, idade, peso e altura, aplica-os numa fórmula validada como Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle, e devolve um valor de calorias em repouso que pode usar como base para um plano diário de nutrição.
Como calculo a minha TMB?
O método mais simples é a fórmula de Mifflin-St Jeor. Para homens: 10 x peso em kg mais 6.25 x altura em cm menos 5 x idade mais 5. Para mulheres: a mesma fórmula menos 161 em vez de mais 5. Se souber a sua percentagem de gordura corporal, a Katch-McArdle usa a massa corporal magra e costuma ser mais precisa para corpos muito magros ou muito musculados. A calculadora acima faz ambas com um clique.
Qual é a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB são as calorias que queima em repouso. O TDEE, gasto energético diário total, são as calorias que queima ao longo de um dia normal inteiro, incluindo movimento, digestão e exercício. O TDEE é sempre superior à TMB para qualquer pessoa que não esteja acamada, normalmente entre 20 e 70 por cento, dependendo do seu nível de atividade.
A TMB são as calorias que queimo em repouso?
Sim. A TMB mede a energia necessária para manter o seu corpo a funcionar quando não está a fazer nada: o coração a bombear, os pulmões a respirar, os órgãos a filtrar, as células a reparar. Não inclui caminhar, mexer-se, digerir alimentos ou fazer exercício. Esses aparecem como calorias adicionais por cima da TMB no cálculo do TDEE.
A minha TMB é o número de calorias que devo comer?
Não. Comer ao nível da TMB não deixa margem para atividade e é quase sempre demasiado baixo. Para a maioria das pessoas, a meta diária de ingestão deve situar-se algures entre a TMB e o TDEE, dependendo de estar a manter, perder ou ganhar peso. Usar a TMB como meta de ingestão calórica durante longos períodos está associado à perda muscular e à desaceleração metabólica.
A percentagem de gordura corporal torna a TMB mais precisa?
Normalmente, sim. A massa magra é o tecido que impulsiona a maior parte do gasto energético em repouso. Quando fornece uma percentagem de gordura corporal, a fórmula de Katch-McArdle usa a massa corporal magra e tende a aproximar-se mais da realidade para pessoas mais musculadas ou mais magras do que a média. A Mifflin-St Jeor funciona bem sem gordura corporal e é a opção padrão mais comum.
Posso aumentar a minha TMB?
Um pouco. O fator mais fiável é aumentar a massa muscular magra através de treino de resistência consistente, já que o tecido muscular queima mais energia em repouso do que a gordura. Ganhar alguns quilos de músculo ao longo de um ano pode acrescentar 25 a 60 kcal por dia ao gasto em repouso. Outras abordagens, como cafeína, exposição ao frio e comida picante, produzem efeitos mínimos ou de curta duração na própria TMB.
Quão preciso é este calculador?
Este calculador usa duas das fórmulas mais amplamente validadas na ciência da nutrição. Mifflin-St Jeor é a opção padrão moderna em dietética e aplicações de monitorização, substituindo equações mais antigas como Harris-Benedict, que tendiam a sobrestimar a BMR em adultos sedentários. Katch-McArdle entra em cena quando a percentagem de gordura corporal é conhecida e reduz a margem de erro em populações magras e musculadas, nas quais o peso total por si só pode induzir em erro.
Vale a pena conhecer os limites. Qualquer fórmula de BMR é uma estimativa populacional, não uma medição do seu metabolismo específico. A BMR real é influenciada pelos níveis de hormonas da tiroide, ingestão calórica recente, sono, stress, temperatura e genética, e nada disso pode ser visto por um calculador. Duas pessoas com sexo, idade, peso e altura idênticos podem diferir entre 150 e 300 kcal por dia no seu gasto real em repouso. Para a maioria dos adultos, espere que o resultado aqui fique dentro de cerca de 10 por cento do seu valor real.
Trate o resultado como um ponto de partida útil para planear, não como uma medição laboratorial. Para a maior precisão possível, combine a estimativa com 2 a 4 semanas de monitorização no mundo real: ingestão estável, pesagens diárias, médias móveis de 7 dias. A sua balança é o juiz final para saber se alguma fórmula é suficientemente próxima para o seu corpo. Qualquer pessoa com uma condição metabólica diagnosticada deve seguir a orientação do seu profissional de saúde em vez de um calculador online.
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