Калькулятор сожжённых калорий
Калькулятор сожжённых калорий с использованием значений MET. Оцените калории, сожжённые при ходьбе, беге, велоспорте, силовых тренировках и не только. Добавьте их к своему дневному дефициту калорий.
Более быстрый способ увеличить дефицит калорий.
Оцените, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок и повседневной активности.
На основе значений MET и реальных данных об активности.
Добавьте это к своему дефициту калорий
Каждая калория, которую вы сжигаете за счёт движения, добавляется к калориям, которые ваше тело уже тратит на поддержание жизни. Сожжённые калории увеличивают ваш дневной дефицит без изменений в тарелке, поэтому два человека, питающиеся одинаково, могут видеть очень разные результаты на весах.
Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки?
Количество калорий, которое вы сжигаете во время тренировки, зависит от трёх вещей: массы тела, интенсивности активности и её продолжительности. Более тяжёлое тело тратит больше энергии на движение в пространстве, более высокая нагрузка сильнее повышает пульс и вовлечение мышц, а более длинные занятия линейно увеличивают расход, пока вы продолжаете. Эти три фактора объясняют почти всю разницу между человеком, который сжигает 180 ккал за 30-минутную прогулку, и другим, который сжигает 380 ккал на той же прогулке.
Полезный ориентир: при умеренной интенсивности большинство взрослых сжигают примерно от 4 до 10 ккал в минуту тренировки. Лёгкая работа по дому находится ближе к нижней границе этого диапазона. Ровный бег — ближе к верхней. Почти всё остальное, чем вы обычно занимаетесь в течение недели, находится где-то между ними.
Что такое значения MET?
MET означает метаболический эквивалент задачи. Это стандартизированный способ описать, сколько энергии требует активность по сравнению с сидением без движения. Спокойное сидение — это 1 MET. Ходьба в обычном темпе — около 3,5 MET, то есть вы сжигаете в три с половиной раза больше энергии, чем сидя на диване. Быстрый бег — это 10–12 MET. Подъём по лестнице в полную силу — почти 15.
Значения MET основаны на десятилетиях лабораторных исследований, в которых добровольцы выполняли разные виды активности, а их потребление кислорода измерялось напрямую. Compendium of Physical Activities, поддерживаемый исследователями из Arizona State University, таким образом каталогизирует тысячи видов активности. Именно этот набор данных лежит в основе почти каждого калькулятора сожжённых калорий в интернете, включая этот.
Формула проста: ккал = значение MET × вес в кг × длительность в часах. Человек весом 75 кг, идущий со скоростью 5 км/ч в течение 30 минут, сжигает примерно 3,5 × 75 × 0,5, то есть около 131 ккал. Более высокая скорость или больший вес увеличивают число. Меньший вес или более короткая длительность его снижают.
Какие виды активности сжигают больше всего калорий?
Виды активности с самыми высокими значениями MET в минуту — это те, которые сочетают работу всего тела с устойчивой кардионагрузкой. Вот как сравниваются распространённые упражнения, примерно ранжированные по расходу для человека весом 75 кг:
- Прыжки на скакалке в стабильном темпе: около 12 ккал в минуту.
- Быстрый бег со скоростью 13 км/ч и выше: 11–13 ккал в минуту.
- HIIT-тренировки с минимальным отдыхом: 10–12 ккал в минуту.
- Интенсивное плавание: 10–12 ккал в минуту.
- Быстрая езда на велосипеде или спиннинг: 9–14 ккал в минуту.
- Бег в умеренном темпе: 9–10 ккал в минуту.
- Гребной тренажёр в умеренном темпе: 8–9 ккал в минуту.
- Быстрая ходьба в горку: 5–7 ккал в минуту.
- Умеренная силовая тренировка: 5–6 ккал в минуту.
Если цель — максимальный расход калорий за ограниченное время, то скакалка, бег и HIIT выигрывают с большим отрывом. Но чистая скорость сжигания — только половина истории, потому что активность, которой вы реально можете заниматься по 45 минут три раза в неделю, лучше той, которую вы бросите после двух занятий.
Что лучше для снижения жира: кардио или силовые тренировки?
Кардио сжигает больше калорий в минуту — без вариантов. 30-минутная пробежка всегда даст больший расход, чем 30-минутная силовая тренировка, если смотреть только на калории, сожжённые во время самой сессии. Но сравнение не заканчивается в тот момент, когда вы ставите штангу на стойку.
Силовые тренировки наращивают и сохраняют сухую мышечную массу, а именно она определяет ваш уровень метаболизма в покое. Мышцы в покое сжигают примерно 13 ккал на кг в день, жировая ткань — около 4. Набор 3 кг мышц за год означает дополнительные 25–30 ккал в день, которые сжигаются, пока вы ничего не делаете. Это не огромная цифра, но она накапливается каждый день всю жизнь.
Силовые также помогают сохранить уже имеющиеся мышцы во время дефицита. Люди, которые худеют только за счёт ограничения калорий, теряют примерно 25 процентов веса в виде сухой ткани. Люди, которые тренируются с весами при том же дефиците, почти не теряют её. Весы могут показывать похожее число, но тело при этом выглядит совсем по-разному.
Честный ответ: сочетайте оба подхода. Тренируйтесь с весами два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы и уровень метаболизма. Добавляйте кардио, чтобы увеличить недельный расход калорий. Люди с лучшими долгосрочными результатами в снижении жира почти всегда делают и то и другое.
Как увеличить ежедневный расход калорий
Если вы хотите повысить ежедневный расход без увеличения часов тренировок, воздействуйте на три рычага:
- Больше двигайтесь вне тренировок. Это называется NEAT — термогенез активности без упражнений, и это самый большой рычаг, который большинство людей игнорирует. Подъём по лестнице, ходьба во время звонков, работа стоя и парковка подальше от входа могут добавить 200–500 ккал в день для человека с сидячей работой. Это больше, чем большинство 30-минутных тренировок.
- Добавьте прогулки до или после еды. 15–20-минутная прогулка три раза в день сжигает примерно столько же, сколько тренировка в зале, но почти не ощущается как упражнение. Она также сглаживает скачки сахара в крови после еды, что является приятным бонусом.
- Тренируйтесь интенсивно, когда тренируетесь. Час умеренного кардио сжигает заметно больше, чем час лёгкого кардио. Интервалы, подъёмы, тяжёлые подходы и суперсеты повышают значение MET за одно и то же время по часам.
Делать что-то одно — уже хорошо. Делать все три вещи стабильно — значит сдвинуть недельный расход на тысячи калорий, а это и есть разница между дефицитом, который виден на весах, и тем, который не виден.
Насколько точны оценки сожжённых калорий?
Любое число сожжённых калорий, которое вы видите на часах, беговой дорожке, в калькуляторе или фитнес-приложении, — это оценка. Формулы на основе MET, подобные этой, предполагают средний метаболизм, среднюю экономичность бега, среднюю эффективность. В реальности всё отличается. Два человека с одинаковым весом, возрастом и уровнем подготовки могут сжигать на 15–20 процентов разное количество калорий, выполняя одну и ту же тренировку. Тренированные спортсмены более эффективны и сжигают меньше, чем новички, при том же темпе. Холодная среда немного повышает показатель. Приём пищи перед тренировкой тоже его меняет.
Пульсометры с нагрудным ремнём — самый точный вариант для потребителей, и даже они могут ошибаться примерно на 10 процентов в любую сторону. Часы с датчиком на запястье хуже, особенно для силовых тренировок и интервальных нагрузок. Важно выбрать один метод и придерживаться его, чтобы отслеживать тенденции. Если на этой неделе для вторничной пробежки у вас получилось 2100 ккал, а в следующий вторник для той же пробежки — 2400, доверяйте относительному изменению, даже если абсолютное число неточно.
Считайте результат калькулятора разумной отправной точкой, а не истиной в последней инстанции. Сочетайте его с целевым потреблением калорий, взвешивайтесь раз в неделю и ориентируйтесь по весам, чтобы понять, достаточно ли близки расчёты к реальности.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий я сжигаю при ходьбе?
Взрослый человек весом 75 кг сжигает примерно 130 ккал, если идёт в обычном темпе 5 км/ч в течение 30 минут. Более быстрая ходьба или ходьба в горку увеличивает это значение до 200–250 ккал за то же время. Более тяжёлые люди сжигают больше, более лёгкие — меньше, в прямой пропорции к массе тела.
Сколько калорий я сжигаю при беге?
Бегун весом 75 кг сжигает около 375 ккал за 30-минутный бег со скоростью 10 км/ч и примерно 470 ккал при 13 км/ч. Грубое практическое правило: бег сжигает около 60–80 ккал на километр, и эта цифра больше зависит от массы тела, чем от темпа.
Насколько точны калькуляторы сожжённых калорий?
Калькуляторы на основе MET, подобные этому, обычно находятся в пределах 10–20 процентов от вашего реального расхода. Лучше всего они работают для равномерных активностей, таких как ходьба, лёгкий бег и езда на велосипеде. Они менее точны для силовых тренировок, интервалов и всего, где много пауз. Считайте результат надёжной оценкой, а не точным измерением.
Влияет ли вес на количество сожжённых калорий?
Да, очень сильно. Масса тела — это множитель в формуле MET, поэтому человек весом 100 кг сжигает примерно на 33 процента больше, чем человек весом 75 кг, выполняя ту же тренировку с той же интенсивностью. Поэтому числа сожжённых калорий на общих тренажёрах или в типовых таблицах могут вводить в заблуждение, если они предполагают среднюю массу тела.
Хорошо ли сжигать 500 калорий в день?
Сжигать дополнительно 500 ккал в день с помощью тренировок — хорошая цель для большинства людей, стремящихся к снижению жира. В сочетании с разумным дефицитом по питанию это соответствует потере примерно полкилограмма в неделю. При этом 500 ккал — это около 45–60 минут реальной работы, поэтому постоянство важнее, чем попасть в число один день и пропустить три следующих.
Какие упражнения сжигают больше всего калорий?
В пересчёте на минуту в верхней части списка находятся прыжки на скакалке, быстрый бег, интенсивное плавание и высокоинтенсивные интервальные тренировки — обычно 10–13 ккал в минуту для среднего взрослого. Но лучшая активность — та, которой вы действительно можете придерживаться три-пять дней в неделю. Неплохая тренировка, которую вы продолжаете делать, лучше идеальной тренировки, которую вы пропускаете.
Насколько точен этот калькулятор?
Этот калькулятор использует значения MET (метаболический эквивалент), взятые из Compendium of Physical Activities — того же справочника, на котором основано большинство профессиональных фитнес-инструментов. Формула: MET × вес в кг × длительность в часах, с поправкой на дополнительный персональный множитель интенсивности.
Значения MET описывают среднюю метаболическую стоимость активности. Реальное индивидуальное сжигание зависит от уровня подготовки, экономичности бега, состава тела, возраста, температуры и конкретного способа выполнения активности. Два человека могут выполнить одну и ту же тренировку и получить разницу в фактически сожжённых ккал на 15–20 %. Пульсометры с нагрудным ремнём и метаболические тележки считаются золотым стандартом, но даже у них есть заметная погрешность.
Используйте этот инструмент как обоснованную оценку для планирования и отслеживания. Сочетайте его с целевым потреблением калорий и еженедельными взвешиваниями, а тренд на весах поможет понять, насколько можно доверять числу для отдельной сессии.
Сообщество OKKAI
Подпитывайте сжигание. Отслеживайте, что вы едите.
Посмотрите, что ест сообщество OKKAI.
Social
What people on Instagram say.