Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы — это та часть углеводов в продукте, которую организм использует как доступное топливо после исключения неперевариваемых компонентов. Большинство низкоуглеводных и кето-планов работают именно с чистыми углеводами, потому что они точнее отражают то, что повышает уровень сахара в крови и выводит из глубокого состояния жировой адаптации. Остальные углеводы на этикетке, главным образом клетчатка и некоторые сахарные спирты, проходят через организм с минимальным влиянием на глюкозу или вовсе без него, поэтому их исключение из дневного подсчёта даёт более честную картину потребления углеводов.

Представьте этикетку пищевой ценности как три стопки внутри одной строки. Общие углеводы — это высокая стопка. Пищевая клетчатка — меньшая стопка, выделенная из неё. Сахарные спирты, если они есть, — ещё один слой, который этикетка иногда указывает отдельно. Чистые углеводы — это то, что остаётся после исключения частей, которые не ведут себя в крови как обычный сахар и крахмал. Для свежего овоща разница невелика. Для протеинового батончика, насыщенного клетчаткой и подсластителями, эта разница может составлять большую часть всей строки на этикетке.

Как рассчитать чистые углеводы

Повседневная формула, которая используется на большинстве упаковок и в большинстве приложений для отслеживания, очень проста:

Чистые углеводы = всего углеводов минус клетчатка

Если в йогурте указано 14 г углеводов всего и 2 г клетчатки, то чистые углеводы составляют 12 г. Если в ломтике хлеба из пророщенного зерна указано 20 г углеводов всего и 6 г клетчатки, то чистые углеводы составляют 14 г. Этот расчёт подходит для подавляющего большинства цельных продуктов, которые вы когда-либо будете учитывать.

Когда продукт содержит сахарные спирты, формула немного расширяется. Версия, которую использует большинство сообществ по отслеживанию, выглядит так:

Чистые углеводы = всего углеводов минус клетчатка минус поправка на сахарные спирты

Именно в этой поправке начинается самое интересное. Не все сахарные спирты одинаковы. Эритрит почти полностью выводится из организма и почти не влияет на уровень сахара в крови, поэтому многие трекеры вычитают его полностью. Мальтит, напротив, заметно влияет на гликемию, и его обычно вычитают только наполовину. Ксилит и сорбит обычно находятся где-то посередине. Калькулятор выше позволяет выбрать метод, потому что на практике это действительно важно.

Нужно ли вычитать клетчатку из углеводов?

Для отслеживания чистых углеводов — да. Клетчатка указывается на этикетке как углевод, потому что технически это цепочка молекул сахара, но у человека нет ферментов, чтобы расщепить большую часть этих цепочек. Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и питает кишечные бактерии. Нерастворимая в основном проходит транзитом. Ни та ни другая не повышает уровень глюкозы в крови так, как это делают крахмал или сахар, поэтому вычитание клетчатки из общего количества углеводов — общепринятая практика для тех, кто следит за потреблением углеводов.

У этого базового правила есть пара важных оговорок. Во-первых, правила различаются по странам. На этикетках в США клетчатку можно вычитать напрямую. На европейских этикетках клетчатка уже исключена из строки углеводов, поэтому если на европейской этикетке указано 12 г углеводов и 4 г клетчатки, то чистые углеводы уже составляют 12 г, а не 8 г. Важно понимать, на какую именно этикетку вы смотрите. Во-вторых, очень небольшая часть видов клетчатки, включая смесь под названием изомальтоолигосахариды (IMO), всё же умеренно повышает уровень сахара в крови. В обычных продуктах из магазина это встречается редко, но часто попадалось в старых протеиновых батончиках, поэтому потратить лишние 10 секунд на чтение состава всё ещё стоит, если продукт выглядит слишком хорошим, чтобы быть правдой.

Считаются ли сахарные спирты чистыми углеводами?

Это зависит от того, о каком сахарном спирте идёт речь и какому методу вы доверяете. Сахарные спирты — это семейство подсластителей, названия которых обычно оканчиваются на -ол. Они дают лишь часть калорий обычного сахара, и большинство из них оказывает меньшее гликемическое воздействие, но степень этого снижения сильно различается:

• Эритрит. Самый мягкий вариант. Около 90 процентов всасывается в неизменном виде и выводится с мочой, почти не влияя на уровень глюкозы в крови. Большинство трекеров вычитает его полностью.
• Ксилит. Заметно слаще и заметно сильнее влияет на показатели. Многие трекеры вычитают его наполовину.
• Мальтит. Часто встречается в недорогих кето- и диабетических продуктах. Он повышает уровень сахара в крови сильнее, чем многие ожидают. Обычный компромисс — вычитать его наполовину.
• Сорбит и маннит. Умеренное влияние, часто вычитаются наполовину.
• Аллюлоза. Технически это редкий сахар, а не сахарный спирт, но на этикетках её иногда указывают рядом. Обычно вычитается полностью.

Поскольку бренды не сходятся во мнениях и исследования тоже не дают единого ответа, калькулятор предлагает три метода вычитания. Выбирайте тот, который соответствует тому, как продукт ведёт себя именно в вашем дне, а не тот, который просто показывает наименьшее число на странице.

Чистые углеводы — это то же самое, что общие углеводы?

Нет. Общие углеводы — это основное число в строке на этикетке. Оно включает все формы углеводов, которые содержит продукт, включая клетчатку и сахарные спирты. Чистые углеводы — это та часть, которая ведёт себя как доступное топливо и отражается в вашей глюкозной реакции. Для стакана апельсинового сока общие и чистые углеводы почти одинаковы, потому что там мало клетчатки и нет сахарных спиртов. Для богатой клетчаткой миски чечевицы или кето-печенья с искусственными подсластителями общие и чистые углеводы могут сильно различаться.

Если ваш рацион сосредоточен на контроле сахара в крови или кетозе, отслеживание чистых углеводов обычно даёт более полезное ежедневное число. Если ваша цель — общий контроль калорий, общих углеводов вполне достаточно. Правильный выбор — тот, который соответствует тому, что вы на самом деле пытаетесь измерить.

Полезны ли чистые углеводы для кето- и низкоуглеводных диет?

Да, для большинства людей. В кето-питании чистые углеводы обычно ограничивают до 20–50 г в день, а в самых строгих вариантах — ниже 25 г. Низкоуглеводные планы часто находятся в диапазоне 50–130 г. Достичь таких значений было бы почти невозможно, если не исключать клетчатку, потому что даже умеренное количество овощей и ягод может легко вывести общее количество углеводов за пределы лимита. Подсчёт чистых углеводов делает ежедневный рацион реалистичным и при этом позволяет включать листовую зелень, ягоды, авокадо, орехи и семена.

Некоторые очень строгие кето-подходы вместо этого считают общие углеводы, в основном для терапевтического применения, например при медицински контролируемых протоколах лечения судорог. Для повседневных целей, связанных с составом тела и метаболическим здоровьем, практическим стандартом остаётся подход с чистыми углеводами.

Почему этикетки с пищевой ценностью всё ещё могут вводить в заблуждение

Даже если вы правильно посчитали, три особенности этикеток всё равно могут сбить трекер с толку.

Размер порции. На пачке чипсов может быть указано 15 г углеводов всего на порцию, а порцией названы 14 чипсов. Но обычная порция, которую человек съедает, редко ограничивается 14 штуками. Всегда сопоставляйте свою реальную порцию с размером порции на этикетке, прежде чем доверять цифрам.

Различия между брендами. Два протеиновых батончика с одинаковым названием на лицевой стороне упаковки могут использовать разные подсластители, разную клетчатку и разные пропорции ингредиентов. Даже в рамках одной линейки обновления рецептуры меняют этикетку. Проверяйте состав каждый раз, когда пробуете новую коробку.

Округление. Значения на этикетках округляются. В США показатели ниже 0,5 г на порцию по закону можно указывать как 0 г. Съешьте три порции — и незаметно получите лишний грамм или два, которых, если верить лицевой стороне упаковки, будто бы не существует. Для людей, которые придерживаются жёстких дневных лимитов, эти скрытые граммы заметно накапливаются за неделю.

Всё это не значит, что этикетки неверны. Это полезная отправная точка. Тот, кто получает стабильные результаты по неделям, читает таблицу, ставит под сомнение выбросы и подстраивает инструмент под то, что он действительно ест.