Калькулятор калорий (калькулятор TDEE)
Бесплатный калькулятор TDEE на основе Mifflin–St Jeor и Katch–McArdle. Узнайте свои калории поддержания, цели для сушки и набора, а также используйте режим с адаптивной точностью.
Основан на проверенных формулах питания: Mifflin–St Jeor, Katch–McArdle и Harris–Benedict. Полностью работает в вашем браузере; ничего не сохраняется и не отправляется на сервер.
Рассчитайте свою дневную норму калорий
Что такое TDEE (общий суточный расход энергии)?
Ваш TDEE — это общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за 24 часа: от поддержания сердцебиения до похода на кухню и бега марафона. Это самое полезное число для планирования питания, потому что питание на уровне TDEE удерживает вес стабильным, питание ниже него ведёт к потере жира, а питание выше него поддерживает набор мышечной массы.
TDEE состоит из четырёх компонентов:
- BMR (базальный уровень метаболизма) — примерно 60–70 % TDEE. Это калории, которые вы бы сжигали, если бы весь день лежали в постели, просто поддерживая работу организма.
- TEF (термический эффект пищи) — около 10 %. Это энергетические затраты на переваривание и усвоение еды. Белок требует больше всего энергии на обработку.
- EAT (термогенез физической активности) — величина переменная. Структурированные тренировки, спорт, целенаправленное кардио.
- NEAT (термогенез вне тренировок) — главный непредсказуемый фактор. Ёрзание, стояние, ходьба между встречами. Разница между образом жизни с высоким и низким NEAT у одного и того же человека может составлять более 600 ккал/день.
Как работает этот калькулятор
Калькулятор использует наиболее проверенные уравнения из науки о питании и повышает точность по мере того, как вы вводите больше информации.
Формулы BMR
| Формула | Когда используется | Что требуется |
|---|---|---|
| Mifflin–St Jeor | По умолчанию. Наиболее точна для общей популяции. | Возраст, пол, рост, вес |
| Katch–McArdle | Выбирается автоматически, когда вы вводите % жира в теле. | Безжировая масса тела |
| Harris–Benedict | Показывается как строка для сравнения в расширенном режиме. | Возраст, пол, рост, вес |
Mifflin–St Jeor (опубликована в 1990 году) заменила Harris–Benedict (1919), потому что исходный набор данных завышал BMR для современных популяций. Для любого человека с более-менее разумной оценкой состава тела Katch–McArdle ещё точнее, потому что она не использует косвенные показатели (рост + вес), а работает напрямую с безжировой массой — тканью, которая действительно сжигает калории в покое.
От BMR к TDEE
Стандартный подход умножает BMR на коэффициент активности (от 1.2 при сидячем образе жизни до 1.9 при экстремальной активности). Это работает, но сводит весь ваш день к одной из пяти категорий. Если вы также укажете шаги и минуты тренировок, калькулятор переключится на умную модель NEAT + упражнения:
- Базовый NEAT: BMR × 1.2
- Шаги: ~0,04 ккал за шаг (с поправкой на массу тела)
- Тренировки: на основе MET (калории ≈ MET × кг × часы)
Это позволяет избежать двойного учёта. Вы получаете либо грубый множитель активности, либо детализированные добавления, но никогда не оба сразу.
Как точнее рассчитать свои калории
Любая формула — это стартовая точка. Единственный способ узнать свой реальный уровень поддержания веса — отслеживать питание и вес несколько недель, а затем сделать обратный расчёт. Именно это делает Adaptive Check.
Математика проста: если вы ели 2,200 ккал в день в течение 28 дней и потеряли 1 кг, значит, ваш суммарный дефицит составил примерно 7,700 ккал (широко используемая оценка "1 кг жира ≈ 7,700 ккал"). Разделите на 28 дней — получится средний дефицит 275 ккал ниже поддержания, значит, ваш реальный уровень поддержания был около 2,475 ккал.
Три совета помогут сделать это надёжным:
- Отслеживайте минимум 14 дней, а лучше 28 — недельные колебания веса могут составлять ±1 кг только из-за воды.
- Взвешивайтесь в одно и то же время суток (утром, после туалета, до еды) и используйте среднее за 7 дней, а не одно измерение.
- Будьте честны с потреблением. Небольшие кухонные весы намного точнее любых оценок "порции" в приложениях.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть или набрать вес
Как только вы узнаете свой TDEE, целевая калорийность определяется несколькими простыми правилами:
| Цель | Целевое значение | Ожидаемый темп |
|---|---|---|
| Медленное похудение | TDEE − 250 | ~0.25 кг / неделя |
| Стандартное похудение | TDEE − 500 | ~0.5 кг / неделя |
| Агрессивная сушка | TDEE − 750 | ~0,75 кг / неделя (долго неустойчиво) |
| Чистый набор | TDEE + 250 | ~0,25 кг / неделя |
| Стандартный набор | TDEE + 500 | ~0,5 кг / неделя |
Больший дефицит — не значит лучше. При уровне ниже примерно 1,200 ккал для женщин и 1,500 ккал для мужчин становится трудно закрывать потребности в микронутриентах, ускоряется потеря мышц, а метаболическая адаптация (снижение NEAT и выработки гормонов щитовидной железы) становится значительной. Калькулятор ограничивает значения этими нижними пределами и показывает предупреждение.
Почему ни один калькулятор калорий не точен на 100 %
Популяционные формулы дают погрешность ±10–15 % для любого отдельного человека. Три причины:
- Метаболическая адаптация. После длительного дефицита BMR может упасть на 10–15 % ниже того, что предсказывают формулы. После длительного профицита он может вырасти. Пересчитывайте каждые 4–8 недель во время активного похудения или набора массы.
- Разброс NEAT. Два человека с одинаковым BMR могут различаться на 500+ ккал/день только из-за неосознанной подвижности. Трекер шагов закрывает большую часть этого разрыва.
- Погрешность измерений. Домашние измерения процента жира имеют абсолютную погрешность ±3–5 %; кухонные весы со временем сбиваются; даже указанная на упаковке калорийность продуктов по закону может отличаться на ±20 %.
Разумная стратегия: используйте калькулятор, чтобы выбрать стартовую точку, отслеживайте вес две недели и корректируйте калории на ±150 в зависимости от тренда. Формулы — это карта; ваши весы — реальная местность.
FAQ
В чём разница между BMR и TDEE?
BMR (базальный уровень метаболизма) — это то, что вы сжигаете в полном покое, примерно 60–70 % от общего расхода. TDEE (общий суточный расход энергии) дополнительно включает термический эффект пищи, упражнения и повседневную активность вне тренировок. Ориентироваться в питании нужно на TDEE, а не на BMR.
Насколько точен этот калькулятор?
Для общей популяции точность Mifflin–St Jeor составляет около ±10 % по BMR. Точность повышается, если вы вводите % жира в теле (тогда используется Katch–McArdle) или применяете Adaptive Check с 2+ неделями отслеживания питания и веса. Воспринимайте первое число как стартовую гипотезу, а не как окончательный вердикт.
Как долго нужно отслеживать данные, прежде чем доверять числу?
Минимум 14 дней, в идеале 28. Ежедневный вес колеблется на ±1 кг только из-за воды, гликогена и содержимого кишечника. Недельные средние сглаживают шум, поэтому основной тренд становится читаемым.
Нужно ли «доедать» калории, сожжённые на тренировках?
Если вы используете базовый множитель активности (от сидячего образа жизни до экстремального), ваши тренировки уже учтены — не нужно «доедать» эти калории. Если вы используете Smart Activity (шаги + минуты тренировок), упражнения учитываются только в умных добавлениях smart-NEAT + MET и тоже уже включены. Возвращать калории за упражнения нужно только если ваша цель по калориям рассчитана для сидячего образа жизни.
Почему мой TDEE снизился после дефицита?
Метаболическая адаптация. После длительного дефицита организм снижает BMR на несколько процентов и — что важнее — уменьшает NEAT: вы меньше двигаетесь, меньше ёрзаете, делаете меньше шагов. Эффект реален и может составлять 10–15 % от уровня поддержания. Пересчитывайте показатели каждые 4–8 недель во время активной сушки и корректируйте калории соответственно.
Нужно ли пересчитывать показатели по мере снижения веса?
Да. TDEE зависит от массы тела. Человек весом 90 кг не сжигает столько же, сколько человек весом 78 кг, выполняя ту же активность. Повторно запускайте калькулятор при каждом изменении веса на 5 кг или в любой момент, когда тренд на весах останавливается на 2+ недели.
Можно ли использовать это во время беременности или грудного вскармливания?
Нет — для беременности и грудного вскармливания существуют отдельные устоявшиеся рекомендации по калориям, которые этот калькулятор не моделирует. В эти периоды лучше работать с дипломированным диетологом или вашим акушером-гинекологом.
Научная основа и честные ограничения
Этот калькулятор использует три проверенных уравнения:
- Mifflin–St Jeor (1990) — новое прогностическое уравнение для расхода энергии в покое у здоровых людей, American Journal of Clinical Nutrition.
- Katch–McArdle — основана на безжировой массе тела, опубликована в Exercise Physiology (Katch, McArdle, Katch). Предпочтительна, когда известен состав тела.
- Harris–Benedict (пересмотренная версия 1984) — показана только для сравнения; Mifflin–St Jeor превосходит её во всех современных исследованиях валидации.
Известные ограничения, которые мы не скрываем:
- Популяционные уравнения дают индивидуальную погрешность ±10 %. Крайние случаи (очень сухие, очень полные, очень мускулистые, пожилые) выходят за пределы диапазона валидации, и отклонение будет больше.
- NEAT — крупнейший источник межиндивидуальных различий и частично бессознателен; ни один калькулятор не может точно учесть его без данных с носимых устройств.
- Метаболическая адаптация реальна, но временна и частично обратима при возврате к нормальному питанию.
- По закону калорийность на упаковке продуктов может отличаться на ±20 %. Обычно самый большой вклад в точность даёт взвешивание еды, а не уточнение формулы.
Этот инструмент предназначен для образовательных целей и общего фитнеса. Это не медицинская рекомендация. Если у вас есть история расстройств пищевого поведения, диагностированное метаболическое заболевание, либо вы беременны или кормите грудью, работайте с зарегистрированным диетологом или врачом, а не с калькулятором.
Сообщество OKKAI
Это может быть ваш следующий приём пищи на пути к цели.
Большинство людей неправильно считают калории. А вы?
Social
What people on Instagram say.