Что такое макронутриенты?

Макронутриенты, или макросы, — это три категории питательных веществ, которые вашему организму нужны ежедневно в количествах, измеряемых в граммах: белки, углеводы и жиры. Микронутриенты, такие как витамины и минералы, тоже важны, но их измеряют в миллиграммах. Именно макросы формируют общую калорийность и влияют на то, как меняется состав вашего тела в течение недель и месяцев.

Белок состоит из аминокислот. Это строительный материал для мышц, кожи, волос, ферментов и большей части структурных тканей вашего тела. Каждый грамм белка даёт 4 ккал. В отличие от углеводов и жиров, организм не может запасать белок в специальной форме, поэтому его потребление должно быть равномерным в течение дня, а не сосредоточенным в одном приёме пищи.

Углеводы расщепляются до глюкозы — топлива, которое ваши мышцы и мозг предпочитают для интенсивной работы. Каждый грамм углеводов тоже даёт 4 ккал. Одни углеводы перевариваются быстро, например фрукты и рис, другие медленно, например овсянка и бобовые, но после попадания в кровь организм обращается с ними одинаково. Запасённые углеводы (гликоген) находятся в мышцах и печени и ждут, чтобы обеспечить вашу следующую тренировку.

Жир — самый калорийный макронутриент: 9 ккал на грамм. Он регулирует гормоны, помогает усваивать витамины A, D, E и K и служит основным топливом для низкоинтенсивной активности. Слишком низкое потребление жиров в течение долгого времени обычно снижает уровень тестостерона, нарушает менструальную функцию и ухудшает настроение, поэтому в большинстве доказательных планов жиры держат на уровне 20–30 процентов калорий даже во время агрессивного снижения жира.

Как рассчитать свои макросы

Расчёт выше следует простому порядку: сначала выбирается целевая калорийность, затем задаётся белок в граммах на килограмм массы тела, потом жиры как процент от общей калорийности, а оставшиеся калории заполняются углеводами. Для человека весом 75 кг, который ест 2200 ккал в фазе снижения жира, расчёт вручную выглядит так:

• Белок: 2.0 г на кг × 75 кг = 150 г, то есть 150 × 4 = 600 ккал.
• Жиры: 25 процентов от 2200 ккал = 550 ккал, то есть 550 / 9 = примерно 61 г.
• Углеводы: 2200 минус 600 минус 550 = 1050 оставшихся ккал, то есть 1050 / 4 = примерно 263 г.

Именно по этой логике работает калькулятор в вашем браузере. Вы меняете значение — расчёт обновляется мгновенно, а ваши данные сохраняются локально, чтобы остаться на месте, когда вы вернётесь завтра.

Сколько белка вам нужно?

Исследования среди тренирующихся людей стабильно показывают диапазон 1.6–2.2 грамма на килограмм для тех, кто хочет нарастить мышцы или сохранить их во время снижения жира. Повышение выше 2.2 г на кг почти ни в одном исследовании не даёт дополнительного роста мышц, но усиливает насыщение, что помогает легче пережить период диеты. Снижение ниже 1.4 г на кг повышает риск потери мышечной ткани вместе с жиром при низкой калорийности.

Для снижения жира безопаснее ориентироваться на верхнюю границу диапазона. В дефиците калорий белок защищает мышцы от распада на энергию, дольше насыщает на каждую калорию и требует больше всего энергии на переваривание (примерно 25 процентов собственных калорий против 8–10 процентов у углеводов и 2–3 процентов у жиров). Только эта стоимость переваривания может давать 80–120 ккал в день на высокобелковом плане.

Для набора мышц потребность в белке немного выше, но главный рычаг — это общая калорийность и тренировочный стимул. Питание с 3.0 г на кг не ускорит рост мышц по сравнению с 2.2 г на кг, если вы не тренируетесь тяжело. А 1.2 г на кг при тяжёлых тренировках оставляет часть прогресса недополученной. Оптимум для серьёзно тренирующихся в профиците — 1.8–2.4 г на кг.

Углеводы мешают похудению?

Углеводы сами по себе не делают вас толще. Все качественные исследования, где в группах с низким и высоким потреблением углеводов калории и белок были одинаковыми, показывают примерно одинаковую потерю жира. Настоящий фактор снижения жира — это дефицит калорий, а не то, какой макронутриент даёт эти калории.

Иногда низкоуглеводные диеты действительно помогают людям есть меньше калорий без подсчёта, потому что белок и жир лучше насыщают на каждую калорию, чем ультраобработанные углеводы. Это эффект соблюдения диеты, а не метаболическое преимущество. Если вы отслеживаете питание и попадаете в свои цели по калориям и белку, углеводы могут составлять почти что угодно — от 15 до 60 процентов рациона — без заметной разницы на весах.

Для тех, кто тренируется интенсивно, углеводы действительно важны. Они восполняют мышечный гликоген, помогают сохранять остроту на тяжёлых тренировках и делают тренировки тем, чего вы ждёте, а не просто терпите. Случаи, когда подход с меньшим количеством углеводов действительно выигрывает, — это метаболический синдром, инсулинорезистентность и люди, которым просто нравится такой стиль питания. Для большинства читателей это неактуально.

Как корректировать макросы в зависимости от цели

Три основные цели требуют небольших, но важных изменений в распределении:

• Снижение жира. Ставьте белок в приоритет: 1.8–2.2 г на кг, держите жиры на уровне 20–30 процентов калорий для гормонального фона и насыщения, а сокращение делайте за счёт углеводов. Углеводов станет меньше, но они не должны падать до нуля, если только вы действительно не хотите придерживаться кетогенного стиля питания.
• Поддержание. Чуть более расслабленный вариант. Белок — 1.6–2.0 г на кг, жиры — около 25–30 процентов, углеводы добирают остальное. Такой подход помогает долго поддерживать состав тела.
• Набор мышечной массы. Белок — 1.8–2.4 г на кг, жиры немного ниже — 20–25 процентов, чтобы освободить место для большего количества углеводов для тяжёлых тренировок, а углеводы повышаются. Для чистого набора мышц редко нужен профицит больше 300–400 ккал.

Всё выше предполагает, что у вас уже есть разумная целевая калорийность. Если её ещё нужно определить, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий сначала, а затем возвращайтесь сюда, чтобы распределить эти калории по макросам.

Макросы важнее калорий?

Калории определяют, набираете вы вес или теряете его. Макросы определяют, из чего состоит этот вес. Дефицит в 500 ккал при 0.8 г белка на кг приведёт к снижению веса, но заметная часть этой потери придётся на мышечную ткань. Тот же дефицит в 500 ккал при 2.0 г белка на кг и реальном плане силовых тренировок приведёт почти к чистой потере жира.

Так что честный ответ — важно и то и другое, но по порядку. Сначала калории: если это число неверное, макросы не спасут план. Потом макросы: когда калории в нужном диапазоне, цель по белку — самый важный параметр питания, которым вы можете управлять. После белка жиры и углеводы больше зависят от личных предпочтений, стиля тренировок и того, насколько сыто вы любите себя чувствовать после еды.

Люди, которые становятся заметно суше или мускулистее за 6–12 месяцев, почти всегда имеют две общие черты. Их целевая калорийность примерно соответствует цели, а потребление белка высокое и стабильное. Всё остальное — это уже дополнительная оптимизация поверх этих двух основ.