Калькулятор BMR
Бесплатный калькулятор BMR. Оцените свой базальный уровень метаболизма с помощью Mifflin-St Jeor или Katch-McArdle с необязательным указанием жира в организме, в метрической или имперской системе.
Ещё до активности, тренировок и шагов ваше тело уже сжигает калории.
Оцените, сколько калорий ваше тело сжигает в покое каждый день.
Основано на широко используемых формулах BMR.
Что означает это число
- BMR — это не калории поддержания. Это лишь топливо, которое ваше тело сжигает в состоянии полного покоя. Питание на уровне BMR не оставляет запаса на движение и почти всегда оказывается слишком низким для целого дня.
- Упражнения и шаги сюда не входят. Каждый раз, когда вы встаёте, ходите, готовите или поднимаете тяжести, общий расход растёт. У большинства людей калории поддержания заметно выше BMR.
- Большая часть общего суточного расхода — это движение, пищеварение и тренировки. Вместе это поднимает реальную цифру на 20–70 процентов выше BMR в зависимости от того, насколько вы активны.
- Используйте его как базовую точку отсчёта. Умножьте его на коэффициент активности, чтобы оценить уровень поддержания, или используйте вместе с дневной целью по калориям либо дефициту для дальнейшего планирования.
Что такое BMR?
Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, если вы вообще ничего не делаете: лежите неподвижно, полностью отдохнули, пищеварение не идёт, а в комнате поддерживается комфортная температура. Это тихая цена самого факта жизни. Ваше сердце продолжает биться, лёгкие — дышать, печень и почки — фильтровать, мозг — думать, а каждая клетка тела — выполнять базовую химию, необходимую для функционирования. Всё это требует энергии, и именно её измеряет BMR.
Полезно представить это так: если бы вы провели полные 24 часа в постели, вообще ничего не делая, BMR был бы примерно тем, сколько вы потратили. Большинство людей в покое сжигают от 1200 до 2000 ккал в день, с ростом показателя при большем размере тела и снижением с возрастом. Крупный, сухой, молодой мужчина будет ближе к верхней границе этого диапазона. Невысокий, более старший и менее мускулистый человек — ближе к нижней. Всё остальное в течение дня — движение, еда и тренировки — добавляется сверху.
Как рассчитать BMR
Две формулы покрывают почти все реальные случаи использования.
Mifflin-St Jeor — современный вариант по умолчанию. Она проверена на многих популяциях и именно эту формулу используют большинство диетологов и приложений для трекинга. Для неё нужны только пол, возраст, вес и рост:
- Мужчины: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) + 5
- Женщины: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) - 161
Katch-McArdle используется, когда вы знаете процент жира в организме. Поскольку она опирается на безжировую массу тела, а не на общий вес, она обычно даёт более близкую оценку для людей с необычно высокой или низкой мышечной массой. Формула такая:
- Безжировая масса тела (кг) = вес (кг) x (1 - % жира в организме / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x безжировая масса тела (кг)
Если вы вводите процент жира в организме, калькулятор в верхней части этой страницы использует Katch-McArdle как основное число и всё равно показывает результат Mifflin-St Jeor для сравнения. Если оставить поле жира пустым, основным числом будет только Mifflin-St Jeor.
В чём разница между BMR и TDEE?
BMR — это пол. TDEE (общий суточный расход энергии) — потолок. Разница между ними — это всё, что вы делаете помимо неподвижного лежания.
TDEE состоит из четырёх частей:
- BMR. Обычно это 60–75 процентов общего суточного расхода у типичного взрослого человека.
- Термический эффект пищи. Энергозатраты на переваривание пищи — около 8–12 процентов от общего числа калорий и выше в дни с высоким потреблением белка.
- NEAT (термогенез активности без упражнений). Стояние, ходьба, ёрзание, домашние дела, жестикуляция во время разговора. Может составлять от 200 до 1000 ккал в день и является самой переменной частью.
- Упражнения. Тренировки, которые вы планируете специально. Обычно это самая маленькая часть, если только вы не серьёзный спортсмен.
BMR на уровне 1600 ккал может превращаться во что угодно — от TDEE в 2000 ккал в очень малоподвижный день до 3000+ ккал у человека, который весь день на ногах и много тренируется. Для целей, связанных с весом, именно TDEE нужно сравнивать с потреблением пищи. BMR — это базовая опора под ним.
Почему BMR важен?
Потому что он показывает, сколько энергии ваше тело примерно тратит ещё до того, как вы что-либо сделали. Это одно число становится основой для любого практического плана по калориям, который вы хотите построить:
- Снижение жира. Знание своего BMR помогает не задать случайно такой дефицит, который опускается ниже того, что ваше тело сжигает в покое. Питание ниже BMR в течение долгого времени связано с потерей мышц, сильным голодом и остановкой прогресса.
- Поддержание. BMR, умноженный на коэффициент активности, даёт стартовую цель для поддержания. Это самый простой способ перевести показатель покоя в рабочую дневную цель по калориям.
- Набор мышц. Небольшой профицит, который поддерживает рост мышц, измеряется относительно поддержания, а поддержание начинается с BMR. Без него профицит — это догадка.
Одинаков ли BMR у всех?
Нет. На него влияют четыре рычага:
- Размер. Более крупные тела сжигают больше в покое. Безжировая масса важнее всего, поэтому формула Katch-McArdle хорошо работает, когда известен процент жира.
- Пол. У мужчин BMR в среднем выше, чем у женщин того же веса, в основном потому, что у мужчин в среднем больше безжировой массы. Формулы отражают эту среднюю разницу.
- Возраст. BMR медленно снижается во взрослом возрасте — примерно на 1–2 процента за десятилетие после 25 лет, в основном потому, что безжировая масса уменьшается, если её не поддерживать тренировками.
- Генетика и гормоны. Функция щитовидной железы, половые гормоны и генетические различия могут сдвигать BMR на 5–10 процентов в любую сторону относительно того, что предсказывает формула.
У двух взрослых людей с одинаковыми ростом, весом, возрастом и полом BMR может отличаться на 150–300 ккал в день. Формулы предсказывают среднее по популяции, а не ваше точное число.
Насколько точен BMR?
Он точен как стартовая оценка и неточен как персональное измерение. Формула Миффлина — Сан Жеора была создана на основе данных непрямой калориметрии тысяч людей и в большинстве случаев предсказывает BMR человека с погрешностью примерно в 10 процентов. Формула Katch-McArdle немного сокращает эту погрешность, когда известен состав тела. Ни одна из формул не может учесть работу щитовидной железы, ваш сон, время года или то, насколько тяжёлой была ваша последняя тренировочная неделя.
Практичнее всего воспринимать результат калькулятора как гипотезу. Используйте его, чтобы наметить цель по калориям, отслеживайте вес 2–4 недели и сравните фактические результаты с тем, что предсказывало число. Если ваш реальный тренд расходится с расчётом на 100–200 ккал, скорректируйте расчёт. Именно так любая формула для популяции становится полезной для одного конкретного тела.
Можно ли повысить BMR?
Немного. Самый сильный рычаг — нарастить больше безжировой массы. Мышечная ткань в покое требует примерно 13 ккал на кг в день, по сравнению примерно с 4 ккал для жировой ткани. Реалистичный набор 3–5 кг мышц за год стабильных тренировок добавляет к расходу в покое около 25–60 ккал в день. Это немного в пересчёте на день, но эффект постоянный и накапливается, когда вы перестаёте набирать и сохраняете этот уровень годами.
Другие рычаги дают меньший или более кратковременный эффект. Очень низкокалорийные диеты снижают BMR через адаптивный термогенез, поэтому противоположный подход — питание на разумном уровне калорий с достаточным количеством белка — помогает не дать BMR снижаться. Воздействие холода и кофеин дают небольшие временные всплески, но не меняют базовый расход сколько-нибудь существенно. Честный ответ в том, что BMR в основном зависит от того, сколько живой ткани вы носите и насколько интенсивно ей приходится работать.
Когда использовать BMR, а когда TDEE
Краткая шпаргалка, чтобы решить, какое число подставить в свой план:
| Цель | Использовать | Почему |
|---|---|---|
| Понимание метаболизма в покое | BMR | Именно это BMR и измеряет. |
| Установка дневной нормы калорий | TDEE | BMR — это пол, TDEE отражает ваш реальный день. |
| Планирование дефицита для снижения жира | TDEE минус дефицит | Стремление оставаться выше BMR делает снижение веса безопаснее. |
| Планирование профицита для набора мышц | TDEE плюс профицит | Рост зависит от питания выше уровня ваших энергозатрат. |
| Проверка, не едите ли вы слишком мало | BMR | Если потребление ниже BMR, это явный тревожный сигнал. |
Часто задаваемые вопросы
Что такое калькулятор BMR?
Калькулятор BMR оценивает, сколько калорий ваше тело сжигает за день в полном покое, до любых движений или упражнений. Он учитывает ваш пол, возраст, вес и рост, подставляет их в проверенную формулу, такую как Mifflin-St Jeor или Katch-McArdle, и возвращает показатель калорий в состоянии покоя, который можно использовать как базу для ежедневного плана питания.
Как рассчитать свой BMR?
Самый простой метод — формула Mifflin-St Jeor. Для мужчин: 10 x вес в кг плюс 6.25 x рост в см минус 5 x возраст плюс 5. Для женщин: та же формула, но минус 161 вместо плюс 5. Если вы знаете процент жира в организме, формула Katch-McArdle использует безжировую массу тела и обычно точнее для очень сухого или очень мускулистого телосложения. Калькулятор выше выполняет оба расчёта в один клик.
В чём разница между BMR и TDEE?
BMR — это количество калорий, которое вы сжигаете в покое. TDEE, общая суточная трата энергии, — это количество калорий, которое вы сжигаете за обычный день, включая движение, пищеварение и тренировки. TDEE всегда выше BMR у любого человека, который не прикован к постели, обычно на 20–70% в зависимости от уровня активности.
BMR — это калории, которые я сжигаю в покое?
Да. BMR измеряет энергию, необходимую для поддержания работы организма, когда вы ничего не делаете: сердце качает кровь, лёгкие дышат, органы фильтруют, клетки восстанавливаются. Он не включает ходьбу, ёрзание, переваривание пищи или тренировки. Всё это добавляется как дополнительные калории сверх BMR при расчёте TDEE.
Мой BMR — это количество калорий, которое мне нужно есть?
Нет. Питание на уровне BMR не оставляет запаса на активность и почти всегда слишком низкое. Для большинства людей дневная цель по калориям должна находиться где-то между BMR и TDEE — в зависимости от того, хотите ли вы поддерживать вес, снижать его или набирать. Использование BMR как целевого потребления калорий на длительный срок связано с потерей мышц и замедлением обмена веществ.
Делает ли процент жира в организме расчёт BMR точнее?
Обычно да. Безжировая масса — это ткань, которая обеспечивает большую часть расхода энергии в покое. Когда вы указываете процент жира в организме, формула Katch-McArdle рассчитывает показатель на основе безжировой массы тела и обычно оказывается ближе к реальности для людей, которые более мускулистые или более сухие, чем в среднем. Mifflin-St Jeor хорошо работает и без данных о жире и используется по умолчанию чаще всего.
Могу ли я повысить свой BMR?
Немного. Надёжный способ — наращивать больше сухой мышечной массы с помощью регулярных силовых тренировок, поскольку мышечная ткань сжигает в покое больше энергии, чем жир. Набор нескольких килограммов мышц за год может добавить 25–60 ккал в день к расходу в покое. Другие подходы, такие как кофеин, воздействие холода и острая пища, дают очень небольшой или кратковременный эффект на сам BMR.
Насколько точен этот калькулятор?
Этот калькулятор использует две из самых широко подтверждённых формул в науке о питании. Mifflin-St Jeor — современный стандарт в диетологии и приложениях для отслеживания, пришедший на смену более старым уравнениям, таким как Harris-Benedict, которые часто завышали BMR у малоподвижных взрослых. Формула Katch-McArdle используется, когда известен процент жира в организме, и даёт более точную оценку для стройных и мускулистых людей, у которых один только общий вес может вводить в заблуждение.
Важно понимать ограничения. Любая формула BMR — это оценка по популяции, а не измерение именно вашего метаболизма. На реальный BMR влияют уровни гормонов щитовидной железы, недавнее потребление калорий, сон, стресс, температура и генетика — ничего из этого калькулятор учесть не может. Два человека с одинаковыми полом, возрастом, весом и ростом могут отличаться по фактическому расходу энергии в покое на 150–300 ккал в день. Для большинства взрослых результат здесь будет находиться в пределах примерно 10 процентов от реального значения.
Считайте этот результат полезной отправной точкой для планирования, а не лабораторным измерением. Для максимальной точности сопоставьте оценку с 2–4 неделями наблюдений в реальной жизни: стабильное потребление, ежедневные взвешивания, скользящие средние за 7 дней. Именно весы покажут, насколько любая формула подходит именно вашему телу. Людям с диагностированными метаболическими нарушениями следует ориентироваться на рекомендации врача, а не на веб-калькулятор.
Сообщество OKKAI
Знайте свою базу. Планируйте остальное.
OKKAI превращает число калорий в состоянии покоя в забавную привычку.
Social
What people on Instagram say.