Berapa banyak kalori yang anda bakar semasa bersenam?

Jumlah kalori yang anda bakar semasa bersenam bergantung pada tiga perkara: berat badan anda, intensiti aktiviti, dan tempoh anda melakukannya. Badan yang lebih berat menggunakan lebih banyak tenaga untuk bergerak, usaha yang lebih kuat menaikkan kadar denyutan jantung dan penglibatan otot, dan sesi yang lebih lama bertambah secara linear selagi anda terus bergerak. Tiga faktor ini menerangkan hampir semua perbezaan antara seseorang yang membakar 180 kcal dalam berjalan kaki 30 minit dan seorang lagi yang membakar 380 kcal dalam berjalan kaki yang sama.

Satu titik rujukan yang berguna: pada intensiti sederhana, kebanyakan orang dewasa membakar antara 4 hingga 10 kcal seminit semasa bersenam. Kerja rumah ringan berada di hujung bawah julat itu. Larian yang konsisten berada di hujung atas. Hampir semua aktiviti lain yang biasa anda lakukan dalam seminggu berada di antaranya.

Apakah nilai MET?

MET bermaksud metabolic equivalent of task. Ia ialah cara piawai untuk menerangkan berapa banyak tenaga yang diperlukan oleh sesuatu aktiviti berbanding duduk diam. Duduk dengan tenang ialah 1 MET. Berjalan pada kadar biasa ialah kira-kira 3.5 MET, bermakna anda membakar tiga setengah kali lebih banyak tenaga berbanding duduk di sofa. Berlari laju ialah 10 hingga 12 MET. Naik tangga sepenuh tenaga hampir 15.

Nilai MET datang daripada penyelidikan makmal selama beberapa dekad di mana sukarelawan melakukan aktiviti sambil penggunaan oksigen mereka diukur secara langsung. Compendium of Physical Activities, yang diselenggara oleh penyelidik di Arizona State University, mengkatalogkan ribuan aktiviti dengan cara ini. Itulah set data di sebalik hampir setiap kalkulator kalori dibakar di internet, termasuk yang ini.

Formulanya mudah: kcal = nilai MET × berat dalam kg × tempoh dalam jam. Seseorang seberat 75 kg yang berjalan pada 5 km/j selama 30 minit membakar kira-kira 3.5 × 75 × 0.5, iaitu sekitar 131 kcal. Lebih laju atau lebih berat menaikkan angka itu. Lebih ringan atau lebih singkat menurunkannya.

Aktiviti manakah yang membakar paling banyak kalori?

Aktiviti dengan nilai MET per minit tertinggi ialah yang menggabungkan usaha seluruh badan dengan beban kardiovaskular yang berterusan. Berikut ialah perbandingan senaman biasa, disusun lebih kurang mengikut kadar pembakaran untuk seseorang seberat 75 kg:

• Lompat tali pada kadar yang konsisten: sekitar 12 kcal seminit.
• Larian laju pada 13 km/j atau lebih: 11 hingga 13 kcal seminit.
• Senaman HIIT dengan rehat minimum: 10 hingga 12 kcal seminit.
• Berenang intensif: 10 hingga 12 kcal seminit.
• Berbasikal laju atau spinning: 9 hingga 14 kcal seminit.
• Larian sederhana: 9 hingga 10 kcal seminit.
• Mesin mendayung pada kadar sederhana: 8 hingga 9 kcal seminit.
• Berjalan pantas mendaki: 5 hingga 7 kcal seminit.
• Latihan kekuatan sederhana: 5 hingga 6 kcal seminit.

Jika matlamatnya ialah memaksimumkan pembakaran kalori dalam masa yang terhad, lompat tali, larian dan HIIT menang dengan margin yang besar. Tetapi kadar pembakaran mentah hanyalah separuh daripada ceritanya, kerana aktiviti yang anda benar-benar boleh lakukan selama 45 minit tiga kali seminggu lebih baik daripada aktiviti yang anda tinggalkan selepas dua sesi.

Adakah kardio atau latihan kekuatan lebih baik untuk kehilangan lemak?

Kardio membakar lebih banyak kalori seminit, tanpa persoalan. Larian 30 minit sentiasa akan mengatasi sesi angkat berat 30 minit pada kiraan pembakaran semasa sesi itu sendiri. Tetapi perbandingan itu tidak berakhir apabila anda meletakkan semula beban.

Latihan kekuatan membina dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak, dan jisim tanpa lemak inilah yang menentukan kadar metabolisme rehat anda. Otot membakar kira-kira 13 kcal per kg sehari ketika rehat, manakala tisu lemak membakar sekitar 4. Menambah 3 kg otot dalam tempoh setahun bersamaan dengan tambahan 25 hingga 30 kcal sehari dibakar tanpa melakukan apa-apa. Itu bukan angka yang sangat besar, tetapi ia terkumpul setiap hari sepanjang hayat.

Angkat berat juga melindungi otot yang anda sudah ada semasa fasa pengurangan kalori. Orang yang menurunkan berat badan hanya melalui sekatan kalori kehilangan kira-kira 25 peratus daripada berat itu sebagai tisu tanpa lemak. Orang yang mengangkat berat semasa fasa yang sama hampir tidak kehilangannya. Penimbang menunjukkan angka yang hampir sama, tetapi tubuh di sebaliknya kelihatan sangat berbeza.

Jawapan yang jujur: gabungkan kedua-duanya. Angkat berat dua atau tiga kali seminggu untuk mengekalkan otot dan kadar metabolisme anda. Tambah kardio untuk mempercepatkan pembakaran kalori mingguan. Orang yang mendapat hasil kehilangan lemak jangka panjang terbaik hampir sentiasa melakukan kedua-duanya.

Cara meningkatkan kalori yang dibakar setiap hari

Jika anda mahu pembakaran harian anda lebih tinggi tanpa meluangkan lebih banyak jam untuk berlatih, fokus pada tiga faktor ini:

• Lebihkan pergerakan di luar waktu senaman. Ini dipanggil NEAT, termogenesis aktiviti bukan senaman, dan ia ialah faktor terbesar yang kebanyakan orang abaikan. Naik tangga, berjalan ketika bercakap di telefon, berdiri di meja kerja, dan meletak kereta lebih jauh dari pintu boleh menambah 200 hingga 500 kcal sehari bagi pekerja yang kurang aktif. Itu lebih banyak daripada kebanyakan senaman 30 minit.
• Tambah berjalan kaki sebelum atau selepas makan. Berjalan kaki 15 hingga 20 minit tiga kali sehari membakar hampir sama banyak dengan satu sesi gim tetapi hampir tidak terasa seperti bersenam. Ia juga membantu mengurangkan lonjakan gula darah selepas makan, yang merupakan bonus percuma.
• Berlatih dengan intensiti apabila anda berlatih. Satu jam kardio sederhana membakar jauh lebih banyak daripada satu jam kardio ringan. Interval, bukit, set berat dan superset semuanya menaikkan nilai MET untuk tempoh masa yang sama.

Melakukan satu daripadanya adalah baik. Melakukan ketiga-tiganya secara konsisten mengubah pembakaran mingguan sebanyak ribuan kalori, dan itulah perbezaan antara defisit yang kelihatan pada penimbang dan yang tidak.

Sejauh mana tepatnya anggaran kalori dibakar?

Setiap angka kalori dibakar yang anda lihat pada jam tangan, treadmill, kalkulator atau aplikasi kecergasan ialah anggaran. Formula berasaskan MET seperti ini mengandaikan metabolisme purata, ekonomi larian purata dan kecekapan purata. Realitinya berbeza-beza. Dua orang dengan berat, umur dan tahap kecergasan yang sama boleh membakar kalori 15 hingga 20 peratus berbeza semasa melakukan senaman yang sama. Atlet terlatih lebih cekap dan membakar kurang daripada pemula pada kelajuan yang sama. Persekitaran sejuk menaikkan angka itu sedikit. Makan sebelum sesi juga mengubahnya.

Pemantau kadar denyutan jantung jenis tali dada ialah pilihan pengguna yang paling tepat, dan itu pun boleh tersasar 10 peratus ke mana-mana arah. Jam tangan berasaskan pergelangan tangan lebih kurang tepat, terutamanya untuk latihan kekuatan dan interval. Yang penting ialah memilih satu kaedah dan kekal dengannya supaya anda boleh menjejak trend. Jika pembakaran anda kelihatan seperti 2100 kcal untuk larian hari Selasa minggu ini dan 2400 minggu depan untuk larian yang sama, percayai perubahan relatif itu walaupun angka mutlaknya tidak begitu tepat.

Anggap output kalkulator sebagai anggaran permulaan yang munasabah, bukan sesuatu yang mutlak. Gabungkannya dengan sasaran pengambilan kalori, timbang berat setiap minggu, dan biarkan penimbang menunjukkan sama ada angkanya cukup hampir.