Apakah itu makronutrien?

Makronutrien, atau makro, ialah tiga kategori nutrien yang badan anda perlukan dalam kuantiti gram setiap hari: protein, karbohidrat, dan lemak. Mikronutrien seperti vitamin dan mineral juga penting, tetapi anda mengukurnya dalam miligram. Makro ialah komponen yang membentuk jumlah kalori anda dan menentukan bagaimana komposisi badan anda berubah sepanjang minggu dan bulan.

Protein terdiri daripada asid amino. Ia ialah bahan mentah untuk otot, kulit, rambut, enzim, dan kebanyakan tisu struktur dalam badan anda. Setiap gram protein membekalkan 4 kcal. Tidak seperti karbohidrat dan lemak, badan anda tidak boleh menyimpan protein dalam bentuk khusus, sebab itulah pengambilannya perlu konsisten sepanjang hari dan bukannya dimuatkan dalam satu hidangan sahaja.

Karbohidrat dipecahkan menjadi glukosa, bahan api yang lebih disukai oleh otot dan otak anda untuk kerja berat. Setiap gram karbohidrat juga membekalkan 4 kcal. Sesetengah karbohidrat dihadam dengan cepat, seperti buah dan nasi, dan sesetengahnya perlahan, seperti oat dan kekacang, tetapi sebaik sahaja ia sampai ke aliran darah badan memperlakukannya dengan cara yang sama. Karbohidrat tersimpan (glikogen) berada dalam otot dan hati menunggu untuk menggerakkan sesi anda yang seterusnya.

Lemak ialah makro paling padat pada 9 kcal per gram. Ia mengawal hormon, membantu anda menyerap vitamin A, D, E dan K, dan merupakan bahan api utama untuk aktiviti berintensiti rendah. Menurunkan lemak terlalu rendah terlalu lama cenderung menjejaskan testosteron, fungsi haid, dan mood, sebab itulah kebanyakan pelan berasaskan bukti mengekalkan lemak pada 20 hingga 30 peratus daripada kalori walaupun semasa fasa penurunan lemak yang agresif.

Cara mengira makro anda

Pengiraan di atas mengikut urutan mudah: pilih sasaran kalori, tetapkan protein dahulu dalam gram per kilogram berat badan, tetapkan lemak sebagai peratusan daripada jumlah kalori, kemudian isi baki kalori dengan karbohidrat. Mengira secara manual kelihatan seperti ini untuk seseorang seberat 75 kg yang makan 2200 kcal dalam fasa penurunan lemak:

• Protein: 2.0 g per kg × 75 kg = 150 g, iaitu 150 × 4 = 600 kcal.
• Lemak: 25 peratus daripada 2200 kcal = 550 kcal, iaitu 550 / 9 = kira-kira 61 g.
• Karbohidrat: 2200 tolak 600 tolak 550 = baki 1050 kcal, iaitu 1050 / 4 = kira-kira 263 g.

Itulah logik yang sama digunakan oleh kalkulator ini dalam pelayar anda. Anda ubah satu nilai, ia mengira semula serta-merta, dan input anda disimpan secara setempat supaya masih ada apabila anda kembali esok.

Berapa banyak protein yang anda perlukan?

Penyelidikan terhadap pengangkat berat yang terlatih secara konsisten berada dalam julat 1.6 hingga 2.2 gram per kilogram bagi mereka yang mahu membina otot atau mengekalkan otot semasa fasa pemotongan. Melebihi 2.2 g per kg tidak menambah otot tambahan dalam hampir semua kajian, tetapi ia meningkatkan rasa kenyang, yang menjadikan fasa diet lebih mudah ditempuh. Kurang daripada 1.4 g per kg meningkatkan risiko kehilangan tisu tanpa lemak bersama lemak apabila kalori rendah.

Untuk penurunan lemak, hujung atas julat ialah pilihan yang lebih selamat. Apabila anda berada dalam defisit kalori, protein melindungi otot daripada dipecahkan untuk tenaga, membuatkan anda kenyang lebih lama bagi setiap kalori, dan memerlukan tenaga paling banyak untuk dihadamkan (kira-kira 25 peratus daripada kalorinya sendiri, berbanding 8 hingga 10 peratus untuk karbohidrat dan 2 hingga 3 peratus untuk lemak). Kos pencernaan itu sahaja boleh menyumbang 80 hingga 120 kcal sehari dalam pelan tinggi protein.

Untuk pertambahan otot, keperluan protein sedikit lebih tinggi tetapi faktor sebenar ialah jumlah kalori dan rangsangan latihan. Makan 3.0 g per kg tidak akan membina otot lebih cepat daripada 2.2 g per kg jika anda tidak berlatih angkat berat dengan bersungguh-sungguh. Makan 1.2 g per kg sambil berlatih keras pula mengehadkan kemajuan. Titik terbaik bagi pengangkat serius dalam lebihan kalori ialah 1.8 hingga 2.4 g per kg.

Adakah karbohidrat buruk untuk penurunan berat badan?

Karbohidrat tidak secara unik menyebabkan kegemukan. Setiap kajian yang direka dengan baik dan menyamakan kalori serta protein antara kumpulan rendah karbohidrat dan lebih tinggi karbohidrat mendapati penurunan lemak yang lebih kurang sama bagi kedua-duanya. Pemacu sebenar penurunan lemak ialah defisit kalori, bukan makro mana yang membekalkan kalori tersebut.

Apa yang kadangkala dilakukan dengan baik oleh diet rendah karbohidrat ialah membantu orang makan lebih sedikit kalori tanpa mengira, kerana protein dan lemak lebih mengenyangkan bagi setiap kalori berbanding karbohidrat ultra-diproses. Itu ialah kesan pematuhan, bukan kesan metabolik. Jika anda menjejak pengambilan dan mencapai sasaran kalori serta protein anda, karbohidrat boleh berada hampir di mana-mana antara 15 hingga 60 peratus daripada diet anda tanpa mengubah hasil pada penimbang.

Bagi sesiapa yang berlatih dengan intensiti, karbohidrat memang berbaloi. Ia mengisi semula glikogen otot, memastikan sesi berat terasa lebih bertenaga, dan menjadikan latihan sesuatu yang dinanti-nantikan dan bukannya perlu ditempuh. Beberapa keadaan di mana pendekatan lebih rendah karbohidrat benar-benar lebih baik ialah sindrom metabolik, rintangan insulin, dan orang yang memang lebih suka gaya pemakanan itu. Tiada satu pun keadaan tersebut terpakai kepada kebanyakan pembaca.

Cara melaraskan makro berdasarkan matlamat anda

Tiga kategori matlamat ini memerlukan perubahan kecil tetapi bermakna pada pembahagian:

• Penurunan lemak. Utamakan protein pada 1.8 hingga 2.2 g per kg, kekalkan lemak pada 20 hingga 30 peratus daripada kalori untuk hormon dan rasa kenyang, dan kurangkan bahagian karbohidrat. Karbohidrat akan turun, tetapi tidak sepatutnya jatuh ke sifar melainkan anda benar-benar mahukan gaya ketogenik.
• Penyelenggaraan. Sedikit lebih fleksibel. Protein 1.6 hingga 2.0 g per kg, lemak sekitar 25 hingga 30 peratus, karbohidrat menampung selebihnya. Inilah susunan pemakanan yang mengekalkan komposisi badan untuk jangka panjang.
• Pertambahan otot. Protein 1.8 hingga 2.4 g per kg, lemak diturunkan sedikit kepada 20 hingga 25 peratus untuk memberi ruang kepada lebih banyak karbohidrat bagi menyokong latihan intensif, dan karbohidrat ditingkatkan. Fasa lean bulk yang bersih jarang memerlukan lebihan lebih daripada 300 hingga 400 kcal.

Semua di atas mengandaikan sasaran kalori permulaan yang munasabah. Jika anda masih perlu menentukannya, gunakan kalkulator kalori dahulu, kemudian kembali ke sini untuk membahagikan kalori tersebut kepada makro.

Adakah makro lebih penting daripada kalori?

Kalori menentukan sama ada anda naik atau turun berat badan. Makro menentukan berat itu terdiri daripada apa. Defisit 500 kcal dengan 0.8 g per kg protein akan menurunkan berat badan, tetapi sebahagian besar daripada penurunan itu ialah tisu tanpa lemak. Defisit 500 kcal yang sama dengan 2.0 g per kg protein dan pelan angkat berat yang sebenar akan menurunkan hampir sepenuhnya lemak.

Jadi jawapan yang jujur ialah kedua-duanya, mengikut turutan. Kalori dahulu: jika nombor itu salah, makro tidak dapat menyelamatkan pelan tersebut. Makro kemudian: apabila kalori berada dalam julat yang sesuai, sasaran protein ialah pemboleh ubah pemakanan paling berimpak yang boleh anda kawal. Selepas protein, lemak dan karbohidrat lebih berkaitan dengan keutamaan peribadi, gaya latihan, dan tahap kenyang yang anda suka semasa makan.

Orang yang menjadi ketara lebih kurus atau lebih berotot dalam tempoh 6 hingga 12 bulan hampir sentiasa mempunyai dua persamaan. Sasaran kalori mereka ditetapkan lebih kurang betul untuk matlamat mereka, dan pengambilan protein mereka tinggi serta konsisten. Segala yang lain hanyalah pengoptimuman di atas dua perkara itu.