Berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari?

Jawapan yang jujur bergantung pada empat pemboleh ubah: berat badan anda, matlamat utama anda, tahap aktiviti anda, dan sama ada anda berlatih. Paras protein minimum yang paling kerap dirujuk untuk kesihatan umum ialah 0.8 g per kg berat badan sehari, tetapi angka itu ditetapkan untuk mencegah kekurangan pada orang dewasa yang tidak aktif. Itu bukan sasaran yang patut dituju oleh kebanyakan orang aktif apabila matlamatnya ialah badan yang lebih kurus atau lebih kuat. Sebaik sahaja anda mula bergerak, mengangkat beban, atau mengejar perubahan komposisi badan, julat yang berguna akan meningkat, biasanya di antara 1.2 dan 2.4 g per kg.

Berat badan ialah faktor utama kerana protein menyokong tisu yang bertambah mengikut saiz badan. Badan 60 kg mempunyai kurang jisim tanpa lemak untuk disokong berbanding badan 90 kg dan oleh itu tidak memerlukan sebanyak gram secara mutlak. Matlamat datang kemudian. Kehilangan lemak dan pembinaan otot kedua-duanya mendapat manfaat daripada hujung julat yang lebih tinggi, manakala penyelenggaraan berada dengan selesa di bahagian tengah. Aktiviti dan latihan memperhalus kedudukan anda dalam julat itu. Latihan kekuatan berat berada hampir di bahagian atas. Hari yang banyak duduk tanpa latihan berada hampir di bahagian bawah.

Cara mengira pengambilan protein

Formula paling mudah ialah satu baris:

Protein harian dalam gram = faktor protein (g per kg) x berat badan dalam kg.

Berikut ialah tiga contoh pengiraan yang mencerminkan situasi biasa:

• Kehilangan lemak, 75 kg, angkat berat tiga hari seminggu. Faktor yang munasabah ialah 2.0 g per kg. Itu memberikan 150 g sehari, angka yang kukuh untuk melindungi otot semasa fasa pemotongan.
• Penyelenggaraan, 65 kg, aktif sederhana. Faktor 1.4 g per kg berfungsi dengan baik, menjadikan kira-kira 91 g sehari. Dibahagikan kepada tiga hidangan, itu sekitar 30 g setiap kali makan.
• Penambahan otot, 85 kg, latihan intensif. Faktor 1.9 hingga 2.1 g per kg menghasilkan 162 hingga 179 g sehari. Protein tambahan itu menyokong pemulihan dan pertumbuhan apabila kalori berada dalam lebihan ringan.

Kalkulator di bahagian atas halaman ini menggunakan pengiraan yang sama dengan pemilihan sasaran yang lebih bijak: ia membaca matlamat, tahap aktiviti, dan latihan anda, memilih titik yang munasabah dalam julat panduan, dan menunjukkan julat itu sendiri supaya anda dapat melihat ruang untuk melaras berdasarkan selera makan, kos, atau pilihan makanan.

Adakah protein penting untuk penurunan berat badan?

Ya, atas dua sebab. Yang pertama ialah rasa lapar. Protein ialah makronutrien yang paling mengenyangkan bagi setiap kalori, yang bermaksud hidangan tinggi protein membuat anda kenyang lebih lama berbanding hidangan dengan kalori setara yang didominasi oleh karbohidrat atau lemak. Rasa kenyang tambahan itu ialah kelebihan yang senyap tetapi terkumpul apabila anda cuba makan kurang selama beberapa minggu. Orang jarang gagal dalam pelan kehilangan lemak kerana pengiraannya salah. Mereka gagal kerana terlalu lapar untuk teruskan.

Sebab kedua ialah pengekalan otot. Apabila anda makan di bawah tahap penyelenggaraan, badan anda mencari tempat untuk mendapatkan semula tenaga yang hilang. Pengambilan protein yang rendah menggalakkan badan memecahkan otot untuk membantu menutup jurang itu. Pengambilan protein yang lebih tinggi memberi isyarat bahawa bahan binaan tersedia, jadi badan lebih cenderung mengekalkan otot dan mengambil tenaga daripada lemak simpanan. Perbezaan visual selepas fasa pemotongan yang panjang antara pendekatan rendah protein dan tinggi protein boleh menjadi sangat ketara walaupun penimbang menunjukkan nombor yang sama.

Protein juga mempunyai kos termik yang bermakna. Mencerna dan menyimpannya membakar kira-kira 20 hingga 30 peratus daripada kalorinya sendiri, berbanding sekitar 5 hingga 10 peratus untuk karbohidrat dan 0 hingga 3 peratus untuk lemak. Dari segi gram demi gram, itu kesan yang kecil, tetapi sepanjang seminggu diet tinggi protein ia terkumpul menjadi kelebihan kalori yang boleh diharap.

Berapa banyak protein yang anda perlukan untuk membina otot?

Penyelidikan pada orang dewasa yang menjalani latihan rintangan secara konsisten meletakkan julat 1.6 hingga 2.2 g per kg untuk penambahan otot. Melebihi 2.2 jarang menambah pertumbuhan dalam kajian, tetapi kadangkala ia menambah rasa kenyang dan mengurangkan kemungkinan pengambilan protein yang tidak mencukupi pada hari yang sibuk. Turun di bawah 1.6 bermakna anda melepaskan sebahagian potensi penambahan, terutamanya jika anda berlatih dengan keras.

Dua kesilapan biasa. Yang pertama ialah berfikir bahawa lebih banyak protein menggantikan latihan. Gram tambahan di atas pinggan tidak membina otot tanpa rangsangan angkat beban yang progresif. Yang kedua ialah berfikir bahawa protein sahaja membina otot tanpa mengira jumlah kalori. Pertumbuhan otot adalah perlahan pada tahap penyelenggaraan dan hampir mustahil dalam defisit yang besar. Lebihan kalori yang sederhana ditambah protein yang mencukupi dan latihan yang konsisten ialah gabungan yang boleh diharap.

Bolehkah anda makan terlalu banyak protein?

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, tidak, dalam had yang munasabah. Diet tinggi protein telah dikaji sehingga sekitar 3.3 g per kg tanpa tanda bahaya pada orang yang mempunyai fungsi buah pinggang normal. Amaran yang lebih kuat adalah bersifat praktikal, bukan perubatan. Pada satu tahap tertentu, lebih banyak protein bermaksud kurang ruang di atas pinggan untuk perkara lain: sayur-sayuran, buah-buahan, lemak sihat, karbohidrat kaya serat. Pinggan yang seimbang hampir sentiasa lebih baik daripada pinggan yang monoton dan hanya berisi protein.

Orang yang didiagnosis dengan penyakit buah pinggang atau keadaan klinikal lain patut mengikuti nasihat pasukan perubatan mereka dan bukannya kalkulator web umum. Bagi orang lain, risiko realistik terlebih pengambilan biasanya ialah diet yang lebih hambar dan kurang menyeronokkan, bukannya kerosakan.

Adakah pengambilan protein berbeza untuk lelaki dan wanita?

Saiz badan, latihan, dan matlamat jauh lebih penting daripada jantina semata-mata. Wanita 70 kg yang berlatih keras mempunyai keperluan protein yang serupa dengan lelaki 70 kg yang berlatih keras. Corak biasa lelaki mengambil lebih banyak protein secara purata mencerminkan hakikat bahawa lelaki cenderung lebih besar dan cenderung mengangkat lebih banyak beban, bukan kerana peraturan metabolik yang berasingan. Masukkan berat badan dan matlamat anda sendiri ke dalam formula dan hasilnya akan sepadan tanpa mengira jantina.

Terdapat nuansa mengikut peringkat kehidupan. Kehamilan dan penyusuan meningkatkan keperluan protein secara sederhana. Orang dewasa yang lebih tua (sekitar 65+) mendapat manfaat daripada hujung julat yang lebih tinggi untuk mengimbangi kehilangan otot berkaitan usia. Kitaran haid boleh sedikit mengubah selera makan harian tetapi tidak mengubah sasaran asas. Bagi kebanyakan orang dewasa dalam kebanyakan situasi, panduan per kilogram tetap terpakai.

Patutkah anda membahagikan protein merentasi hidangan?

Ya, jika praktikal. Penyelidikan tentang sintesis protein otot menunjukkan badan hanya boleh menggunakan sejumlah tertentu protein untuk pembinaan tisu pada satu masa, sekitar 30 hingga 50 g setiap hidangan bergantung pada umur dan status latihan. Selepas itu, asid amino tambahan masih ada kegunaannya, tetapi had pembinaan otot secara langsung bagi setiap hidangan memang wujud. Membahagikan jumlah pengambilan kepada tiga hingga lima hidangan atau snek mengekalkan sintesis protein otot pada tahap tinggi untuk lebih lama sepanjang hari.

Dalam amalan, ini bermaksud dos 30 hingga 40 g semasa sarapan, makan tengah hari, dan makan malam, dengan snek atau minuman shake pilihan sebanyak 15 hingga 25 g untuk orang yang makan pada hujung julat yang lebih tinggi. Melewatkan sarapan dan meletakkan 120 g pada makan malam bukanlah kegagalan, dan jumlah harian masih pemacu yang lebih besar, tetapi corak yang lebih teragih lebih mudah dihadam dan biasanya lebih mudah dikekalkan.