Kalkulator BMR
Kalkulator BMR percuma. Anggarkan kadar metabolik basal anda menggunakan Mifflin-St Jeor atau Katch-McArdle dengan pilihan lemak badan, input metrik atau imperial.
Sebelum aktiviti, senaman dan langkah harian, badan anda sudah pun membakar kalori.
Anggarkan berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat setiap hari.
Berdasarkan formula BMR yang digunakan secara meluas.
Apa maksud nombor ini
- BMR bukan kalori penyelenggaraan. Ia hanyalah bahan api yang dibakar oleh badan anda ketika benar-benar berehat. Makan pada paras BMR tidak memberi ruang untuk pergerakan dan hampir sentiasa terlalu rendah untuk sehari penuh.
- Tiada senaman atau langkah dikira. Setiap kali anda berdiri, berjalan, memasak, atau mengangkat berat, jumlah itu meningkat. Kalori penyelenggaraan berada jauh di atas BMR bagi kebanyakan orang.
- Kebanyakan jumlah pembakaran harian datang daripada pergerakan, pencernaan, dan senaman. Bersama-sama, semua ini menaikkan angka sebenar sebanyak 20 hingga 70 peratus melebihi BMR bergantung pada tahap aktif anda.
- Gunakannya sebagai garis asas. Darabkan dengan faktor aktiviti untuk menganggarkan kalori penyelenggaraan, atau padankan dengan sasaran kalori harian atau defisit untuk merancang langkah seterusnya.
Apakah BMR?
Kadar metabolik basal ialah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda dalam sehari jika anda langsung tidak melakukan apa-apa: berbaring tanpa bergerak, benar-benar berehat, tiada pencernaan sedang berlaku, dan bilik berada pada suhu yang selesa. Ia ialah kos senyap untuk sekadar terus hidup. Jantung anda terus berdegup, paru-paru anda terus bernafas, hati dan buah pinggang anda terus menapis, otak anda terus berfikir, dan setiap sel dalam badan anda terus menjalankan kimia asas untuk kekal berfungsi. Semua itu memerlukan tenaga, dan tenaga itulah yang diukur oleh BMR.
Cara yang berguna untuk membayangkannya: jika anda menghabiskan 24 jam penuh di atas katil tanpa melakukan apa-apa langsung, BMR kira-kira ialah apa yang anda bakar. Kebanyakan orang membakar antara 1200 dan 2000 kcal sehari ketika rehat, meningkat dengan saiz badan dan menurun dengan usia. Lelaki muda yang besar dan kurus akan berada berhampiran bahagian atas julat itu. Orang yang kecil, lebih berusia, dan kurang berotot akan berada berhampiran bahagian bawah. Selebihnya hari anda, iaitu bergerak, makan, dan berlatih, ditambah di atasnya.
Cara mengira BMR
Dua formula merangkumi hampir setiap kegunaan dunia sebenar.
Mifflin-St Jeor ialah pilihan lalai moden. Ia telah disahkan merentas banyak populasi dan merupakan formula yang digunakan oleh kebanyakan pakar diet dan aplikasi penjejakan. Ia hanya memerlukan jantina, umur, berat, dan tinggi:
- Lelaki: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur) + 5
- Perempuan: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur) - 161
Katch-McArdle digunakan apabila anda mengetahui peratus lemak badan anda. Oleh sebab ia berfungsi berdasarkan jisim badan tanpa lemak dan bukannya jumlah berat, ia biasanya memberikan anggaran yang lebih dekat bagi orang yang mempunyai jisim otot yang luar biasa tinggi atau rendah. Formulanya ialah:
- Jisim badan tanpa lemak (kg) = berat (kg) x (1 - lemak badan % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x jisim badan tanpa lemak (kg)
Jika anda memasukkan peratus lemak badan, kalkulator di bahagian atas halaman ini menggunakan Katch-McArdle sebagai angka utama dan masih menunjukkan hasil Mifflin-St Jeor sebagai perbandingan. Jika anda membiarkan lemak badan kosong, Mifflin-St Jeor menjadi angka utama dengan sendirinya.
Apakah perbezaan antara BMR dan TDEE?
BMR ialah lantai. TDEE (jumlah perbelanjaan tenaga harian) ialah siling. Jurang antara kedua-duanya ialah semua yang anda lakukan selain berbaring tanpa bergerak.
TDEE terdiri daripada empat bahagian:
- BMR. Biasanya 60 hingga 75 peratus daripada jumlah pembakaran harian bagi orang dewasa biasa.
- Kesan termik makanan. Kos tenaga untuk mencerna apa yang anda makan, kira-kira 8 hingga 12 peratus daripada jumlah kalori dan lebih tinggi pada hari yang tinggi protein.
- NEAT (termogenesis aktiviti bukan senaman). Berdiri, berjalan, gelisah, kerja rumah, bercakap sambil menggerakkan tangan. Boleh berada dalam julat 200 hingga 1000 kcal sehari dan merupakan bahagian yang paling berubah-ubah.
- Senaman. Latihan yang anda jadualkan dengan sengaja. Biasanya bahagian paling kecil melainkan anda seorang atlet serius.
BMR 1600 kcal boleh menjadi apa sahaja daripada TDEE 2000 kcal untuk hari yang sangat tidak aktif hingga 3000+ kcal bagi seseorang yang berdiri sepanjang hari dan berlatih dengan keras. Untuk sasaran berat badan, TDEE ialah angka yang anda bandingkan dengan pengambilan makanan. BMR ialah asas di bawahnya.
Mengapa BMR penting?
Kerana ia memberitahu anda secara kasar berapa banyak tenaga yang digunakan oleh badan anda sebelum anda melakukan apa-apa. Satu angka itu menjadi input untuk setiap pelan kalori praktikal yang mungkin anda bina:
- Kehilangan lemak. Mengetahui BMR anda menghalang anda daripada secara tidak sengaja menetapkan defisit yang jatuh di bawah apa yang dibakar oleh badan anda ketika rehat. Makan di bawah BMR untuk tempoh yang panjang dikaitkan dengan kehilangan otot, rasa lapar yang kuat, dan hasil yang terbantut.
- Penyelenggaraan. BMR yang didarab dengan faktor aktiviti memberi anda sasaran penyelenggaraan permulaan. Itulah cara paling mudah untuk menukar angka rehat kepada sasaran kalori harian yang boleh digunakan.
- Penambahan otot. Lebihan kecil yang menyokong pertumbuhan otot diukur berbanding kalori penyelenggaraan, dan kalori penyelenggaraan bermula dengan BMR. Tanpanya, lebihan itu hanyalah tekaan.
Adakah BMR sama untuk semua orang?
Tidak. Empat faktor mengubahnya:
- Saiz. Badan yang lebih besar membakar lebih banyak ketika rehat. Jisim tanpa lemak paling penting, sebab itulah formula Katch-McArdle berfungsi dengan baik apabila lemak badan diketahui.
- Jantina. Lelaki secara purata mempunyai BMR lebih tinggi daripada perempuan dengan berat yang sama, terutamanya kerana lelaki secara purata membawa lebih banyak jisim tanpa lemak. Formula tersebut mencerminkan perbezaan purata itu.
- Umur. BMR menurun perlahan-lahan sepanjang usia dewasa, sekitar 1 hingga 2 peratus setiap dekad selepas umur 25 tahun, sebahagian besarnya kerana jisim tanpa lemak berkurang jika tidak dikekalkan melalui latihan.
- Genetik dan hormon. Fungsi tiroid, hormon seks, dan variasi genetik boleh mengubah BMR sebanyak 5 hingga 10 peratus ke mana-mana arah berbanding apa yang diramalkan oleh formula.
Dua orang dewasa dengan tinggi, berat, umur, dan jantina yang sama boleh mempunyai BMR yang berbeza sebanyak 150 hingga 300 kcal sehari. Formula meramalkan purata populasi, bukan angka tepat anda.
Adakah BMR tepat?
Ia tepat sebagai anggaran permulaan dan tidak begitu tepat sebagai ukuran peribadi. Mifflin-St Jeor dibina berdasarkan data kalorimetri tidak langsung daripada ribuan orang dan meramalkan BMR seseorang dalam lingkungan kira-kira 10 peratus dalam kebanyakan kes. Katch-McArdle mengecilkan jurang itu sedikit apabila komposisi badan diketahui. Kedua-dua formula tidak dapat mengambil kira tiroid anda, tidur anda, musim, atau betapa beratnya minggu latihan terakhir anda.
Langkah yang praktikal ialah menganggap output kalkulator sebagai hipotesis. Gunakannya untuk merancang sasaran kalori, jejak berat anda selama 2 hingga 4 minggu, dan bandingkan hasil sebenar dengan apa yang diramalkan oleh angka itu. Jika trend sebenar anda tidak sepadan dengan kiraan sebanyak 100 hingga 200 kcal, laraskan kiraan itu. Begitulah cara mana-mana formula populasi menjadi berguna untuk satu badan yang khusus.
Bolehkah anda meningkatkan BMR anda?
Sedikit. Faktor terbesar ialah membina lebih banyak jisim tanpa lemak. Tisu otot menggunakan kira-kira 13 kcal bagi setiap kg sehari ketika rehat, berbanding sekitar 4 untuk tisu lemak. Menambah 3 hingga 5 kg otot sepanjang setahun latihan yang konsisten secara realistik menambah 25 hingga 60 kcal sehari kepada pembakaran ketika rehat. Itu kecil setiap hari tetapi berterusan, dan kesannya terkumpul apabila anda berhenti menambah dan kekal begitu selama bertahun-tahun.
Faktor lain memberi kesan yang lebih kecil atau lebih singkat. Diet kalori sangat rendah menurunkan BMR melalui termogenesis adaptif, jadi sebaliknya, makan pada paras kalori yang munasabah dengan protein yang mencukupi membantu mengelakkan BMR daripada menurun. Pendedahan kepada sejuk dan kafein menghasilkan peningkatan sementara yang kecil tetapi tidak mengubah pembakaran asas secara bermakna. Jawapan yang jujur ialah BMR kebanyakannya bergantung pada berapa banyak tisu hidup yang anda bawa dan betapa kuat ia perlu bekerja.
Bila hendak menggunakan BMR berbanding TDEE
Panduan ringkas untuk menentukan angka mana yang perlu dimasukkan ke dalam pelan anda:
| Matlamat | Guna | Sebab |
|---|---|---|
| Memahami metabolisme ketika rehat | BMR | Itulah tepatnya yang diukur oleh BMR. |
| Menetapkan pengambilan kalori harian | TDEE | BMR ialah lantai, TDEE mencerminkan hari sebenar anda. |
| Merancang defisit kehilangan lemak | TDEE tolak defisit | Menyasarkan untuk kekal di atas BMR menjadikan fasa potong lebih selamat. |
| Merancang lebihan untuk penambahan otot | TDEE tambah lebihan | Pertumbuhan bergantung pada makan melebihi apa yang anda bakar. |
| Memeriksa sama ada anda makan terlalu sedikit | BMR | Jika pengambilan berada di bawah BMR, itu ialah tanda amaran yang jelas. |
Soalan lazim
Apakah itu kalkulator BMR?
Kalkulator BMR menganggarkan kalori yang dibakar oleh badan anda setiap hari ketika rehat sepenuhnya, sebelum sebarang pergerakan atau senaman. Ia mengambil jantina, umur, berat dan tinggi anda, memprosesnya melalui formula yang disahkan seperti Mifflin-St Jeor atau Katch-McArdle, lalu memberikan angka kalori rehat yang boleh anda gunakan sebagai asas untuk pelan pemakanan harian.
Bagaimanakah saya mengira BMR saya?
Kaedah paling mudah ialah formula Mifflin-St Jeor. Untuk lelaki: 10 x berat dalam kg tambah 6.25 x tinggi dalam cm tolak 5 x umur tambah 5. Untuk perempuan: formula yang sama tetapi tolak 161 menggantikan tambah 5. Jika anda tahu peratus lemak badan anda, Katch-McArdle menggunakan jisim badan tanpa lemak dan biasanya lebih tepat untuk badan yang sangat kurus atau sangat berotot. Kalkulator di atas melakukan kedua-duanya dengan satu klik.
Apakah perbezaan antara BMR dan TDEE?
BMR ialah kalori yang anda bakar ketika rehat. TDEE, jumlah perbelanjaan tenaga harian, ialah kalori yang anda bakar sepanjang satu hari biasa termasuk pergerakan, pencernaan dan senaman. TDEE sentiasa lebih tinggi daripada BMR bagi sesiapa yang tidak terlantar di katil, biasanya sebanyak 20 hingga 70 peratus bergantung pada tahap keaktifan anda.
Adakah BMR ialah kalori yang saya bakar ketika rehat?
Ya. BMR mengukur tenaga yang diperlukan untuk memastikan badan anda terus berfungsi ketika ia tidak melakukan apa-apa: jantung mengepam, paru-paru bernafas, organ menapis, sel membaiki diri. Ia tidak termasuk berjalan, bergerak-gerak kecil, mencerna makanan atau bersenam. Semua itu muncul sebagai kalori tambahan di atas BMR dalam pengiraan TDEE.
Adakah BMR saya ialah jumlah kalori yang patut saya makan?
Tidak. Makan pada paras BMR tidak memberi ruang untuk aktiviti dan hampir sentiasa terlalu rendah. Bagi kebanyakan orang, sasaran pengambilan harian sepatutnya berada di antara BMR dan TDEE, bergantung pada sama ada anda mengekalkan, menurunkan atau menaikkan berat. Menggunakan BMR sebagai sasaran pengambilan kalori untuk tempoh yang panjang dikaitkan dengan kehilangan otot dan penurunan kadar metabolik.
Adakah peratus lemak badan menjadikan BMR lebih tepat?
Biasanya, ya. Jisim tanpa lemak ialah tisu yang mendorong sebahagian besar pembakaran tenaga ketika rehat. Apabila anda memberikan peratus lemak badan, formula Katch-McArdle menggunakan jisim badan tanpa lemak dan cenderung lebih hampir kepada keadaan sebenar bagi orang yang lebih berotot atau lebih kurus daripada purata. Mifflin-St Jeor berfungsi dengan baik tanpa lemak badan dan merupakan pilihan lalai yang biasa.
Bolehkah saya meningkatkan BMR saya?
Sedikit. Cara yang paling boleh dipercayai ialah membina lebih banyak otot tanpa lemak melalui latihan rintangan yang konsisten, kerana tisu otot membakar lebih banyak tenaga ketika rehat berbanding lemak. Menambah beberapa kilogram otot dalam setahun boleh menambah 25 hingga 60 kcal sehari kepada pembakaran rehat. Pendekatan lain seperti kafein, pendedahan kepada sejuk dan makanan pedas menghasilkan kesan yang sangat kecil atau sementara pada BMR itu sendiri.
Sejauh mana tepat kalkulator ini?
Kalkulator ini menggunakan dua formula yang paling meluas disahkan dalam sains pemakanan. Mifflin-St Jeor ialah pilihan lalai moden dalam dietetik dan aplikasi penjejakan, menggantikan persamaan lama seperti Harris-Benedict yang cenderung melebihkan anggaran BMR bagi orang dewasa yang kurang aktif. Katch-McArdle digunakan apabila peratus lemak badan diketahui dan mengecilkan jurang anggaran bagi populasi yang kurus dan berotot, di mana jumlah berat sahaja boleh mengelirukan.
Had yang perlu diketahui. Mana-mana formula BMR ialah anggaran populasi, bukan ukuran metabolisme khusus anda. BMR sebenar dipengaruhi oleh tahap hormon tiroid, pengambilan kalori terkini, tidur, stres, suhu dan genetik, yang semuanya tidak dapat dilihat oleh kalkulator. Dua orang dengan jantina, umur, berat dan tinggi yang sama boleh berbeza sebanyak 150 hingga 300 kcal sehari dalam pembakaran rehat sebenar mereka. Jangkakan keputusan di sini berada dalam lingkungan kira-kira 10 peratus daripada nombor sebenar anda bagi kebanyakan orang dewasa.
Anggap output ini sebagai titik permulaan yang berguna untuk perancangan, bukan ukuran makmal. Untuk ketepatan terbaik, padankan anggaran ini dengan 2 hingga 4 minggu penjejakan dunia sebenar: pengambilan yang konsisten, timbang berat setiap hari, purata bergerak 7 hari. Penimbang anda ialah penentu akhir sama ada sesuatu formula cukup hampir untuk badan anda. Sesiapa yang mempunyai keadaan metabolik yang telah didiagnosis harus mengikut panduan doktor mereka dan bukannya kalkulator web.
Komuniti OKKAI
Ketahui garis asas anda. Rancang selebihnya.
OKKAI menukar nombor kalori rehat menjadi tabiat yang menyeronokkan.
Social
What people on Instagram say.