Quantes calories cremes durant l'exercici?

La quantitat de calories que cremes durant un entrenament depèn de tres coses: el teu pes corporal, la intensitat de l'activitat i quant de temps la fas. Els cossos més pesants gasten més energia movent-se per l'espai, els esforços més intensos eleven més la freqüència cardíaca i el reclutament muscular, i les sessions més llargues s'acumulen de manera lineal mentre continuïs. Aquests tres factors expliquen gairebé tota la variació entre una persona que crema 180 kcal en una caminada de 30 minuts i una altra que en crema 380 en la mateixa caminada.

Un punt de referència útil: a intensitat moderada, la majoria d'adults cremen entre 4 i 10 kcal per minut d'exercici. Les feines domèstiques lleugeres se situen a la part baixa d'aquest interval. Una cursa constant se situa a la part alta. Gairebé tota la resta que probablement faràs en una setmana normal queda entremig.

Què són els valors MET?

MET significa equivalent metabòlic de la tasca. És una manera estandarditzada de descriure quanta energia costa una activitat en relació amb estar assegut sense fer res. Estar assegut tranquil·lament és 1 MET. Caminar a un ritme normal és aproximadament 3,5 MET, cosa que significa que cremes tres vegades i mitja més energia que si estiguessis assegut al sofà. Córrer ràpid és de 10 a 12 MET. Pujar escales al màxim s'acosta a 15.

Els valors MET provenen de dècades de recerca de laboratori en què voluntaris feien activitats mentre se'ls mesurava directament el consum d'oxigen. El Compendium of Physical Activities, mantingut per investigadors de l'Arizona State University, cataloga milers d'activitats d'aquesta manera. Aquest és el conjunt de dades que hi ha darrere de gairebé totes les calculadores de calories cremades d'internet, inclosa aquesta.

La fórmula és senzilla: kcal = valor MET × pes en kg × durada en hores. Una persona de 75 kg que camina a 5 km/h durant 30 minuts crema aproximadament 3,5 × 75 × 0,5, és a dir, unes 131 kcal. Si vas més ràpid o peses més, la xifra puja. Si peses menys o fas menys temps, baixa.

Quines activitats cremen més calories?

Les activitats amb els valors MET més alts per minut són les que combinen esforç de tot el cos amb una càrrega cardiovascular sostinguda. Així es comparen alguns exercicis habituals, ordenats aproximadament per taxa de despesa per a una persona de 75 kg:

• Saltar a la corda a un ritme constant: unes 12 kcal per minut.
• Córrer ràpid a 13 km/h o més: d'11 a 13 kcal per minut.
• Entrenaments HIIT amb descans mínim: de 10 a 12 kcal per minut.
• Natació intensa: de 10 a 12 kcal per minut.
• Ciclisme ràpid o spinning: de 9 a 14 kcal per minut.
• Córrer a ritme moderat: de 9 a 10 kcal per minut.
• Màquina de rem a ritme moderat: de 8 a 9 kcal per minut.
• Caminar a bon ritme en pujada: de 5 a 7 kcal per minut.
• Entrenament de força moderat: de 5 a 6 kcal per minut.

Si l'objectiu és maximitzar la despesa calòrica en poc temps, saltar a la corda, córrer i el HIIT guanyen de llarg. Però la taxa de despesa bruta és només la meitat de la història, perquè l'activitat que realment pots fer durant 45 minuts tres vegades per setmana supera la que abandones després de dues sessions.

És millor el cardio o l'entrenament de força per perdre greix?

El cardio crema més calories per minut, sense discussió. Una cursa de 30 minuts sempre superarà una sessió de peses de 30 minuts al comptador de calories cremades durant la sessió mateixa. Però la comparació no s'acaba quan tornes a col·locar les peses.

L'entrenament de força construeix i preserva la massa muscular magra, i la massa magra és el que determina la teva taxa metabòlica en repòs. El múscul crema aproximadament 13 kcal per kg al dia en repòs; el teixit gras en crema unes 4. Guanyar 3 kg de múscul al llarg d'un any es tradueix en unes 25 a 30 kcal addicionals cremades al dia sense fer res. No és una xifra enorme, però s'acumula cada dia durant tota la vida.

Aixecar peses també protegeix el múscul que ja tens durant una fase de dèficit. Les persones que perden pes només amb restricció calòrica perden aproximadament un 25 per cent d'aquest pes en teixit magre. Les persones que fan peses durant el mateix dèficit gairebé no en perden. La bàscula mostra una xifra semblant, però el cos que hi ha a sota és molt diferent.

La resposta honesta: combina tots dos. Fes força dues o tres vegades per setmana per mantenir intactes el múscul i la taxa metabòlica. Afegeix cardio per accelerar la despesa calòrica setmanal. Les persones amb els millors resultats a llarg termini en pèrdua de greix gairebé sempre fan totes dues coses.

Com augmentar les calories cremades cada dia

Si vols augmentar la teva despesa diària sense passar més hores entrenant, actua sobre tres factors:

• Mou-te més fora dels entrenaments. Això s'anomena NEAT, termogènesi de l'activitat no associada a l'exercici, i és el factor més important que la majoria de persones ignoren. Pujar escales, caminar mentre parles per telèfon, estar dret a l'escriptori i aparcar més lluny de la porta poden afegir entre 200 i 500 kcal al dia per a una persona amb feina sedentària. Això és més que la majoria d'entrenaments de 30 minuts.
• Afegeix caminades abans o després dels àpats. Una caminada de 15 a 20 minuts tres vegades al dia crema aproximadament tant com una sessió de gimnàs, però gairebé no es percep com a exercici. També redueix el pic de sucre en sang després dels àpats, cosa que és un avantatge extra.
• Entrena amb intensitat quan entrenis. Una hora de cardio moderat crema de manera significativa més que una hora de cardio suau. Els intervals, els desnivells, les sèries pesades i les supersèries fan pujar el valor MET del mateix temps de rellotge.

Fer-ne un ja està bé. Fer els tres de manera constant mou la despesa setmanal en milers de calories, que és la diferència entre un dèficit que es veu a la bàscula i un que no.

Com d'exactes són les estimacions de calories cremades?

Cada xifra de calories cremades que veus en un rellotge, una cinta de córrer, una calculadora o una aplicació de fitness és una estimació. Les fórmules basades en MET com aquesta assumeixen un metabolisme mitjà, una economia de carrera mitjana i una eficiència mitjana. La realitat varia. Dues persones amb el mateix pes, edat i nivell de forma física poden cremar entre un 15 i un 20 per cent de calories de diferència fent el mateix entrenament. Els atletes entrenats són més eficients i cremen menys que els principiants al mateix ritme. Els entorns freds fan pujar lleugerament la xifra. Menjar abans d'una sessió també la modifica.

Els monitors de freqüència cardíaca amb banda pectoral són l'opció de consum més precisa, i fins i tot aquests poden desviar-se un 10 per cent en qualsevol direcció. Els rellotges de canell són pitjors, especialment per a l'entrenament de força i els intervals. El que importa és triar un mètode i mantenir-lo perquè puguis seguir les tendències. Si aquesta setmana la teva despesa sembla de 2100 kcal per a una cursa de dimarts i el dimarts següent és de 2400 per a la mateixa cursa, confia en el canvi relatiu encara que la xifra absoluta sigui imprecisa.

Tracta el resultat de la calculadora com una estimació inicial raonable, no com una veritat absoluta. Combina'l amb un objectiu d'ingesta calòrica, pesa't setmanalment i deixa que la bàscula et digui si les xifres són prou aproximades.