Calculadora de calories (calculadora TDEE)
Calculadora TDEE gratuïta amb Mifflin–St Jeor i Katch–McArdle. Troba les teves calories de manteniment i els teus objectius de definició i volum, amb un mode de precisió adaptativa.
Basada en fórmules nutricionals validades: Mifflin–St Jeor, Katch–McArdle i Harris–Benedict. Funciona completament al teu navegador; no s'emmagatzema ni s'envia res a cap servidor.
Calcula les teves calories diàries
Què és el TDEE (despesa energètica diària total)?
El teu TDEE és el nombre total de calories que el teu cos crema en 24 hores, des de mantenir el cor bategant fins a caminar fins a la cuina o córrer una marató. És la xifra més útil en la planificació nutricional perquè menjar al teu TDEE manté el pes estable, menjar per sota afavoreix la pèrdua de greix i menjar per sobre dona suport al guany muscular.
El TDEE es compon de quatre elements:
- BMR (taxa metabòlica basal) - aproximadament el 60–70 % del TDEE. Les calories que cremaries estirat al llit tot el dia, mantenint el cos en funcionament.
- TEF (efecte tèrmic dels aliments) - aproximadament un 10 %. El cost energètic de digerir i absorbir el que menges. La proteïna és el nutrient més costós de processar.
- EAT (termogènesi de l'activitat física) - variable. Entrenament estructurat, esports, càrdio intencionat.
- NEAT (termogènesi de l'activitat no associada a l'exercici) - la gran variable imprevisible. Moure's a la cadira, estar dret, caminar entre reunions. La diferència entre un estil de vida amb NEAT alt i un amb NEAT baix pot ser de més de 600 kcal/dia en una mateixa persona.
Com funciona aquesta calculadora
La calculadora utilitza les equacions més validades en ciència de la nutrició i hi afegeix precisió a mesura que li dones més informació.
Fórmules de BMR
| Fórmula | Quan s'utilitza | Què necessita |
|---|---|---|
| Mifflin–St Jeor | Per defecte. La més precisa per a la població general. | Edat, sexe, alçada, pes |
| Katch–McArdle | Se selecciona automàticament quan introdueixes el % de greix corporal. | Massa corporal magra |
| Harris–Benedict | Es mostra com a fila de comparació en el mode avançat. | Edat, sexe, alçada, pes |
Mifflin–St Jeor (publicada el 1990) va substituir Harris–Benedict (1919) perquè el conjunt de dades original sobreestimava la BMR en les poblacions modernes. Per a qualsevol persona amb una estimació raonable de la composició corporal, Katch–McArdle és encara més precisa perquè evita el valor indirecte (alçada + pes) i treballa directament amb la massa magra, el teixit que realment crema calories en repòs.
De la BMR al TDEE
Un enfocament estàndard multiplica la BMR per un factor d'activitat (1.2 sedentari → 1.9 extrem). Això funciona, però redueix tot el teu dia a una de cinc categories. Si també introdueixes passos i minuts d'entrenament, la calculadora canvia a un model intel·ligent de NEAT + exercici:
- NEAT base: BMR × 1.2
- Passos: ~0.04 kcal per pas (ajustat segons el pes corporal)
- Entrenament: basat en MET (calories ≈ MET × kg × hores)
Això evita comptar dues vegades. Obtens o bé el multiplicador d'activitat general o bé els afegits detallats, mai tots dos.
Com calcular les teves calories amb més precisió
Cada fórmula és un punt de partida. L'única manera de saber el teu manteniment real és fer seguiment de la ingesta i del pes durant unes setmanes i calcular-ho a posteriori. Això és el que fa Adaptive Check.
Les matemàtiques són senzilles: si vas menjar 2,200 kcal al dia durant 28 dies i vas perdre 1 kg, vas tenir un dèficit acumulat d'aproximadament 7,700 kcal (la xifra molt utilitzada d'"1 kg de greix ≈ 7,700 kcal"). Divideix-ho entre 28 dies i hauràs fet una mitjana de 275 kcal per sota del manteniment, així que el teu manteniment real era d'uns 2,475 kcal.
Tres consells fan que això sigui fiable:
- Fes seguiment durant almenys 14 dies, preferiblement 28: les oscil·lacions setmanals de pes poden ser de ±1 kg només per l'aigua.
- Pesa't a la mateixa hora del dia (al matí, després d'anar al lavabo, abans de menjar) i fes servir una mitjana de 7 dies, no una sola lectura.
- Sigues honest amb la ingesta. Una petita bàscula de cuina supera de llarg les estimacions de "ració" de qualsevol app.
Quantes calories calen per perdre o guanyar pes
Un cop coneixes el teu TDEE, les calories objectiu segueixen un petit nombre de regles:
| Objectiu | Objectiu | Ritme esperat |
|---|---|---|
| Definició lenta | TDEE − 250 | ~0.25 kg / setmana |
| Definició estàndard | TDEE − 500 | ~0.5 kg / setmana |
| Definició agressiva | TDEE − 750 | ~0.75 kg / setmana (no és sostenible a llarg termini) |
| Volum net | TDEE + 250 | ~0.25 kg / setmana |
| Volum estàndard | TDEE + 500 | ~0.5 kg / setmana |
Els dèficits més grans no són millors. Per sota d'aproximadament 1,200 kcal per a dones i 1,500 kcal per a homes, costa arribar als objectius de micronutrients, la pèrdua muscular s'accelera i l'adaptació metabòlica (quan el cos redueix el NEAT i la producció tiroïdal) esdevé significativa. La calculadora limita aquests mínims i mostra un avís.
Per què cap calculadora de calories és 100 % exacta
Les fórmules poblacionals tenen un marge d'error de ±10–15 % per a qualsevol individu. Tres motius:
- Adaptació metabòlica. Després d'un dèficit sostingut, la TMB pot baixar un 10–15 % per sota del que prediuen les fórmules. Després d'un superàvit sostingut pot pujar. Recalcula cada 4–8 setmanes durant una fase activa de definició o volum.
- Variació del NEAT. Dues persones amb la mateixa TMB poden diferir en més de 500 kcal/dia només pel moviment inconscient. Un comptador de passos redueix la major part d'aquesta diferència.
- Error de mesura. Les mesures de greix corporal a casa tenen un error absolut de ±3–5 %; les bàscules de cuina es desajusten; fins i tot els recomptes calòrics indicats als aliments envasats poden legalment tenir un error de ±20 %.
L'estratègia assenyada: fes servir la calculadora per triar un punt de partida, controla el pes durant dues setmanes i ajusta les calories en ±150 segons la tendència. Les fórmules són un mapa; la teva bàscula és el territori.
PMF
Quina diferència hi ha entre la BMR i el TDEE?
La BMR (taxa metabòlica basal) és el que cremes en repòs complet: aproximadament el 60–70 % del total. El TDEE (despesa energètica diària total) hi afegeix l'efecte tèrmic dels aliments, l'exercici i el moviment no associat a l'exercici. Has de menjar segons el TDEE, no segons la BMR.
Quina precisió té aquesta calculadora?
Per a la població general, Mifflin–St Jeor té una precisió d'aproximadament ±10 % en la BMR. La precisió millora quan introdueixes el % de greix corporal (canvia a Katch–McArdle) o utilitzes la comprovació adaptativa amb 2 setmanes o més d'ingesta i pes registrats. Considera la primera xifra com una hipòtesi inicial, no com un veredicte.
Quant de temps hauria de fer seguiment abans de confiar en la xifra?
Com a mínim 14 dies, idealment 28. El pes diari fluctua ±1 kg només per l'aigua, el glicogen i el contingut intestinal. Les mitjanes setmanals suavitzen aquest soroll perquè la tendència real es pugui llegir.
He de compensar les calories de l'exercici menjant més?
Si utilitzes el multiplicador d'activitat base (de sedentari a extrem), l'exercici ja està inclòs: no l'has de compensar menjant més. Si utilitzes l'activitat intel·ligent (passos + minuts d'entrenament), l'exercici només es compta dins dels afegits de smart-NEAT + MET, i per tant també ja està inclòs. Només has de compensar les calories de l'exercici si el teu objectiu calòric assumeix un estil de vida sedentari.
Per què va baixar el meu TDEE després d'un dèficit?
Adaptació metabòlica. Després d'un dèficit sostingut, el cos redueix la BMR uns quants punts percentuals i, encara més important, redueix el NEAT: et mous menys, gesticules menys, fas menys passos. L'efecte és real i pot representar un 10–15 % del manteniment. Recalcula cada 4–8 setmanes durant una fase activa de definició i ajusta les calories en conseqüència.
L'hauria de recalcular a mesura que perdi pes?
Sí. El TDEE escala amb la massa corporal. Una persona de 90 kg no crema el mateix que una de 78 kg fent la mateixa activitat. Torna a executar la calculadora cada 5 kg de canvi, o sempre que la tendència de la bàscula s'estanqui durant 2 setmanes o més.
Puc utilitzar-la durant l'embaràs o mentre dono el pit?
No. L'embaràs i la lactància tenen recomanacions calòriques específiques que aquesta calculadora no modelitza. Treballa amb un dietista-nutricionista col·legiat o amb el teu ginecòleg/obstetra durant aquestes etapes.
Base científica i limitacions honestes
Aquesta calculadora utilitza tres equacions validades:
- Mifflin–St Jeor (1990) - una nova equació predictiva per a la despesa energètica en repòs en individus sans, American Journal of Clinical Nutrition.
- Katch–McArdle - derivada de la massa corporal magra, publicada a Exercise Physiology (Katch, McArdle, Katch). Preferida quan es coneix la composició corporal.
- Harris–Benedict (revisada el 1984) - es mostra només per a comparació; Mifflin–St Jeor la supera en tots els estudis moderns de validació.
Limitacions conegudes que no amaguem:
- Les equacions poblacionals comporten un error individual de ±10 %. Els extrems (molt prim, molt obès, molt musculat, gent gran) queden fora del rang de validació i s'allunyaran encara més.
- El NEAT és la font més gran de variació entre persones i és parcialment inconscient; cap calculadora no el pot captar sense dades de dispositius portables.
- L'adaptació metabòlica és real però temporal i es reverteix parcialment amb la realimentació.
- Per llei, les etiquetes calòriques dels aliments envasats poden tenir un error de ±20 %. El factor que més sol millorar la precisió és pesar els aliments, no afinar una fórmula.
Aquesta eina és per a ús educatiu i de fitness general. No és consell mèdic. Si tens antecedents de trastorns de la conducta alimentària, una condició metabòlica diagnosticada, o estàs embarassada o donant el pit, treballa amb un dietista-nutricionista col·legiat o un metge en lloc d'una calculadora.
Comunitat OKKAI
Aquest podria ser el teu pròxim àpat cap al teu objectiu.
La majoria de la gent calcula malament les seves calories. Ets una d'elles?
Social
What people on Instagram say.