Què és un dèficit calòric?

Un dèficit calòric significa menjar menys calories de les que el teu cos crema en un dia. El teu cos compensa la diferència obtenint energia del greix emmagatzemat, i la bàscula baixa. Aquest és tot el mecanisme darrere de qualsevol pla reeixit de pèrdua de greix: keto, dejuni intermitent, baix en carbohidrats, alt en proteïna, sigui quina sigui l'etiqueta. El menjar és només l'embolcall. El dèficit és el motor.

Hi ha dues xifres que importen: quantes calories cremes (TDEE, despesa energètica diària total) i quantes en menges. Resta la segona de la primera i obtindràs el teu dèficit. Un dèficit diari de 500 kcal durant una setmana suma 3,500 kcal, que equival aproximadament a mig quilo de greix corporal. Mantén-ho constant i els quilos baixaran amb el mateix ritme previsible.

Quantes calories hauries de menjar per perdre pes?

Depèn del teu cos, del teu nivell d'activitat i de la rapidesa amb què vulguis perdre pes. Com a punt de partida realista:

A la majoria de persones els va millor amb l'ajust moderat. Un dèficit de 500 a 600 kcal és prou agressiu per mostrar un canvi real a la bàscula en 10 dies, però prou suau perquè l'energia, l'entrenament i l'estat d'ànim es mantinguin. Rarament guanyes res anant més ràpid, i sovint perds múscul, qualitat del son i adherència quan ho fas.

A quina velocitat hauries de perdre pes?

Un límit pràctic és aproximadament l'1 % del pes corporal per setmana. Una persona de 80 kg pot perdre amb seguretat fins a 0.8 kg per setmana durant unes quantes setmanes; una persona de 100 kg pot acostar-se més a 1 kg. Un cop baixes d'aquest pes corporal, la mateixa velocitat absoluta esdevé desproporcionadament agressiva i la preservació muscular empitjora.

Les persones primes (ja per sota del 15 % de greix corporal en homes, 22 % en dones) haurien d'apuntar a un ritme més lent, al voltant del 0.5 % del pes corporal per setmana, perquè hi ha menys greix del qual extreure energia i el risc de pèrdua de teixit magre augmenta molt a mesura que t'aprimes.

Per què pot ser que el teu dèficit calòric no estigui funcionant

Si la bàscula està estancada tot i un dèficit que hauria de funcionar, el problema gairebé sempre és una d'aquestes tres coses.

1. Error de seguiment

Les etiquetes dels aliments envasats tenen permès legalment desviar-se aproximadament un 20 %. Els àpats de restaurant solen tenir entre un 30 i un 60 % més del que indiquen els menús. Els olis de cuina, les salses, les cremes de fruits secs i el formatge són els principals culpables perquè són densos en calories i és fàcil calcular-los malament a ull. Una bàscula de cuina barata redueix ràpidament aquesta diferència.

2. Estancaments i retenció de líquids

El pes oscil·la entre 0.5 i 1.5 kg d'un dia a l'altre només per l'aigua, el sodi, el glucogen i el contingut intestinal. Un àpat amb molt de sodi o uns quants carbohidrats extra i la bàscula pot pujar un quilo d'un dia per l'altre fins i tot dins d'un dèficit. La solució és una mitjana mòbil de 7 dies. Si la teva mitjana de 7 dies no s'ha mogut en 2 o 3 setmanes, aleshores tens un estancament real.

3. Adaptació metabòlica

Després d'un dèficit sostingut, el teu cos redueix la seva despesa energètica en uns quants punts percentuals: el BMR baixa lleugerament i, de manera més notable, disminueix el moviment no relacionat amb l'exercici. Et mous menys, estàs menys estona dret, fas menys passos. L'efecte és real i pot esborrar entre un 10 i un 15 % del teu dèficit. Torna a calcular cada 4 a 8 setmanes durant una fase activa de pèrdua i ajusta en conseqüència.

Com calcular les teves necessitats calòriques amb més precisió

Tota fórmula, inclosa aquesta, és una estimació poblacional amb un marge d'error de ±10 % per a qualsevol individu. L'única manera de conèixer les teves xifres reals és fer-ne un seguiment. Registra la teva ingesta durant 14 a 28 dies, pesa't cada dia, fes una mitjana de 7 dies i recalcula el teu manteniment real a partir de les dades. La nostra calculadora completa de TDEE té un mode Adaptive Check que ho fa automàticament.

Tres hàbits que redueixen la diferència entre l'estimació i la realitat:

• Pesa els aliments quan les calories importin (olis, fruits secs, formatge, carn). Les tasses i les culleres no poden veure la densitat.
• Pesa't cada dia a la mateixa hora, però confia només en la mitjana de 7 dies.
• Torna a calcular a mesura que perds pes. Un cos de 90 kg no crema el mateix que un cos de 80 kg fent la mateixa activitat.

És millor un dèficit calòric més gran?

No. A partir d'un cert punt, un dèficit més gran et costa més del que et dona. Els dèficits de més de ~1000 kcal al dia en persones amb pes normal provoquen de manera fiable:

• Pèrdua muscular, que redueix encara més el teu TDEE i fa més difícil la resta de la definició.
• Més gana i desitjos intensos, que afavoreixen afartaments que poden esborrar una setmana de progrés en una sola menjada.
• Pitjor son i rendiment en l'entrenament, que s'acumulen al llarg de les setmanes.
• Una adaptació metabòlica més marcada, de manera que el dèficit es redueix en silenci i deixes de perdre pes tot i continuar menjant massa poc.

La regla pràctica: mantén el dèficit entre el 0.5 i l'1 % del pes corporal per setmana. Si vols resultats més ràpids que això, amplia el dèficit cremant més (caminar, entrenar, activitat no relacionada amb l'exercici), no menjant menys.

Preguntes freqüents

Quina precisió té aquesta calculadora?

Aquesta calculadora et dona un punt de partida pràctic, no una garantia. Utilitza equacions validades en milers de persones (Mifflin-St Jeor i Katch-McArdle) i el model d’equilibri energètic de 7700 kcal per quilo que sustenta qualsevol pla creïble de pèrdua de greix. Per a la persona mitjana, se situa dins d’aproximadament ±10 % del manteniment real.

Els resultats reals varien per tres motius que no podem modelitzar a partir d’un formulari web:

• Variació metabòlica individual. Dues persones amb la mateixa edat, pes, alçada i activitat poden tenir taxes de repòs que difereixin entre 150 i 300 kcal al dia.
• Activitat no associada a l’exercici. Moure’s inquiet, estar dret i caminar de manera incidental poden afegir o restar més de 500 kcal al dia i només són parcialment conscients.
• Precisió del seguiment per part teva. Cada aliment dens en calories que calcules a ull es converteix en una font d’error ocult que s’acumula al llarg de la setmana.

La millor precisió s’aconsegueix fent servir aquest número com a hipòtesi inicial, fent un seguiment del teu pes i de la teva ingesta durant 2 a 4 setmanes, i ajustant unes ±150 kcal segons la tendència real. Les fórmules et donen el mapa. La teva bàscula és el territori.

Aquesta eina és per a ús educatiu i de forma física general. No és consell mèdic. Si tens antecedents de trastorns de la conducta alimentària, una afecció metabòlica diagnosticada, o estàs embarassada o en període de lactància, treballa amb un dietista-nutricionista col·legiat o un metge en lloc d’una calculadora.