Calculadora de TMB
Calculadora gratuïta de TMB. Estima la teva taxa metabòlica basal amb Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle amb greix corporal opcional, entrada mètrica o imperial.
Abans de l'activitat, els entrenaments i els passos, el teu cos ja crema calories.
Estima quantes calories crema el teu cos en repòs cada dia.
Basada en fórmules de TMB àmpliament utilitzades.
Què significa aquest número
- El BMR no són les calories de manteniment. És només el combustible que el teu cos crema en repòs complet. Menjar segons el BMR no deixa marge per al moviment i gairebé sempre és massa poc per a un dia sencer.
- No inclou exercici ni passos. Cada vegada que t'aixeques, camines, cuines o aixeques peses, el total puja. Per a la majoria de persones, el manteniment se situa molt per sobre del BMR.
- La major part de la despesa diària total és moviment més digestió més exercici. Tot plegat fa que la xifra real estigui entre un 20 i un 70 per cent per sobre del BMR, segons com d'actiu siguis.
- Fes-lo servir com a base. Multiplica'l per un factor d'activitat per estimar el manteniment, o combina'l amb un objectiu diari de calories o de dèficit per planificar més enllà.
Què és el BMR?
La taxa metabòlica basal és el nombre de calories que el teu cos crema en un dia si no fessis absolutament res: estirat sense moure't, completament descansat, sense digestió en marxa i en una habitació a una temperatura confortable. És el cost silenciós de simplement estar viu. El teu cor continua bategant, els teus pulmons continuen respirant, el teu fetge i els teus ronyons continuen filtrant, el teu cervell continua pensant i cada cèl·lula del teu cos continua fent la química bàsica necessària per mantenir-se funcional. Tot això requereix energia, i aquesta energia és el que mesura el BMR.
Una manera útil d'imaginar-ho: si passessis 24 hores senceres al llit sense fer absolutament res, el BMR seria aproximadament el que gastaries. La majoria de persones cremen entre 1200 i 2000 kcal al dia en repòs, pujant amb la mida corporal i baixant amb l'edat. Un home jove, gran i magre se situarà a prop de la part alta d'aquest interval. Una persona petita, gran i amb menys musculatura se situarà a prop de la part baixa. La resta del teu dia, moure't, menjar i entrenar, s'hi afegeix a sobre.
Com calcular el BMR
Dues fórmules cobreixen gairebé tots els usos del món real.
Mifflin-St Jeor és l'opció predeterminada moderna. S'ha validat en moltes poblacions i és la fórmula que fan servir la majoria de dietistes i aplicacions de seguiment. Només necessita sexe, edat, pes i alçada:
- Home: BMR = (10 x pes en kg) + (6.25 x alçada en cm) - (5 x edat) + 5
- Dona: BMR = (10 x pes en kg) + (6.25 x alçada en cm) - (5 x edat) - 161
Katch-McArdle es fa servir quan coneixes el teu percentatge de greix corporal. Com que parteix de la massa corporal magra en lloc del pes total, normalment dona una estimació més ajustada per a persones amb una massa muscular inusualment alta o baixa. La fórmula és:
- Massa corporal magra (kg) = pes (kg) x (1 - % de greix corporal / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x massa corporal magra (kg)
Si introdueixes un percentatge de greix corporal, la calculadora de la part superior d'aquesta pàgina fa servir Katch-McArdle com a xifra principal i continua mostrant el resultat de Mifflin-St Jeor com a comparació. Si deixes el greix corporal en blanc, Mifflin-St Jeor és l'única xifra principal.
Quina diferència hi ha entre el BMR i el TDEE?
El BMR és el terra. El TDEE (despesa energètica diària total) és el sostre. La diferència entre tots dos és tot el que fas a part d'estar estirat sense moure't.
El TDEE es compon de quatre parts:
- BMR. Normalment, entre el 60 i el 75 per cent de la despesa diària total d'un adult típic.
- Efecte tèrmic dels aliments. El cost energètic de digerir el que menges, aproximadament entre el 8 i el 12 per cent de les calories totals, i més alt en dies amb molta proteïna.
- NEAT (termogènesi de l'activitat no associada a l'exercici). Estar dret, caminar, moure's sense parar, fer feines de casa, parlar amb les mans. Pot anar de 200 a 1000 kcal al dia i és la part més variable.
- Exercici. L'entrenament que programes de manera deliberada. Normalment és la part més petita, tret que siguis un atleta seriós.
Un BMR de 1600 kcal es pot convertir en qualsevol cosa, des d'un TDEE de 2000 kcal en un dia molt sedentari fins a més de 3000 kcal per a algú que passa tot el dia dret i entrena fort. Per als objectius de pes, el TDEE és la xifra amb què compares la ingesta d'aliments. El BMR és la base que hi ha a sota.
Per què és important el BMR?
Perquè et diu aproximadament quanta energia gasta el teu cos abans que facis res. Aquesta única xifra es converteix en l'entrada de qualsevol pla pràctic de calories que puguis crear:
- Pèrdua de greix. Conèixer el teu BMR evita que fixis per error un dèficit que baixi per sota del que el teu cos crema en repòs. Menjar per sota del BMR durant períodes llargs s'associa amb pèrdua muscular, molta gana i resultats estancats.
- Manteniment. El BMR multiplicat per un factor d'activitat et dona un objectiu inicial de manteniment. És la manera més fàcil de convertir una xifra de repòs en un objectiu diari de calories útil.
- Guany muscular. El petit superàvit que afavoreix el creixement muscular es mesura en relació amb el manteniment, i el manteniment comença amb el BMR. Sense això, el superàvit és una suposició.
El BMR és igual per a tothom?
No. Hi ha quatre factors que el mouen:
- Mida. Els cossos més grans cremen més en repòs. La massa magra és el factor més important, per això la fórmula de Katch-McArdle funciona bé quan es coneix el greix corporal.
- Sexe. Els homes tenen de mitjana BMR més alts que les dones amb el mateix pes, principalment perquè de mitjana tenen més massa magra. Les fórmules reflecteixen aquesta diferència mitjana.
- Edat. El BMR baixa lentament al llarg de l'edat adulta, aproximadament entre un 1 i un 2 per cent per dècada després dels 25 anys, en gran part perquè la massa magra disminueix si no es manté amb entrenament.
- Genètica i hormones. La funció tiroïdal, les hormones sexuals i la variació genètica poden desplaçar el BMR entre un 5 i un 10 per cent en qualsevol direcció respecte del que prediu una fórmula.
Dos adults amb la mateixa alçada, pes, edat i sexe poden tenir BMR que difereixin entre 150 i 300 kcal al dia. Les fórmules prediuen una mitjana poblacional, no la teva xifra exacta.
El BMR és precís?
És precís com a estimació inicial i imprecís com a mesura personal. Mifflin-St Jeor es va construir a partir de dades de calorimetria indirecta de milers de persones i prediu el BMR d'un individu amb un marge aproximat del 10 per cent en la majoria dels casos. Katch-McArdle redueix una mica aquest marge quan es coneix la composició corporal. Cap de les dues fórmules no pot tenir en compte la teva tiroide, el teu son, l'estació de l'any o com de dura va ser la teva última setmana d'entrenament.
A la pràctica, el millor és tractar el resultat de la calculadora com una hipòtesi. Fes-lo servir per planificar un objectiu de calories, controla el teu pes durant 2 a 4 setmanes i compara els resultats reals amb el que predeia la xifra. Si la teva tendència real no coincideix amb les matemàtiques per 100 a 200 kcal, ajusta els càlculs. Així és com qualsevol fórmula poblacional esdevé útil per a un cos concret.
Pots augmentar el teu BMR?
Una mica. El factor més important és guanyar més massa magra. El teixit muscular consumeix aproximadament 13 kcal per kg i dia en repòs, en comparació amb unes 4 del teixit gras. Guanyar entre 3 i 5 kg de múscul al llarg d'un any d'entrenament constant afegeix de manera realista entre 25 i 60 kcal al dia a la despesa en repòs. És poc per dia, però és constant, i s'acumula quan deixes de guanyar i et mantens així durant anys.
Altres factors tenen efectes més petits o més curts. Les dietes molt baixes en calories redueixen el BMR per termogènesi adaptativa, així que el contrari, menjar a un nivell raonable de calories amb prou proteïna, evita que el BMR vagi baixant. L'exposició al fred i la cafeïna produeixen petits augments temporals, però no canvien de manera significativa la despesa basal. La resposta honesta és que el BMR depèn sobretot de quanta massa viva portes i de com de dur ha de treballar.
Quan fer servir el BMR en lloc del TDEE
Una guia ràpida per decidir quina xifra incorporar al teu pla:
| Objectiu | Ús | Per què |
|---|---|---|
| Entendre el metabolisme en repòs | BMR | És literalment el que mesura el BMR. |
| Establir la ingesta diària de calories | TDEE | El BMR és el terra, el TDEE reflecteix el teu dia real. |
| Planificar un dèficit per perdre greix | TDEE menys dèficit | Intentar mantenir-se per sobre del BMR fa que la definició sigui més segura. |
| Planificar un superàvit per guanyar múscul | TDEE més superàvit | El creixement depèn de menjar per sobre del que cremes. |
| Comprovar si estàs menjant massa poc | BMR | Si la ingesta està per sota del BMR, és un senyal d'alerta clar. |
Preguntes freqüents
Què és una calculadora de TMB?
Una calculadora de TMB estima les calories que el teu cos crema al dia en repòs complet, abans de qualsevol moviment o exercici. Té en compte el teu sexe, edat, pes i alçada, els aplica a una fórmula validada com Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle, i retorna una xifra de calories en repòs que pots fer servir com a base d'un pla de nutrició diari.
Com calculo la meva TMB?
El mètode més senzill és la fórmula de Mifflin-St Jeor. Per als homes: 10 x pes en kg més 6,25 x alçada en cm menys 5 x edat més 5. Per a les dones: la mateixa fórmula menys 161 en lloc de més 5. Si coneixes el teu percentatge de greix corporal, Katch-McArdle parteix de la massa corporal magra i acostuma a ser més precisa per a cossos molt prims o molt musculats. La calculadora de dalt fa totes dues coses amb un sol clic.
Quina diferència hi ha entre la TMB i la TDEE?
La TMB són les calories que cremes en repòs. La TDEE, o despesa energètica diària total, són les calories que cremes al llarg d'un dia normal complet, incloent-hi moviment, digestió i exercici. La TDEE sempre és més alta que la TMB per a qualsevol persona que no estigui enllitada, normalment entre un 20 i un 70 per cent més segons com d'actiu siguis.
La TMB són les calories que cremo en repòs?
Sí. La TMB mesura l'energia necessària per mantenir el teu cos en funcionament quan no fa res: el cor bategant, els pulmons respirant, els òrgans filtrant, les cèl·lules reparant-se. No inclou caminar, bellugar-se nerviosament, digerir aliments ni fer exercici. Això apareix com a calories addicionals per sobre de la TMB en el càlcul de la TDEE.
La meva TMB és el nombre de calories que hauria de menjar?
No. Menjar segons la TMB no deixa marge per a l'activitat i gairebé sempre és massa poc. Per a la majoria de persones, l'objectiu diari d'ingesta hauria d'estar en algun punt entre la TMB i la TDEE, segons si vols mantenir-te, perdre o guanyar pes. Fer servir la TMB com a objectiu d'ingesta calòrica durant períodes llargs s'associa amb pèrdua muscular i una reducció del metabolisme.
El percentatge de greix corporal fa que la TMB sigui més precisa?
Normalment, sí. La massa magra és el teixit que impulsa la major part de la despesa energètica en repòs. Quan proporciones un percentatge de greix corporal, la fórmula de Katch-McArdle parteix de la massa corporal magra i tendeix a acostar-se més a la realitat en persones més musculades o més primes que la mitjana. Mifflin-St Jeor funciona bé sense el greix corporal i és l'opció predeterminada habitual.
Puc augmentar la meva TMB?
Una mica. La palanca fiable és desenvolupar més múscul magre mitjançant entrenament de força constant, ja que el teixit muscular crema més energia en repòs que el greix. Guanyar uns quants quilograms de múscul al llarg d'un any pot afegir entre 25 i 60 kcal al dia a la despesa en repòs. Altres enfocaments com la cafeïna, l'exposició al fred i el menjar picant produeixen efectes mínims o de curta durada sobre la TMB mateixa.
Com d'accurada és aquesta calculadora?
Aquesta calculadora utilitza dues de les fórmules més àmpliament validades en la ciència de la nutrició. Mifflin-St Jeor és l'opció predeterminada moderna en dietètica i aplicacions de seguiment, i substitueix equacions més antigues com Harris-Benedict, que tendien a sobreestimar la BMR en adults sedentaris. Katch-McArdle entra en joc quan es coneix el percentatge de greix corporal i redueix el marge d'error en poblacions primes i musculades, on el pes total per si sol pot ser enganyós.
Els límits que convé conèixer. Qualsevol fórmula de BMR és una estimació poblacional, no una mesura del teu metabolisme específic. La BMR real està influïda pels nivells d'hormones tiroïdals, la ingesta calòrica recent, el son, l'estrès, la temperatura i la genètica, cap dels quals una calculadora pot veure. Dues persones amb el mateix sexe, edat, pes i alçada poden diferir entre 150 i 300 kcal al dia en la seva despesa real en repòs. Per a la majoria d'adults, pots esperar que el resultat d'aquí se situï dins d'aproximadament un 10 per cent del teu valor real.
Pren el resultat com un punt de partida útil per planificar, no com una mesura de laboratori. Per obtenir la màxima precisió, combina l'estimació amb 2 a 4 setmanes de seguiment en el món real: ingesta constant, pesades diàries i mitjanes mòbils de 7 dies. La bàscula és el jutge final de si una fórmula s'ajusta prou bé al teu cos. Qualsevol persona amb una afecció metabòlica diagnosticada hauria de seguir les indicacions del seu professional sanitari en lloc d'una calculadora web.
Comunitat OKKAI
Coneix la teva base. Planifica la resta.
OKKAI converteix un número de calories en repòs en un hàbit divertit.