Quanta proteïna necessites al dia?

La resposta honesta depèn de quatre variables: el teu pes corporal, el teu objectiu principal, el teu nivell d'activitat i si entrenes. El mínim de proteïna més citat per a la salut general és 0,8 g per kg de pes corporal al dia, però aquesta xifra es va establir per prevenir deficiències en adults sedentaris. No és el que la majoria de persones actives haurien de buscar quan l'objectiu és un cos més definit o més fort. Quan comences a moure't, aixecar peses o buscar canvis en la composició corporal, el rang útil puja, normalment a algun punt entre 1,2 i 2,4 g per kg.

El pes corporal és la palanca principal perquè la proteïna dona suport als teixits, que escalen amb la mida. Un cos de 60 kg té menys massa magra per alimentar que un cos de 90 kg i, per tant, no necessita tants grams en termes absoluts. L'objectiu va en segon lloc. Tant perdre greix com guanyar múscul es beneficien de la part alta del rang, mentre que el manteniment se situa còmodament al mig. L'activitat i l'entrenament afinen el punt exacte dins d'aquest rang. El treball intens de força se situa a prop de la part alta. Els dies de despatx sense entrenament se situen a prop de la part baixa.

Com calcular la ingesta de proteïna

La fórmula més simple és una sola línia:

Proteïna diària en grams = factor de proteïna (g per kg) x pes corporal en kg.

Aquí tens tres exemples resolts que reflecteixen situacions habituals:

• Pèrdua de greix, 75 kg, aixeca peses tres dies a la setmana. Un factor raonable és 2,0 g per kg. Això dona 150 g al dia, una xifra sòlida per protegir la musculatura durant la definició.
• Manteniment, 65 kg, moderadament actiu. Un factor d'1,4 g per kg funciona bé, i queda en uns 91 g al dia. Repartit en tres àpats, són aproximadament 30 g per presa.
• Guany muscular, 85 kg, entrenament intens. Un factor d'1,9 a 2,1 g per kg dona entre 162 i 179 g al dia. La proteïna extra afavoreix la recuperació i el creixement quan les calories estan en un lleu superàvit.

La calculadora de la part superior d'aquesta pàgina fa els mateixos càlculs amb una selecció d'objectiu més intel·ligent: llegeix el teu objectiu, activitat i entrenament, tria un punt raonable dins del rang recomanat i mostra també el mateix rang perquè puguis veure el marge que tens per ajustar-lo segons la gana, el cost o les preferències alimentàries.

La proteïna és important per perdre pes?

Sí, per dues raons. La primera és la gana. La proteïna és el macronutrient més saciant dels tres per caloria, cosa que vol dir que un àpat ric en proteïna et manté ple durant més temps que un àpat amb les mateixes calories dominat pels carbohidrats o el greix. Aquesta sacietat extra és un avantatge discret però acumulatiu quan intentes menjar menys durant setmanes seguides. La gent poques vegades fracassa en plans de pèrdua de greix perquè els càlculs siguin incorrectes. Fracassa perquè va passar massa gana per continuar.

La segona raó és la retenció muscular. Quan menges per sota del manteniment, el cos busca d'on recuperar l'energia que falta. Una ingesta baixa de proteïna el convida a descompondre múscul per ajudar a tancar la diferència. Una ingesta més alta de proteïna indica que els blocs de construcció hi són, de manera que el cos està més disposat a conservar múscul i extreure l'energia del greix emmagatzemat. La diferència visual després d'una definició llarga entre un enfocament baix en proteïna i un d'alt en proteïna pot ser espectacular fins i tot quan la bàscula marca el mateix número.

La proteïna també comporta un cost tèrmic significatiu. Digerir-la i emmagatzemar-la crema aproximadament entre el 20 i el 30 per cent de les seves pròpies calories, en comparació amb aproximadament el 5 al 10 per cent dels carbohidrats i el 0 al 3 per cent del greix. Gram per gram és un efecte petit, però al llarg d'una setmana alta en proteïna suma un impuls calòric fiable.

Quanta proteïna necessites per guanyar múscul?

La recerca en adults entrenats amb resistència se situa de manera consistent en el rang d'1,6 a 2,2 g per kg per al guany muscular. Superar els 2,2 poques vegades afegeix més creixement als estudis, però de vegades sí que augmenta la sacietat i redueix la probabilitat de quedar-se curt de proteïna per accident en dies atrafegats. Baixar d'1,6 deixa guanys sobre la taula, especialment si entrenes fort.

Dos errors habituals. El primer és pensar que més proteïna substitueix l'entrenament. Més grams al plat no construeixen múscul sense un estímul progressiu d'aixecament. El segon és pensar que la proteïna sola construeix múscul independentment de les calories totals. El creixement muscular és lent en manteniment i gairebé impossible en un dèficit pronunciat. Un superàvit calòric modest més prou proteïna més entrenament constant és la combinació fiable.

Es pot menjar massa proteïna?

Per a la majoria d'adults sans, no, dins d'uns límits raonables. Les dietes altes en proteïna s'han estudiat fins a aproximadament 3,3 g per kg sense signes de dany en persones amb una funció renal normal. L'advertiment més important és pràctic, no mèdic. Arribat un cert punt, més proteïna vol dir menys espai al plat per a tota la resta: verdures, fruita, greixos saludables, carbohidrats rics en fibra. Un plat equilibrat gairebé sempre supera un de monòton basat només en proteïna.

Les persones amb malaltia renal diagnosticada o altres condicions clíniques haurien de seguir el consell del seu equip mèdic en lloc d'una calculadora general del web. Per a tothom més, el risc realista de passar-se és una dieta més plana i menys agradable, més que no pas un dany.

La ingesta de proteïna és diferent en homes i dones?

La mida corporal, l'entrenament i l'objectiu importen molt més que el gènere per si sol. Una dona de 70 kg que entrena fort té necessitats de proteïna semblants a les d'un home de 70 kg que entrena fort. El patró habitual que els homes mengin més proteïna de mitjana reflecteix el fet que tendeixen a ser més grans i a aixecar més pes, no una regla metabòlica diferent. Introdueix el teu propi pes i el teu propi objectiu a la fórmula i el resultat quadrarà independentment del gènere.

Hi ha matisos segons l'etapa vital. L'embaràs i la lactància augmenten modestament les necessitats de proteïna. Els adults grans (aproximadament 65+) es beneficien de la part alta del rang per compensar la pèrdua muscular relacionada amb l'edat. Els cicles menstruals poden desplaçar lleugerament la gana diària, però no canvien l'objectiu de base. En la majoria d'adults i en la majoria de situacions, la guia per quilogram es manté.

Cal repartir la proteïna entre els àpats?

Sí, quan sigui pràctic. La recerca sobre la síntesi de proteïna muscular suggereix que el cos només pot utilitzar una certa quantitat de proteïna per construir teixit en un mateix moment, al voltant de 30 a 50 g per àpat segons l'edat i l'estat d'entrenament. Més enllà d'això, els aminoàcids extra continuen tenint utilitat, però el sostre de construcció muscular directa per àpat és real. Repartir la ingesta total entre tres i cinc àpats o refrigeris manté elevada la síntesi de proteïna muscular durant més hores del dia.

A la pràctica, això vol dir una dosi de 30 a 40 g a l'esmorzar, al dinar i al sopar, amb un refrigeri o batut opcional de 15 a 25 g per a les persones que mengen a la part alta del rang. Saltar-se l'esmorzar i carregar 120 g al sopar no és un fracàs, i el total diari continua sent el factor més important, però el patró més repartit és més fàcil de digerir i normalment també més fàcil de mantenir.