Què són els macronutrients?

Els macronutrients, o macros, són les tres categories de nutrients que el teu cos necessita cada dia en quantitats de grams: proteïna, carbohidrats i greix. Els micronutrients com les vitamines i els minerals també importen, però aquests es mesuren en mil·ligrams. Els macros són els que formen el total de calories i determinen com canvia la teva composició corporal al llarg de setmanes i mesos.

Proteïna està formada per aminoàcids. És la matèria primera del múscul, la pell, els cabells, els enzims i la major part del teixit estructural del teu cos. Cada gram de proteïna aporta 4 kcal. A diferència dels carbohidrats i del greix, el teu cos no pot emmagatzemar la proteïna en una forma específica, per això la ingesta ha de ser constant al llarg del dia en lloc de concentrar-se en un sol àpat.

Carbohidrats es descomponen en glucosa, el combustible que els teus músculs i el cervell prefereixen per al treball intens. Cada gram de carbohidrats també aporta 4 kcal. Alguns carbohidrats es digereixen ràpidament, com la fruita i l'arròs, i d'altres lentament, com la civada i els llegums, però un cop arriben al torrent sanguini el cos els tracta de la mateixa manera. Els carbohidrats emmagatzemats (glucogen) es troben dins del múscul i del fetge esperant per alimentar la teva pròxima sessió.

Greix és el macro més dens, amb 9 kcal per gram. Regula les hormones, ajuda a absorbir les vitamines A, D, E i K, i és el combustible principal per a l'activitat de menor intensitat. Baixar massa el greix durant massa temps tendeix a afectar negativament la testosterona, la funció menstrual i l'estat d'ànim, per això la majoria de plans basats en l'evidència mantenen el greix entre el 20 i el 30 per cent de les calories fins i tot durant fases agressives de pèrdua de greix.

Com calcular els teus macros

El càlcul anterior segueix un ordre senzill: tria un objectiu calòric, fixa primer la proteïna en grams per quilogram de pes corporal, fixa el greix com a percentatge de les calories totals i després omple les calories restants amb carbohidrats. Fer els càlculs a mà queda així per a una persona de 75 kg que menja 2200 kcal en una fase de pèrdua de greix:

• Proteïna: 2,0 g per kg × 75 kg = 150 g, que són 150 × 4 = 600 kcal.
• Greix: 25 per cent de 2200 kcal = 550 kcal, que són 550 / 9 = uns 61 g.
• Carbohidrats: 2200 menys 600 menys 550 = 1050 kcal restants, que són 1050 / 4 = uns 263 g.

Aquesta és exactament la mateixa lògica que executa aquesta calculadora al teu navegador. Canvies un valor, es recalcula a l'instant, i les teves dades es desen localment perquè hi continuïn sent quan tornis demà.

Quanta proteïna necessites?

La recerca sobre persones entrenades que fan força se situa de manera consistent en l'interval d'1,6 a 2,2 grams per quilogram per a qui busca guanyar múscul o preservar-lo durant una definició. Superar els 2,2 g per kg no afegeix múscul extra en gairebé cap estudi, però sí que augmenta la sacietat, cosa que fa que una fase de dieta sigui més fàcil de suportar. Baixar d'1,4 g per kg augmenta el risc de perdre teixit magre juntament amb greix quan les calories són baixes.

Per a la pèrdua de greix, l'extrem alt de l'interval és l'opció més segura. Quan estàs en dèficit calòric, la proteïna protegeix el múscul de ser descompost per obtenir energia, et manté ple durant més temps per caloria i és el nutrient que més energia costa de digerir (aproximadament el 25 per cent de les seves pròpies calories, en comparació amb el 8 a 10 per cent dels carbohidrats i el 2 a 3 per cent del greix). Només aquest cost digestiu pot representar 80 a 120 kcal al dia en un pla alt en proteïna.

Per al guany muscular, les necessitats de proteïna són lleugerament més altes, però la palanca real són les calories totals i l'estímul de l'entrenament. Menjar 3,0 g per kg no farà créixer el múscul més ràpid que 2,2 g per kg si no entrenes fort. Menjar 1,2 g per kg mentre entrenes fort deixa progrés sobre la taula. El punt òptim per a persones que entrenen seriosament en superàvit és 1,8 a 2,4 g per kg.

Els carbohidrats són dolents per perdre pes?

Els carbohidrats no engreixen d'una manera única. Tots els estudis ben dissenyats que igualen calories i proteïna entre un grup baix en carbohidrats i un altre més alt en carbohidrats han trobat aproximadament la mateixa pèrdua de greix en tots dos. El veritable motor de la pèrdua de greix és el dèficit calòric, no quin macro aporta les calories.

El que de vegades fan bé les dietes baixes en carbohidrats és ajudar la gent a menjar menys calories sense comptar-les, perquè la proteïna i el greix omplen més per caloria que els carbohidrats ultraprocessats. Això és un efecte d'adherència, no metabòlic. Si fas seguiment de la ingesta i arribes als teus objectius de calories i proteïna, els carbohidrats poden situar-se gairebé en qualsevol punt entre el 15 i el 60 per cent de la dieta sense canviar el resultat a la bàscula.

Per a qualsevol persona que entreni amb intensitat, els carbohidrats es guanyen el seu lloc. Reomplen el glucogen muscular, fan que les sessions dures es notin més àgils i converteixen l'entrenament en una cosa que ve de gust en lloc d'una càrrega. Els pocs casos en què un enfocament més baix en carbohidrats realment guanya són la síndrome metabòlica, la resistència a la insulina i les persones que simplement prefereixen aquest estil d'alimentació. Cap d'aquests casos no s'aplica a la majoria de lectors.

Com ajustar els macros segons el teu objectiu

Les tres categories d'objectiu requereixen canvis petits però significatius en la distribució:

• Pèrdua de greix. Prioritza la proteïna a 1,8 a 2,2 g per kg, mantén el greix al 20 a 30 per cent de les calories per a les hormones i la sacietat, i retalla dels carbohidrats. Els carbohidrats baixaran, però no haurien de caure a zero tret que realment vulguis un estil cetogènic.
• Manteniment. Una mica més flexible. Proteïna 1,6 a 2,0 g per kg, greix al voltant del 25 a 30 per cent, i els carbohidrats equilibrant la resta. Aquesta és la distribució que manté la composició corporal a llarg termini.
• Guany muscular. Proteïna 1,8 a 2,4 g per kg, greix lleugerament més baix al 20 a 25 per cent per deixar espai a més carbohidrats que alimentin entrenaments intensos, i carbohidrats més alts. Un volum net i magre poques vegades necessita més d'un superàvit de 300 a 400 kcal.

Tot l'anterior parteix d'un objectiu calòric raonable. Si encara l'has d'ajustar, prova la nostra calculadora de calories primer i després torna aquí per repartir aquestes calories en macros.

Importen més els macros que les calories?

Les calories decideixen si guanyes o perds pes. Els macros decideixen de què està fet aquest pes. Un dèficit de 500 kcal amb 0,8 g per kg de proteïna farà perdre pes, però una part important d'aquesta pèrdua serà teixit magre. El mateix dèficit de 500 kcal amb 2,0 g per kg de proteïna i un pla real d'entrenament de força farà perdre gairebé només greix.

Per tant, la resposta honesta és totes dues, per ordre. Primer les calories: si aquest nombre és incorrecte, els macros no poden salvar el pla. Després els macros: un cop les calories estan dins del rang, l'objectiu de proteïna és la variable nutricional amb més impacte que pots controlar. Després de la proteïna, el greix i els carbohidrats tenen més a veure amb la preferència personal, l'estil d'entrenament i com de ple t'agrada sentir-te als àpats.

Les persones que es tornen visiblement més magres o més musculades al llarg d'un període de 6 a 12 mesos gairebé sempre tenen dues coses en comú. El seu objectiu calòric està fixat de manera aproximadament correcta per al seu objectiu, i la seva ingesta de proteïna és alta i constant. Tota la resta és optimització sobre aquestes dues bases.