Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berolahraga?

Jumlah kalori yang Anda bakar selama latihan bergantung pada tiga hal: berat badan Anda, intensitas aktivitas, dan berapa lama Anda melakukannya. Tubuh yang lebih berat mengeluarkan lebih banyak energi untuk bergerak, usaha yang lebih berat meningkatkan detak jantung dan perekrutan otot, dan sesi yang lebih lama bertambah secara linear selama Anda terus melakukannya. Tiga faktor ini menjelaskan hampir semua perbedaan antara satu orang yang membakar 180 kkal dalam jalan kaki 30 menit dan orang lain yang membakar 380 kkal dalam jalan kaki yang sama.

Titik acuan yang berguna: pada intensitas sedang, kebanyakan orang dewasa membakar sekitar 4 hingga 10 kkal per menit olahraga. Pekerjaan rumah ringan berada di dekat batas bawah rentang itu. Lari stabil berada di dekat batas atas. Hampir semua hal lain yang kemungkinan Anda lakukan dalam minggu normal berada di antaranya.

Apa itu nilai MET?

MET adalah singkatan dari metabolic equivalent of task. Ini adalah cara standar untuk menggambarkan berapa banyak energi yang dibutuhkan suatu aktivitas dibandingkan dengan duduk diam. Duduk tenang adalah 1 MET. Berjalan dengan kecepatan normal sekitar 3,5 MET, artinya Anda membakar energi tiga setengah kali lebih banyak daripada saat duduk di sofa. Lari cepat adalah 10 hingga 12 MET. Naik tangga sekuat tenaga mendekati 15.

Nilai MET berasal dari puluhan tahun penelitian laboratorium di mana para sukarelawan melakukan aktivitas sementara konsumsi oksigen mereka diukur secara langsung. Compendium of Physical Activities, yang dikelola oleh para peneliti di Arizona State University, mengatalogkan ribuan aktivitas dengan cara ini. Itulah kumpulan data di balik hampir setiap kalkulator kalori terbakar di internet, termasuk yang ini.

Rumusnya sederhana: kkal = nilai MET × berat dalam kg × durasi dalam jam. Seseorang dengan berat 75 kg yang berjalan pada kecepatan 5 km/j selama 30 menit membakar kira-kira 3,5 × 75 × 0,5, yaitu sekitar 131 kkal. Lebih cepat atau lebih berat akan menaikkan angkanya. Lebih ringan atau lebih singkat akan menurunkannya.

Aktivitas mana yang membakar kalori paling banyak?

Aktivitas dengan nilai MET per menit tertinggi adalah yang menggabungkan usaha seluruh tubuh dengan beban kardiovaskular yang berkelanjutan. Berikut perbandingan latihan umum, diurutkan secara kasar berdasarkan laju pembakaran untuk orang dengan berat 75 kg:

• Lompat tali dengan kecepatan stabil: sekitar 12 kkal per menit.
• Lari cepat pada 13 km/j atau lebih: 11 hingga 13 kkal per menit.
• Latihan HIIT dengan jeda minimal: 10 hingga 12 kkal per menit.
• Renang intens: 10 hingga 12 kkal per menit.
• Bersepeda cepat atau spinning: 9 hingga 14 kkal per menit.
• Lari intensitas sedang: 9 hingga 10 kkal per menit.
• Mesin dayung dengan kecepatan sedang: 8 hingga 9 kkal per menit.
• Jalan cepat menanjak: 5 hingga 7 kkal per menit.
• Latihan kekuatan intensitas sedang: 5 hingga 6 kkal per menit.

Jika tujuan Anda adalah memaksimalkan pembakaran kalori dalam waktu terbatas, lompat tali, lari, dan HIIT menang jauh. Tetapi laju pembakaran mentah hanyalah setengah dari ceritanya, karena aktivitas yang benar-benar bisa Anda lakukan selama 45 menit tiga kali seminggu lebih baik daripada aktivitas yang Anda tinggalkan setelah dua sesi.

Apakah kardio atau latihan kekuatan lebih baik untuk menghilangkan lemak?

Kardio membakar lebih banyak kalori per menit, tanpa perdebatan. Lari 30 menit akan selalu mengungguli sesi angkat beban 30 menit pada penghitung kalori selama sesi itu sendiri. Tetapi perbandingannya tidak berhenti saat Anda merapikan beban.

Latihan kekuatan membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak, dan massa tanpa lemak inilah yang menentukan laju metabolisme saat istirahat. Otot membakar sekitar 13 kkal per kg per hari saat istirahat, jaringan lemak membakar sekitar 4. Menambah 3 kg otot selama setahun berarti tambahan 25 hingga 30 kkal per hari yang terbakar tanpa melakukan apa pun. Itu bukan angka yang sangat besar, tetapi terakumulasi setiap hari seumur hidup.

Angkat beban juga melindungi otot yang sudah Anda miliki selama fase defisit kalori. Orang yang menurunkan berat badan hanya dengan pembatasan kalori kehilangan sekitar 25 persen dari berat itu sebagai jaringan tanpa lemak. Orang yang angkat beban selama fase defisit yang sama hampir tidak kehilangan apa pun. Angka di timbangan terlihat mirip, tetapi tubuh di baliknya sangat berbeda.

Jawaban jujurnya: gabungkan keduanya. Angkat beban dua atau tiga kali seminggu untuk menjaga otot dan laju metabolisme Anda tetap utuh. Tambahkan kardio untuk mempercepat pembakaran kalori mingguan. Orang-orang dengan hasil penurunan lemak jangka panjang terbaik hampir selalu melakukan keduanya.

Cara meningkatkan kalori yang terbakar setiap hari

Jika Anda ingin pembakaran harian lebih tinggi tanpa menghabiskan lebih banyak jam untuk berlatih, fokuslah pada tiga faktor ini:

• Lebih banyak bergerak di luar waktu latihan. Ini disebut NEAT, thermogenesis aktivitas non-olahraga, dan ini adalah faktor terbesar yang diabaikan kebanyakan orang. Naik tangga, mondar-mandir saat menelepon, berdiri di meja kerja, dan parkir lebih jauh dari pintu dapat menambah 200 hingga 500 kkal per hari bagi pekerja yang banyak duduk. Itu lebih banyak daripada kebanyakan latihan 30 menit.
• Tambahkan jalan kaki sebelum atau sesudah makan. Jalan kaki 15 hingga 20 menit tiga kali sehari membakar kira-kira sebanyak satu sesi gym tetapi hampir tidak terasa seperti olahraga. Ini juga membantu menurunkan gula darah setelah makan, yang merupakan bonus gratis.
• Berlatih dengan intensitas saat Anda berlatih. Satu jam kardio intensitas sedang membakar jauh lebih banyak daripada satu jam kardio ringan. Interval, tanjakan, set berat, dan superset semuanya meningkatkan nilai MET dalam durasi waktu yang sama.

Melakukan salah satunya itu bagus. Melakukan ketiganya secara konsisten dapat menggeser pembakaran mingguan hingga ribuan kalori, dan itulah perbedaan antara defisit yang terlihat di timbangan dan yang tidak.

Seberapa akurat perkiraan kalori yang terbakar?

Setiap angka kalori terbakar yang Anda lihat di jam tangan, treadmill, kalkulator, atau aplikasi kebugaran adalah perkiraan. Rumus berbasis MET seperti ini mengasumsikan metabolisme rata-rata, efisiensi lari rata-rata, dan efisiensi tubuh rata-rata. Kenyataannya berbeda-beda. Dua orang dengan berat badan, usia, dan tingkat kebugaran yang sama bisa membakar kalori 15 hingga 20 persen berbeda saat melakukan latihan yang sama. Atlet terlatih lebih efisien dan membakar lebih sedikit daripada pemula pada kecepatan yang sama. Lingkungan dingin sedikit meningkatkan angkanya. Makan sebelum sesi latihan juga mengubahnya.

Monitor detak jantung dengan strap dada adalah opsi konsumen yang paling akurat, dan bahkan itu pun bisa meleset 10 persen ke dua arah. Jam tangan berbasis pergelangan tangan lebih buruk, terutama untuk latihan kekuatan dan interval. Yang penting adalah memilih satu metode dan tetap menggunakannya agar Anda bisa melacak tren. Jika pembakaran Anda terlihat seperti 2100 kkal untuk lari hari Selasa minggu ini dan 2400 Selasa depan untuk lari yang sama, percayai perubahan relatifnya meskipun angka absolutnya tidak sepenuhnya pasti.

Anggap hasil kalkulator sebagai perkiraan awal yang masuk akal, bukan kebenaran mutlak. Gabungkan dengan target asupan kalori, timbang berat badan setiap minggu, dan biarkan timbangan memberi tahu apakah angkanya sudah cukup mendekati.