Berapa banyak protein yang Anda butuhkan per hari?

Jawaban jujurnya bergantung pada empat variabel: berat badan Anda, tujuan utama Anda, tingkat aktivitas Anda, dan apakah Anda berlatih. Batas bawah protein yang paling sering dikutip untuk kesehatan umum adalah 0.8 g per kg berat badan per hari, tetapi angka itu ditetapkan untuk mencegah kekurangan pada orang dewasa yang tidak aktif. Itu bukan angka yang seharusnya dituju oleh kebanyakan orang aktif ketika tujuannya adalah tubuh yang lebih ramping atau lebih kuat. Begitu Anda mulai bergerak, mengangkat beban, atau mengejar perubahan komposisi tubuh, rentang yang berguna naik, biasanya di antara 1.2 dan 2.4 g per kg.

Berat badan adalah faktor utama karena protein mendukung jaringan tubuh yang skalanya mengikuti ukuran tubuh. Tubuh 60 kg memiliki massa tanpa lemak yang lebih sedikit untuk dipenuhi dibanding tubuh 90 kg dan karena itu tidak membutuhkan gram protein sebanyak itu secara absolut. Tujuan berada di urutan kedua. Menurunkan lemak dan membangun otot sama-sama mendapat manfaat dari ujung atas rentang, sedangkan pemeliharaan nyaman di bagian tengah. Aktivitas dan latihan menyempurnakan posisi Anda dalam rentang tersebut. Latihan kekuatan berat berada dekat bagian atas. Hari-hari duduk di meja tanpa latihan berada dekat bagian bawah.

Cara menghitung asupan protein

Rumus paling sederhana adalah satu baris:

Protein harian dalam gram = faktor protein (g per kg) x berat badan dalam kg.

Berikut tiga contoh perhitungan yang mencerminkan situasi umum:

• Penurunan lemak, 75 kg, angkat beban tiga hari seminggu. Faktor yang masuk akal adalah 2.0 g per kg. Hasilnya 150 g per hari, angka yang solid untuk melindungi otot selama fase cut.
• Pemeliharaan, 65 kg, cukup aktif. Faktor 1.4 g per kg bekerja dengan baik, menghasilkan sekitar 91 g per hari. Jika dibagi ke tiga kali makan, itu sekitar 30 g per kali makan.
• Penambahan otot, 85 kg, latihan berat. Faktor 1.9 hingga 2.1 g per kg menghasilkan 162 hingga 179 g per hari. Protein tambahan mendukung pemulihan dan pertumbuhan saat kalori berada dalam surplus ringan.

Kalkulator di bagian atas halaman ini menjalankan perhitungan yang sama dengan pemilihan target yang lebih cerdas: kalkulator ini membaca tujuan, aktivitas, dan latihan Anda, memilih titik yang masuk akal dalam rentang panduan, dan juga menampilkan rentangnya agar Anda bisa melihat ruang yang Anda miliki untuk menyesuaikan berdasarkan nafsu makan, biaya, atau preferensi makanan.

Apakah protein penting untuk penurunan berat badan?

Ya, karena dua alasan. Yang pertama adalah rasa lapar. Protein adalah yang paling mengenyangkan dari tiga makronutrien per kalori, yang berarti makanan tinggi protein membuat Anda kenyang lebih lama daripada makanan dengan kalori setara yang didominasi karbohidrat atau lemak. Rasa kenyang tambahan itu adalah keuntungan yang tenang tetapi terus bertambah ketika Anda mencoba makan lebih sedikit selama berminggu-minggu. Orang jarang gagal dalam rencana penurunan lemak karena hitungannya salah. Mereka gagal karena terlalu lapar untuk terus menjalaninya.

Alasan kedua adalah mempertahankan otot. Saat Anda makan di bawah tingkat pemeliharaan, tubuh mencari tempat untuk menutup kekurangan energi. Asupan protein yang rendah mendorong tubuh memecah otot untuk membantu menutup selisih itu. Asupan protein yang lebih tinggi memberi sinyal bahwa bahan pembangun tersedia, sehingga tubuh lebih bersedia mempertahankan otot dan mengambil energi dari lemak yang tersimpan. Perbedaan visual setelah fase cut yang panjang antara pendekatan rendah protein dan tinggi protein bisa sangat besar bahkan ketika timbangan menunjukkan angka yang sama.

Protein juga memiliki biaya termik yang berarti. Mencerna dan menyimpannya membakar sekitar 20 hingga 30 persen dari kalorinya sendiri, dibandingkan dengan sekitar 5 hingga 10 persen untuk karbohidrat dan 0 hingga 3 persen untuk lemak. Per gram, ini efek yang kecil, tetapi selama seminggu tinggi protein, efeknya bertambah menjadi dorongan kalori yang andal.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk membangun otot?

Riset pada orang dewasa yang menjalani latihan resistensi secara konsisten menempatkan kebutuhan di rentang 1.6 hingga 2.2 g per kg untuk penambahan otot. Melebihi 2.2 jarang menambah pertumbuhan dalam studi, tetapi kadang menambah rasa kenyang dan mengurangi kemungkinan tanpa sengaja makan protein terlalu sedikit pada hari-hari sibuk. Kurang dari 1.6 membuat sebagian potensi hasil terlewat, terutama jika Anda berlatih keras.

Dua kesalahan umum. Yang pertama adalah mengira lebih banyak protein bisa menggantikan latihan. Gram tambahan di piring tidak akan membangun otot tanpa stimulus angkat beban yang progresif. Yang kedua adalah mengira protein saja membangun otot terlepas dari total kalori. Pertumbuhan otot berlangsung lambat pada pemeliharaan dan hampir mustahil dalam defisit besar. Surplus kalori yang moderat ditambah protein yang cukup ditambah latihan yang konsisten adalah kombinasi yang andal.

Bisakah Anda makan terlalu banyak protein?

Bagi kebanyakan orang dewasa sehat, tidak, selama masih wajar. Diet tinggi protein telah diteliti hingga sekitar 3.3 g per kg tanpa tanda bahaya pada orang dengan fungsi ginjal normal. Peringatan yang lebih kuat bersifat praktis, bukan medis. Pada titik tertentu, lebih banyak protein berarti lebih sedikit ruang di piring untuk hal lain: sayuran, buah, lemak sehat, karbohidrat kaya serat. Piring yang seimbang hampir selalu lebih baik daripada piring monoton yang hanya berisi protein.

Orang dengan penyakit ginjal yang sudah didiagnosis atau kondisi klinis lain sebaiknya mengikuti saran tim medis mereka daripada kalkulator web umum. Bagi semua orang lain, risiko realistis dari kelebihan asupan biasanya adalah pola makan yang lebih datar dan kurang menyenangkan, bukan kerusakan.

Apakah asupan protein berbeda untuk pria dan wanita?

Ukuran tubuh, latihan, dan tujuan jauh lebih penting daripada gender saja. Seorang wanita 70 kg yang berlatih keras memiliki kebutuhan protein yang mirip dengan pria 70 kg yang berlatih keras. Pola umum bahwa pria rata-rata makan lebih banyak protein mencerminkan fakta bahwa pria cenderung lebih besar dan cenderung lebih sering angkat beban, bukan aturan metabolik yang terpisah. Masukkan berat badan dan tujuan Anda sendiri ke dalam rumus, dan hasilnya akan selaras terlepas dari gender.

Ada nuansa berdasarkan tahap kehidupan. Kehamilan dan menyusui sedikit meningkatkan kebutuhan protein. Orang dewasa yang lebih tua (sekitar 65+) mendapat manfaat dari ujung atas rentang untuk mengimbangi kehilangan otot terkait usia. Siklus menstruasi dapat sedikit menggeser nafsu makan harian tetapi tidak mengubah target dasarnya. Pada sebagian besar orang dewasa dalam sebagian besar situasi, panduan per kilogram tetap berlaku.

Haruskah Anda membagi protein ke beberapa waktu makan?

Ya, jika memungkinkan. Riset tentang sintesis protein otot menunjukkan bahwa tubuh hanya dapat menggunakan sejumlah protein tertentu untuk membangun jaringan pada satu waktu, sekitar 30 hingga 50 g per kali makan tergantung usia dan status latihan. Di atas itu, asam amino tambahan tetap punya kegunaan, tetapi batas atas pembentukan otot langsung per kali makan memang nyata. Membagi total asupan ke tiga sampai lima kali makan atau camilan menjaga sintesis protein otot tetap tinggi selama lebih banyak waktu dalam sehari.

Dalam praktiknya, ini berarti dosis 30 hingga 40 g saat sarapan, makan siang, dan makan malam, dengan camilan atau shake opsional 15 hingga 25 g bagi orang yang makan di ujung atas rentang. Melewatkan sarapan dan menumpuk 120 g saat makan malam bukanlah kegagalan, dan total harian tetap menjadi faktor yang lebih besar, tetapi pola yang lebih tersebar lebih mudah dicerna dan biasanya lebih mudah dipertahankan.