ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੰਟੇਕ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ
ਮੁਫ਼ਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੰਟੇਕ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ, ਲਕਸ਼, ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਾਰਗੇਟ ਲੱਭੋ, ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਰੇਂਜ।
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜੇ ਵੀ ਘੱਟ ਹੋਣਗੇ।
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ, ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਲਕਸ਼ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਗਿਣੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ, ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧੇ ਲਈ ਵਿਹਾਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੰਟੇਕ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ।
ਆਪਣਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਾਰਗੇਟ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ
- ਇਸਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ। ਲਗਭਗ 25 ਤੋਂ 45 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਖੁਰਾਕਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਇਸਨੂੰ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜੋ। ਹਰ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮਾਸ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ, ਡੇਅਰੀ, ਟੋਫੂ, ਦਾਲਾਂ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸ਼ੇਕ ਦੀ ਵਧੀਆ ਮਾਤਰਾ ਲੈਣ ਨਾਲ ਦਿਨ ਦਾ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਗਭਗ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪੂਰਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਲਕਸ਼ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਰਤੋ। ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਾਧੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕੱਚਾ ਸਮੱਗਰੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਦੋਵੇਂ ਹੀ ਨਿਯਮਿਤ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਹੋਰ ਚੰਗੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਪੂਰਨਤਾ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ ਟਾਰਗੇਟ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ, ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਮੰਗਲਵਾਰ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਨਤੀਜਿਆਂ 'ਤੇ ਵੱਧ ਅਸਰ ਪਾਂਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇਮਾਨਦਾਰ ਜਵਾਬ ਚਾਰ ਚੀਜ਼ਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਵਜ਼ਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਲਕਸ਼, ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦਾ ਪੱਧਰ, ਅਤੇ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਆਮ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਵਾਲਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 0.8 g per kg ਸਰੀਰਕ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਗਿਣਤੀ ਬੈਠੇ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਵਯਸਕਾਂ ਵਿੱਚ ਘਾਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਤੈਅ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ। ਜਦੋਂ ਲਕਸ਼ ਹੋਰ ਪਤਲਾ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਰੀਰ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਉਹ ਗਿਣਤੀ ਨਹੀਂ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਰਗਰਮ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਹਿਲਣਾ-ਜੁਲਣਾ, ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਂ ਬਾਡੀ ਕੰਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਲੱਭਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਲਾਭਕਾਰੀ ਰੇਂਜ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਖਿਸਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 1.2 ਤੋਂ 2.4 g per kg ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ।
ਸਰੀਰਕ ਵਜ਼ਨ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਹਨਾਂ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਕਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਦੇ ਹਨ। 60 kg ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ 90 kg ਦੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਲੀਨ ਮਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਕੁੱਲ ਗ੍ਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਲਕਸ਼ ਦੂਜੇ ਨੰਬਰ 'ਤੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਦੋਵੇਂ ਹੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਉੱਪਰੀ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਲਾਭ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਮੈਂਟੇਨੈਂਸ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਵਿਚਕਾਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਕਿੱਥੇ ਆਉਂਦੇ ਹੋ। ਭਾਰੀ ਸਟਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਡੈਸਕ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਵੇਂ ਗਿਣੀਏ
ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਫਾਰਮੂਲਾ ਇੱਕ ਹੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੈ:
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ = ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੈਕਟਰ (g per kg) x ਸਰੀਰ ਦਾ ਵਜ਼ਨ kg ਵਿੱਚ।
ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਉਦਾਹਰਨ ਹਨ ਜੋ ਆਮ ਹਾਲਾਤਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ:
- ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣਾ, 75 kg, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਵਜ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ। ਇੱਕ ਵਾਜਬ ਫੈਕਟਰ 2.0 g per kg ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ 150 g ਬਣਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਟ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਗਿਣਤੀ ਹੈ।
- ਮੈਂਟੇਨੈਂਸ, 65 kg, ਦਰਮਿਆਨਾ ਸਰਗਰਮ। 1.4 g per kg ਦਾ ਫੈਕਟਰ ਚੰਗਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ ਲਗਭਗ 91 g ਬਣਦੇ ਹਨ। ਤਿੰਨ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣ 'ਤੇ ਇਹ ਹਰ ਵਾਰ ਲਗਭਗ 30 g ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧਾ, 85 kg, ਕਠਿਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ। 1.9 ਤੋਂ 2.1 g per kg ਦਾ ਫੈਕਟਰ ਰੋਜ਼ 162 ਤੋਂ 179 g ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਲਕੇ ਸਰਪਲਸ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਪੰਨੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਾਲਾ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਇਹੀ ਗਣਿਤ ਹੋਰ ਸਮਝਦਾਰ ਟਾਰਗੇਟ ਚੋਣ ਨਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਲਕਸ਼, ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪੜ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਗਾਈਡਲਾਈਨ ਰੇਂਜ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਵਾਜਬ ਬਿੰਦੂ ਚੁਣਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੇਂਜ ਵੀ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਖ, ਖਰਚੇ ਜਾਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਪਸੰਦਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਸੋਧ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗੁੰਜਾਇਸ਼ ਵੇਖ ਸਕੋ।
ਕੀ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਦੋ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ। ਪਹਿਲਾ ਕਾਰਨ ਭੁੱਖ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੋਰੀ ਤਿੰਨ ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਵਿੱਚੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤ੍ਰਿਪਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਬ ਜਾਂ ਚਰਬੀ-ਪ੍ਰਧਾਨ ਸਮਾਨ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭਰਿਆ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਾਧੂ ਭਰਾਪਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਪਰ ਇਕੱਠਾ ਹੁੰਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਘੱਟ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਲੋਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਫੇਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਕਿ ਗਣਿਤ ਗਲਤ ਸੀ। ਉਹ ਇਸ ਲਈ ਫੇਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਅੱਗੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਭੁੱਖੇ ਹੋ ਗਏ।
ਦੂਜਾ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਚਾ ਕੇ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੈਂਟੇਨੈਂਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਘੱਟ ਪਈ ਊਰਜਾ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਥਾਵਾਂ ਲੱਭਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣਾ ਇਸਨੂੰ ਖਾਲੀਪਣ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੋੜਨ ਦਾ ਨਿਯੋਤਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣਾ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਉਪਲਬਧ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਚਾ ਕੇ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਲੈਣ ਲਈ ਵੱਧ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਲੰਬੇ ਕਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਘੱਟ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਦਿੱਖ ਵਾਲਾ ਫਰਕ ਕਾਫ਼ੀ ਨਾਟਕੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤਰਾਜੂ ਇੱਕੋ ਗਿਣਤੀ ਦਿਖਾਏ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਥਰਮਿਕ ਖਰਚਾ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਖਰਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਕਾਰਬ ਲਈ ਲਗਭਗ 5 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਲਈ 0 ਤੋਂ 3 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ। ਗ੍ਰਾਮ-ਦਰ-ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਇਹ ਛੋਟਾ ਅਸਰ ਹੈ, ਪਰ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇਹ ਇਕੱਠਾ ਹੋ ਕੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਫਾਇਦਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਰੋਧਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਯਸਕਾਂ 'ਤੇ ਖੋਜ ਲਗਾਤਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧੇ ਲਈ 1.6 ਤੋਂ 2.2 g per kg ਦੀ ਰੇਂਜ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ 2.2 ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਨਾਲ ਕਦਾਚਿਤ ਹੀ ਹੋਰ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਇਸ ਨਾਲ ਤ੍ਰਿਪਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰੁੱਝੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਣਜਾਣੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘਟਦੀ ਹੈ। 1.6 ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਨਾਲ ਕੁਝ ਵਾਧਾ ਹੱਥੋਂ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਠਿਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਦੋ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ। ਪਹਿਲੀ ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਕਿ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਗ੍ਰਾਮ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਲਿਫਟਿੰਗ ਸਟੀਮੂਲਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ। ਦੂਜੀ ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਕਿ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਸਿਰਫ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਮੈਂਟੇਨੈਂਸ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧਾ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਡੈਫਿਸਿਟ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਅਸੰਭਵ। ਹਲਕਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲਸ + ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ + ਨਿਯਮਿਤ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੀ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਜੋੜ ਹੈ।
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਯਸਕਾਂ ਲਈ, ਹਾਂਦਰੇ ਵਿੱਚ ਰਹਿ ਕੇ ਨਹੀਂ। ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਡਾਇਟਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਆਮ ਕਿਡਨੀ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 3.3 g per kg ਤੱਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਦੇ। ਵੱਡੀ ਸਾਵਧਾਨੀ ਮੈਡੀਕਲ ਨਹੀਂ, ਵਿਹਾਰਿਕ ਹੈ। ਇੱਕ ਹੱਦ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਜਗ੍ਹਾ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ, ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬ। ਸੰਤੁਲਿਤ ਪਲੇਟ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਕਸਾਰ, ਸਿਰਫ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕਿਡਨੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਲੀਨਿਕਲ ਹਾਲਤਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਹੋ ਚੁੱਕੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਵੈੱਬ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਮੈਡੀਕਲ ਟੀਮ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਬਾਕੀ ਸਭ ਲਈ, ਹੱਦ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਣ ਦਾ ਅਸਲੀ ਖ਼ਤਰਾ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਇੱਕ ਫਿੱਕੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਡਾਇਟ ਹੈ।
ਕੀ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?
ਸਰੀਰ ਦਾ ਆਕਾਰ, ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਲਕਸ਼ ਸਿਰਫ਼ ਲਿੰਗ ਨਾਲੋਂ ਕਈ ਗੁਣਾ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। 70 kg ਦੀ ਇੱਕ ਔਰਤ ਜੋ ਕਠਿਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਉਸ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜ 70 kg ਦੇ ਇੱਕ ਮਰਦ ਵਰਗੀ ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਠਿਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਰਦਾਂ ਵੱਲੋਂ ਔਸਤ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮਰਦ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਡੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਕੋਈ ਵੱਖਰਾ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਨਿਯਮ। ਆਪਣਾ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਲਕਸ਼ ਫਾਰਮੂਲੇ ਵਿੱਚ ਪਾਓ, ਨਤੀਜਾ ਲਿੰਗ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮਿਲਦਾ-ਜੁਲਦਾ ਰਹੇਗਾ।
ਜੀਵਨ ਦੇ ਪੜਾਅ ਅਨੁਸਾਰ ਕੁਝ ਨੁਕਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਪਿਲਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਵਯਸਕਾਂ (ਲਗਭਗ 65+) ਨੂੰ ਉਮਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਰੇਂਜ ਦੇ ਉੱਪਰੀ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਿਕ ਚੱਕਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ ਪਰ ਮੂਲ ਟਾਰਗੇਟ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੇ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਯਸਕਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ-ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਗਾਈਡਲਾਈਨ ਲਾਗੂ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਕੇ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਵਿਹਾਰਿਕ ਹੋਵੇ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਹੱਦ ਤੱਕ ਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਉਮਰ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਲਗਭਗ 30 ਤੋਂ 50 g ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵਾਧੂ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਦੇ ਹੋਰ ਵੀ ਕੰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਸਿੱਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਸੀਮਾ ਅਸਲੀ ਹੈ। ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਭੋਜਨਾਂ ਜਾਂ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣ ਨਾਲ ਦਿਨ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਉੱਚਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ 30 ਤੋਂ 40 g ਦੀ ਖੁਰਾਕ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ 15 ਤੋਂ 25 g ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਿਕ ਸਨੈਕ ਜਾਂ ਸ਼ੇਕ ਜੋ ਰੇਂਜ ਦੇ ਉੱਪਰੀ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਨਾਸ਼ਤਾ ਛੱਡ ਕੇ 120 g ਸਾਰਾ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਲੈਣਾ ਨਾਕਾਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ ਫਿਰ ਵੀ ਵੱਡਾ ਕਾਰਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਵੱਧ ਵੰਡਿਆ ਹੋਇਆ ਪੈਟਰਨ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਭਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
| ਸੰਦਰਭ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ (g per kg) | ਕਿਉਂ |
|---|---|---|
| ਬੈਠਕੂ, ਆਮ ਸਿਹਤ | 0.8 to 1.2 | ਘਾਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਟਿਸ਼ੂ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ |
| ਸਰਗਰਮ, ਮੈਂਟੇਨੈਂਸ | 1.2 to 1.6 | ਆਮ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਹਲਕੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ |
| ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣਾ | 1.6 to 2.4 | ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਡੈਫਿਸਿਟ ਵਿੱਚ ਭੁੱਖ ਕਾਬੂ ਕਰਦਾ ਹੈ |
| ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧਾ | 1.6 to 2.2 | ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਸਰਪਲਸ ਨਾਲ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ |
| ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ | 1.6 to 2.2 | ਕਠਿਨ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨੁਕਸਾਨੀ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ |
| ਐਂਡਿਊਰੈਂਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ | 1.2 to 2.0 | ਐਂਡਿਊਰੈਂਸ ਅਨੁਕੂਲਤਾਵਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਲੀਨ ਮਾਸ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ |
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਮੈਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰਕ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਕਸ਼ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਨਿਯਮ: ਮੈਂਟੇਨੈਂਸ ਲਈ 1.2 ਤੋਂ 1.6 g per kg, ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਲਈ 1.6 ਤੋਂ 2.4 g per kg, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧੇ ਲਈ 1.6 ਤੋਂ 2.2 g per kg। 70 kg ਦੇ ਇੱਕ ਵਯਸਕ ਲਈ ਇਹ ਲਗਭਗ 85 ਤੋਂ 170 g ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮੈਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕਿਵੇਂ ਗਿਣਾਂ?
ਆਪਣੇ ਲਕਸ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੈਕਟਰ ਚੁਣੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 75 kg ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ, 2.0 g per kg ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ 150 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਪੰਨੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਾਲਾ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਇੱਕ ਹੀ ਕਦਮ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਲੁੱਕਅੱਪ ਅਤੇ ਰੇਂਜ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ?
ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੈਂਟੇਨੈਂਸ 'ਤੇ ਛੋਟੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਵਯਸਕਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਵੱਡੇ ਵਯਸਕਾਂ ਲਈ, ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਜਾਂ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਘੱਟ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। 60 kg ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਮੈਂਟੇਨੈਂਸ 'ਤੇ ਰੋਜ਼ 100 g ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਵਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। 85 kg ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਸਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 150 ਤੋਂ 180 g ਦੇ ਨੇੜੇ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਯਸਕਾਂ 'ਤੇ ਖੋਜ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਰੋਧਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲਸ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਸਰੀਰਕ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1.6 ਤੋਂ 2.2 g per kg ਉਚਿਤ ਹੈ। 75 kg ਦਾ ਇੱਕ ਲਿਫਟਰ ਰੋਜ਼ ਲਗਭਗ 120 ਤੋਂ 165 g 'ਤੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ 2.2 ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਨਾਲ ਕਦਾਚਿਤ ਹੀ ਵਾਧੂ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਦੌਰਾਨ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਹਰ ਕੈਲੋਰੀ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵੱਧ ਤ੍ਰਿਪਤੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਥਰਮਿਕ ਫਾਇਦਾ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਪਚਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਊਰਜਾ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਿਲ ਕੇ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਘੱਟ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਘਾਟ ਨਾਲੋਂ ਅਪਣਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਬਣਤਰ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਜਦੋਂ ਵਿਹਾਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਹਾਂ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣ ਨਾਲ ਦਿਨ ਦੇ ਵੱਧ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਉੱਚਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ ਪੂਰੀ ਕਰਨੀ ਵੀ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ 30 ਤੋਂ 40 g ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਿਕ ਸਨੈਕ ਜਾਂ ਸ਼ੇਕ, ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਢੰਗ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁੱਕਵਾਂ ਹੈ।
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਯਸਕਾਂ ਲਈ, ਵਾਜਬ ਹੱਦਾਂ ਵਿੱਚ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਧਾਰਣ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 3.3 g ਪ੍ਰਤੀ kg ਤੱਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਸਪਸ਼ਟ ਸੰਕੇਤ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇ। ਵਿਹਾਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਬਹੁਤ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ ਲਈ ਥਾਂ ਘੱਟ ਰਹਿ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚਿਕਿਤਸਕੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦੀ ਬਜਾਏ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ। ਜਿਸ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਪਛਾਣ ਹੋਈ ਹੋਵੇ, ਉਹ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨੇ।
ਇਹ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਕਿੰਨਾ ਸਹੀ ਹੈ?
ਇਹ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੇਵਨ ਦੀਆਂ ਉਹ ਹੱਦਾਂ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਾਹਿਤ ਤੋਂ ਲਈਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ International Society of Sports Nutrition ਅਤੇ Academy of Nutrition and Dietetics ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਹੱਦਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਯਸਕਾਂ ਲਈ ਆਬਾਦੀ-ਪੱਧਰੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰਕ ਬਣਤਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕੋਈ ਲਕਸ਼ ਹੈ।
ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲੋੜਾਂ ਫਿਰ ਵੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ, ਸਰੀਰਕ ਬਣਤਰ, ਨੀਂਦ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਉਮਰ — ਇਹ ਸਭ ਆਦਰਸ਼ ਟਾਰਗੇਟ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ 10 ਤੋਂ 20 ਫੀਸਦੀ ਤੱਕ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਟੂਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਕਸ਼, ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਇਨਪੁੱਟ ਵਜੋਂ ਲੈ ਕੇ ਹੱਦ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਵਾਜਬ ਬਿੰਦੂ ਚੁਣਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਜਿਮ ਲਾਗ ਜਾਂ ਸਲੀਪ ਟ੍ਰੈਕਰ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦਾ। ਇਸ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸੇਵਨ 'ਤੇ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਸਮਾਇਤ ਕਰੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬ੍ਰਾਊਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਹੀ ਚੱਲਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਡਾਟਾ ਤੁਹਾਡੇ ਡਿਵਾਈਸ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਾਲੀਆ ਇਨਪੁੱਟ ਲੋਕਲ ਸਟੋਰੇਜ ਵਿੱਚ ਸੰਭਾਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਟਾਈਪ ਕੀਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕੋ। ਇਹ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੂਲ ਹੈ, ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਨੁਸਖ਼ਾ ਨਹੀਂ। ਜਿਹੜਾ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਕਿਸੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਹਾਲਤ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਜਾਂ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਉਸਨੂੰ ਆਮ ਵੈੱਬ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
OKKAI Community
ਆਪਣਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਾਰਗੇਟ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਜੋ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਬਣਾਓ।
OKKAI ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਾਰਗੇਟ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
Social
What people on Instagram say.