BMR ਕੀ ਹੈ?

Basal metabolic rate ਉਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਉਸ ਵੇਲੇ ਸਾੜਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਲਕੁਲ ਕੁਝ ਵੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਚੁੱਪਚਾਪ ਲੇਟੇ ਰਹੋ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋ, ਹਜ਼ਮ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨਾ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਜ਼ਿੰਦਾ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸ਼ਾਂਤ ਲਾਗਤ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਧੜਕਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਫੇਫੜੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ ਫਿਲਟਰ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਦਿਮਾਗ ਸੋਚਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਰ ਕੋਸ਼ਿਕਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਰਹਿਣ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਰਸਾਇਣਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਚਲਾਉਂਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਊਰਜਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ BMR ਉਸੇ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਮਾਪਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦਾ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ 24 ਘੰਟੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵੀ ਨਾ ਕਰਦੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ, ਤਾਂ BMR ਲਗਭਗ ਉਹੀ ਹੁੰਦਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਰਚ ਕਰਦੇ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1200 ਤੋਂ 2000 kcal ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖਰਚ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨਾਲ ਵੱਧਦਾ ਅਤੇ ਉਮਰ ਨਾਲ ਘਟਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਵੱਡਾ, lean, ਨੌਜਵਾਨ ਪੁਰਸ਼ ਇਸ ਰੇਂਜ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇਗਾ। ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦਾ, ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇਗਾ। ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਦਾ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸਾ, ਯਾਨੀ ਹਿਲਣਾ-ਡੁੱਲਣਾ, ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਇਸ ਦੇ ਉੱਪਰ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

BMR ਕਿਵੇਂ ਕੱਢੀਏ

ਦੋ ਫਾਰਮੂਲੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਅਸਲ-ਜੀਵਨ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।

Mifflin-St Jeor ਆਧੁਨਿਕ ਡਿਫਾਲਟ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਈ ਜਨਸੰਖਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋ ਚੁੱਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਉਹ ਫਾਰਮੂਲਾ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ dietitians ਅਤੇ tracking apps ਵਰਤਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਲਿੰਗ, ਉਮਰ, ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਕੱਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:

• ਪੁਰਸ਼: BMR = (10 x kg ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ) + (6.25 x cm ਵਿੱਚ ਕੱਦ) - (5 x ਉਮਰ) + 5
• ਇਸਤਰੀ: BMR = (10 x kg ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ) + (6.25 x cm ਵਿੱਚ ਕੱਦ) - (5 x ਉਮਰ) - 161

Katch-McArdle ਉਸ ਵੇਲੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ body fat percentage ਦਾ ਪਤਾ ਹੋਵੇ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੁੱਲ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਬਜਾਏ lean body mass ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹੋਰ ਨੇੜਲਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਅਸਧਾਰਣ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਧ ਜਾਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਫਾਰਮੂਲਾ ਇਹ ਹੈ:

• Lean body mass (kg) = weight (kg) x (1 - body fat % / 100)
• BMR = 370 + 21.6 x lean body mass (kg)

ਜੇ ਤੁਸੀਂ body fat percentage ਦਰਜ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਪੰਨੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਾਲਾ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ Katch-McArdle ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਗਿਣਤੀ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਲਨਾ ਲਈ Mifflin-St Jeor ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਵੀ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ body fat ਖਾਲੀ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ Mifflin-St Jeor ਆਪਣੇ ਆਪ ਮੁੱਖ ਗਿਣਤੀ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

BMR ਅਤੇ TDEE ਵਿੱਚ ਕੀ ਫਰਕ ਹੈ?

BMR ਫਰਸ਼ ਹੈ। TDEE (total daily energy expenditure) ਛੱਤ ਹੈ। ਦੋਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਫਰਕ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਪਚਾਪ ਲੇਟੇ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਰਦੇ ਹੋ।

TDEE ਚਾਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਣਦਾ ਹੈ:

• BMR. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਵਯਸਕ ਦੀ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਪਤ ਦਾ 60 ਤੋਂ 75 ਫੀਸਦੀ।
• ਭੋਜਨ ਦਾ ਥਰਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ। ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਦੀ ਊਰਜਾ ਲਾਗਤ, ਜੋ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਲਗਭਗ 8 ਤੋਂ 12 ਫੀਸਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis)। ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣਾ, ਤੁਰਨਾ, ਬੇਚੈਨੀ ਨਾਲ ਹਿਲਣਾ, ਘਰੇਲੂ ਕੰਮ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ। ਇਹ 200 ਤੋਂ 1000 kcal ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਦਲਣ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
• ਕਸਰਤ। ਉਹ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਸ਼ਡਿਊਲ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਗੰਭੀਰ ਐਥਲੀਟ ਨਾ ਹੋਵੋ।

1600 kcal ਦਾ BMR ਕਿਸੇ ਬਹੁਤ ਬੈਠੇ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2000 kcal TDEE ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ 3000+ kcal ਤੱਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਕਠਿਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦਾ ਹੋਵੇ। ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਲਈ, TDEE ਉਹ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ। BMR ਹੇਠਾਂ ਵਾਲਾ ਆਧਾਰ ਹੈ।

BMR ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ?

ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਲਗਭਗ ਕਿੰਨੀ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕੋ ਗਿਣਤੀ ਹਰ ਵਿਹਾਰਕ ਕੈਲੋਰੀ ਯੋਜਨਾ ਲਈ ਇਨਪੁੱਟ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੋ:

• ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣਾ। ਆਪਣਾ BMR ਜਾਣਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਣਜਾਣੇ ਵਿੱਚ ਐਸਾ ਘਾਟਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਆਰਾਮ ਵਾਲੀ ਖਪਤ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਚਲਾ ਜਾਵੇ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ BMR ਤੋਂ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਘਟਣ, ਤਿੱਖੀ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਰੁਕੇ ਹੋਏ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਮੈਨਟੇਨੈਂਸ। BMR ਨੂੰ ਐਕਟਿਵਿਟੀ ਫੈਕਟਰ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਨਟੇਨੈਂਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਟਾਰਗੇਟ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਵਾਲੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਰਤਣਯੋਗ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਲਕਸ਼ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਦਾ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧਾ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਹਲਕਾ surplus ਮੈਨਟੇਨੈਂਸ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਨਟੇਨੈਂਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ BMR ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ surplus ਸਿਰਫ਼ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ BMR ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਨਹੀਂ। ਇਸ ਨੂੰ ਚਾਰ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹਨ:

• ਆਕਾਰ। ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਖਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। Lean mass ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ body fat ਪਤਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ Katch-McArdle ਫਾਰਮੂਲਾ ਚੰਗਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਲਿੰਗ। ਇੱਕੋ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦਾ BMR ਔਸਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸਤ੍ਰੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਔਸਤਨ lean mass ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਫਾਰਮੂਲੇ ਇਸ ਔਸਤ ਫਰਕ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਉਮਰ। ਵਯਸਕ ਜੀਵਨ ਦੌਰਾਨ BMR ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘਟਦਾ ਹੈ, 25 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 1 ਤੋਂ 2 ਫੀਸਦੀ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਜੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ lean mass ਕਾਇਮ ਨਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਉਹ ਘਟਦਾ ਹੈ।
• ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ। ਥਾਇਰਾਇਡ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਲਿੰਗ ਹਾਰਮੋਨ ਅਤੇ ਜੈਨੇਟਿਕ ਫਰਕ BMR ਨੂੰ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੋਹੀਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ 5 ਤੋਂ 10 ਫੀਸਦੀ ਤੱਕ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਇੱਕੋ ਕੱਦ, ਵਜ਼ਨ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਵਾਲੇ ਦੋ ਵਯਸਕਾਂ ਦੇ BMR ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 150 ਤੋਂ 300 kcal ਤੱਕ ਫਰਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫਾਰਮੂਲੇ ਜਨਸੰਖਿਆ ਦਾ ਔਸਤ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਟੀਕ ਗਿਣਤੀ ਨਹੀਂ।

ਕੀ BMR ਸਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਵਜੋਂ ਸਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਮਾਪ ਵਜੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਟੀਕ ਨਹੀਂ। Mifflin-St Jeor ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੇ indirect calorimetry ਡਾਟਾ 'ਤੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ BMR ਲਗਭਗ 10 ਫੀਸਦੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਸਰੀਰਕ ਬਣਤਰ ਪਤਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ Katch-McArdle ਇਹ ਫਰਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਫਾਰਮੂਲਾ ਤੁਹਾਡੇ thyroid, ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ, ਮੌਸਮ, ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਸਮਝ ਸਕਦਾ।

ਵਿਹਾਰਕ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਨੁਮਾਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਵੇ। ਇਸ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀ ਟਾਰਗੇਟ ਬਣਾਓ, 2 ਤੋਂ 4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣਾ ਵਜ਼ਨ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਅਸਲ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਉਸ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲ ਕਰੋ ਜੋ ਇਸ ਨੇ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਸੀ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਅਸਲ ਰੁਝਾਨ ਗਣਿਤ ਨਾਲ 100 ਤੋਂ 200 kcal ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਤਾਂ ਗਣਿਤ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਜਨਸੰਖਿਆ-ਆਧਾਰਿਤ ਫਾਰਮੂਲਾ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬਣਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ BMR ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ। ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਤਰੀਕਾ ਹੋਰ lean mass ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਲਗਭਗ 13 kcal ਪ੍ਰਤੀ kg ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਖਰਚ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਟਿਸ਼ੂ ਲਗਭਗ 4 ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਾਲ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ 3 ਤੋਂ 5 kg ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਹਕੀਕਤ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਵਾਲੀ ਖਪਤ ਵਿੱਚ 25 ਤੋਂ 60 kcal ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦਾ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟ ਹੈ ਪਰ ਸਥਿਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧਾਉਣਾ ਰੋਕ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਉਸੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਦਾ ਅਸਰ ਜੁੜਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਛੋਟੇ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਾਲੇ ਅਸਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀਆਂ ਡਾਇਟਾਂ adaptive thermogenesis ਰਾਹੀਂ BMR ਘਟਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਦਾ ਉਲਟ, ਯਾਨੀ ਵਾਜਬ ਕੈਲੋਰੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਖਾਣਾ, BMR ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਠੰਢ ਦਾ ਸੰਪਰਕ ਅਤੇ caffeine ਛੋਟੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹਲਕਾ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਬੇਸਲਾਈਨ ਖਪਤ ਨੂੰ ਅਰਥਪੂਰਨ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੇ। ਸੱਚਾ ਜਵਾਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ BMR ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਜੀਵਤ ਟਿਸ਼ੂ ਲੈ ਕੇ ਫਿਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

BMR ਵਿਰੁੱਧ TDEE ਕਦੋਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ

ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀ ਗਿਣਤੀ ਲਗਾਉਣੀ ਹੈ, ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਚੀਟ ਸ਼ੀਟ: