ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ

ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਜਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣਾ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਹ ਫਰਕ ਸੰਭਾਲੀ ਹੋਈ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਊਰਜਾ ਖਿੱਚ ਕੇ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਰਾਜੂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹੀ ਹਰ ਸਫਲ ਚਰਬੀ-ਘਟਾਓ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪੂਰਾ ਮਕੈਨਿਜ਼ਮ ਹੈ: ਕੀਟੋ, ਇੰਟਰਮਿਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ, ਲੋ-ਕਾਰਬ, ਹਾਈ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ — ਨਾਮ ਜੋ ਮਰਜ਼ੀ ਹੋਵੇ। ਖਾਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਹਰੀ ਲੇਬਲ ਹੈ। ਘਾਟ ਹੀ ਇੰਜਣ ਹੈ।

ਦੋ ਨੰਬਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ: ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਦੇ ਹੋ (TDEE, total daily energy expenditure) ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਪਹਿਲੇ ਵਿੱਚੋਂ ਦੂਜਾ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਘਾਟ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 500 kcal ਦਾ ਘਾਟ 3,500 kcal ਬਣਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਲਗਭਗ ਅੱਧਾ ਕਿਲੋ ਸਰੀਰਕ ਚਰਬੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੌਂਡ ਉਸੇ ਅਨੁਮਾਨਯੋਗ ਲਯ ਵਿੱਚ ਘਟਣ ਲੱਗਦੇ ਹਨ।

ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ, ਸਰਗਰਮੀ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਹਕੀਕਤੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਵਜੋਂ:

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਦਰਮਿਆਨਾ ਸੈਟਿੰਗ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। 500 ਤੋਂ 600 kcal ਦਾ ਘਾਟ 10 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤਰਾਜੂ 'ਤੇ ਅਸਲ ਬਦਲਾਅ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਆਕਰਮਕ ਹੈ, ਪਰ ਇੰਨਾ ਨਰਮ ਵੀ ਹੈ ਕਿ ਊਰਜਾ, ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਮੂਡ ਠੀਕ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਜਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਹੀ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤਤਾ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਉੱਪਰੀ ਹੱਦ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਲਗਭਗ 1 % ਹੈ। 80 kg ਦਾ ਵਿਅਕਤੀ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 0.8 kg ਤੱਕ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ; 100 kg ਦਾ ਵਿਅਕਤੀ 1 kg ਦੇ ਨੇੜੇ ਤੱਕ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਜ਼ਨ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹੋ ਜਿਹੀ ਨਿਰਪੇਖ ਦਰ ਅਸਮਾਨੁਪਾਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਆਕਰਮਕ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਚਾਉਣ ਵਾਲੀ ਗਿਣਤੀ ਹੋਰ ਖਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਪਤਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ (ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 15 % ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਰੀਰਕ ਚਰਬੀ, ਔਰਤਾਂ ਲਈ 22 % ਤੋਂ ਘੱਟ) ਹੋਰ ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਵਜ਼ਨ ਦਾ 0.5 %, ਕਿਉਂਕਿ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਪਤਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਲੀਨ ਟਿਸ਼ੂ ਘਟਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵੱਧਦਾ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡਾ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਸ਼ਾਇਦ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ

ਜੇ ਤਰਾਜੂ ਉਸ ਘਾਟ ਵਿੱਚ ਅਟਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਮੱਸਿਆ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤਿੰਨ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

1. ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਗਲਤੀ

ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਲੇਬਲ ਕਾਨੂੰਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 20 % ਤੱਕ ਗਲਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਦੇ ਭੋਜਨ ਅਕਸਰ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਅੰਕਾਂ ਨਾਲੋਂ 30 ਤੋਂ 60 % ਵੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ, ਸੌਸ, ਨਟ ਬਟਰ ਅਤੇ ਚੀਜ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਦੋਸ਼ੀ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ-ਘਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅੱਖ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਲਤ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਲੱਗ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਸਸਤਾ ਰਸੋਈ ਤਰਾਜੂ ਇਹ ਫਰਕ ਜਲਦੀ ਘਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

2. ਠਹਿਰਾਅ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਰੁਕਣਾ

ਵਜ਼ਨ ਦਿਨੋਂ-ਦਿਨ 0.5 ਤੋਂ 1.5 kg ਤੱਕ ਸਿਰਫ਼ ਪਾਣੀ, ਸੋਡੀਅਮ, ਗਲਾਇਕੋਜਨ ਅਤੇ ਆੰਤਾਂ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਕਾਰਨ ਉਤਾਰ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਵੱਧ ਸੋਡੀਅਮ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਕਾਰਬਸ ਨਾਲ ਤਰਾਜੂ ਇੱਕ ਰਾਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਿਲੋ ਤੱਕ ਵੱਧ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਘਾਟ ਵਿੱਚ ਹੀ ਹੋਵੋ। ਇਸ ਦਾ ਹੱਲ 7-ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਰੋਲਿੰਗ ਔਸਤ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ 7-ਦਿਨਾਂ ਔਸਤ 2 ਤੋਂ 3 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹਿਲਿਆ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਇਹ ਅਸਲ ਠਹਿਰਾਅ ਹੈ।

3. ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਅਨੁਕੂਲਨ

ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਘਾਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਪਣੀ ਊਰਜਾ ਖਪਤ ਕੁਝ ਫੀਸਦੀ ਘਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: BMR ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਗੈਰ-ਕਸਰਤੀ ਹਿਲਜੁਲ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਹਿਲਦੇ-ਡੁੱਲਦੇ ਹੋ, ਘੱਟ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਘੱਟ ਕਦਮ ਚਲਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਅਸਰ ਅਸਲੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਘਾਟ ਦਾ 10 ਤੋਂ 15 % ਮਿਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਰਗਰਮ ਕਟ ਦੌਰਾਨ ਹਰ 4 ਤੋਂ 8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਸਮਾਇਤ ਕਰੋ।

ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਗਿਣਨਾ ਹੈ

ਹਰ ਫਾਰਮੂਲਾ, ਇਸ ਵਾਲੇ ਸਮੇਤ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ±10 % ਗਲਤੀ ਹੱਦ ਨਾਲ ਇੱਕ ਆਬਾਦੀ-ਅਧਾਰਿਤ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਅਸਲ ਨੰਬਰ ਜਾਣਨ ਦਾ ਇਕੱਲਾ ਤਰੀਕਾ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਹੈ। 14 ਤੋਂ 28 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸੇਵਨ ਲੌਗ ਕਰੋ, ਰੋਜ਼ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲੋ, 7-ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਔਸਤ ਲਓ, ਅਤੇ ਡਾਟਾ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਮੇਨਟੇਨੈਂਸ ਦੀ ਉਲਟੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ। ਸਾਡਾ ਪੂਰਾ TDEE calculator ਇੱਕ Adaptive Check ਮੋਡ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਹ ਕੰਮ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਤਿੰਨ ਆਦਤਾਂ ਜੋ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਅਤੇ ਹਕੀਕਤ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਫਰਕ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਜਦੋਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਤੋਲੋ (ਤੇਲ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਚੀਜ਼, ਮਾਸ)। ਕੱਪ ਅਤੇ ਚਮਚੇ ਘਣਤਾ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ।
• ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲੋ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ 7-ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਔਸਤ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰੋ।
• ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਵਜ਼ਨ ਘਟੇ, ਮੁੜ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ। 90 kg ਦਾ ਸਰੀਰ ਉਹਨਾਂ ਹੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ 80 kg ਦੇ ਸਰੀਰ ਜਿੰਨਾ ਨਹੀਂ ਸਾੜਦਾ।

ਕੀ ਵੱਡਾ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਹੱਦ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਵੱਡਾ ਘਾਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੈ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਦਿਨ ਦੇ ~1000 kcal ਤੋਂ ਵੱਧ ਘਾਟ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਨਤੀਜੇ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ:

• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਘਾਟਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ TDEE ਹੋਰ ਘਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਕਟ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਖਾਣ ਦੀ ਇੱਛਾ, ਜੋ ਅਚਾਨਕ ਬਹੁਤ ਖਾਣ ਵੱਲ ਧੱਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੀ ਬੈਠਕ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤੇ ਭਰ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਮਿਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਖਰਾਬ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਜੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲ ਕੇ ਅਸਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਹੋਰ ਤੇਜ਼ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਅਨੁਕੂਲਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਘਾਟ ਚੁੱਪਚਾਪ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖਾਂਦੇ ਹੋਏ ਵੀ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।

ਵਿਹਾਰਕ ਨਿਯਮ: ਘਾਟ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਵਜ਼ਨ ਦੇ 0.5 ਤੋਂ 1 % ਤੱਕ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜੇ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਘੱਟ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵੱਧ ਸਾੜ ਕੇ (ਤੁਰਨਾ, ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਗੈਰ-ਕਸਰਤੀ ਸਰਗਰਮੀ) ਘਾਟ ਵਧਾਓ।

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

ਇਹ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਕਿੰਨਾ ਸਹੀ ਹੈ?

ਇਹ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਿਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਗਾਰੰਟੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਲੋਕਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਸਮੀਕਰਨਾਂ (Mifflin-St Jeor ਅਤੇ Katch-McArdle) ਅਤੇ 7700 kcal-ਪ੍ਰਤੀ-ਕਿਲੋ ਊਰਜਾ-ਸੰਤੁਲਨ ਮਾਡਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹਰ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਚਰਬੀ-ਘਟਾਓ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਹੈ। ਔਸਤ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇਹ ਅਸਲ ਮੈਂਟੇਨੈਂਸ ਦੇ ਲਗਭਗ ±10 % ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਅਸਲ ਨਤੀਜੇ ਤਿੰਨ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਵੈੱਬ ਫਾਰਮ ਤੋਂ ਮਾਡਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ:

• ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਫਰਕ। ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਉਮਰ, ਵਜ਼ਨ, ਕੱਦ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਵਾਲੇ ਦੋ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਆਰਾਮ ਅਵਸਥਾ ਦੀ ਦਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 150 ਤੋਂ 300 kcal ਤੱਕ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸਰਗਰਮੀ। ਹਿਲਣਾ-ਡੁੱਲਣਾ, ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣਾ ਅਤੇ ਆਮ ਤੁਰਨਾ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 500+ kcal ਜੋੜ ਜਾਂ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਅੰਸ਼ਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੀ ਸਚੇਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
• ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਸੇ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਦੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ। ਹਰ ਕੈਲੋਰੀ-ਘਣਾ ਖਾਣਾ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਲੁਕਵੀਂ ਗਲਤੀ ਦਾ ਸਰੋਤ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਭਰ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੀ ਹੁੰਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਲਈ ਇਸ ਅੰਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਨੁਮਾਨ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ, 2 ਤੋਂ 4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣਾ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਸੇਵਨ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਅਸਲ ਰੁਝਾਨ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ ±150 kcal ਨਾਲ ਸਮਾਯੋਜਨ ਕਰੋ। ਫਾਰਮੂਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਕਸ਼ਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡਾ ਤਰਾਜੂ ਹੀ ਅਸਲ ਜ਼ਮੀਨ ਹੈ।

ਇਹ ਟੂਲ ਸਿੱਖਿਆ ਅਤੇ ਆਮ ਫਿਟਨੈੱਸ ਲਈ ਹੈ। ਇਹ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਤਰਤੀਬ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ, ਕੋਈ ਨਿਦਾਨਿਤ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਹਾਲਤ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਪਿਲਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ਨ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ।