ਮੁੱਖ ਪੰਨਾ / ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ

ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ (TDEE ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ)

Mifflin–St Jeor ਅਤੇ Katch–McArdle ਵਰਤਣ ਵਾਲਾ ਮੁਫ਼ਤ TDEE ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ। ਆਪਣੀਆਂ ਮੈਂਟੇਨੈਂਸ ਕੈਲੋਰੀਆਂ, ਕਟ ਅਤੇ ਬਲਕ ਟਾਰਗੇਟ ਲੱਭੋ, ਅਡਾਪਟਿਵ-ਐਕਯੂਰੇਸੀ ਮੋਡ ਨਾਲ।

ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਫਾਰਮੂਲਿਆਂ, Mifflin–St Jeor, Katch–McArdle, ਅਤੇ Harris–Benedict 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ। ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬ੍ਰਾਊਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲਦਾ ਹੈ; ਕੁਝ ਵੀ ਸਟੋਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂ ਸਰਵਰ ਨੂੰ ਭੇਜਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ।

ਆਪਣੀਆਂ ਦਿਨੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਗਿਣੋ

TDEE (ਕੁੱਲ ਦਿਨੀ ਊਰਜਾ ਖਰਚ) ਕੀ ਹੈ?

ਤੁਹਾਡਾ TDEE ਉਹ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾੜਦਾ ਹੈ—ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਰਸੋਈ ਤੱਕ ਤੁਰਨ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਤੱਕ ਸਭ ਕੁਝ। ਇਹ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਕਾਰੀ ਇੱਕੋ ਨੰਬਰ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ TDEE ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਖਾਣ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਾਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

TDEE ਚਾਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

  • BMR (ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ) - ਲਗਭਗ TDEE ਦਾ 60–70 %। ਉਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਪਏ ਰਹਿ ਕੇ ਵੀ ਸਾੜੋਗੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੱਲਦਾ ਰੱਖਣ ਲਈ।
  • TEF (ਭੋਜਨ ਦਾ ਥਰਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ) - ਲਗਭਗ 10 %। ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਅਤੇ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੀ ਊਰਜਾ ਲਾਗਤ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹਿੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
  • EAT (ਕਸਰਤ-ਸੰਬੰਧੀ ਥਰਮੋਜੈਨੇਸਿਸ) - ਬਦਲਣਯੋਗ। ਸੰਰਚਿਤ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਖੇਡਾਂ, ਇਰਾਦਾਤਨ ਕਾਰਡੀਓ।
  • NEAT (ਗੈਰ-ਕਸਰਤ ਗਤੀਵਿਧੀ ਥਰਮੋਜੈਨੇਸਿਸ) - ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਅਣਅੰਦਾਜ਼ ਤੱਤ। ਹਿਲਣਾ-ਡੁੱਲਣਾ, ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣਾ, ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਰਨਾ। ਇੱਕੋ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-NEAT ਅਤੇ ਘੱਟ-NEAT ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਫਰਕ 600+ kcal/ਦਿਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਇਹ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਸਮੀਕਰਨ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਦੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

BMR ਫਾਰਮੂਲੇ

ਫਾਰਮੂਲਾਕਦੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈਕੀ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
Mifflin–St Jeorਡਿਫਾਲਟ। ਆਮ ਆਬਾਦੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ।ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਕੱਦ, ਵਜ਼ਨ
Katch–McArdleਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ body fat % ਦਰਜ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਚੁਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।ਲੀਨ ਬਾਡੀ ਮਾਸ
Harris–BenedictAdvanced ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਕਤਾਰ ਵਜੋਂ ਦਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਕੱਦ, ਵਜ਼ਨ

Mifflin–St Jeor (1990 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ) ਨੇ Harris–Benedict (1919) ਦੀ ਥਾਂ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਮੂਲ ਡਾਟਾਸੈੱਟ ਆਧੁਨਿਕ ਆਬਾਦੀ ਵਿੱਚ BMR ਨੂੰ ਵੱਧ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦਾ ਸੀ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਸਰੀਰਕ ਬਣਤਰ ਦਾ ਵਾਜਬ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ Katch–McArdle ਹੋਰ ਵੀ ਸਹੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਾਕਸੀ (ਕੱਦ + ਵਜ਼ਨ) ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਸਿੱਧਾ lean mass ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਉਹ ਟਿਸ਼ੂ ਹੈ ਜੋ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦਾ ਹੈ।

BMR ਤੋਂ TDEE ਤੱਕ

ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਤਰੀਕਾ BMR ਨੂੰ activity factor ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ (1.2 ਬੈਠਕੂ → 1.9 ਬਹੁਤ ਅਧਿਕ)। ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਪੰਜ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਸਮੇਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦਮ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਮਿੰਟ ਵੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਇੱਕ ਸਮਾਰਟ NEAT + exercise ਮਾਡਲ 'ਤੇ ਸਵਿੱਚ ਕਰਦਾ ਹੈ:

  • ਬੇਸਲਾਈਨ NEAT: BMR × 1.2
  • ਕਦਮ: ~0.04 kcal ਪ੍ਰਤੀ ਕਦਮ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਅਨੁਸਾਰ ਸਮਾਇਤ)
  • ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ: MET-ਆਧਾਰਿਤ (ਕੈਲੋਰੀਆਂ ≈ MET × kg × hours)

ਇਸ ਨਾਲ ਦੋਹਰਾ ਹਿਸਾਬ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਮੋਟਾ activity multiplier ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਜੋੜੀਆਂ ਗਈਆਂ ਵਾਧੂਆਂ, ਦੋਵੇਂ ਇਕੱਠੇ ਨਹੀਂ।

ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੋਰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਗਿਣੋ

ਹਰ ਫਾਰਮੂਲਾ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਮੇਨਟੇਨੈਂਸ ਜਾਣਨ ਦਾ ਇਕੱਲਾ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਇੰਟੇਕ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਲਟੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ। ਇਹੀ ਕੰਮ Adaptive Check ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਗਣਿਤ ਸੌਖੀ ਹੈ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ 28 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ 2,200 kcal ਖਾਧੀਆਂ ਅਤੇ 1 kg ਘਟਾਇਆ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਲਗਭਗ 7,700 kcal ਦੇ ਘਾਟ ਵਿੱਚ ਸੀ (ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ "1 kg ਚਰਬੀ ≈ 7,700 kcal" ਗਿਣਤੀ)। ਇਸਨੂੰ 28 ਦਿਨਾਂ ਨਾਲ ਭਾਗ ਦਿਓ ਤਾਂ ਔਸਤ 275 kcal ਮੇਨਟੇਨੈਂਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਅਸਲ ਮੇਨਟੇਨੈਂਸ ਲਗਭਗ 2,475 kcal ਸੀ।

ਤਿੰਨ ਸੁਝਾਅ ਇਸਨੂੰ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ:

  • ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 14 ਦਿਨ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ, ਵਧੀਆ 28 - ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਪਾਣੀ ਕਰਕੇ ±1 kg ਤੱਕ ਉਤਾਰ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
  • ਆਪਣਾ ਵਜ਼ਨ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਮਾਪੋ (ਸਵੇਰੇ, ਬਾਥਰੂਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ) ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਰੀਡਿੰਗ ਦੀ ਬਜਾਏ 7-ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਔਸਤ ਵਰਤੋ।
  • ਇੰਟੇਕ ਬਾਰੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਰਹੋ। ਛੋਟਾ ਰਸੋਈ ਤਰਾਜੂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਐਪ ਦੇ "serving" ਅੰਦਾਜ਼ਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਕਈ ਗੁਣਾ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ TDEE ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਕਸ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:

ਲਕਸ਼ਟਾਰਗੇਟਉਮੀਦਿਤ ਦਰ
ਹੌਲਾ ਕਟTDEE − 250~0.25 kg / ਹਫ਼ਤਾ
ਮਿਆਰੀ ਕਟTDEE − 500~0.5 kg / ਹਫ਼ਤਾ
ਤੇਜ਼ ਕਟTDEE − 750~0.75 kg / ਹਫ਼ਤਾ (ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਟਿਕਾਊ ਨਹੀਂ)
ਲੀਨ ਬਲਕTDEE + 250~0.25 kg / ਹਫ਼ਤਾ
ਸਟੈਂਡਰਡ ਬਲਕTDEE + 500~0.5 kg / ਹਫ਼ਤਾ

ਵੱਡੇ ਘਾਟ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਲਗਭਗ 1,200 kcal ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 1,500 kcal ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਟਾਰਗੇਟ ਪੂਰੇ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਘਾਟ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਅਨੁਕੂਲਨ (ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲੋਂ NEAT ਅਤੇ ਥਾਇਰਾਇਡ ਆਉਟਪੁੱਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ) ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਹੱਦਾਂ 'ਤੇ ਰੋਕ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੋਈ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ 100 % ਸਹੀ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ

ਆਬਾਦੀ-ਆਧਾਰਿਤ ਫਾਰਮੂਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ±10–15 % ਦੀ ਗਲਤੀ ਦੀ ਗੁੰਜਾਇਸ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤਿੰਨ ਕਾਰਣ:

  • ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਅਨੁਕੂਲਨ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਘਾਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, BMR ਫਾਰਮੂਲਿਆਂ ਦੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਨਾਲੋਂ 10–15 % ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵਾਧੂ ਇੰਟੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਵੱਧ ਵੀ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਰਗਰਮ ਕਟ ਜਾਂ ਬਲਕ ਦੌਰਾਨ ਹਰ 4–8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ।
  • NEAT ਵਿੱਚ ਫਰਕ। ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ BMR ਵਾਲੇ ਦੋ ਲੋਕ ਸਿਰਫ਼ ਬੇਸੁਧ ਹਿਲਚਲ ਕਰਕੇ 500+ kcal/ਦਿਨ ਦਾ ਫਰਕ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਟੈਪ ਟ੍ਰੈਕਰ ਇਸ ਫਰਕ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਘਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
  • ਮਾਪਣ ਦੀ ਗਲਤੀ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਚਰਬੀ ਦੇ ਮਾਪਾਂ ਵਿੱਚ ±3–5 % ਦੀ ਅਬਸੋਲਿਊਟ ਗਲਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ; ਰਸੋਈ ਵਾਲੇ ਤਰਾਜੂ ਖਿਸਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ; ਅਤੇ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਲਿਖੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਨੂੰਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ±20 % ਤੱਕ ਗਲਤ ਹੋਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਸਮਝਦਾਰ ਰਣਨੀਤੀ ਇਹ ਹੈ: ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਚੁਣੋ, ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਰੁਝਾਨ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ±150 ਨਾਲ ਸਮਾਂਜਿਤ ਕਰੋ। ਫਾਰਮੂਲੇ ਨਕਸ਼ਾ ਹਨ; ਤੁਹਾਡਾ ਤਰਾਜੂ ਅਸਲ ਹਕੀਕਤ ਹੈ।

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ

BMR ਅਤੇ TDEE ਵਿੱਚ ਕੀ ਫਰਕ ਹੈ?

BMR (ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ) ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਾੜਦੇ ਹੋ - ਲਗਭਗ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਦਾ 60–70 %। TDEE (ਕੁੱਲ ਦਿਨੀ ਊਰਜਾ ਖਰਚ) ਇਸ ਦੇ ਉੱਪਰ ਭੋਜਨ ਦਾ ਥਰਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਕਸਰਤ ਹਿਲਜੁਲ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ BMR ਨਹੀਂ, TDEE ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਕਿੰਨਾ ਸਹੀ ਹੈ?

ਆਮ ਆਬਾਦੀ ਲਈ, Mifflin–St Jeor BMR 'ਤੇ ਲਗਭਗ ±10 % ਤੱਕ ਸਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ body fat % ਦਰਜ ਕਰਦੇ ਹੋ (Katch–McArdle 'ਤੇ ਸਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ) ਜਾਂ 2+ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਟ੍ਰੈਕ ਕੀਤੇ intake ਅਤੇ weight ਨਾਲ Adaptive Check ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਪਹਿਲੇ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਅੰਤਿਮ ਫੈਸਲਾ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਨੁਮਾਨ ਸਮਝੋ।

ਨੰਬਰ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 14 ਦਿਨ, ਆਦਰਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ 28। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਜ਼ਨ ਸਿਰਫ਼ ਪਾਣੀ, glycogen ਅਤੇ ਆੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਸਮੱਗਰੀ ਕਾਰਨ ਹੀ ±1 kg ਤੱਕ ਉਤਾਰ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਔਸਤ ਇਸ ਸ਼ੋਰ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਅਸਲ ਰੁਝਾਨ ਪੜ੍ਹਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।

ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸੜੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਾਪਸ ਖਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਸ activity multiplier (Sedentary ਤੋਂ Extreme ਤੱਕ) ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਾ ਕੇ ਪੂਰਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ Smart Activity (steps + training minutes) ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ਼ smart-NEAT + MET additions ਵਿੱਚ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਫਿਰ ਵੀ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਿਰਫ਼ ਤਦ ਹੀ ਵਾਪਸ ਖਾਓ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ calorie target sedentary ਮੰਨ ਕੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੋਵੇ।

deficit ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੇਰਾ TDEE ਕਿਉਂ ਘਟ ਗਿਆ?

ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਅਡਾਪਟੇਸ਼ਨ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ deficit ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ BMR ਨੂੰ ਕੁਝ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਘਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ - ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ - NEAT ਘਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਹਿਲਦੇ ਹੋ, ਘੱਟ ਫਿਜਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਘੱਟ ਕਦਮ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਸਲੀ ਹੈ ਅਤੇ maintenance ਦਾ 10–15 % ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਰਗਰਮ cut ਦੌਰਾਨ ਹਰ 4–8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਹਿਸਾਬ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਠੀਕ ਕਰੋ।

ਕੀ ਵਜ਼ਨ ਘਟਣ ਨਾਲ ਮੈਨੂੰ ਮੁੜ ਹਿਸਾਬ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਹਾਂ। TDEE ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। 90 kg ਦਾ ਵਿਅਕਤੀ ਉਹੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 78 kg ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿੰਨਾ ਨਹੀਂ ਸਾੜਦਾ। ਹਰ 5 kg ਬਦਲਾਅ 'ਤੇ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਮੁੜ ਚਲਾਓ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਵੀ scale ਦਾ ਰੁਝਾਨ 2+ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਰੁਕ ਜਾਵੇ।

ਕੀ ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਪਿਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਵਰਤ ਸਕਦਾ/ਸਕਦੀ ਹਾਂ?

ਨਹੀਂ - ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਪਿਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਸਥਾਪਿਤ ਕੈਲੋਰੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਇਹ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਮਾਡਲ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ। ਉਹਨਾਂ ਪੜਾਵਾਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ OB-GYN ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ।

ਵਿਗਿਆਨਕ ਆਧਾਰ ਅਤੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਸੀਮਾਵਾਂ

ਇਹ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਸਮੀਕਰਨ ਵਰਤਦਾ ਹੈ:

  • Mifflin–St Jeor (1990) - ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਅਵਸਥਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਲਈ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਸਮੀਕਰਨ, American Journal of Clinical Nutrition.
  • Katch–McArdle - ਲੀਨ ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਤੋਂ ਨਿਕਲਿਆ, Exercise Physiology (Katch, McArdle, Katch) ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ। ਜਦੋਂ ਸਰੀਰਕ ਬਣਤਰ ਪਤਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤਰਜੀਹਯੋਗ।
  • Harris–Benedict (ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ 1984) - ਸਿਰਫ਼ ਤੁਲਨਾ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ; ਹਰ ਆਧੁਨਿਕ ਵੈਲੀਡੇਸ਼ਨ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ Mifflin–St Jeor ਇਸ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਜਾਣੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਨਹੀਂ ਲੁਕਾਉਂਦੇ:

  • ਆਬਾਦੀ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਮੀਕਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਗਲਤੀ ±10 % ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਤਿ ਸਥਿਤੀਆਂ (ਬਹੁਤ ਲੀਨ, ਬਹੁਤ ਮੋਟਾਪਾ, ਬਹੁਤ ਮਾਸਲਦਾਰ, ਬਜ਼ੁਰਗ) ਵੈਲੀਡੇਸ਼ਨ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੱਧ ਹਟਾਅ ਦਿਖਾਉਣਗੀਆਂ।
  • NEAT ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਫਰਕ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਅਚੇਤਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਵੇਅਰੇਬਲ ਡਾਟਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਇਸਨੂੰ ਕੈਪਚਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ।
  • ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਅਡਾਪਟੇਸ਼ਨ ਅਸਲੀ ਹੈ ਪਰ ਅਸਥਾਈ ਹੈ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਖੁਰਾਕ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
  • ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਲੇਬਲ ਕਾਨੂੰਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ±20 % ਤੱਕ ਗਲਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਸਹੀਤਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਾਰਮੂਲਾ ਸੁਧਾਰਨ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਖਾਣਾ ਤੋਲਣ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਟੂਲ ਸਿੱਖਿਆ ਅਤੇ ਆਮ ਫਿਟਨੈੱਸ ਲਈ ਹੈ। ਇਹ ਮੈਡੀਕਲ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਤਰਤੀਬ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ, ਕੋਈ ਨਿਧਾਰਤ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਹਾਲਤ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਪਿਲਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ।

App Store 'ਤੇ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰੋ

OKKAI Community

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਕਸ਼ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਭੋਜਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਗਲਤ ਗਿਣਦੇ ਹਨ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ?

ਭੋਜਨ ਲੋਡ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ…

Feel Better.

OKKAI engine computes your next meal.

Download on the App Store
OKKAI dashboard
Food detail
OKKAI engine

Core feature

One photo.
Full breakdown.

Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

  • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
  • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
  • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
  • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
  • ·Recipe generation from any logged food
Food nutrition detail

Community

See what people
are actually eating.

Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

Loading meals…

Features

Built for people who take
nutrition seriously.

Feature screenshot
The OKKAI engine

Intelligence

Your body keeps score.

OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

Computed every hour.

Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

Integration

Deep Apple Health integration.

OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

Works with Apple Health
Bi-directional sync
Certified integration

Reads from Health

  • Steps
  • Active calories
  • Workouts
  • Weight
  • Sleep hours
  • Resting heart rate

Writes to Health

  • Dietary calories
  • Protein, carbs, fat
  • Fiber
  • All 13 vitamins
  • All 10 minerals
Apple Health integration screen

Social

What people on Instagram say.

Instagram review
Instagram review

Coming very soon.

OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

Download on the App Store

FAQ

Common questions.

You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.