ਮੈਕਰੋ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ

ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਕੀ ਹਨ?

ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ, ਜਾਂ ਮੈਕਰੋਜ਼, ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਉਹ ਤਿੰਨ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਗ੍ਰਾਮ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ, ਅਤੇ ਫੈਟ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਮਿਨਰਲ ਵਰਗੇ ਮਾਈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮੈਕਰੋਜ਼ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਤੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਬਣਤਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਬਦਲਾਅ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡਜ਼ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਚਮੜੀ, ਵਾਲ, ਐਂਜ਼ਾਈਮ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਢਾਂਚਾਗਤ ਟਿਸ਼ੂ ਲਈ ਕੱਚਾ ਮਾਲ ਹੈ। ਹਰ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 4 kcal ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਕਾਰਬਜ਼ ਅਤੇ ਫੈਟ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸਟੋਰੇਜ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੰਭਾਲ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਦੀ ਖਪਤ ਦਿਨ ਭਰ ਲਗਾਤਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਇੱਕੋ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਟੁੱਟਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਲਈ ਕਠਿਨ ਕੰਮ ਦਾ ਮਨਪਸੰਦ ਇੰਧਨ ਹੈ। ਹਰ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬਜ਼ ਵੀ 4 kcal ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਕਾਰਬਜ਼ ਜਲਦੀ ਹਜ਼ਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਫਲ ਅਤੇ ਚੌਲ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੌਲੀ, ਜਿਵੇਂ ਓਟਸ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਇਹ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਵਤੀਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਕਾਰਬਜ਼ (ਗਲਾਈਕੋਜਨ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਗਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।

ਫੈਟ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 9 kcal ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਸੰਘਣਾ ਮੈਕਰੋ ਹੈ। ਇਹ ਹਾਰਮੋਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਵਿਟਾਮਿਨ A, D, E ਅਤੇ K ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਮੁੱਖ ਇੰਧਨ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੈਟ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਰ ਦੇਣ ਨਾਲ ਟੈਸਟੋਸਟੇਰੋਨ, ਮਾਸਿਕ ਧਰਮ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਮੂਡ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਿਤ ਪਲਾਨ ਅਗਰੈਸਿਵ ਫੈਟ ਲਾਸ ਫੇਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਫੈਟ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ 20 ਤੋਂ 30 ਫੀਸਦੀ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।

ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਕਿਵੇਂ ਗਿਣਣੇ ਹਨ

ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ ਗਿਣਤੀ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਕ੍ਰਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਪਹਿਲਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਟਾਰਗੇਟ ਚੁਣੋ, ਫਿਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਫੈਟ ਨੂੰ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਜੋਂ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਕੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਕਾਰਬਜ਼ ਨਾਲ ਭਰੋ। 2200 kcal ਖਾਣ ਵਾਲੇ 75 kg ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਫੈਟ ਲਾਸ ਫੇਜ਼ ਵਿੱਚ ਹੱਥੋਂ ਗਿਣਤੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੱਗਦੀ ਹੈ:

• ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 2.0 g ਪ੍ਰਤੀ kg × 75 kg = 150 g, ਜੋ ਕਿ 150 × 4 = 600 kcal ਹੈ।
• ਫੈਟ: 2200 kcal ਦਾ 25 ਫੀਸਦੀ = 550 kcal, ਜੋ ਕਿ 550 / 9 = ਲਗਭਗ 61 g ਹੈ।
• ਕਾਰਬਜ਼: 2200 ਵਿੱਚੋਂ 600 ਅਤੇ 550 ਘਟਾਓ = 1050 kcal ਬਾਕੀ, ਜੋ ਕਿ 1050 / 4 = ਲਗਭਗ 263 g ਹੈ।

ਇਹੀ ਲੌਜਿਕ ਇਹ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਬ੍ਰਾਊਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਮੁੱਲ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਤੁਰੰਤ ਮੁੜ ਗਿਣਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਇਨਪੁੱਟ ਲੋਕਲ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੇਵ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਕੱਲ੍ਹ ਵਾਪਸ ਆਉਣ 'ਤੇ ਵੀ ਉਹ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਿਫਟਰਾਂ 'ਤੇ ਹੋਈ ਰਿਸਰਚ ਲਗਾਤਾਰ 1.6 ਤੋਂ 2.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਕਟ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਚਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲਗਭਗ ਹਰ ਸਟਡੀ ਵਿੱਚ 2.2 g ਪ੍ਰਤੀ kg ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਹੀਂ ਬਣਦੀ, ਪਰ ਤ੍ਰਿਪਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਡਾਇਟਿੰਗ ਫੇਜ਼ ਝੱਲਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 1.4 g ਪ੍ਰਤੀ kg ਤੋਂ ਘੱਟ ਜਾਣ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਫੈਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੀਨ ਟਿਸ਼ੂ ਘਟਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਫੈਟ ਲਾਸ ਲਈ, ਇਸ ਰੇਂਜ ਦਾ ਉੱਚਾ ਹਿੱਸਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਚੋਣ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਲਈ ਟੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੋਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਦੇਰ ਤੱਕ ਭਰਿਆ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਊਰਜਾ ਲੱਗਦੀ ਹੈ (ਲਗਭਗ ਇਸ ਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 25 ਫੀਸਦੀ, ਜਦਕਿ ਕਾਰਬਜ਼ ਲਈ 8 ਤੋਂ 10 ਫੀਸਦੀ ਅਤੇ ਫੈਟ ਲਈ 2 ਤੋਂ 3 ਫੀਸਦੀ)। ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲਾਗਤ ਹੀ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਲਾਨ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 80 ਤੋਂ 120 kcal ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧੇ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਅਸਲ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਟੀਮੁਲਸ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਠਿਨ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ, ਤਾਂ 3.0 g ਪ੍ਰਤੀ kg ਖਾਣ ਨਾਲ 2.2 g ਪ੍ਰਤੀ kg ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਹੀਂ ਬਣੇਗੀ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਠਿਨ ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਪਰ 1.2 g ਪ੍ਰਤੀ kg ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਕੁਝ ਹਿੱਸਾ ਗੁਆ ਰਹੇ ਹੋ। ਸਰਪਲਸ ਵਿੱਚ ਗੰਭੀਰ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰੇਂਜ 1.8 ਤੋਂ 2.4 g ਪ੍ਰਤੀ kg ਹੈ।

ਕੀ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਬਜ਼ ਮਾੜੇ ਹਨ?

ਕਾਰਬਜ਼ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਮੋਟਾਪਾ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਹਰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਈ ਗਈ ਸਟਡੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਅਤੇ ਵੱਧ-ਕਾਰਬ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੇ ਗਏ, ਦੋਹਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਫੈਟ ਲਾਸ ਮਿਲਿਆ। ਫੈਟ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਅਸਲ ਕਾਰਨ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਮੈਕਰੋ ਉਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ।

ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਡਾਇਟ ਕਈ ਵਾਰ ਇਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਗਿਣਤੀ ਕੀਤੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫੈਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੋਰੀ ਅਲਟਰਾ-ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਕਾਰਬਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਤ੍ਰਿਪਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਾਲਣਾ ਦਾ ਅਸਰ ਹੈ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਾਰਗੇਟ ਪੂਰੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਾਰਬਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਡਾਇਟ ਦੇ 15 ਤੋਂ 60 ਫੀਸਦੀ ਤੱਕ ਕਿਤੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਬਿਨਾਂ ਤਰਾਜੂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਬਦਲੇ।

ਜੋ ਕੋਈ ਵੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਲਈ ਕਾਰਬਜ਼ ਬਹੁਤ ਕੰਮ ਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਮੁੜ ਭਰਦੇ ਹਨ, ਕਠਿਨ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਤਿੱਖਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਭਰੀ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਤਸ਼ਾਹਜਨਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਜਿੱਥੇ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਢੰਗ ਸੱਚਮੁੱਚ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਹਨ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿੰਡਰੋਮ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਰੋਧ, ਅਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਢੰਗ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਗੱਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਾਠਕਾਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।

ਆਪਣੇ ਲਕਸ਼ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਮੈਕਰੋ ਕਿਵੇਂ ਠੀਕ ਕਰਨੇ ਹਨ

ਤਿੰਨ ਲਕਸ਼ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਲਈ ਵੰਡ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਪਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਦਲਾਅ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹਨ:

• ਫੈਟ ਘਟਾਉਣਾ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ 1.8 ਤੋਂ 2.2 g ਪ੍ਰਤੀ kg 'ਤੇ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ, ਹਾਰਮੋਨ ਅਤੇ ਤ੍ਰਿਪਤੀ ਲਈ ਫੈਟ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ 20 ਤੋਂ 30 ਫੀਸਦੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕਟੌਤੀ ਕਾਰਬਜ਼ ਵਿੱਚ ਕਰੋ। ਕਾਰਬਜ਼ ਘਟਣਗੇ, ਪਰ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੀਟੋਜੈਨਿਕ ਢੰਗ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੂਨਯ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਘਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
• ਮੈਂਟੇਨੈਂਸ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਲਚਕੀਲਾ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ 1.6 ਤੋਂ 2.0 g ਪ੍ਰਤੀ kg, ਫੈਟ ਲਗਭਗ 25 ਤੋਂ 30 ਫੀਸਦੀ, ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਲਈ ਕਾਰਬਜ਼। ਇਹ ਉਹ ਵੰਡ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧਾ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ 1.8 ਤੋਂ 2.4 g ਪ੍ਰਤੀ kg, ਵੱਧ ਕਾਰਬਜ਼ ਲਈ ਥਾਂ ਬਣਾਉਣ ਵਾਸਤੇ ਫੈਟ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਾ ਕੇ 20 ਤੋਂ 25 ਫੀਸਦੀ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਾਰਬਜ਼ ਵਧਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰੀ ਲੀਨ ਬਲਕ ਲਈ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਹੀ 300 ਤੋਂ 400 kcal ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਰਪਲਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ ਹਰ ਗੱਲ ਇਹ ਮੰਨਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਠੀਕ ਕੈਲੋਰੀ ਟਾਰਗੇਟ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਉਹ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਾਡਾ ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਪਹਿਲਾਂ, ਫਿਰ ਇੱਥੇ ਵਾਪਸ ਆ ਕੇ ਉਹਨਾਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮੈਕਰੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ।

ਕੀ ਮੈਕਰੋ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦੇ ਹਨ?

ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਇਹ ਤੈਅ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਮੈਕਰੋ ਇਹ ਤੈਅ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਵਜ਼ਨ ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਬਣਿਆ ਹੈ। 0.8 g ਪ੍ਰਤੀ kg ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ 500 kcal ਘਾਟ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਏਗੀ, ਪਰ ਉਸ ਘਾਟ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਲੀਨ ਟਿਸ਼ੂ ਹੋਵੇਗਾ। ਉਹੀ 500 kcal ਘਾਟ ਜੇ 2.0 g ਪ੍ਰਤੀ kg ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਪਲਾਨ ਨਾਲ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਲਗਭਗ ਸਿਰਫ਼ ਫੈਟ ਘਟੇਗਾ।

ਇਸ ਲਈ ਸੱਚਾ ਜਵਾਬ ਹੈ—ਦੋਵੇਂ, ਪਰ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ। ਪਹਿਲਾਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ: ਜੇ ਉਹ ਗਿਣਤੀ ਗਲਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਕਰੋ ਪਲਾਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਚਾ ਸਕਦੇ। ਦੂਜੇ ਨੰਬਰ 'ਤੇ ਮੈਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਠੀਕ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਾਰਗੇਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲਾ ਪੋਸ਼ਣ ਤੱਤ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਫੈਟ ਅਤੇ ਕਾਰਬਜ਼ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਨਿੱਜੀ ਪਸੰਦ, ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਟਾਈਲ, ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਭਰਾਪਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਜੋ ਲੋਕ 6 ਤੋਂ 12 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੋਰ ਪਤਲੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਾਸਲਦਾਰ ਬਣਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਦੋ ਗੱਲਾਂ ਸਾਂਝੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਟਾਰਗੇਟ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਲਕਸ਼ ਲਈ ਲਗਭਗ ਠੀਕ ਸੈੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਉੱਚੀ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਗੱਲਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦੀ ਆਪਟੀਮਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਹੈ।