புரத உட்கொள்ளல் கணிப்பான்
இலவச புரத உட்கொள்ளல் கணிப்பான். உடல் எடை, இலக்கு, செயல்பாடு, மற்றும் பயிற்சியின் அடிப்படையில், நடைமுறை பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்புடன் உங்கள் தினசரி புரத இலக்கை கிராம்களில் கண்டறியுங்கள்.
உங்கள் புரதம் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் முடிவுகளும் குறைவாக இருக்கும்.
உங்கள் உடல் எடை, செயல்பாட்டு நிலை, மற்றும் இலக்கின் அடிப்படையில் ஒரு நாளுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதை கணக்கிடுங்கள்.
கொழுப்பு குறைப்பு, பராமரிப்பு, மற்றும் தசை அதிகரிப்புக்கான நடைமுறை புரத உட்கொள்ளல் வழிகாட்டுதல்களின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டது.
உங்கள் புரத இலக்கை எப்படி பயன்படுத்துவது
- நாளெங்கும் பிரித்து எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரே பெரிய உணவும் மிகவும் குறைந்த காலை உணவும் விட, தலா சுமார் 25 முதல் 45 g வரை மூன்று முதல் ஐந்து முறை எடுத்துக்கொள்வது பொதுவாகச் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது.
- முக்கிய உணவுகளுடன் இணைக்குங்கள். ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிலும் போதுமான அளவு இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், டோஃபு, பருப்புவகைகள் அல்லது ஒரு ஷேக் சேர்த்தால், தினசரி மொத்த அளவை அடைவது கிட்டத்தட்ட தானாகவே நடக்கும்.
- உங்கள் இலக்கை ஆதரிக்க புரதத்தை பயன்படுத்துங்கள். கொழுப்பு குறைக்கும் கட்டத்தில் இது தசையை பாதுகாக்கவும் பசியை குறைக்கவும் உதவும். எடை அல்லது தசை அதிகரிக்கும் கட்டத்தில் இது வளர்ச்சிக்கான மூலப்பொருளை வழங்கும். இரண்டும் தொடர்ச்சியான பயிற்சியுடன் சிறப்பாக வேலை செய்கின்றன.
- முழுமைத்தன்மையை விட தொடர்ச்சிதான் முக்கியம். சில மாதங்கள் பெரும்பாலான நாட்களில் இலக்கை அடைவது, சீரற்ற ஒரு செவ்வாய்க்கிழமையில் மட்டும் அதை முற்றிலும் சரியாக அடைவதை விட அதிக பலனைத் தரும்.
ஒரு நாளுக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
நேர்மையான பதில் நான்கு மாறிகளில் சார்ந்தது: உங்கள் உடல் எடை, உங்கள் முதன்மை இலக்கு, உங்கள் செயற்பாட்டு நிலை, மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்பதில். பொதுவான ஆரோக்கியத்திற்காக அதிகம் மேற்கோள் காட்டப்படும் குறைந்தபட்ச புரத அளவு, நாளொன்றுக்கு உடல் எடையின் kg ஒன்றுக்கு 0.8 g. ஆனால் அந்த எண், அசைவற்ற பெரியவர்களில் குறைபாட்டைத் தடுக்க நிர்ணயிக்கப்பட்டது. மெலிந்த அல்லது வலிமையான உடலை இலக்காகக் கொண்ட பெரும்பாலான செயலில் உள்ளவர்கள் நோக்க வேண்டிய அளவு அது அல்ல. நீங்கள் அசையத் தொடங்கினால், எடைத்தூக்கினால், அல்லது உடல் அமைப்பு மாற்றத்தை நோக்கினால், பயனுள்ள வரம்பு மேலே நகரும்; பொதுவாக kg ஒன்றுக்கு 1.2 முதல் 2.4 g வரை இருக்கும்.
உடல் எடையே முக்கியக் காரணி; ஏனெனில் புரதம், உடல் அளவுடன் அதிகரிக்கும் திசுக்களை ஆதரிக்கிறது. 60 kg உடலுக்கு, 90 kg உடலைவிட ஊட்ட வேண்டிய lean mass குறைவாக இருக்கும்; அதனால் மொத்த கிராம்களில் அதற்கு குறைவாகவே தேவைப்படும். அடுத்ததாக இலக்கு வருகிறது. கொழுப்பு குறைப்பும் தசை வளர்ப்பும் இரண்டும் வரம்பின் மேல் பகுதியால் அதிக நன்மை பெறும்; பராமரிப்பு நடுப்பகுதியில் வசதியாக இருக்கும். செயற்பாடும் பயிற்சியும் அந்த வரம்பில் நீங்கள் எங்கு இருப்பீர்கள் என்பதை நுணுக்கமாக நிர்ணயிக்கின்றன. கடினமான strength training மேல்பகுதிக்கு அருகில் இருக்கும். பயிற்சி இல்லாத மேசை வேலை நாட்கள் கீழ்பகுதிக்கு அருகில் இருக்கும்.
புரத உட்கொள்ளலை எப்படி கணக்கிடுவது
எளிய சூத்திரம் ஒரு வரியிலேயே உள்ளது:
தினசரி புரதம் (கிராம்) = புரத காரணி (kg ஒன்றுக்கு g) x உடல் எடை (kg).
பொதுவான சூழல்களை பிரதிபலிக்கும் மூன்று கணக்கிட்ட உதாரணங்கள் இங்கே:
- கொழுப்பு குறைப்பு, 75 kg, வாரத்தில் மூன்று நாள் எடைத்தூக்கும் பயிற்சி. நியாயமான காரணி kg ஒன்றுக்கு 2.0 g. அதனால் நாளொன்றுக்கு 150 g கிடைக்கும்; இது cut காலத்தில் தசையை பாதுகாக்க நல்ல அளவு.
- பராமரிப்பு, 65 kg, மிதமான செயற்பாடு. kg ஒன்றுக்கு 1.4 g என்ற காரணி நன்றாக வேலை செய்கிறது; அதனால் நாளொன்றுக்கு சுமார் 91 g கிடைக்கும். அதை மூன்று உணவுகளாகப் பிரித்தால், ஒவ்வொரு முறை சுமார் 30 g ஆகும்.
- தசை அதிகரிப்பு, 85 kg, கடினமாகப் பயிற்சி செய்கிறார். kg ஒன்றுக்கு 1.9 முதல் 2.1 g என்ற காரணி நாளொன்றுக்கு 162 முதல் 179 g வரை தரும். கலோரி சிறிய அளவு அதிகமாக இருக்கும் போது, இந்த கூடுதல் புரதம் மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும்.
இந்தப் பக்கத்தின் மேல் உள்ள கால்குலேட்டர் இதே கணக்கை இன்னும் புத்திசாலித்தனமான இலக்கு தேர்வுடன் செய்கிறது: அது உங்கள் இலக்கு, செயற்பாடு, மற்றும் பயிற்சியைப் பார்த்து, வழிகாட்டும் வரம்புக்குள் பொருத்தமான ஒரு மதிப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கிறது; மேலும் பசி, செலவு, அல்லது உணவு விருப்பங்களின் அடிப்படையில் நீங்கள் மாற்றிக்கொள்ளும் இடத்தைப் பார்க்க முழு வரம்பையும் காட்டுகிறது.
எடை குறைப்பில் புரதம் முக்கியமா?
ஆம், இரண்டு காரணங்களுக்காக. முதல் காரணம் பசி. கலோரி ஒன்றுக்கு பார்க்கும்போது, மூன்று முக்கிய மக்ரோநியூட்ரியன்களில் புரதம்தான் அதிக நிறைவு உணர்வைத் தருகிறது. அதாவது, கார்ப் அல்லது கொழுப்பு அதிகமுள்ள அதே கலோரி உணவை விட, அதிக புரதம் கொண்ட உணவு நீண்ட நேரம் பசியில்லாமல் வைத்திருக்கும். வாரக்கணக்கில் குறைவாக சாப்பிட முயற்சிக்கும் போது, இந்த கூடுதல் நிறைவு அமைதியான ஆனால் சேர்ந்து பெருகும் நன்மையாகும். மக்கள் கொழுப்பு குறைப்பு திட்டங்களில் தோல்வியடைவது கணக்கு தவறாக இருப்பதால் அரிது. அவர்கள் தொடர முடியாத அளவுக்கு அதிக பசி எடுத்ததால் தான் தோல்வியடைகிறார்கள்.
இரண்டாவது காரணம் தசை பாதுகாப்பு. நீங்கள் பராமரிப்பு அளவை விடக் குறைவாக சாப்பிடும்போது, குறைந்துள்ள ஆற்றலை ஈடு செய்ய உங்கள் உடல் பல இடங்களில் தேடுகிறது. புரதம் குறைவாக இருந்தால், அந்த இடைவெளியை நிரப்ப தசையை உடைக்க உடல் முன்வரும். அதிக புரதம் எடுத்துக்கொள்வது, கட்டமைப்புக்கான கூறுகள் கிடைக்கின்றன என்ற சைகையை அளிக்கிறது; அதனால் உடல் தசையை வைத்துக்கொண்டு, சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலை எடுக்க அதிகம் தயாராக இருக்கும். நீண்ட cut காலத்திற்குப் பிறகு, குறைந்த புரதமும் அதிக புரதமும் கொண்ட அணுகுமுறைகளுக்கிடையிலான தோற்ற வேறுபாடு, தராசில் ஒரே எண்ணே இருந்தாலும், மிகவும் பெரியதாக இருக்கலாம்.
புரதத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க thermic cost-உம் உள்ளது. அதை செரிமானம் செய்து சேமிப்பதற்கே அதன் சொந்த கலோரிகளில் சுமார் 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை எரிகிறது; கார்ப்களுக்கு இது சுமார் 5 முதல் 10 சதவீதம், கொழுப்புக்கு 0 முதல் 3 சதவீதம். கிராம்-க்கு-கிராம் அடிப்படையில் இது சிறிய விளைவு தான்; ஆனால் அதிக புரதம் கொண்ட ஒரு வாரத்தில் இது சேர்ந்து, நம்பகமான கலோரி ஆதரவாக மாறும்.
தசை வளர்க்க எவ்வளவு புரதம் தேவை?
எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யும் பெரியவர்களைப் பற்றிய ஆய்வுகள், தசை வளர்ச்சிக்காக தொடர்ந்து kg ஒன்றுக்கு 1.6 முதல் 2.2 g வரம்பைச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. 2.2 ஐத் தாண்டினால் ஆய்வுகளில் கூடுதல் வளர்ச்சி அரிதாகவே கிடைக்கிறது; ஆனால் சில நேரங்களில் அது நிறைவு உணர்வை அதிகரிக்கவும், பிஸியான நாட்களில் தவறுதலாக புரதம் குறைவாக சாப்பிடும் வாய்ப்பை குறைக்கவும் உதவும். 1.6 க்குக் கீழே சென்றால், குறிப்பாக நீங்கள் கடினமாகப் பயிற்சி செய்தால், சில வளர்ச்சி வாய்ப்புகள் இழக்கப்படும்.
இரண்டு பொதுவான தவறுகள் உள்ளன. முதல் தவறு, அதிக புரதம் பயிற்சியை மாற்றிவிடும் என்று நினைப்பது. தட்டில் கூடுதல் கிராம்கள் இருந்தாலே, முன்னேற்றமளிக்கும் எடைத்தூக்கும் தூண்டுதல் இல்லாமல் தசை உருவாகாது. இரண்டாவது தவறு, மொத்த கலோரியைப் பொருட்படுத்தாமல் புரதம் மட்டும் தசை உருவாக்கும் என்று நினைப்பது. பராமரிப்பு கலோரியில் தசை வளர்ச்சி மெதுவாக இருக்கும்; கடுமையான கலோரி பற்றாக்குறையில் அது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமில்லை. மிதமான கலோரி அதிகப்படியான அளவு + போதுமான புரதம் + தொடர்ச்சியான பயிற்சி என்பதே நம்பகமான சேர்க்கை.
அதிகமாக புரதம் சாப்பிட முடியுமா?
பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு, நியாயமான வரம்புக்குள் இல்லை. சாதாரண சிறுநீரக செயல்பாடு உள்ளவர்களில், kg ஒன்றுக்கு சுமார் 3.3 g வரை உயர்ந்த புரத உணவுமுறைகள் தீங்கு அறிகுறிகள் இல்லாமல் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. அதிக கவனம் தேவைப்படுவது மருத்துவ காரணம் அல்ல; நடைமுறை காரணம். ஒரு கட்டத்தில், அதிக புரதம் என்றால் தட்டில் மற்றவற்றுக்கு குறைந்த இடம் என்பதுதான்: காய்கறிகள், பழங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள். சமநிலையான தட்டு, ஒரே மாதிரியான புரதம் மட்டும் கொண்ட தட்டையை விட எப்போதும் சிறந்தது.
சிறுநீரக நோய் அல்லது பிற மருத்துவ நிலைகள் கண்டறியப்பட்டவர்கள், பொதுவான வலை கால்குலேட்டரை விட தங்கள் மருத்துவக் குழுவின் ஆலோசனையைப் பின்பற்ற வேண்டும். மற்ற அனைவருக்கும், அளவை மீறுவதால் ஏற்படும் நிஜமான ஆபத்து சேதம் அல்ல; மாறாக சலிப்பான, குறைவாக ரசிக்கத்தக்க உணவுமுறை.
ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் புரத உட்கொள்ளல் வேறுபடுமா?
உடல் அளவு, பயிற்சி, மற்றும் இலக்கு ஆகியவை பாலினத்தை விட மிகவும் முக்கியமானவை. கடினமாகப் பயிற்சி செய்யும் 70 kg பெண்ணுக்கு, கடினமாகப் பயிற்சி செய்யும் 70 kg ஆணுக்கு இருக்கும் புரதத் தேவைபோலவே இருக்கும். ஆண்கள் சராசரியாக அதிக புரதம் சாப்பிடுவது, அவர்கள் பொதுவாக உடல் அளவில் பெரியவர்களாகவும் அதிகம் எடைத்தூக்குபவர்களாகவும் இருப்பதால்தான்; அது தனி metabolic விதி அல்ல. உங்கள் சொந்த எடையையும் உங்கள் சொந்த இலக்கையும் சூத்திரத்தில் இடுங்கள்; முடிவு பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் பொருந்தும்.
வாழ்க்கைக் கட்டங்களின் சில நுணுக்கங்கள் உள்ளன. கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டல் புரதத் தேவையை மிதமாக உயர்த்தும். வயதான பெரியவர்கள் (சுமார் 65+) வயதுசார்ந்த தசை இழப்பை சமநிலைப்படுத்த வரம்பின் மேல் பகுதியால் நன்மை பெறுவர். மாதவிடாய் சுழற்சி தினசரி பசியை சிறிது மாற்றலாம்; ஆனால் அடிப்படை இலக்கை மாற்றாது. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, பெரும்பாலான சூழல்களில், kg அடிப்படையிலான வழிகாட்டுதல் பொருந்தும்.
புரதத்தை உணவுகளுக்கு இடையில் பிரித்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமா?
ஆம், நடைமுறைக்கு ஏற்ற இடங்களில். தசை புரத உற்பத்தி பற்றிய ஆய்வுகள், உடல் ஒரே நேரத்தில் திசு கட்டமைப்பிற்காக பயன்படுத்தக்கூடிய புரதத்திற்கு ஒரு வரம்பு இருப்பதைக் காட்டுகின்றன; வயது மற்றும் பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து, ஒரு உணவுக்கு சுமார் 30 முதல் 50 g வரை. அதற்கு மேல் உள்ள அமினோ அமிலங்களுக்கும் பயன்பாடுகள் உள்ளன; ஆனால் ஒரு உணவுக்கு நேரடி தசை கட்டமைப்பின் உச்சவரம்பு உண்மையானதே. மொத்த உட்கொள்ளலை மூன்று முதல் ஐந்து உணவுகள் அல்லது சிற்றுண்டிகளாகப் பிரிப்பது, நாளின் அதிக நேரம் தசை புரத உற்பத்தியை உயர்ந்த நிலையில் வைத்திருக்க உதவும்.
நடைமுறையில் இதன் அர்த்தம், காலை, மதியம், இரவு உணவுகளில் தலா 30 முதல் 40 g, மேலும் வரம்பின் மேல் பகுதியை நோக்கி சாப்பிடுபவர்களுக்கு விருப்பத்திற்கேற்ப 15 முதல் 25 g சிற்றுண்டி அல்லது ஷேக். காலை உணவைத் தவிர்த்து, 120 g ஐ முழுவதும் இரவு உணவில் எடுத்துக்கொள்வது தோல்வி அல்ல; தினசரி மொத்த அளவே இன்னும் பெரிய காரணி. ஆனால் அதிகமாகப் பிரிக்கப்பட்ட முறை செரிமானத்திற்கும், தொடர்ந்து பின்பற்றுவதற்கும் பொதுவாக எளிதாக இருக்கும்.
| சூழல் | புரதம் (kg ஒன்றுக்கு g) | ஏன் |
|---|---|---|
| அசைவற்ற வாழ்க்கை, பொதுவான ஆரோக்கியம் | 0.8 to 1.2 | குறைபாட்டைத் தடுக்கிறது, திசுக்களை பராமரிக்கிறது |
| செயலில் உள்ளவர், பராமரிப்பு | 1.2 to 1.6 | சாதாரண செயற்பாடு மற்றும் லேசான பயிற்சியை ஆதரிக்கிறது |
| கொழுப்பு குறைப்பு | 1.6 to 2.4 | தசையை பாதுகாக்கிறது, கலோரி பற்றாக்குறையில் பசியை கட்டுப்படுத்துகிறது |
| தசை அதிகரிப்பு | 1.6 to 2.2 | பயிற்சி மற்றும் கலோரி அதிகப்படியான நிலையில் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது |
| வலிமைப் பயிற்சி | 1.6 to 2.2 | கடினமான அமர்வுகளுக்குப் பிறகு சேதமான திசுக்களை மீண்டும் கட்டமைக்கிறது |
| சகிப்புத்தன்மைப் பயிற்சி | 1.2 to 2.0 | சகிப்புத்தன்மை சார்ந்த தழுவல்களைச் சீர்செய்கிறது, lean mass-ஐ பாதுகாக்கிறது |
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஒரு நாளுக்கு எனக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
இது உங்கள் உடல் எடையும் உங்கள் இலக்கையும் பொறுத்தது. ஒரு எளிய thumb rule: பராமரிப்புக்கு kg ஒன்றுக்கு 1.2 முதல் 1.6 g, கொழுப்பு குறைப்புக்கு 1.6 முதல் 2.4 g, தசை அதிகரிப்புக்கு 1.6 முதல் 2.2 g. 70 kg பெரியவருக்கு, எந்தப் பிரிவில் வருகிறீர்கள் என்பதைக் கொண்டு, இது நாளொன்றுக்கு சுமார் 85 முதல் 170 g வரை ஆகும்.
புரத உட்கொள்ளலை எப்படி கணக்கிடுவது?
உங்கள் இலக்கும் பயிற்சிக்கும் பொருந்தும் ஒரு புரத காரணியைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை உடல் எடையுடன் (kg) பெருக்குங்கள். உதாரணமாக, கொழுப்பு குறைப்பில் கவனம் செலுத்தும் 75 kg நபர் kg ஒன்றுக்கு 2.0 g பயன்படுத்தலாம்; அதனால் நாளொன்றுக்கு 150 g புரதம் கிடைக்கும். இந்தப் பக்கத்தின் மேல் உள்ள கால்குலேட்டர் முழு lookup-ஐயும் வரம்பையும் ஒரே படியில் செய்கிறது.
100 கிராம் புரதம் போதுமா?
பராமரிப்பில் இருக்கும் சிறிய உடல் அளவுடைய பெரியவர்களுக்கு இது பொதுவாக போதுமானதாக இருக்கலாம்; ஆனால் பெரிய உடல் அளவுடைய பெரியவர்களுக்கு, கொழுப்பு குறைக்கும் கட்டத்தில் இருப்பவர்களுக்கு, அல்லது தசை வளர்ப்பதில் செயலில் இருப்பவர்களுக்கு இது குறைவாக இருக்கலாம். 60 kg நபருக்கு பராமரிப்பில் நாளொன்றுக்கு 100 g போதுமானது. 85 kg நபர் தசை அதிகரிப்பை நோக்கினால், பொதுவாக 150 முதல் 180 g க்கு அருகில் தேவைப்படும்.
தசை வளர்க்க எனக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
முன்னேற்றமளிக்கும் எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் மிதமான கலோரி அதிகப்படியான அளவுடன் சேர்க்கும்போது, பயிற்சி பெற்ற பெரியவர்களுக்கு நாளொன்றுக்கு உடல் எடையின் kg ஒன்றுக்கு 1.6 முதல் 2.2 g தேவைப்படுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. 75 kg எடைத்தூக்கும் நபருக்கு இது நாளொன்றுக்கு சுமார் 120 முதல் 165 g ஆகும். 2.2 ஐத் தாண்டுவது ஆய்வுகளில் அரிதாகவே கூடுதல் வளர்ச்சியைத் தருகிறது.
கொழுப்பு குறைப்புக்கு அதிக புரதம் நல்லதா?
ஆம். கலோரி பற்றாக்குறையின் போது அதிக புரதம் எடுத்துக்கொள்வது தசையை பாதுகாக்க உதவுகிறது, கலோரி ஒன்றுக்கு நிறைவு உணர்வை அதிகரிக்கிறது, மேலும் கார்ப் அல்லது கொழுப்பை விட புரதத்தை செரிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுவதால் சிறிய thermic நன்மையையும் தருகிறது. இந்த எல்லா விளைவுகளும் சேர்ந்து, குறைந்த புரதம் கொண்ட பற்றாக்குறையை விட, அதிக புரதம் கொண்ட பற்றாக்குறையைப் பின்பற்ற எளிதாகவும் உடல் அமைப்புக்கு சிறப்பாகவும் ஆக்குகின்றன.
ஒவ்வொரு உணவிலும் நான் புரதம் சாப்பிட வேண்டுமா?
நடைமுறையில் சாத்தியமானால், ஆம். புரதத்தை மூன்று முதல் ஐந்து உணவுகளாகப் பகிர்ந்து எடுத்துக்கொள்வது, நாளின் பெரும்பகுதியில் தசை புரத உற்பத்தியை உயர்வாக வைத்திருக்க உதவுகிறது; மேலும் தினசரி மொத்த இலக்கை அடைவதையும் எளிதாக்குகிறது. காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு ஆகியவற்றில் தலா 30 முதல் 40 g, தேவையெனில் ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது ஷேக் சேர்த்துக்கொள்வது, பெரும்பாலோருக்கும் ஏற்ற எளிய முறையாகும்.
அதிகமாக புரதம் சாப்பிட முடியுமா?
பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு, நியாயமான அளவுக்குள் பதில் இல்லை என்பதே. சாதாரண சிறுநீரக செயல்பாடு உள்ளவர்களில், ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு சுமார் 3.3 g வரை எடுத்துக்கொள்ளப்பட்ட அளவுகள் தெளிவான பாதிப்பு அறிகுறிகள் இல்லாமல் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. நடைமுறையில், மிக அதிக புரத உட்கொள்ளல் காய்கறிகள், பழங்கள், மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கான இடத்தை குறைக்கத் தொடங்கும்; இது மருத்துவப் பிரச்சினை அல்ல, உணவுத் தரப் பிரச்சினை. சிறுநீரக நோய் கண்டறியப்பட்டவர்கள் தங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
இந்த கணிப்பான் எவ்வளவு துல்லியமானது?
இந்த கணிப்பான், International Society of Sports Nutrition மற்றும் Academy of Nutrition and Dietetics ஆகியவற்றின் வழிகாட்டுதல்களையும் உள்ளடக்கிய விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆய்வுகளில் இருந்து பெறப்பட்ட புரத உட்கொள்ளல் வரம்புகளை பயன்படுத்துகிறது. இந்த வரம்புகள், உடல் அமைப்பு அல்லது செயல்திறன் குறிக்கோள் கொண்ட ஆரோக்கியமான பெரியவர்களை நோக்கமாகக் கொண்ட மக்கள்தொகை வழிகாட்டுதல்கள் ஆகும்.
தனிநபர் தேவைகள் இன்னும் மாறுபடும். பயிற்சி அளவு, மொத்த கலோரிகள், உடல் அமைப்பு, தூக்கம், மனஅழுத்தம் மற்றும் வயது ஆகியவை அனைத்தும் சிறந்த இலக்கை இரு திசைகளிலும் 10 முதல் 20 சதவீதம் வரை மாற்றக்கூடும். இந்த கருவி, உங்கள் குறிக்கோள், செயல்பாடு மற்றும் பயிற்சியை உள்ளீடுகளாக கொண்டு அந்த வரம்புக்குள் ஒரு நியாயமான புள்ளியைத் தேர்ந்தெடுக்கிறது, ஆனால் அது உங்கள் ஜிம் பதிவு அல்லது தூக்க கண்காணிப்பியை பார்க்க முடியாது. இந்த எண்ணை ஒரு நடைமுறை தொடக்க மதிப்பீடாக பயன்படுத்துங்கள்; உங்கள் உடல் வேறு அளவிலான உட்கொள்ளலுக்கு தெளிவாகச் சிறப்பாகப் பதிலளித்தால், அதை மேலோ கீழோ சரிசெய்யுங்கள்.
இந்த பக்கம் முழுவதும் உங்கள் உலாவியிலேயே இயங்குகிறது. எந்தத் தரவும் உங்கள் சாதனத்தை விட்டு வெளியேறாது; மேலும், மீண்டும் தட்டச்சு செய்யாமல் திரும்ப வர உங்கள் சமீபத்திய உள்ளீடுகள் local storage-ல் சேமிக்கப்படுகின்றன. இது ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டமிடும் கருவி; மருத்துவ பரிந்துரை அல்ல. நீரிழிவு அல்லது சிறுநீரக நோய் உள்ளிட்ட மருத்துவ நிலையை நிர்வகிக்கும் யாரும், பொதுவான இணைய கணிப்பானை விட தொழில்முறை மருத்துவ வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
OKKAI Community
உங்கள் புரத இலக்கை அடையுங்கள். நீங்கள் விரும்புவது உருவாக்குங்கள்.
OKKAI உங்கள் புரத இலக்கை அடைவதை எளிதாக்குகிறது.
Social
What people on Instagram say.