எடை குறைப்பு கலோரி கணிப்பான்
எடை குறைக்க நீங்கள் எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதைச் சொல்லும் கலோரி deficit கணிப்பான். சரிசெய்யக்கூடிய கொழுப்பு குறைப்பு விகிதங்களுடன் Mifflin-St Jeor மற்றும் Katch-McArdle முறைகளை பயன்படுத்துகிறது.
உங்கள் கலோரி கணக்கு தவறானால், உங்கள் முடிவுகளும் தவறாகும்.
நிரூபிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து சூத்திரங்களும் நிஜ உலகத் தரவுகளும் அடிப்படையாக. முழுவதும் உங்கள் உலாவியிலேயே இயங்குகிறது.
உங்கள் கொழுப்பு குறைப்பு கலோரி இலக்கு
கலோரி பற்றாக்குறை என்றால் என்ன?
கலோரி பற்றாக்குறை என்பது, ஒரு நாளில் உங்கள் உடல் எரிப்பதைக் காட்டிலும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதாகும். உங்கள் உடல் அந்த வித்தியாசத்தை சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலை எடுத்து ஈடு செய்கிறது; அதனால் தராசு கீழே செல்கிறது. வெற்றிகரமான ஒவ்வொரு கொழுப்பு இழப்பு திட்டத்திற்கும் பின்னால் இருக்கும் முழு செயல்முறை இதுவே: keto, intermittent fasting, low-carb, high-protein, எந்த பெயராக இருந்தாலும். உணவு என்பது வெறும் வெளிப்புற மூடுப்பெட்டி. பற்றாக்குறையே இயந்திரம்.
இரண்டு எண்கள் முக்கியம்: நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் (TDEE, total daily energy expenditure) மற்றும் நீங்கள் எத்தனை சாப்பிடுகிறீர்கள். முதல் எண்ணிலிருந்து இரண்டாவதை கழித்தால், உங்கள் பற்றாக்குறை கிடைக்கும். ஒரு வாரத்திற்கு தினமும் 500 kcal பற்றாக்குறை என்றால் மொத்தம் 3,500 kcal ஆகும்; இது சுமார் அரை கிலோ உடல் கொழுப்புக்கு சமம். இதை தொடர்ந்து வைத்திருந்தால், எடை அதே கணிக்கக்கூடிய ஓட்டத்தில் குறையும்.
எடை குறைக்க நீங்கள் எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும்?
அது உங்கள் உடல், செயல்பாட்டு நிலை, மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாகக் குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் கொண்டே அமையும். ஒரு நிஜமான தொடக்கமாக:
| இலக்கு வேகம் | தினசரி பற்றாக்குறை | வாராந்திர கொழுப்பு இழப்பு |
|---|---|---|
| மெதுவானது, தொடர்ந்து செய்ய எளிது | ~275 kcal | ~0.25 kg (0.55 lb) |
| மிதமானது, இயல்புநிலை | ~550 kcal | ~0.5 kg (1.1 lb) |
| வேகமானது, குறுகிய கால குறைப்புக்கு மட்டும் | ~800 முதல் 1000 kcal | ~0.75 முதல் 1 kg (1.65 முதல் 2.2 lb) |
பெரும்பாலானவர்களுக்கு மிதமான அமைப்பே சிறந்தது. 500 முதல் 600 kcal பற்றாக்குறை, 10 நாட்களுக்குள் தராசில் உண்மையான மாற்றத்தை காட்டும் அளவுக்கு போதுமான தீவிரமாயிருந்தாலும், ஆற்றல், பயிற்சி, மனநிலை ஆகியவை பாதிக்கப்படாத அளவுக்கு மென்மையானது. அதைவிட வேகமாகச் செல்வதால் அரிதாகவே ஏதாவது கூடுதல் பலன் கிடைக்கும்; ஆனால் அப்படி செய்தால் தசை, தூக்கத் தரம், மற்றும் தொடர்ந்து பின்பற்றும் திறன் ஆகியவற்றை அடிக்கடி இழக்கிறீர்கள்.
எவ்வளவு வேகமாக எடை குறைய வேண்டும்?
ஒரு நடைமுறை உச்சவரம்பு வாரத்திற்கு உடல் எடையின் சுமார் 1 % ஆகும். 80 kg எடையுள்ள ஒருவர் சில வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு 0.8 kg வரை பாதுகாப்பாகக் குறைக்கலாம்; 100 kg எடையுள்ளவர் 1 kg-க்கு அருகில் செல்லலாம். அந்த உடல் எடைக்கு கீழே சென்ற பிறகு, அதே முழு அளவிலான வேகம் ஒப்பீட்டளவில் மிகவும் தீவிரமாகி, தசையைப் பாதுகாப்பதற்கான கணக்கு மோசமடையும்.
ஒல்லியானவர்கள் (ஆண்களுக்கு ஏற்கனவே 15 % உடல் கொழுப்புக்கு கீழ், பெண்களுக்கு 22 % கீழ்) இன்னும் மெதுவாக, வாரத்திற்கு உடல் எடையின் சுமார் 0.5 % அளவையே இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் இழுப்பதற்கு கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும்; மேலும் நீங்கள் ஒல்லியாக ஆக ஆக மெலிந்த திசு இழப்பின் அபாயம் கூர்மையாக அதிகரிக்கும்.
உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறை ஏன் வேலை செய்யாமல் இருக்கலாம்
வேலை செய்ய வேண்டிய பற்றாக்குறையிலும் தராசு அசையாமல் இருந்தால், பிரச்சனை பெரும்பாலும் இந்த மூன்றில் ஒன்றாகவே இருக்கும்.
1. கண்காணிப்பு பிழை
பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகளின் லேபிள்கள் சட்டப்படி ~20 % வரை தவறாக இருக்க அனுமதிக்கப்படுகின்றன. உணவக உணவுகள், மெனு பட்டியலில் காட்டப்படுவதைக் காட்டிலும் பொதுவாக 30 முதல் 60 % அதிகமாக இருக்கும். சமையல் எண்ணெய்கள், சாஸ்கள், நட் பட்டர்கள், மற்றும் சீஸ் ஆகியவை மிகப் பெரிய குற்றவாளிகள்; ஏனெனில் அவை கலோரி அடர்த்தி அதிகமானவை, மேலும் கண்களால் சரியாக மதிப்பிட எளிதல்ல. மலிவான சமையலறை தராசு இந்த இடைவெளியை விரைவாகக் குறைக்கும்.
2. நிலைத்த நிலைகள் மற்றும் நீர் தங்குதல்
நீர், சோடியம், கிளைகோஜன், மற்றும் குடல் உள்ளடக்கம் காரணமாக எடை தினந்தோறும் 0.5 முதல் 1.5 kg வரை மாறக்கூடும். ஒரு அதிக சோடியம் உணவு அல்லது சில கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தாலே, பற்றாக்குறையிலேயே இருந்தாலும் தராசு ஒரே இரவில் ஒரு கிலோ உயரலாம். இதற்கான தீர்வு 7 நாள் நகரும் சராசரி. உங்கள் 7 நாள் சராசரி 2 முதல் 3 வாரங்களில் நகரவில்லை என்றால், அப்போது அது உண்மையான நிலைத்த நிலை.
3. மெட்டபாலிக் தழுவல்
தொடர்ச்சியான பற்றாக்குறைக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் தனது ஆற்றல் வெளியீட்டை சில சதவீதம் குறைக்கிறது: BMR சற்று குறையும்; மேலும் தெளிவாக, உடற்பயிற்சி அல்லாத அசைவு குறையும். நீங்கள் குறைவாக அசைவீர்கள், குறைவாக நிற்பீர்கள், குறைவான அடிகள் எடுப்பீர்கள். இந்த விளைவு உண்மையானது; இது உங்கள் பற்றாக்குறையின் 10 முதல் 15 % வரை அழித்துவிடலாம். செயலில் இருக்கும் குறைப்பு கட்டத்தின் போது ஒவ்வொரு 4 முதல் 8 வாரங்களிலும் மீண்டும் கணக்கிட்டு, அதற்கேற்ப சரிசெய்யுங்கள்.
உங்கள் கலோரி தேவையை இன்னும் துல்லியமாக கணக்கிடுவது எப்படி
இது உட்பட ஒவ்வொரு சூத்திரமும், எந்த ஒருவருக்கும் ±10 % பிழை வரம்புடன் கூடிய மக்கள்தொகை மதிப்பீடே. உங்கள் உண்மையான எண்ணிக்கைகளை அறிய ஒரே வழி கண்காணிப்பதே. 14 முதல் 28 நாட்கள் வரை உங்கள் உட்கொள்ளலை பதிவு செய்யுங்கள், தினமும் உங்களை எடையிடுங்கள், 7 நாள் சராசரியை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், பின்னர் தரவிலிருந்து உங்கள் உண்மையான பராமரிப்பு அளவை பின்கணக்கிடுங்கள். எங்களின் முழு TDEE calculator-இல் இதை தானாகச் செய்யும் Adaptive Check முறை உள்ளது.
மதிப்பீடும் நிஜமும் இடையிலான வித்தியாசத்தை குறைக்கும் மூன்று பழக்கங்கள்:
- கலோரிகள் முக்கியமானபோது உணவை எடையிடுங்கள் (எண்ணெய்கள், பருப்புகள், சீஸ், இறைச்சி). கப் மற்றும் ஸ்பூன் அடர்த்தியை அறியாது.
- ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உங்களை எடையிடுங்கள், ஆனால் 7 நாள் சராசரியையே நம்புங்கள்.
- எடை குறையும்போது மீண்டும் கணக்கிடுங்கள். 90 kg உடல், அதே செயல்பாட்டில் 80 kg உடலைப் போல கலோரிகளை எரிக்காது.
அதிகமான கலோரி பற்றாக்குறை சிறந்ததா?
இல்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட அளவைத் தாண்டிய பிறகு, பெரிய பற்றாக்குறை தருவதைக் காட்டிலும் அதிகம் பறித்துக்கொள்கிறது. சாதாரண எடையுள்ளவர்களுக்கு நாளொன்றுக்கு ~1000 kcal-ஐ மீறும் பற்றாக்குறை நம்பகமாக பின்வருவனவற்றை ஏற்படுத்தும்:
- தசை இழப்பு; இது உங்கள் TDEE-ஐ மேலும் குறைத்து, மீதமுள்ள குறைப்பு கட்டத்தை இன்னும் கடினமாக்கும்.
- அதிகமான பசி மற்றும் ஆசைகள்; இவை ஒரே அமர்வில் ஒரு வார முன்னேற்றத்தையே அழிக்கும் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடத் தூண்டும்.
- மோசமான தூக்கம் மற்றும் பயிற்சி செயல்திறன்; இவை வாரங்கள் செல்லச் செல்ல சேர்ந்து பாதிக்கும்.
- கூர்மையான மெட்டபாலிக் தழுவல்; அதனால் பற்றாக்குறை அமைதியாகச் சுருங்கி, நீங்கள் இன்னும் மிகக் குறைவாக சாப்பிட்டாலும் எடை குறைதல் நின்றுவிடும்.
நடைமுறை விதி: வாரத்திற்கு உடல் எடையின் 0.5 முதல் 1 % அளவிலேயே பற்றாக்குறையை வைத்திருங்கள். அதைவிட வேகமான முடிவுகள் வேண்டும் என்றால், குறைவாக சாப்பிடுவதால் அல்ல; அதிகம் எரிப்பதன் மூலம் (நடப்பு, பயிற்சி, உடற்பயிற்சி அல்லாத அசைவு) பற்றாக்குறையை அதிகரியுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
எடை குறைக்க நான் எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும்?
பெரும்பாலானவர்களுக்கு, உங்கள் பராமரிப்பு அளவு (TDEE) விட சுமார் 500 kcal குறைவாக சாப்பிடுங்கள். அது வாரத்திற்கு சுமார் 0.5 kg கொழுப்பு இழப்பை உருவாக்கும்; இது நீடித்ததாகவும் தசையைப் பாதுகாக்கக்கூடியதாகவும் இருக்கும். நீங்கள் கண்காணிப்பதில் புதிதாக இருந்தால், மேலுள்ள கணிப்பானில் Moderate அமைப்பில் தொடங்கி, 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உண்மையான எடை போக்கின் அடிப்படையில் சரிசெய்யுங்கள்.
கலோரி deficit என்றால் என்ன?
கலோரி பற்றாக்குறை என்பது, நீங்கள் எரிப்பதுக்கும் நீங்கள் சாப்பிடுவதுக்கும் இடையிலான இடைவெளி. உங்கள் உடல் அந்த இடைவெளியை ஆற்றலுக்காக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பைப் பயன்படுத்தி நிரப்புகிறது; அதனால்தான் தராசு கீழே செல்கிறது. எந்த பெயரில் இருந்தாலும், வெற்றிகரமான ஒவ்வொரு டயட்டும் இந்த இடைவெளியை உருவாக்குவதன் மூலமே செயல்படுகிறது.
1000 கலோரி deficit பாதுகாப்பானதா?
பெரும்பாலானவர்களுக்கு, இல்லை. தினசரி 1000 kcal பற்றாக்குறை என்பது பெரிய உடல் அமைப்புடையவர் அல்லது பெரும் உடல் பருமனுடையவர் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே தாங்கக்கூடிய மேல் வரம்பாகும். சாதாரண எடையுள்ள பெரியவர்களுக்கு இது பொதுவாக தசை இழப்பு, அதிகமான பசி, மற்றும் பற்றாக்குறையின் ஒரு பகுதியை ரத்து செய்யும் மெட்டபாலிக் தழுவலை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தெளிவாக அதிக எடையுடன் இருந்து ஒரு நிபுணருடன் பணிபுரியாவிட்டால், 500 முதல் 750 kcal வரம்பிலேயே இருங்கள்.
deficit-இல் இருந்தும் நான் ஏன் எடை குறைக்கவில்லை?
மூன்று பொதுவான காரணங்கள் உள்ளன. முதல், கண்காணிப்பு பிழை: உணவக உணவுகள் மற்றும் கலோரி அடர்த்தி அதிகமான உணவுகள் (எண்ணெய்கள், பருப்புகள், சீஸ்) வழக்கமாக மதிப்பீட்டைக் காட்டிலும் 20 முதல் 50 % அதிகமாக இருக்கும். இரண்டாவது, நீர் தங்குதல்: சோடியம், கார்ப்ஸ், மற்றும் குடல் உள்ளடக்கம் காரணமாக தினசரி எடை ஒரு கிலோவுக்கும் மேல் மாறக்கூடும்; அதனால்தான் 7 நாள் சராசரி முக்கியம். மூன்றாவது, மெட்டபாலிக் தழுவல்: சில வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் ஆற்றல் செலவினத்தை குறைத்து, பற்றாக்குறை தானாகவே சுருங்கிவிடும்.
பாதுகாப்பாக நான் எவ்வளவு வேகமாக எடை குறைக்கலாம்?
யதார்த்தமான அதிகபட்சம் வாரத்திற்கு உடல் எடையின் சுமார் 1 % ஆகும். 80 kg எடையுள்ள ஒருவருக்கு அது வாரத்திற்கு சுமார் 0.8 kg. தசைகளை பாதுகாக்க, ஏற்கனவே ஒல்லியானவர்கள் 0.5 % க்கு அருகில் இருக்க வேண்டும். இதைவிட வேகமாக குறைப்பது குறுகிய காலத்திற்கு சாத்தியமானது, ஆனால் பொதுவாக அது தசை, தூக்கம், மற்றும் திட்டத்தை தொடர்ந்து பின்பற்றும் திறன் ஆகியவற்றில் பாதிப்பை உண்டாக்கும்.
நான் 1200 கலோரிக்கு கீழே சாப்பிட வேண்டுமா?
பொதுவான விதியாக, வேண்டாம். பெண்களுக்கு 1200 kcal மற்றும் ஆண்களுக்கு 1500 kcal என்பது நடைமுறையில் குறைந்தபட்ச அளவுகள்; இதற்கு கீழே சென்றால் நுண்ணூட்டச்சத்து இலக்குகளை அடைவதும் தசைகளை பராமரிப்பதும் கடினமாகிறது. கணிப்பான் இந்த குறைந்தபட்ச அளவுகளில் நிறுத்தி எச்சரிக்கையையும் காட்டும். உங்கள் கணக்குகள் இதற்கு கீழே சென்றால், உணவை மேலும் குறைப்பதற்குப் பதிலாக செயல்பாட்டை அதிகரித்து deficit-ஐ விரிவுபடுத்துங்கள்.
இந்த கணிப்பான் எவ்வளவு துல்லியமானது?
இந்த கணிப்பான் உங்களுக்கு நடைமுறை தொடக்கப் புள்ளியை வழங்குகிறது; உத்தரவாதத்தை அல்ல. இது ஆயிரக்கணக்கான மக்களிடம் சரிபார்க்கப்பட்ட சமன்பாடுகள் (Mifflin-St Jeor மற்றும் Katch-McArdle) மற்றும் நம்பகமான ஒவ்வொரு கொழுப்பு குறைப்பு திட்டத்திற்கும் அடிப்படையான 7700 kcal-per-kilo ஆற்றல் சமநிலை மாதிரியை பயன்படுத்துகிறது. சராசரி நபருக்கு, இது உண்மையான பராமரிப்பு அளவிலிருந்து சுமார் ±10 % வரம்புக்குள் இருக்கும்.
நாங்கள் ஒரு வலைப் படிவத்திலிருந்து மாதிரியாக்க முடியாத மூன்று காரணங்களால் நிஜ முடிவுகள் மாறுபடும்:
- தனிநபர் மாற்றச்செயல் வேறுபாடு. ஒரே வயது, எடை, உயரம், மற்றும் செயல்பாடு கொண்ட இருவருக்கும் ஓய்வுநிலை மாற்றச்செயல் விகிதம் நாளொன்றுக்கு 150 முதல் 300 kcal வரை மாறுபடலாம்.
- உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு. அசைவு, நின்றிருத்தல், மற்றும் இடைக்கிடை நடப்பு ஆகியவை ஒரு நாளுக்கு 500+ kcal வரை சேர்க்கவோ குறைக்கவோ முடியும்; இவை பகுதியளவில் மட்டுமே விழிப்புணர்வுடன் நடைபெறும்.
- உங்கள் பக்கத்தில் கண்காணிப்பு துல்லியம். நீங்கள் கண் அளவாக மதிப்பிடும் ஒவ்வொரு அதிக கலோரி உணவும், வாரம் முழுவதும் சேர்ந்து பெருகும் மறைபிழையின் மூலமாகிறது.
இந்த எண்ணை தொடக்கக் கருதுகோளாக பயன்படுத்தி, 2 முதல் 4 வாரங்கள் வரை உங்கள் எடையும் உட்கொள்ளலையும் கண்காணித்து, உண்மையான போக்கின் அடிப்படையில் சுமார் ±150 kcal அளவில் சரிசெய்வதில்தான் சிறந்த துல்லியம் கிடைக்கும். சூத்திரங்கள் உங்களுக்கு வரைபடத்தை தருகின்றன. உங்கள் தராசுதான் உண்மையான நிலம்.
இந்த கருவி கல்வி மற்றும் பொதுவான உடற்தகுதி பயன்பாட்டிற்கானது. இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்களுக்கு ஒழுங்கற்ற உணவுப் பழக்க வரலாறு, கண்டறியப்பட்ட மாற்றச்செயல் நிலை, அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலோ தாய்ப்பால் கொடுத்தாலோ, கணிப்பானை விட பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது மருத்துவருடன் பணியாற்றுங்கள்.
OKKAI Community
உங்கள் கலோரி இலக்கிற்கு பொருந்தும் உணவுகள்.
எதை சாப்பிடுவது என்று அதிகம் யோசிக்காமல் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருங்கள்.