BMR என்றால் என்ன?

Basal metabolic rate என்பது, நீங்கள் முற்றிலும் எதுவும் செய்யாமல் இருந்தால் ஒரு நாளில் உங்கள் உடல் எரிக்கும் calories எண்ணிக்கை: அசையாமல் படுத்திருத்தல், முழு ஓய்வு, செரிமானம் நடக்காமல் இருத்தல், அறை சௌகரியமான வெப்பநிலையில் இருத்தல். உயிருடன் இருப்பதற்கான அமைதியான செலவு அதுவே. உங்கள் இதயம் தொடர்ந்து துடிக்கிறது, நுரையீரல் தொடர்ந்து சுவாசிக்கிறது, கல்லீரலும் சிறுநீரகங்களும் தொடர்ந்து வடிகட்டுகின்றன, மூளை தொடர்ந்து சிந்திக்கிறது, உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு செல்லும் செயல்படத் தேவையான அடிப்படை இரசாயன செயல்களை தொடர்ந்து செய்கிறது. இவை அனைத்திற்கும் ஆற்றல் தேவை; அந்த ஆற்றலையே BMR அளக்கிறது.

இதைக் கற்பனை செய்ய ஒரு பயனுள்ள வழி: நீங்கள் முழு 24 மணி நேரமும் படுக்கையில் எதுவும் செய்யாமல் இருந்தால், நீங்கள் செலவிடுவது சுமார் BMR ஆக இருக்கும். பெரும்பாலானவர்கள் ஓய்வில் ஒரு நாளுக்கு 1200 முதல் 2000 kcal வரை எரிக்கிறார்கள்; உடல் அளவு அதிகரிக்கும்போது இது உயரும், வயது அதிகரிக்கும்போது குறையும். பெரிய உடல் அமைப்பு, lean mass அதிகம், இளம் வயது கொண்ட ஆண் இந்த வரம்பின் மேல் பகுதியில் இருப்பார். சிறிய உடல், அதிக வயது, குறைந்த தசை கொண்டவர் கீழ் பகுதியில் இருப்பார். உங்கள் நாளின் மீதிப் பகுதி — அசைவு, சாப்பிடுதல், பயிற்சி — இதன் மேல் சேர்க்கப்படும்.

BMR-ஐ எப்படி கணக்கிடுவது

உண்மையான உலகில் வரும் பெரும்பாலான பயன்பாடுகளை இரண்டு formula-கள் கையாள்கின்றன.

Mifflin-St Jeor என்பது இன்றைய இயல்புநிலை தேர்வு. இது பல மக்கள்குழுக்களில் சரிபார்க்கப்பட்டுள்ளது; பெரும்பாலான dietitians மற்றும் tracking apps பயன்படுத்தும் formula இதுவே. இதற்கு பாலினம், வயது, எடை, உயரம் மட்டும் போதும்:

• ஆண்: BMR = (10 x எடை kg-ல்) + (6.25 x உயரம் cm-ல்) - (5 x வயது) + 5
• பெண்: BMR = (10 x எடை kg-ல்) + (6.25 x உயரம் cm-ல்) - (5 x வயது) - 161

Katch-McArdle என்பது உங்கள் body fat சதவீதம் தெரிந்திருக்கும்போது பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது மொத்த எடையை விட lean body mass-ஐ அடிப்படையாகக் கொண்டு வேலை செய்வதால், வழக்கத்திற்கு மாறாக அதிகம் அல்லது குறைவான தசை நிறை உள்ளவர்களுக்கு பொதுவாக இன்னும் நெருக்கமான மதிப்பீட்டை தரும். Formula இதுதான்:

• Lean body mass (kg) = எடை (kg) x (1 - body fat % / 100)
• BMR = 370 + 21.6 x lean body mass (kg)

நீங்கள் body fat சதவீதத்தை உள்ளிடினால், இந்தப் பக்கத்தின் மேல் உள்ள calculator முதன்மை எண்ணாக Katch-McArdle-ஐ பயன்படுத்தும்; அதே நேரத்தில் ஒப்பீட்டிற்காக Mifflin-St Jeor முடிவையும் காட்டும். Body fat-ஐ காலியாக விட்டால், Mifflin-St Jeor மட்டும் முதன்மை எண்ணாக இருக்கும்.

BMR மற்றும் TDEE இடையிலான வித்தியாசம் என்ன?

BMR என்பது அடித்தளம். TDEE (total daily energy expenditure) என்பது உச்ச வரம்பு. இவ்விரண்டிற்கும் இடையிலான வித்தியாசம், அசையாமல் படுத்திருப்பதைத் தவிர நீங்கள் செய்வதெல்லாம்.

TDEE நான்கு பகுதிகளால் உருவாகிறது:

• BMR. சாதாரணமாக, ஒரு வழக்கமான பெரியவரின் மொத்த தினசரி எரிப்பில் 60 முதல் 75 சதவீதம் வரை.
• உணவின் thermic effect. நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் செரிப்பதற்கான ஆற்றல் செலவு. இது மொத்த calories-இன் சுமார் 8 முதல் 12 சதவீதம்; அதிக protein உள்ள நாட்களில் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis). நிற்குதல், நடக்குதல், சின்னச் சின்ன அசைவுகள், வீட்டு வேலைகள், கைகளால் பேசுவது. இது ஒரு நாளுக்கு 200 முதல் 1000 kcal வரை இருக்கலாம்; மிகவும் மாறுபடும் பகுதியும் இதுவே.
• உடற்பயிற்சி. நீங்கள் திட்டமிட்டு செய்யும் பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு தீவிர விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், இது பொதுவாக மிகச் சிறிய பகுதி.

1600 kcal BMR என்பது, மிகவும் அசைவற்ற நாளில் 2000 kcal TDEE ஆகவும், நாள் முழுவதும் காலில் நின்று கடுமையாகப் பயிற்சி செய்பவருக்கு 3000+ kcal ஆகவும் மாறலாம். எடை இலக்குகளுக்காக, உணவு உட்கொள்ளுதலை நீங்கள் ஒப்பிட வேண்டியது TDEE-யுடன். BMR என்பது அதற்குக் கீழே இருக்கும் anchor.

BMR ஏன் முக்கியம்?

ஏனெனில், நீங்கள் எதையும் செய்வதற்கு முன் உங்கள் உடல் சுமார் எவ்வளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது என்பதை இது சொல்கிறது. அந்த ஒரே எண், நீங்கள் அமைக்கக்கூடிய ஒவ்வொரு நடைமுறை calorie திட்டத்திற்கும் உள்ளீடாக மாறுகிறது:

• கொழுப்பு குறைப்பு. உங்கள் BMR-ஐ அறிந்திருப்பது, ஓய்வில் உங்கள் உடல் எரிப்பதை விடக் குறைவாக deficit-ஐ தவறுதலாக அமைப்பதைத் தடுக்கிறது. நீண்ட காலம் BMR-க்கு கீழே சாப்பிடுவது தசை இழப்பு, கடுமையான பசி, மற்றும் முடிவுகள் நின்றுபோவது ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
• Maintenance. BMR-ஐ activity factor-ஆல் பெருக்கினால், maintenance-க்கான தொடக்க இலக்கு கிடைக்கும். ஓய்விலான எண்ணை நடைமுறையில் பயன்படுத்தக்கூடிய தினசரி calorie இலக்காக மாற்றுவதற்கான எளிய வழி இதுவே.
• தசை வளர்ச்சி. தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் மிதமான surplus, maintenance-ஐ ஒப்பிட்டு அளவிடப்படுகிறது; maintenance, BMR-இலிருந்தே தொடங்குகிறது. அது இல்லாமல் surplus என்பது வெறும் ஊகம் மட்டுமே.

BMR எல்லோருக்கும் ஒரே மாதிரியா?

இல்லை. இதை மாற்றும் நான்கு காரணிகள் உள்ளன:

• அளவு. பெரிய உடல்கள் ஓய்வில் அதிகம் எரிக்கும். Lean mass தான் மிக முக்கியம்; அதனால்தான் body fat தெரிந்திருக்கும்போது Katch-McArdle formula நன்றாக வேலை செய்கிறது.
• பாலினம். ஒரே எடை கொண்ட பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ஆண்களுக்கு சராசரியாக BMR அதிகமாக இருக்கும்; காரணம், ஆண்களிடம் சராசரியாக lean mass அதிகம் இருப்பதே. Formula-கள் அந்த சராசரி வித்தியாசத்தை பிரதிபலிக்கின்றன.
• வயது. வயது முதிர்ந்தபோது BMR மெதுவாகக் குறையும்; 25 வயதுக்குப் பிறகு ஒரு தசாப்தத்திற்கு சுமார் 1 முதல் 2 சதவீதம் வரை. இதற்குக் காரணம், பயிற்சியால் பராமரிக்காவிட்டால் lean mass குறைவதுதான்.
• மரபணுக்கள் மற்றும் ஹார்மோன்கள். Thyroid செயல்பாடு, பாலின ஹார்மோன்கள், மற்றும் மரபணு வேறுபாடுகள் ஆகியவை formula கணிப்புடன் ஒப்பிடும்போது BMR-ஐ இரு திசையிலும் 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை மாற்றக்கூடும்.

ஒரே உயரம், எடை, வயது, பாலினம் கொண்ட இரண்டு பெரியவர்களுக்குக் கூட, BMR ஒரு நாளுக்கு 150 முதல் 300 kcal வரை மாறுபடலாம். Formula-கள் மக்கள்தொகை சராசரியை மட்டுமே கணிக்கின்றன; உங்கள் துல்லியமான எண்ணை அல்ல.

BMR துல்லியமானதா?

இது ஒரு தொடக்க மதிப்பீடாக துல்லியமானது; ஆனால் தனிப்பட்ட அளவீடாக முழுத் துல்லியமில்லை. Mifflin-St Jeor ஆயிரக்கணக்கான மக்களிடமிருந்து பெறப்பட்ட indirect calorimetry தரவின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டது; பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் ஒருவரின் BMR-ஐ சுமார் 10 சதவீதத்திற்குள் கணிக்கிறது. உடல் அமைப்பு தெரிந்தால் Katch-McArdle அந்த வித்தியாசத்தை கொஞ்சம் குறைக்கும். ஆனால் எந்த formula-வும் உங்கள் thyroid, உங்கள் தூக்கம், காலநிலை, அல்லது கடந்த வார பயிற்சி எவ்வளவு கடினமாக இருந்தது என்பதைக் கணக்கில் கொள்ள முடியாது.

நடைமுறையில் சிறந்த அணுகுமுறை, calculator முடிவை ஒரு hypothesis போலக் காண்பதே. அதைப் பயன்படுத்தி calorie இலக்கை அமைக்கவும், 2 முதல் 4 வாரங்கள் உங்கள் எடையை கண்காணிக்கவும், பிறகு அந்த எண் கணித்ததுடன் உண்மையான முடிவுகளை ஒப்பிடவும். உங்கள் உண்மையான போக்கு கணக்கிலிருந்து 100 முதல் 200 kcal வரை மாறினால், கணக்கைச் சரிசெய்யுங்கள். இப்படித்தான் ஒரு population formula, ஒரு குறிப்பிட்ட உடலுக்குப் பயனுள்ளதாக மாறுகிறது.

உங்கள் BMR-ஐ அதிகரிக்க முடியுமா?

கொஞ்சம் முடியும். மிகப் பெரிய தாக்கம் தருவது lean mass-ஐ அதிகரிப்பதே. ஓய்வில் இருக்கும் போது தசை திசு ஒரு kg-க்கு ஒரு நாளுக்கு சுமார் 13 kcal செலவிடும்; கொழுப்பு திசுவுக்கு அது சுமார் 4 kcal மட்டுமே. ஒரு வருடம் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து 3 முதல் 5 kg தசை சேர்த்தால், ஓய்விலான எரிப்பில் ஒரு நாளுக்கு நிஜமாக 25 முதல் 60 kcal வரை கூடலாம். ஒரு நாளுக்கு இது சிறியதாகத் தோன்றினாலும், இது நிலையாக இருக்கும்; மேலும் நீங்கள் தசை சேர்ப்பதை நிறுத்தி பல ஆண்டுகள் அதே நிலையில் இருந்தாலும் அதன் பலன் தொடரும்.

மற்ற காரணிகள் இன்னும் சிறிய அல்லது குறுகிய கால விளைவுகளை மட்டுமே தரும். மிகவும் குறைந்த calorie diet-கள் adaptive thermogenesis மூலம் BMR-ஐ குறைக்கின்றன; அதற்கு மாறாக, போதுமான protein உடன் நியாயமான calorie அளவில் சாப்பிடுவது BMR கீழே சரிவதைத் தடுக்கிறது. குளிர் தாக்கமும் caffeine-மும் சிறிய தற்காலிக உயர்வுகளைத் தரலாம்; ஆனால் அடிப்படை எரிப்பை பொருள்படுத்தத்தக்க அளவில் மாற்றாது. நேர்மையான பதில் என்னவென்றால், BMR என்பது பெரும்பாலும் உங்கள் உடலில் எவ்வளவு உயிருள்ள திசு இருக்கிறது, அது எவ்வளவு வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதன் செயல்பாடாகும்.

BMR-ஐ எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும், TDEE-ஐ எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்

உங்கள் திட்டத்தில் எந்த எண்ணைப் பயன்படுத்துவது என்று விரைவாக முடிவு செய்ய ஒரு cheat sheet: