BMR கணிப்பான்
இலவச BMR கணிப்பான். விருப்பமான உடல் கொழுப்புடன், மெட்ரிக் அல்லது இம்பீரியல் உள்ளீட்டைப் பயன்படுத்தி Mifflin-St Jeor அல்லது Katch-McArdle மூலம் உங்கள் அடிப்படை மாற்றச்செயல்முறை விகிதத்தை மதிப்பிடுங்கள்.
செயல்பாடு, உடற்பயிற்சி, நடைஎண்ணிக்கை ஆகியவற்றுக்கு முன்பே உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கிறது.
ஒவ்வொரு நாளும் ஓய்வில் உங்கள் உடல் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை மதிப்பிடுங்கள்.
பரவலாக பயன்படுத்தப்படும் BMR சூத்திரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
இந்த எண் என்ன அர்த்தம்?
- BMR என்பது maintenance calories அல்ல. இது உங்கள் உடல் முழுமையான ஓய்வில் இருக்கும்போது எரிக்கும் எரிபொருள் மட்டுமே. BMR அளவிலேயே சாப்பிட்டால் அசைவுக்கு இடமே இருக்காது; முழு நாளுக்குப் பார்த்தால் அது பெரும்பாலும் மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.
- இதில் உடற்பயிற்சியும் அடிகளும் சேர்க்கப்படவில்லை. நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை எழுந்து நிற்கும்போதும், நடக்கும்போதும், சமைக்கும்போதும் அல்லது எடைகள் தூக்கும்போதும் மொத்தம் அதிகரிக்கும். பெரும்பாலானவர்களுக்கு maintenance, BMR-ஐ விட நன்றாக மேலே இருக்கும்.
- மொத்த தினசரி எரிப்பு பெரும்பாலும் அசைவு + செரிமானம் + உடற்பயிற்சி ஆகும். இவை சேர்ந்து, நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கொண்டு, உண்மையான எண்ணை BMR-ஐ விட 20 முதல் 70 சதவீதம் வரை உயர்த்தும்.
- இதைக் அடிப்படை அளவாக பயன்படுத்துங்கள். Maintenance-ஐ கணிக்க activity factor-ஆல் பெருக்குங்கள், அல்லது அடுத்த கட்டத் திட்டத்திற்காக தினசரி calorie இலக்கு அல்லது deficit இலக்குடன் இதை இணைக்குங்கள்.
BMR என்றால் என்ன?
Basal metabolic rate என்பது, நீங்கள் முற்றிலும் எதுவும் செய்யாமல் இருந்தால் ஒரு நாளில் உங்கள் உடல் எரிக்கும் calories எண்ணிக்கை: அசையாமல் படுத்திருத்தல், முழு ஓய்வு, செரிமானம் நடக்காமல் இருத்தல், அறை சௌகரியமான வெப்பநிலையில் இருத்தல். உயிருடன் இருப்பதற்கான அமைதியான செலவு அதுவே. உங்கள் இதயம் தொடர்ந்து துடிக்கிறது, நுரையீரல் தொடர்ந்து சுவாசிக்கிறது, கல்லீரலும் சிறுநீரகங்களும் தொடர்ந்து வடிகட்டுகின்றன, மூளை தொடர்ந்து சிந்திக்கிறது, உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு செல்லும் செயல்படத் தேவையான அடிப்படை இரசாயன செயல்களை தொடர்ந்து செய்கிறது. இவை அனைத்திற்கும் ஆற்றல் தேவை; அந்த ஆற்றலையே BMR அளக்கிறது.
இதைக் கற்பனை செய்ய ஒரு பயனுள்ள வழி: நீங்கள் முழு 24 மணி நேரமும் படுக்கையில் எதுவும் செய்யாமல் இருந்தால், நீங்கள் செலவிடுவது சுமார் BMR ஆக இருக்கும். பெரும்பாலானவர்கள் ஓய்வில் ஒரு நாளுக்கு 1200 முதல் 2000 kcal வரை எரிக்கிறார்கள்; உடல் அளவு அதிகரிக்கும்போது இது உயரும், வயது அதிகரிக்கும்போது குறையும். பெரிய உடல் அமைப்பு, lean mass அதிகம், இளம் வயது கொண்ட ஆண் இந்த வரம்பின் மேல் பகுதியில் இருப்பார். சிறிய உடல், அதிக வயது, குறைந்த தசை கொண்டவர் கீழ் பகுதியில் இருப்பார். உங்கள் நாளின் மீதிப் பகுதி — அசைவு, சாப்பிடுதல், பயிற்சி — இதன் மேல் சேர்க்கப்படும்.
BMR-ஐ எப்படி கணக்கிடுவது
உண்மையான உலகில் வரும் பெரும்பாலான பயன்பாடுகளை இரண்டு formula-கள் கையாள்கின்றன.
Mifflin-St Jeor என்பது இன்றைய இயல்புநிலை தேர்வு. இது பல மக்கள்குழுக்களில் சரிபார்க்கப்பட்டுள்ளது; பெரும்பாலான dietitians மற்றும் tracking apps பயன்படுத்தும் formula இதுவே. இதற்கு பாலினம், வயது, எடை, உயரம் மட்டும் போதும்:
- ஆண்: BMR = (10 x எடை kg-ல்) + (6.25 x உயரம் cm-ல்) - (5 x வயது) + 5
- பெண்: BMR = (10 x எடை kg-ல்) + (6.25 x உயரம் cm-ல்) - (5 x வயது) - 161
Katch-McArdle என்பது உங்கள் body fat சதவீதம் தெரிந்திருக்கும்போது பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது மொத்த எடையை விட lean body mass-ஐ அடிப்படையாகக் கொண்டு வேலை செய்வதால், வழக்கத்திற்கு மாறாக அதிகம் அல்லது குறைவான தசை நிறை உள்ளவர்களுக்கு பொதுவாக இன்னும் நெருக்கமான மதிப்பீட்டை தரும். Formula இதுதான்:
- Lean body mass (kg) = எடை (kg) x (1 - body fat % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x கொழுப்பு இல்லா உடல் நிறை (kg)
நீங்கள் body fat சதவீதத்தை உள்ளிடினால், இந்தப் பக்கத்தின் மேல் உள்ள calculator முதன்மை எண்ணாக Katch-McArdle-ஐ பயன்படுத்தும்; அதே நேரத்தில் ஒப்பீட்டிற்காக Mifflin-St Jeor முடிவையும் காட்டும். Body fat-ஐ காலியாக விட்டால், Mifflin-St Jeor மட்டும் முதன்மை எண்ணாக இருக்கும்.
BMR மற்றும் TDEE இடையிலான வித்தியாசம் என்ன?
BMR என்பது அடித்தளம். TDEE (total daily energy expenditure) என்பது உச்ச வரம்பு. இவ்விரண்டிற்கும் இடையிலான வித்தியாசம், அசையாமல் படுத்திருப்பதைத் தவிர நீங்கள் செய்வதெல்லாம்.
TDEE நான்கு பகுதிகளால் உருவாகிறது:
- BMR. சாதாரணமாக, ஒரு வழக்கமான பெரியவரின் மொத்த தினசரி எரிப்பில் 60 முதல் 75 சதவீதம் வரை.
- உணவின் thermic effect. நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் செரிப்பதற்கான ஆற்றல் செலவு. இது மொத்த calories-இன் சுமார் 8 முதல் 12 சதவீதம்; அதிக protein உள்ள நாட்களில் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.
- NEAT (உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டு வெப்ப உற்பத்தி). நிற்குதல், நடக்குதல், சின்னச் சின்ன அசைவுகள், வீட்டு வேலைகள், கைகளால் பேசுவது. இது ஒரு நாளுக்கு 200 முதல் 1000 kcal வரை இருக்கலாம்; மிகவும் மாறுபடும் பகுதியும் இதுவே.
- உடற்பயிற்சி. நீங்கள் திட்டமிட்டு செய்யும் பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு தீவிர விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், இது பொதுவாக மிகச் சிறிய பகுதி.
1600 kcal BMR என்பது, மிகவும் அசைவற்ற நாளில் 2000 kcal TDEE ஆகவும், நாள் முழுவதும் காலில் நின்று கடுமையாகப் பயிற்சி செய்பவருக்கு 3000+ kcal ஆகவும் மாறலாம். எடை இலக்குகளுக்காக, உணவு உட்கொள்ளுதலை நீங்கள் ஒப்பிட வேண்டியது TDEE-யுடன். BMR என்பது அதற்குக் கீழே இருக்கும் anchor.
BMR ஏன் முக்கியம்?
ஏனெனில், நீங்கள் எதையும் செய்வதற்கு முன் உங்கள் உடல் சுமார் எவ்வளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது என்பதை இது சொல்கிறது. அந்த ஒரே எண், நீங்கள் அமைக்கக்கூடிய ஒவ்வொரு நடைமுறை calorie திட்டத்திற்கும் உள்ளீடாக மாறுகிறது:
- கொழுப்பு குறைப்பு. உங்கள் BMR-ஐ அறிந்திருப்பது, ஓய்வில் உங்கள் உடல் எரிப்பதை விடக் குறைவாக deficit-ஐ தவறுதலாக அமைப்பதைத் தடுக்கிறது. நீண்ட காலம் BMR-க்கு கீழே சாப்பிடுவது தசை இழப்பு, கடுமையான பசி, மற்றும் முடிவுகள் நின்றுபோவது ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
- Maintenance. BMR-ஐ activity factor-ஆல் பெருக்கினால், maintenance-க்கான தொடக்க இலக்கு கிடைக்கும். ஓய்விலான எண்ணை நடைமுறையில் பயன்படுத்தக்கூடிய தினசரி calorie இலக்காக மாற்றுவதற்கான எளிய வழி இதுவே.
- தசை வளர்ச்சி. தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் மிதமான surplus, maintenance-ஐ ஒப்பிட்டு அளவிடப்படுகிறது; maintenance, BMR-இலிருந்தே தொடங்குகிறது. அது இல்லாமல் surplus என்பது வெறும் ஊகம் மட்டுமே.
BMR எல்லோருக்கும் ஒரே மாதிரியா?
இல்லை. இதை மாற்றும் நான்கு காரணிகள் உள்ளன:
- அளவு. பெரிய உடல்கள் ஓய்வில் அதிகம் எரிக்கும். Lean mass தான் மிக முக்கியம்; அதனால்தான் body fat தெரிந்திருக்கும்போது Katch-McArdle formula நன்றாக வேலை செய்கிறது.
- பாலினம். ஒரே எடை கொண்ட பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ஆண்களுக்கு சராசரியாக BMR அதிகமாக இருக்கும்; காரணம், ஆண்களிடம் சராசரியாக lean mass அதிகம் இருப்பதே. Formula-கள் அந்த சராசரி வித்தியாசத்தை பிரதிபலிக்கின்றன.
- வயது. வயது முதிர்ந்தபோது BMR மெதுவாகக் குறையும்; 25 வயதுக்குப் பிறகு ஒரு தசாப்தத்திற்கு சுமார் 1 முதல் 2 சதவீதம் வரை. இதற்குக் காரணம், பயிற்சியால் பராமரிக்காவிட்டால் lean mass குறைவதுதான்.
- மரபணுக்கள் மற்றும் ஹார்மோன்கள். Thyroid செயல்பாடு, பாலின ஹார்மோன்கள், மற்றும் மரபணு வேறுபாடுகள் ஆகியவை formula கணிப்புடன் ஒப்பிடும்போது BMR-ஐ இரு திசையிலும் 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை மாற்றக்கூடும்.
ஒரே உயரம், எடை, வயது, பாலினம் கொண்ட இரண்டு பெரியவர்களுக்குக் கூட, BMR ஒரு நாளுக்கு 150 முதல் 300 kcal வரை மாறுபடலாம். Formula-கள் மக்கள்தொகை சராசரியை மட்டுமே கணிக்கின்றன; உங்கள் துல்லியமான எண்ணை அல்ல.
BMR துல்லியமானதா?
இது ஒரு தொடக்க மதிப்பீடாக துல்லியமானது; ஆனால் தனிப்பட்ட அளவீடாக முழுத் துல்லியமில்லை. Mifflin-St Jeor ஆயிரக்கணக்கான மக்களிடமிருந்து பெறப்பட்ட indirect calorimetry தரவின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டது; பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் ஒருவரின் BMR-ஐ சுமார் 10 சதவீதத்திற்குள் கணிக்கிறது. உடல் அமைப்பு தெரிந்தால் Katch-McArdle அந்த வித்தியாசத்தை கொஞ்சம் குறைக்கும். ஆனால் எந்த formula-வும் உங்கள் thyroid, உங்கள் தூக்கம், காலநிலை, அல்லது கடந்த வார பயிற்சி எவ்வளவு கடினமாக இருந்தது என்பதைக் கணக்கில் கொள்ள முடியாது.
நடைமுறையில் சிறந்த அணுகுமுறை, calculator முடிவை ஒரு hypothesis போலக் காண்பதே. அதைப் பயன்படுத்தி calorie இலக்கை அமைக்கவும், 2 முதல் 4 வாரங்கள் உங்கள் எடையை கண்காணிக்கவும், பிறகு அந்த எண் கணித்ததுடன் உண்மையான முடிவுகளை ஒப்பிடவும். உங்கள் உண்மையான போக்கு கணக்கிலிருந்து 100 முதல் 200 kcal வரை மாறினால், கணக்கைச் சரிசெய்யுங்கள். இப்படித்தான் ஒரு population formula, ஒரு குறிப்பிட்ட உடலுக்குப் பயனுள்ளதாக மாறுகிறது.
உங்கள் BMR-ஐ அதிகரிக்க முடியுமா?
கொஞ்சம் முடியும். மிகப் பெரிய தாக்கம் தருவது lean mass-ஐ அதிகரிப்பதே. ஓய்வில் இருக்கும் போது தசை திசு ஒரு kg-க்கு ஒரு நாளுக்கு சுமார் 13 kcal செலவிடும்; கொழுப்பு திசுவுக்கு அது சுமார் 4 kcal மட்டுமே. ஒரு வருடம் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து 3 முதல் 5 kg தசை சேர்த்தால், ஓய்விலான எரிப்பில் ஒரு நாளுக்கு நிஜமாக 25 முதல் 60 kcal வரை கூடலாம். ஒரு நாளுக்கு இது சிறியதாகத் தோன்றினாலும், இது நிலையாக இருக்கும்; மேலும் நீங்கள் தசை சேர்ப்பதை நிறுத்தி பல ஆண்டுகள் அதே நிலையில் இருந்தாலும் அதன் பலன் தொடரும்.
மற்ற காரணிகள் இன்னும் சிறிய அல்லது குறுகிய கால விளைவுகளை மட்டுமே தரும். மிகவும் குறைந்த calorie diet-கள் adaptive thermogenesis மூலம் BMR-ஐ குறைக்கின்றன; அதற்கு மாறாக, போதுமான protein உடன் நியாயமான calorie அளவில் சாப்பிடுவது BMR கீழே சரிவதைத் தடுக்கிறது. குளிர் தாக்கமும் caffeine-மும் சிறிய தற்காலிக உயர்வுகளைத் தரலாம்; ஆனால் அடிப்படை எரிப்பை பொருள்படுத்தத்தக்க அளவில் மாற்றாது. நேர்மையான பதில் என்னவென்றால், BMR என்பது பெரும்பாலும் உங்கள் உடலில் எவ்வளவு உயிருள்ள திசு இருக்கிறது, அது எவ்வளவு வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதன் செயல்பாடாகும்.
BMR-ஐ எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும், TDEE-ஐ எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்
உங்கள் திட்டத்தில் எந்த எண்ணைப் பயன்படுத்துவது என்று விரைவாக முடிவு செய்ய ஒரு cheat sheet:
| இலக்கு | பயன்பாடு | ஏன் |
|---|---|---|
| ஓய்விலான metabolism-ஐ புரிந்துகொள்வது | BMR | அதைத்தான் BMR நேரடியாக அளக்கிறது. |
| தினசரி calorie intake அமைத்தல் | TDEE | BMR என்பது அடித்தளம்; TDEE உங்கள் உண்மையான நாளை பிரதிபலிக்கிறது. |
| கொழுப்பு குறைப்பு deficit திட்டமிடல் | TDEE minus deficit | BMR-க்கு மேல் இருக்க முயல்வது cut-ஐ பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க உதவும். |
| தசை வளர்ச்சி surplus திட்டமிடல் | TDEE plus surplus | வளர்ச்சி, நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதில்தான் அமைகிறது. |
| நீங்கள் மிகவும் குறைவாக சாப்பிடுகிறீர்களா என்பதைச் சரிபார்த்தல் | BMR | உட்கொள்ளுதல் BMR-க்கு கீழே இருந்தால், அது தெளிவான எச்சரிக்கை அறிகுறி. |
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
BMR கணிப்பான் என்றால் என்ன?
BMR கணிப்பான் என்பது, எந்த இயக்கமும் அல்லது உடற்பயிற்சியும் செய்வதற்கு முன், முழு ஓய்வில் உங்கள் உடல் ஒரு நாளில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை மதிப்பிடும் கருவி. இது உங்கள் பால், வயது, எடை, உயரம் ஆகியவற்றைப் பெற்று, Mifflin-St Jeor அல்லது Katch-McArdle போன்ற சரிபார்க்கப்பட்ட சூத்திரங்களில் பயன்படுத்தி, தினசரி ஊட்டச்சத்து திட்டத்திற்கான அடிப்படை கலோரி எண்ணிக்கையை வழங்குகிறது.
என் BMR-ஐ எப்படி கணக்கிடுவது?
எளிய முறை Mifflin-St Jeor சூத்திரம். ஆண்களுக்கு: கிலோவில் எடை x 10, அதற்கு செ.மீ.யில் உயரம் x 6.25 சேர்த்து, வயது x 5 கழித்து, பின்னர் 5 சேர்க்கவும். பெண்களுக்கு: அதே சூத்திரம், ஆனால் 5 சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக 161 கழிக்கவும். உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் தெரிந்தால், Katch-McArdle மெலிந்த உடல் நிறையை அடிப்படையாகக் கொண்டு கணக்கிடும்; மிகவும் ஒல்லியான அல்லது மிகவும் தசைமிகுந்த உடல்களுக்கு இது பொதுவாக அதிக துல்லியமானது. மேலுள்ள கணிப்பான் இந்த இரண்டையும் ஒரே கிளிக்கில் செய்கிறது.
BMR மற்றும் TDEE இடையிலான வித்தியாசம் என்ன?
BMR என்பது ஓய்வில் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகள். TDEE, அதாவது மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு, என்பது இயக்கம், செரிமானம், உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைச் சேர்த்து ஒரு சாதாரண நாளில் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகள். படுக்கையிலேயே இருப்பவர்களைத் தவிர மற்ற அனைவருக்கும் TDEE எப்போதும் BMR-ஐ விட அதிகமாக இருக்கும்; நீங்கள் எவ்வளவு செயலில் இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கொண்டு இது பொதுவாக 20 முதல் 70 சதவீதம் வரை அதிகமாகும்.
BMR என்பது நான் ஓய்வில் எரிக்கும் கலோரிகளா?
ஆம். BMR என்பது உங்கள் உடல் எதையும் செய்யாமல் இருக்கும் போது அதை இயங்க வைத்திருக்க தேவையான ஆற்றலை அளவிடுகிறது: இதயம் துடித்தல், நுரையீரல் சுவாசித்தல், உறுப்புகள் வடிகட்டுதல், செல்கள் பழுது பார்க்குதல். இதில் நடப்பது, அசைவது, உணவு செரிப்பது, அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது சேராது. அவை TDEE கணக்கீட்டில் BMR-க்கு மேலான கூடுதல் கலோரிகளாக சேர்க்கப்படும்.
என் BMR தான் நான் சாப்பிட வேண்டிய கலோரி அளவா?
இல்லை. BMR அளவுக்கு மட்டும் சாப்பிடுவது செயல்பாட்டிற்கு இடமளிக்காது; அது பெரும்பாலும் மிகவும் குறைவாக இருக்கும். பெரும்பாலானவர்களுக்கு, தினசரி உணவு இலக்கு BMR மற்றும் TDEE இடையில் எங்கோ இருக்க வேண்டும்; அது நீங்கள் எடையை பராமரிக்கிறீர்களா, குறைக்கிறீர்களா, அல்லது அதிகரிக்கிறீர்களா என்பதைக் பொறுத்தது. நீண்ட காலத்திற்கு BMR-ஐ கலோரி உட்கொள்ளும் இலக்காகப் பயன்படுத்துவது தசை இழப்பு மற்றும் மாற்றச்செயல்முறை குறைதலுடன் தொடர்புடையது.
உடல் கொழுப்பு சதவீதம் BMR-ஐ அதிக துல்லியமாக்குமா?
பொதுவாக, ஆம். மெலிந்த உடல் நிறைதான் ஓய்விலான ஆற்றல் எரிப்பின் பெரும்பகுதியை நிர்ணயிக்கும் திசு. நீங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை வழங்கும்போது, Katch-McArdle சூத்திரம் மெலிந்த உடல் நிறையை அடிப்படையாகக் கொண்டு கணக்கிடும்; சராசரியை விட அதிக தசைமிகுந்த அல்லது அதிக ஒல்லியானவர்களுக்கு இது நிஜத்திற்குச் சற்றே நெருக்கமாக இருக்கும். உடல் கொழுப்பு தகவல் இல்லாமலும் Mifflin-St Jeor நன்றாக வேலை செய்கிறது; அதுவே பொதுவான இயல்புநிலை.
நான் என் BMR-ஐ அதிகரிக்க முடியுமா?
சிறிதளவு. நம்பகமான வழி, தொடர்ந்து எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்து அதிக மெலிந்த தசையை உருவாக்குவது; ஏனெனில் தசைத் திசு, கொழுப்பை விட ஓய்வில் அதிக ஆற்றலை எரிக்கிறது. ஒரு ஆண்டில் சில கிலோ தசை அதிகரித்தால், ஓய்விலான எரிப்பில் ஒரு நாளுக்கு 25 முதல் 60 kcal வரை கூடலாம். கஃபீன், குளிர் வெளிப்பாடு, காரமான உணவு போன்ற பிற முறைகள் BMR-இல் மிகச் சிறிய அல்லது குறுகிய கால விளைவுகளை மட்டுமே தரும்.
இந்த கணிப்பான் எவ்வளவு துல்லியமானது?
இந்த கணிப்பான் ஊட்டச்சத்து அறிவியலில் மிகவும் பரவலாகச் சரிபார்க்கப்பட்ட இரண்டு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. Mifflin-St Jeor என்பது உணவியல் மற்றும் டிராக்கிங் ஆப்களில் இன்றைய இயல்புநிலை முறையாகும்; இது அமர்ந்திருக்கும் பெரியவர்களில் BMR-ஐ அதிகமாக மதிப்பிட்ட பழைய Harris-Benedict போன்ற சமன்பாடுகளை மாற்றியது. உடல் கொழுப்பு சதவீதம் தெரிந்திருக்கும்போது Katch-McArdle பயன்படுகிறது; மொத்த எடை மட்டும் தவறாக வழிநடத்தக்கூடிய மெலிந்த மற்றும் தசை அதிகமானவர்களுக்கான மதிப்பீட்டில் இது இடைவெளியை குறைக்கிறது.
தெரிந்திருக்க வேண்டிய வரம்புகள் உள்ளன. எந்த BMR சூத்திரமும் ஒரு மக்கள்தொகை அடிப்படையிலான மதிப்பீடே அன்றி, உங்கள் தனிப்பட்ட மாற்றச்செயல்முறையின் நேரடி அளவீடு அல்ல. உண்மையான BMR-ஐ தைராய்டு ஹார்மோன் அளவுகள், சமீபத்திய கலோரி உட்கொள்ளல், தூக்கம், மனஅழுத்தம், வெப்பநிலை, மற்றும் மரபியல் ஆகியவை பாதிக்கின்றன; இவற்றில் எதையும் ஒரு கணிப்பான் காண முடியாது. பாலினம், வயது, எடை, உயரம் அனைத்தும் ஒரே மாதிரியாக இருந்தாலும், இரண்டு பேரின் உண்மையான ஓய்வுநிலை எரிப்பு ஒரு நாளுக்கு 150 முதல் 300 kcal வரை மாறலாம். பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, இங்குள்ள முடிவு உங்கள் உண்மையான எண்ணிலிருந்து சுமார் 10 சதவீதத்திற்குள் இருக்கும் என எதிர்பார்க்கலாம்.
இந்த வெளியீட்டை ஆய்வக அளவீடாக அல்ல, திட்டமிடலுக்கான பயனுள்ள தொடக்கப் புள்ளியாகக் கொள்ளுங்கள். மிகத் துல்லியமான மதிப்பீட்டுக்காக, இதை 2 முதல் 4 வாரங்களுக்கான நிஜ வாழ்க்கை கண்காணிப்புடன் இணைக்கவும்: நிலையான உட்கொள்ளல், தினசரி எடை பதிவு, 7 நாள் நகரும் சராசரிகள். எந்த சூத்திரம் உங்கள் உடலுக்கு போதுமான அளவு நெருக்கமாக இருக்கிறது என்பதை இறுதியாக தீர்மானிப்பது உங்கள் தராசுதான். மாற்றச்செயல்முறை தொடர்பான நோய் கண்டறியப்பட்டவர்கள், இணையக் கணிப்பானை விட தங்கள் மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
OKKAI Community
உங்கள் அடிப்படை அளவை அறியுங்கள். மீதியைத் திட்டமிடுங்கள்.
OKKAI ஓய்வுநிலை கலோரி எண்ணை ஒரு வேடிக்கையான பழக்கமாக மாற்றுகிறது.