முகப்பு / கலோரி கணக்கீட்டுக் கருவி

கலோரி கணக்கீட்டான் (TDEE கணக்கீட்டான்)

Mifflin–St Jeor மற்றும் Katch–McArdle பயன்படுத்தும் இலவச TDEE கணக்கீட்டான். உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகள், குறைப்பு மற்றும் பல்க் இலக்குகளை, அடாப்டிவ்-துல்லிய முறை உடன் கண்டறியுங்கள்.

சரிபார்க்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து சூத்திரங்கள், Mifflin–St Jeor, Katch–McArdle, மற்றும் Harris–Benedict ஆகியவற்றின் அடிப்படையில். முழுவதும் உங்கள் உலாவியில் இயங்குகிறது; எதுவும் சேமிக்கப்படவோ சேவையகத்துக்கு அனுப்பப்படவோாது.

உங்கள் தினசரி கலோரிகளை கணக்கிடுங்கள்

பாலினம்

வயது (ஆண்டுகள்)

எடை (kg)

உயரம் (cm)

செயல்பாட்டு நிலை

TDEE (மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு) என்றால் என்ன?

உங்கள் TDEE என்பது 24 மணிநேரத்தில் உங்கள் உடல் எரிக்கும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. இதயத் துடிப்பைத் தொடர்வதிலிருந்து சமையலறை வரை நடப்பது, மரத்தான் ஓடுவது வரை அனைத்தும் இதில் அடங்கும். ஊட்டச்சத்து திட்டமிடலில் இது மிகவும் பயனுள்ள ஒரே எண்; ஏனெனில் TDEE அளவுக்கு சாப்பிட்டால் எடை நிலையாக இருக்கும், அதற்கு கீழே சாப்பிட்டால் கொழுப்பு குறையும், அதற்கு மேல் சாப்பிட்டால் தசை வளர்ச்சிக்கு ஆதரவு கிடைக்கும்.

TDEE நான்கு கூறுகளால் அமைந்துள்ளது:

BMR (அடிப்படை மாற்றச்செயல் விகிதம்) - TDEE இன் சுமார் 60–70 %. நாள் முழுவதும் படுக்கையில் படுத்திருந்தாலும், உடலின் அடிப்படை செயல்பாடுகளைத் தொடர எரியும் கலோரிகள்.
TEF (உணவின் வெப்ப விளைவு) - சுமார் 10 %. நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் ஜீரணித்து உறிஞ்சுவதற்கான ஆற்றல் செலவு. இதில் புரதத்தை செயலாக்குவதற்கே அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும்.
EAT (உடற்பயிற்சி செயல்பாட்டு வெப்ப உற்பத்தி) - மாறுபடும். திட்டமிட்ட பயிற்சி, விளையாட்டு, நோக்கமுள்ள கார்டியோ.
NEAT (உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டு வெப்ப உற்பத்தி) - மிகப் பெரிய மாறிலி. அசைவுகள், நின்றிருத்தல், கூட்டங்களுக்கு இடையில் நடப்பது. அதிக-NEAT மற்றும் குறைந்த-NEAT வாழ்க்கைமுறைகளுக்கிடையிலான வித்தியாசம் ஒரே நபருக்கே 600+ kcal/நாள் வரை இருக்கலாம்.

இந்த கணிப்பான் எப்படி செயல்படுகிறது

இந்த கணிப்பான் ஊட்டச்சத்து அறிவியலில் அதிகம் சரிபார்க்கப்பட்ட சமன்பாடுகளைப் பயன்படுத்துகிறது; நீங்கள் மேலும் தகவல் அளிக்கும்போது துல்லியத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

BMR சூத்திரங்கள்

சூத்திரம்	எப்போது பயன்படுத்தப்படுகிறது	தேவையானவை
Mifflin–St Jeor	இயல்புநிலை. பொதுமக்களுக்கு மிகவும் துல்லியமானது.	வயது, பாலினம், உயரம், எடை
Katch–McArdle	நீங்கள் உடல் கொழுப்பு % உள்ளிடும்போது தானாகத் தேர்வு செய்யப்படும்.	தசைமிகு உடல் நிறை
Harris–Benedict	மேம்பட்ட முறையில் ஒப்பீட்டு வரியாகக் காட்டப்படும்.	வயது, பாலினம், உயரம், எடை

Mifflin–St Jeor (1990ல் வெளியிடப்பட்டது) என்பது Harris–Benedict (1919) ஐ மாற்றியது, ஏனெனில் அதன் ஆரம்ப தரவுத்தொகுப்பு நவீன மக்கள்தொகையில் BMR-ஐ அதிகமாக மதிப்பிட்டது. உடல் அமைப்பு பற்றிய நியாயமான மதிப்பீடு உள்ளவர்களுக்கு Katch–McArdle இன்னும் துல்லியமானது, ஏனெனில் அது பிரதிநிதி அளவீடுகளை (உயரம் + எடை) தவிர்த்து, ஓய்வில் உண்மையில் கலோரிகளை எரிக்கும் தசைமிகு உடல் நிறையிலிருந்து நேரடியாக கணக்கிடுகிறது.

BMR இலிருந்து TDEE வரை

ஒரு நிலையான அணுகுமுறை BMR-ஐ ஒரு செயல்பாட்டு காரகத்தால் பெருக்குகிறது (1.2 அமர்ந்த வாழ்க்கைமுறை → 1.9 மிக அதிகம்). அது வேலை செய்கிறது, ஆனால் உங்கள் முழு நாளையும் ஐந்து பிரிவுகளில் ஒன்றாகச் சுருக்கிவிடுகிறது. நீங்கள் அடிகள் மற்றும் பயிற்சி நிமிடங்களையும் கொடுத்தால், இந்த கணிப்பான் புத்திசாலியான NEAT + உடற்பயிற்சி மாதிரிக்கு மாறுகிறது:

அடிப்படை NEAT: BMR × 1.2
அடிகள்: ஒரு அடிக்கு ~0.04 kcal (உடல் எடைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட்டது)
பயிற்சி: MET அடிப்படையில் (கலோரிகள் ≈ MET × kg × மணி)

இது இருமுறை கணக்கிடப்படுவதைத் தவிர்க்கிறது. நீங்கள் பொதுவான செயல்பாட்டு பெருக்கியை அல்லது தனித்தனியான சேர்த்தல்களை மட்டுமே பெறுவீர்கள்; இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் அல்ல.

உங்கள் கலோரிகளை இன்னும் துல்லியமாக கணக்கிடுவது எப்படி

ஒவ்வொரு சூத்திரமும் ஒரு தொடக்கப் புள்ளி மட்டுமே. உங்கள் உண்மையான maintenance அளவை அறிய ஒரே வழி, சில வாரங்கள் உட்கொள்ளலும் எடையும் பதிவுசெய்து, பின்னோக்கிக் கணக்கிடுவதுதான். அதைத்தான் Adaptive Check செய்கிறது.

கணக்கு எளிது: நீங்கள் 28 நாட்களுக்கு தினமும் 2,200 kcal சாப்பிட்டு 1 kg இழந்திருந்தால், மொத்தத்தில் சுமார் 7,700 kcal பற்றாக்குறையில் இருந்தீர்கள் (பரவலாக பயன்படுத்தப்படும் "1 kg கொழுப்பு ≈ 7,700 kcal" என்ற கணக்கு). அதை 28 நாட்களால் வகுத்தால், maintenance-ஐ விட தினசரி சராசரியாக 275 kcal குறைவாக இருந்தீர்கள்; ஆகவே உங்கள் உண்மையான maintenance சுமார் 2,475 kcal.

இதை நம்பகமாக்க மூன்று குறிப்புகள் உதவும்:

குறைந்தது 14 நாட்கள், சிறந்தது 28 நாட்கள் பதிவுசெய்யுங்கள் - வாராந்திர எடை மாற்றங்கள் தண்ணீரால் மட்டும் ±1 kg வரை இருக்கலாம்.
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் (காலை, கழிப்பறைக்குப் பிறகு, சாப்பிடுவதற்கு முன்) எடையை அளந்து, ஒரு தனி அளவீட்டை அல்ல, 7 நாள் சராசரியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
உட்கொள்ளலைப் பற்றி நேர்மையாக இருங்கள். சிறிய சமையலறை தராசு, எந்த app-இன் "serving" மதிப்பீட்டையும் விட பல மடங்கு சிறந்தது.

எடை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க எத்தனை கலோரிகள் வேண்டும்

உங்கள் TDEE தெரிந்தவுடன், உங்கள் இலக்கு கலோரிகள் சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்றும்:

இலக்கு	இலக்கு அளவு	எதிர்பார்க்கப்படும் விகிதம்
மெதுவான குறைப்பு	TDEE − 250	~0.25 kg / வாரம்
சாதாரண குறைப்பு	TDEE − 500	~0.5 kg / வாரம்
தீவிர குறைப்பு	TDEE − 750	~0.75 kg / வாரம் (நீண்ட காலத்திற்கு நிலைத்திருக்காது)
லீன் பல்க்	TDEE + 250	~0.25 kg / வாரம்
ஸ்டாண்டர்ட் பல்க்	TDEE + 500	~0.5 kg / வாரம்

பெரிய பற்றாக்குறைகள் சிறந்தவை அல்ல. பெண்களுக்கு சுமார் 1,200 kcal-க்கும், ஆண்களுக்கு 1,500 kcal-க்கும் கீழே சென்றால், நுண்ணூட்டச்சத்து இலக்குகளை அடைவது கடினமாகும், தசை இழப்பு வேகமாகும், மேலும் மாற்றச்செயலியல் தழுவல் (உங்கள் உடல் NEAT மற்றும் thyroid output-ஐ குறைப்பது) குறிப்பிடத்தக்கதாகிறது. கணக்கீட்டுக் கருவி இந்த குறைந்தபட்ச அளவுகளில் கட்டுப்படுத்தி, எச்சரிக்கையையும் காட்டும்.

ஏன் எந்த கலோரி கணக்கீட்டுக் கருவியும் 100 % துல்லியமாக இருக்காது

மக்கள் தொகை அடிப்படையிலான சூத்திரங்களில், எந்த ஒருவருக்கும் ±10–15 % பிழை வரம்பு இருக்கும். மூன்று காரணங்கள்:

மாற்றச்செயலியல் தழுவல். நீடித்த பற்றாக்குறைக்குப் பிறகு, BMR சூத்திரங்கள் கணிக்கும் அளவைக் காட்டிலும் 10–15 % வரை குறையலாம். நீடித்த அதிகப்படியான உட்கொள்ளலுக்குப் பிறகு அது உயரவும் செய்யலாம். செயலில் இருக்கும் cut அல்லது bulk காலத்தில் ஒவ்வொரு 4–8 வாரங்களிலும் மீண்டும் கணக்கிடுங்கள்.
NEAT மாறுபாடு. ஒரே BMR கொண்ட இருவர், அறியாமலான அசைவுகளால் மட்டும் தினமும் 500+ kcal வரை வேறுபடலாம். ஒரு step tracker இந்த இடைவெளியின் பெரும்பகுதியை குறைக்கிறது.
அளவீட்டு பிழை. வீட்டில் அளக்கும் உடல் கொழுப்பு அளவீடுகளில் ±3–5 % முழுப் பிழை இருக்கும்; சமையலறை தராசுகள் சாய்வு காட்டலாம்; பொதியிடப்பட்ட உணவுகளில் குறிப்பிடப்பட்ட கலோரி எண்ணிக்கைகளுக்குக் கூட சட்டப்படி ±20 % வரை பிழை அனுமதிக்கப்படுகிறது.

நியாயமான உத்தி இதுதான்: தொடக்கப் புள்ளியைத் தேர்வுசெய்ய கணக்கீட்டுக் கருவியை பயன்படுத்துங்கள், இரண்டு வாரங்கள் எடையைப் பதிவுசெய்யுங்கள், பின்னர் போக்கின் அடிப்படையில் கலோரிகளை ±150 ஆகச் சரிசெய்யுங்கள். சூத்திரங்கள் ஒரு வரைபடம்; உங்கள் தராசுதான் உண்மை நிலம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

BMR மற்றும் TDEE இடையிலான வித்தியாசம் என்ன?

BMR (அடிப்படை மாற்றச்செயல் விகிதம்) என்பது முழுமையான ஓய்வில் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகள் - உங்கள் மொத்தத்தின் சுமார் 60–70 %. TDEE (மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு) அதற்கு மேலாக உணவின் வெப்ப விளைவு, உடற்பயிற்சி, மற்றும் உடற்பயிற்சி அல்லாத அசைவுகளையும் சேர்க்கிறது. நீங்கள் BMR அளவுக்கு அல்ல, TDEE அளவுக்கே சாப்பிட வேண்டும்.

இந்த கணிப்பான் எவ்வளவு துல்லியமானது?

பொதுமக்களுக்கு, Mifflin–St Jeor BMR-இல் சுமார் ±10 % துல்லியத்தைக் கொடுக்கும். நீங்கள் உடல் கொழுப்பு % உள்ளிடும்போது (Katch–McArdle க்கு மாறும்) அல்லது 2+ வாரங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் எடையுடன் Adaptive Check பயன்படுத்தும்போது துல்லியம் மேம்படும். முதல் எண்ணை இறுதி தீர்ப்பாக அல்ல, தொடக்கக் கணிப்பாகக் கருதுங்கள்.

இந்த எண்ணை நம்புவதற்கு முன் எவ்வளவு காலம் நான் பதிவு செய்ய வேண்டும்?

குறைந்தது 14 நாட்கள், சிறந்தது 28. தண்ணீர், கிளைகோஜன், மற்றும் குடல் உள்ளடக்கம் காரணமாக மட்டும் தினசரி எடை ±1 kg வரை மாறக்கூடும். வாராந்திர சராசரிகள் இந்த சத்தத்தை சமப்படுத்தி, அடிப்படை போக்கை தெளிவாகப் படிக்க உதவுகின்றன.

உடற்பயிற்சி கலோரிகளை மீண்டும் சாப்பிட வேண்டுமா?

நீங்கள் அடிப்படை செயல்பாட்டு பெருக்கியை (அமர்ந்த வாழ்க்கைமுறை முதல் மிக அதிகம் வரை) பயன்படுத்தினால், உங்கள் உடற்பயிற்சி ஏற்கனவே அதில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது - அதை மீண்டும் கலோரியாகச் சேர்த்து சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் Smart Activity (அடிகள் + பயிற்சி நிமிடங்கள்) பயன்படுத்தினால், உங்கள் உடற்பயிற்சி smart-NEAT + MET சேர்த்தல்களில் மட்டும் கணக்கிடப்படும்; அதுவும் ஏற்கனவே சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் கலோரி இலக்கு அமர்ந்த வாழ்க்கைமுறையை அடிப்படையாகக் கொண்டிருந்தால் மட்டுமே உடற்பயிற்சி கலோரிகளை மீண்டும் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்.

கலோரி பற்றாக்குறைக்கு பிறகு என் TDEE ஏன் குறைந்தது?

மாற்றச்செயல் தழுவல். நீண்டகால கலோரி பற்றாக்குறைக்கு பிறகு உங்கள் உடல் BMR-ஐ சில சதவீதம் குறைக்கும்; அதைவிட முக்கியமாக NEAT-ஐக் குறைக்கும்: நீங்கள் குறைவாக அசைவீர்கள், குறைவாக சுழல்வீர்கள், குறைவான அடிகள் எடுப்பீர்கள். இந்த விளைவு உண்மையானது; பராமரிப்பு கலோரியின் 10–15 % வரை இருக்கலாம். செயலில் உள்ள குறைப்பு கட்டத்தில் ஒவ்வொரு 4–8 வாரங்களிலும் மீண்டும் கணக்கிட்டு, அதற்கேற்ப கலோரிகளைச் சரிசெய்யுங்கள்.

எடை குறையும்போது நான் மீண்டும் கணக்கிட வேண்டுமா?

ஆம். TDEE உடல் நிறைக்கு ஏற்ப மாறும். 90 kg எடையுள்ள ஒருவர், அதே செயல்பாட்டைச் செய்யும் 78 kg எடையுள்ள ஒருவரைப் போலவே எரிக்கமாட்டார். ஒவ்வொரு 5 kg மாற்றத்திற்கும், அல்லது 2+ வாரங்கள் எடை போக்கு நின்றுவிட்டால் எந்த நேரத்திலும் இந்த கணிப்பானை மீண்டும் இயக்குங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் அல்லது பாலூட்டும் போது இதைப் பயன்படுத்தலாமா?

இல்லை - கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலுக்கான தனிப்பட்ட, நிலைநிறுத்தப்பட்ட கலோரி பரிந்துரைகள் உள்ளன; அவற்றை இந்த கணிப்பான் மாதிரியாக்காது. அந்த கட்டங்களில் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது உங்கள் OB-GYN உடன் பணியாற்றுங்கள்.

அறிவியல் அடிப்படை மற்றும் நேர்மையான வரம்புகள்

இந்த கணக்கீட்டான் மூன்று சரிபார்க்கப்பட்ட சமன்பாடுகளைப் பயன்படுத்துகிறது:

Mifflin–St Jeor (1990) - ஆரோக்கியமான நபர்களில் ஓய்வு ஆற்றல் செலவினத்திற்கான புதிய கணிப்பு சமன்பாடு, American Journal of Clinical Nutrition.
Katch–McArdle - கொழுப்பில்லா உடல் நிறையை அடிப்படையாகக் கொண்டு பெறப்பட்டது, Exercise Physiology (Katch, McArdle, Katch) இல் வெளியிடப்பட்டது. உடல் அமைப்பு தெரிந்தால் இதுவே விருப்பமானது.
Harris–Benedict (திருத்தப்பட்டது 1984) - ஒப்பீட்டிற்காக மட்டும் காட்டப்படுகிறது; ஒவ்வொரு நவீன சரிபார்ப்பு ஆய்விலும் Mifflin–St Jeor இதை விட சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

நாங்கள் மறைக்காத அறியப்பட்ட வரம்புகள்:

மக்கள்தொகை சமன்பாடுகளில் தனிநபர் பிழை ±10 % இருக்கும். மிகக் குறைந்த கொழுப்பு, மிக அதிக உடல் பருமன், மிக அதிக தசை, முதியவர்கள் போன்ற எல்லை நிலைகள் சரிபார்ப்பு வரம்புக்கு வெளியே உள்ளதால் மேலும் விலகலாம்.
தனிநபர் வேறுபாட்டின் மிகப்பெரிய மூலமாக NEAT உள்ளது, மேலும் அது ஓரளவு அறியாமலேயே நடைபெறும்; அணியக்கூடிய சாதனத் தரவு இல்லாமல் எந்த கணக்கீட்டானாலும் இதைப் பிடிக்க முடியாது.
மெட்டபாலிக் அடாப்டேஷன் உண்மையானது, ஆனால் தற்காலிகமானது; மீண்டும் போதுமான உணவு எடுத்துக்கொள்ளும்போது அது ஓரளவு திரும்பச் சரியாகும்.
பொதியிடப்பட்ட உணவுகளின் கலோரி லேபிள்கள் சட்டப்படி ±20 % வரை தவறாக இருக்கலாம். துல்லியத்தை அதிகரிக்க உங்கள் மிகப் பெரிய உதவி பொதுவாக உணவை எடையிடுவதுதான்; சூத்திரத்தை மேலும் நயப்படுத்துவது அல்ல.

இந்த கருவி கல்வி மற்றும் பொதுவான உடற்தகுதி பயன்பாட்டிற்காக மட்டுமே. இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்களுக்கு ஒழுங்கற்ற உணவுப் பழக்க வரலாறு, கண்டறியப்பட்ட மெட்டபாலிக் நிலை, அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாகவோ தாய்ப்பால் கொடுக்கிறவராகவோ இருந்தால், கணக்கீட்டானை விட பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது மருத்துவருடன் பணியாற்றுங்கள்.

OKKAI Community

இது உங்கள் இலக்கை நோக்கிய அடுத்த உணவாக இருக்கலாம்.

பெரும்பாலானோர் தங்கள் கலோரிகளை தவறாக கணக்கிடுகிறார்கள். நீங்கள் அவர்களில் ஒருவரா?

உணவுகள் ஏற்றப்படுகின்றன…