நெட் கார்ப்ஸ் என்றால் என்ன?

நெட் கார்ப்ஸ் என்பது, செரிமானமடையாத பகுதிகளை நீக்கிய பிறகு, உங்கள் உடல் பயன்படுத்தக்கூடிய எரிபொருளாகக் கருதும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பகுதி. பெரும்பாலான குறைந்த கார்ப் மற்றும் கீட்டோ திட்டங்கள் நெட் கார்ப்ஸை பயன்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் அது இரத்தச் சர்க்கரையை உயர்த்துவதையும் ஆழமான கொழுப்பு-அடாப்டேஷன் நிலையை உடைப்பதையும் அதிகமாக பிரதிபலிக்கிறது. லேபிளில் உள்ள மீதமுள்ள கார்ப்ஸ்கள், முக்கியமாக நார்ச்சத்தும் சில சர்க்கரை ஆல்கஹால்களும், குளுக்கோஸில் மிகக் குறைந்த அல்லது எந்தத் தாக்கமும் இல்லாமல் உடலின் வழியாகச் செல்கின்றன. ஆகவே அவற்றை தினசரி எண்ணிக்கையிலிருந்து நீக்குவது, உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலின் இன்னும் நேர்மையான படத்தைத் தருகிறது.

ஒரு ஊட்டச்சத்து லேபிளை ஒரே வரிக்குள் உள்ள மூன்று குவியல்களாக நினைத்துப் பாருங்கள். மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பது பெரிய குவியல். உணவுநார்ச்சத்து என்பது அதிலிருந்து பிரிக்கப்பட்ட சிறிய குவியல். சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் இருந்தால், லேபிள் அவற்றை சில நேரங்களில் தனியாகக் காட்டும் மற்றொரு அடுக்கு. இரத்த ஓட்டத்தில் சாதாரண சர்க்கரை மற்றும் மாவு போல செயல்படாத பகுதிகளை நீக்கிய பிறகு மீதமிருப்பதே நெட் கார்ப்ஸ். புதிய காய்கறியில் இந்த வித்தியாசம் சிறியது. நார்ச்சத்தும் இனிப்பூட்டிகளும் நிறைந்த புரோட்டீன் பாரில், இந்த வித்தியாசம் லேபிளின் பெரும்பகுதியே ஆகலாம்.

நெட் கார்ப்ஸை எப்படி கணக்கிடுவது

பெரும்பாலான பேக்கேஜ்களிலும் பெரும்பாலான டிராக்கிங் ஆப்களிலும் பயன்படுத்தப்படும் அன்றாட சூத்திரம் மிகவும் எளிமையானது:

நெட் கார்ப்ஸ் = மொத்த கார்ப்ஸ் − நார்ச்சத்து

ஒரு தயிரில் 14 g மொத்த கார்ப்ஸ் மற்றும் 2 g நார்ச்சத்து இருந்தால், நெட் கார்ப்ஸ் 12 g. முளைகட்டிய தானிய ரொட்டியின் ஒரு துண்டில் 20 g மொத்த கார்ப்ஸ் மற்றும் 6 g நார்ச்சத்து இருந்தால், நெட் கார்ப்ஸ் 14 g. நீங்கள் பதிவு செய்யும் பெரும்பாலான முழு உணவுகளுக்கு இந்தக் கணக்கு போதுமானது.

ஒரு உணவில் சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் இருந்தால், இந்த சூத்திரம் கொஞ்சம் விரிவடையும். பெரும்பாலான டிராக்கிங் சமூகங்கள் பயன்படுத்தும் வடிவம் இதுதான்:

நெட் கார்ப்ஸ் = மொத்த கார்ப்ஸ் − நார்ச்சத்து − சர்க்கரை ஆல்கஹால் சரிசெய்தல்

சரிசெய்தல் பகுதியில்தான் விஷயம் சுவாரஸ்யமாகிறது. எல்லா சர்க்கரை ஆல்கஹால்களும் ஒரே மாதிரி அல்ல. எரித்ரிட்டால் உடலால் பெரும்பாலும் வெளியேற்றப்படுகிறது; இரத்தச் சர்க்கரையில் மிகக் குறைந்த தாக்கமே உண்டு. அதனால் பல டிராக்கர்கள் அதன் முழு கிராம் அளவையும் கழிக்கிறார்கள். மாறாக, மால்டிட்டால் கணிசமான குளைசீமிக் தாக்கம் கொண்டது; பொதுவாக அதில் பாதி மட்டுமே கழிக்கப்படுகிறது. சைலிட்டால் மற்றும் சோர்பிட்டால் பெரும்பாலும் இதன் நடுவில் இருக்கும். மேலுள்ள கணக்குப்பொறி எந்த முறையைத் தேர்வு செய்வது என்பதை உங்களுக்கு அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் நடைமுறையில் அது உண்மையிலேயே முக்கியம்.

கார்ப்ஸிலிருந்து நார்ச்சத்தை கழிக்க வேண்டுமா?

நெட் கார்ப் கண்காணிப்புக்கு, ஆம். லேபிளில் நார்ச்சத்து ஒரு கார்போஹைட்ரேட்டாகக் காட்டப்படுகிறது, ஏனெனில் தொழில்நுட்ப ரீதியாக அது சர்க்கரை மூலக்கூறுகளின் சங்கிலி. ஆனால் அந்த சங்கிலிகளில் பெரும்பாலானவற்றை உடைக்க மனிதர்களுக்கு தேவையான என்சைம்கள் இல்லை. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்கி குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாகிறது. கரையாத நார்ச்சத்து பெரும்பாலும் உடலின் வழியாகச் செல்கிறது. இவற்றில் எதுவும் மாவு அல்லது சர்க்கரை போல இரத்த குளுக்கோஸை உயர்த்தாது; அதனால் மொத்த கார்ப்ஸிலிருந்து நார்ச்சத்தை கழிப்பது, கார்ப் இலக்குடன் உண்பவர்களுக்கு ஏற்ற பொதுவான நடைமுறையாகும்.

இந்த அடிப்படை விதிக்கு மேலாக சில எச்சரிக்கைகள் உள்ளன. முதலில், விதிகள் நாடு தோறும் மாறுபடும். அமெரிக்க லேபிள்களில் நார்ச்சத்தை நேரடியாகக் கழிக்கலாம். ஐரோப்பிய லேபிள்களில் கார்போஹைட்ரேட் வரியிலேயே நார்ச்சத்து ஏற்கனவே நீக்கப்பட்டிருக்கும்; ஆகவே 12 g கார்ப்ஸ் மற்றும் 4 g நார்ச்சத்து என்று காட்டும் ஐரோப்பிய லேபிளில், நெட் கார்ப்ஸ் ஏற்கனவே 12 g தான், 8 g அல்ல. நீங்கள் எந்த லேபிளைப் பார்க்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்திருங்கள். இரண்டாவது, isomalto-oligosaccharides (IMO) எனப்படும் கலவையையும் சேர்த்து, நார்ச்சத்தின் மிகச் சிறிய ஒரு பகுதி இரத்தச் சர்க்கரையை ஓரளவு உயர்த்தலாம். இது சாதாரண மளிகை உணவுகளில் அரிது; பழைய புரோட்டீன் பார்களில் அதிகம் காணப்படும். அதனால் ஒரு தயாரிப்பு உண்மையாக இருக்க முடியாத அளவுக்கு நல்லதாகத் தோன்றினால், கூடுதலாக 10 விநாடிகள் எடுத்துப் பொருள் பட்டியலைப் படிப்பது இன்னும் பயனுள்ளது.

சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் நெட் கார்ப்ஸில் கணக்காகுமா?

நீங்கள் எந்த சர்க்கரை ஆல்கஹாலையும் எந்த முறையையும் நம்புகிறீர்கள் என்பதையே அது சார்ந்துள்ளது. சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் என்பது பெயர்கள் பொதுவாக -ol என்று முடியும் இனிப்பூட்டிகளின் ஒரு குடும்பம். இவை சாதாரண சர்க்கரையை விட குறைவான கலோரிகளை வழங்குகின்றன; பெரும்பாலானவற்றிற்கு குறைந்த குளைசீமிக் தாக்கமும் உண்டு. ஆனால் அந்தக் குறைவு எல்லாவற்றிலும் ஒரே அளவில் இல்லை:

• எரித்ரிட்டால். மிகவும் மென்மையானது. சுமார் 90 சதவீதம் மாற்றமின்றி உறிஞ்சப்பட்டு சிறுநீரில் வெளியேற்றப்படுகிறது; இரத்த குளுக்கோஸில் மிகக் குறைந்த தாக்கமே உண்டு. பெரும்பாலான டிராக்கர்கள் இதை முழுவதும் கழிக்கிறார்கள்.
• சைலிட்டால். இனிப்பும் அதிகம், தாக்கமும் அதிகம். பல டிராக்கர்கள் இதை பாதியாகக் கழிக்கிறார்கள்.
• மால்டிட்டால். குறைந்த விலை கீட்டோ மற்றும் நீரிழிவு நட்பு தயாரிப்புகளில் பொதுவாகக் காணப்படும். இது பலர் எதிர்பார்ப்பதைக் காட்டிலும் இரத்தச் சர்க்கரையை அதிகம் உயர்த்துகிறது. பாதி கழித்தல் என்பது வழக்கமான சமரசம்.
• சோர்பிட்டால் மற்றும் மானிட்டால். மிதமான தாக்கம்; அடிக்கடி பாதியாகக் கழிக்கப்படுகின்றன.
• அல்லுலோஸ். தொழில்நுட்ப ரீதியாக இது சர்க்கரை ஆல்கஹால் அல்ல, அரிதான ஒரு சர்க்கரை. ஆனால் லேபிள்களில் சில நேரங்களில் இதன் அருகில் குழுவாகக் காட்டப்படலாம். பொதுவாக முழுவதும் கழிக்கப்படுகிறது.

பிராண்டுகளும் ஆய்வுகளும் ஒரே கருத்தில் இல்லாததால், இந்த கணக்குப்பொறி மூன்று கழித்தல் முறைகளை வழங்குகிறது. பக்கத்தில் மிகச் சிறிய எண்ணைத் தரும் முறையை அல்ல, உங்கள் அன்றாட அனுபவத்தில் தயாரிப்பு எப்படி செயல்படுகிறதோ அதற்கு பொருந்தும் முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நெட் கார்ப்ஸும் மொத்த கார்ப்ஸும் ஒன்றுதானா?

இல்லை. மொத்த கார்ப்ஸ் என்பது லேபிளில் முதன்மையாகக் காட்டப்படும் எண். அதில் நார்ச்சத்தும் சர்க்கரை ஆல்கஹால்களும் உட்பட, அந்த உணவு வழங்கும் அனைத்து வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் அடங்கும். நெட் கார்ப்ஸ் என்பது பயன்படுத்தக்கூடிய எரிபொருளைப் போல செயல்பட்டு, உங்கள் குளுக்கோஸ் பதிலில் தெரியும் பகுதி. ஒரு கண்ணாடி ஆரஞ்சு ஜூஸுக்கு மொத்தமும் நெட்டும் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், ஏனெனில் அதில் நார்ச்சத்து குறைவு; சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் இல்லை. ஆனால் நார்ச்சத்து நிறைந்த பருப்பு கிண்ணம் அல்லது செயற்கை இனிப்பூட்டிய கீட்டோ குக்கி போன்றவற்றில், மொத்த கார்ப்ஸும் நெட் கார்ப்ஸும் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உணவுமுறை இரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு அல்லது கீட்டோசிஸை மையமாகக் கொண்டிருந்தால், நெட் கார்ப்ஸை கண்காணிப்பது பொதுவாக அதிக பயனுள்ள தினசரி எண்ணைத் தரும். உங்கள் கவனம் பொதுவான கலோரி கட்டுப்பாட்டில் இருந்தால், மொத்த கார்ப்ஸே போதுமானது. நீங்கள் உண்மையில் எதை அளவிட முயல்கிறீர்களோ அதற்கு பொருந்தும் தேர்வே சரியானது.

கீட்டோ மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுமுறைகளுக்கு நெட் கார்ப்ஸ் பயனுள்ளதா?

ஆம், பெரும்பாலானவர்களுக்கு. கீட்டோவில் பொதுவாக தினமும் 20 முதல் 50 g வரை நெட் கார்ப்ஸ் வரம்பாக இருக்கும்; அதில் மிகவும் கடுமையான வடிவங்கள் 25 g க்கும் குறைவாக இருக்கும். குறைந்த கார்ப் திட்டங்கள் பெரும்பாலும் 50 முதல் 130 g வரை இருக்கும். நார்ச்சத்தை நீக்காமல் இந்த எண்களை அடைவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, ஏனெனில் மிதமான அளவு காய்கறிகளும் பெர்ரிகளும் கூட மொத்த கார்ப்ஸை வரம்பைத் தாண்டச் செய்யலாம். நெட் கார்ப்ஸைப் பயன்படுத்துவது, இலைகள் நிறைந்த கீரைகள், பெர்ரிகள், அவகாடோ, பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை உள்ள ஒரு நடைமுறை தினசரி தட்டைப் பெற உதவுகிறது.

சில மிகவும் கடுமையான கீட்டோ முறைகள் மொத்த கார்ப்ஸையே கணக்கிடும்; குறிப்பாக மருத்துவ கண்காணிப்பில் செய்யப்படும் fits கட்டுப்பாட்டு முறைகள் போன்ற சிகிச்சை நோக்கங்களுக்காக. அன்றாட உடல் அமைப்பு மற்றும் மாற்றச்சத்து ஆரோக்கிய இலக்குகளுக்கு, நெட் கார்ப் அணுகுமுறையே நடைமுறை தரநிலையாகும்.

ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் இன்னும் ஏன் தவறாக வழிநடத்தக்கூடும்

கணக்கு சரியாக இருந்தாலும், லேபிளில் உள்ள மூன்று தன்மைகள் டிராக்கிங்கை இன்னும் குழப்பக்கூடும்.

பரிமாறும் அளவு. ஒரு சிப்ஸ் பெட்டியில் ஒரு பரிமாறுதலுக்கு 15 g மொத்த கார்ப்ஸ் என்று குறிப்பிடப்பட்டு, ஒரு பரிமாறுதல் 14 துண்டுகள் என்று சொல்லப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் ஒருவர் சாதாரணமாக சாப்பிடும் அளவு அரிதாகவே 14 துண்டுகளாக இருக்கும். எண்களை நம்புவதற்கு முன், நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிடும் அளவை லேபிளில் உள்ள பரிமாறும் அளவுடன் எப்போதும் பொருத்திப் பாருங்கள்.

பிராண்டு மாறுபாடு. ஒரே பெயருடன் இருக்கும் இரண்டு புரோட்டீன் பார்களிலும் வேறு இனிப்பூட்டிகள், வேறு நார்ச்சத்துகள், வேறு விகிதங்கள் இருக்கலாம். அதே தயாரிப்பு வரிசையில்கூட, செய்முறை மாற்றங்கள் லேபிளை மாற்றிவிடும். புதிய பெட்டியை முயற்சிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் லேபிளைப் பாருங்கள்.

வட்டமிடல். லேபிள்களில் மதிப்புகள் வட்டமிடப்படுகின்றன. அமெரிக்காவில் 0.5 g க்குக் குறைவான மதிப்புகள் சட்டப்படி ஒரு பரிமாறுதலுக்கு 0 g என்று காட்டப்படலாம். மூன்று பரிமாறுதல்கள் சாப்பிட்டால், பேக்கின் முன்புறம் இல்லை என்று கூறும் ஒரு அல்லது இரண்டு கிராம்களை நீங்கள் அமைதியாக உட்கொள்ளலாம். தினசரி இலக்குகளை மிகவும் துல்லியமாகப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, இந்த மறைந்த கிராம்கள் ஒரு வாரத்தில் சேர்ந்து பெரிதாகிவிடும்.

இதனால் லேபிள்கள் தவறு என்று அர்த்தமில்லை. அவை ஒரு பயனுள்ள தொடக்கப் புள்ளி. வாரந்தோறும் நிலையான முடிவுகளைப் பெறும் டிராக்கர் என்பது, லேபிளைப் படித்து, விதிவிலக்குகளை கேள்வி எழுப்பி, தாம் உண்மையில் சாப்பிடுவதற்கேற்ப கருவியைச் சரிசெய்வவரே.