மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள் என்றால் என்ன?

மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள், அல்லது மேக்ரோக்கள், உங்கள் உடலுக்கு தினமும் கிராம் அளவில் தேவைப்படும் மூன்று ஊட்டச்சத்து வகைகள்: புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் கொழுப்பு. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற மைக்ரோநியூட்ரியன்ட்களும் முக்கியம், ஆனால் அவை மில்லிகிராம் அளவில் அளக்கப்படுகின்றன. உங்கள் மொத்த கலோரியை உருவாக்கி, வாரங்களிலும் மாதங்களிலும் உங்கள் உடல் அமைப்பு எப்படி மாறுகிறது என்பதை தீர்மானிப்பவை மேக்ரோக்களே.

புரதம் அமினோ அமிலங்களால் ஆனது. அது தசை, தோல், முடி, என்சைம்கள், மற்றும் உங்கள் உடலின் பெரும்பாலான கட்டமைப்பு திசுக்களுக்கு மூலப்பொருள். ஒவ்வொரு கிராம் புரதமும் 4 kcal வழங்குகிறது. கார்ப் மற்றும் கொழுப்பைப் போல அல்லாமல், புரதத்தை உங்கள் உடல் தனியாக சேமிக்க முடியாது; அதனால் அதை ஒரே உணவில் அதிகமாக ஏற்றுவதற்குப் பதிலாக நாளெங்கும் சீராக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகிறது; கடினமான வேலைக்கு உங்கள் தசைகளும் மூளையும் விரும்பும் எரிபொருள் அதுவே. ஒவ்வொரு கிராம் கார்பும் 4 kcal வழங்குகிறது. சில கார்புகள் பழம் மற்றும் அரிசி போல வேகமாக ஜீரணமாகும்; சிலவை ஓட்ஸ் மற்றும் பருப்புவகைகள் போல மெதுவாக ஜீரணமாகும். ஆனால் அவை இரத்த ஓட்டத்தை அடைந்த பிறகு, உடல் அவற்றை ஒரே மாதிரியாகவே கையாளுகிறது. சேமிக்கப்பட்ட கார்ப் (கிளைகோஜன்) உங்கள் அடுத்த அமர்வுக்கு சக்தி அளிக்க தசை மற்றும் கல்லீரலுக்குள் காத்திருக்கிறது.

கொழுப்பு ஒரு கிராமுக்கு 9 kcal உடன் மிக அதிக ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட மேக்ரோ. அது ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, A, D, E மற்றும் K வைட்டமின்களை உடல் உறிஞ்ச உதவுகிறது, மேலும் குறைந்த தீவிர செயல்பாடுகளுக்கான முதன்மை எரிபொருளாகும். கொழுப்பை மிகக் குறைவாக நீண்ட காலம் வைத்திருப்பது டெஸ்டோஸ்டெரோன், மாதவிடாய் செயல்பாடு, மற்றும் மனநிலையைத் தளர்த்தும்; அதனால் ஆதாரபூர்வமான பெரும்பாலான திட்டங்கள் தீவிரமான கொழுப்பு இழப்பு கட்டங்களிலும் கூட கலோரியின் 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை கொழுப்பை வைத்திருக்கின்றன.

உங்கள் மேக்ரோக்களை எப்படி கணக்கிடுவது

மேலுள்ள கணக்கீடு ஒரு எளிய வரிசையைப் பின்பற்றுகிறது: முதலில் கலோரி இலக்கைத் தேர்வு செய்யுங்கள், அடுத்து உடல் எடையின் ஒரு கிலோக்கு எத்தனை கிராம் புரதம் என்று நிர்ணயிக்கவும், பின்னர் மொத்த கலோரியின் சதவீதமாக கொழுப்பை அமைக்கவும், அதன் பிறகு மீதமுள்ள கலோரியை கார்பால் நிரப்பவும். 2200 kcal உடன் கொழுப்பு இழப்பு கட்டத்தில் இருக்கும் 75 kg நபருக்கான கைமுறை கணக்கு இதுபோல் இருக்கும்:

• புரதம்: ஒரு கிலோக்கு 2.0 g × 75 kg = 150 g, அதாவது 150 × 4 = 600 kcal.
• கொழுப்பு: 2200 kcal இன் 25 சதவீதம் = 550 kcal, அதாவது 550 / 9 = சுமார் 61 g.
• கார்ப்: 2200 இலிருந்து 600 மற்றும் 550 கழித்தால் = மீதம் 1050 kcal, அதாவது 1050 / 4 = சுமார் 263 g.

இந்த கணிப்பான் உங்கள் உலாவியில் இயக்கும் தர்க்கம் இதேதான். நீங்கள் ஒரு மதிப்பை மாற்றினால், அது உடனே மீண்டும் கணக்கிடும்; மேலும் உங்கள் உள்ளீடுகள் உள்ளூராகச் சேமிக்கப்படும், அதனால் நீங்கள் நாளை மீண்டும் வந்தாலும் அவை அங்கேயே இருக்கும்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

தசை வளர்ச்சியை நாடுபவர்கள் அல்லது குறைக்கும் கட்டத்தில் தசையைப் பாதுகாக்க விரும்புபவர்கள் குறித்து பயிற்சி செய்பவர்கள்மீது செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள் தொடர்ந்து ஒரு கிலோக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரம்பிலேயே முடிகின்றன. ஒரு கிலோக்கு 2.2 g ஐத் தாண்டினாலும் பெரும்பாலான ஆய்வுகளில் கூடுதல் தசை வளர்ச்சி கிடைப்பதில்லை; ஆனால் அது நிறைவு உணர்வை அதிகரிக்கிறது, அதனால் டயட் கட்டத்தை சமாளிப்பது எளிதாகிறது. ஒரு கிலோக்கு 1.4 g க்குக் கீழே சென்றால், கலோரி குறைவாக இருக்கும் போது கொழுப்புடன் சேர்த்து லீன் திசுவையும் இழக்கும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.

கொழுப்பு இழப்புக்கு, இந்த வரம்பின் மேல் பகுதி பாதுகாப்பான தேர்வு. நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கும் போது, புரதம் தசை ஆற்றலுக்காக உடைக்கப்படுவதிலிருந்து காக்கிறது, ஒரு கலோரிக்கு நீண்ட நேரம் நிறைவு உணர வைக்கிறது, மேலும் அதை ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது (அதன் சொந்த கலோரியின் சுமார் 25 சதவீதம்; கார்பிற்கு 8 முதல் 10 சதவீதம், கொழுப்பிற்கு 2 முதல் 3 சதவீதம் ஒப்பிடுகையில்). இந்த ஜீரணச் செலவு மட்டும் கூட அதிக புரதத் திட்டத்தில் ஒரு நாளுக்கு 80 முதல் 120 kcal வரை இருக்கலாம்.

தசை வளர்ச்சிக்காக, புரதத் தேவைகள் சற்றே அதிகமாக இருக்கும்; ஆனால் உண்மையான முக்கிய காரணி மொத்த கலோரியும் பயிற்சி தூண்டுதலும் தான். நீங்கள் கடினமாக எடைப் பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், ஒரு கிலோக்கு 3.0 g சாப்பிட்டாலும் 2.2 g ஐ விட வேகமாக தசை வளராது. கடினமாகப் பயிற்சி செய்தாலும் ஒரு கிலோக்கு 1.2 g மட்டுமே எடுத்தால், முன்னேற்றத்தின் ஒரு பகுதி இழக்கப்படும். அதிகப்படியான கலோரி நிலையில் தீவிரமாகப் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு சிறந்த வரம்பு ஒரு கிலோக்கு 1.8 முதல் 2.4 g ஆகும்.

எடை குறைக்க கார்ப் மோசமா?

கார்ப் மட்டும் தனியாக கொழுப்பை அதிகரிப்பதில்லை. குறைந்த கார்ப் குழுவும் அதிக கார்ப் குழுவும் ஒரே கலோரி மற்றும் புரத அளவில் ஒப்பிடப்பட்ட அனைத்து நன்றாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஆய்வுகளிலும், இரண்டிலும் சுமார் ஒரே அளவு கொழுப்பு இழப்பு காணப்பட்டுள்ளது. கொழுப்பு இழப்பை உண்மையில் இயக்குவது கலோரி பற்றாக்குறையே; எந்த மேக்ரோ அந்த கலோரியை வழங்குகிறது என்பதல்ல.

சில நேரங்களில் குறைந்த கார்ப் உணவுமுறைகள் நன்றாக செயல்படுவதற்கான காரணம், மக்கள் எண்ணிக்கையிடாமல் குறைவான கலோரி சாப்பிட உதவுவதுதான்; ஏனெனில் மிக அதிகமாக செயலாக்கப்பட்ட கார்புகளை விட புரதமும் கொழுப்பும் ஒரு கலோரிக்கு அதிக நிறைவு தருகின்றன. அது பின்பற்றும் வசதி சார்ந்த விளைவு; மாற்றச்செயலியல் சார்ந்தது அல்ல. நீங்கள் உட்கொள்ளுதலை கண்காணித்து, உங்கள் கலோரி மற்றும் புரத இலக்குகளை அடைந்தால், உங்கள் உணவில் 15 முதல் 60 சதவீதம் வரை கார்ப் இருந்தாலும் தராசில் வரும் முடிவு மாறாது.

தீவிரமாகப் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு கார்ப் மிகவும் பயனுள்ளது. அது தசை கிளைகோஜனை மீண்டும் நிரப்புகிறது, கடினமான அமர்வுகளில் சுறுசுறுப்பைத் தக்கவைக்கிறது, மேலும் பயிற்சியை சுமையாக அல்லாமல் எதிர்பார்க்கும் ஒன்றாக மாற்றுகிறது. கார்ப் குறைந்த அணுகுமுறை உண்மையாக வெற்றி பெறும் சில நிலைகள் மாற்றச்செயலியல் சிண்ட்ரோம், இன்சுலின் எதிர்ப்பு, மற்றும் அந்த உணவுமுறையையே விரும்பும் மக்கள் ஆகியவையே. அவற்றில் எதுவும் பெரும்பாலான வாசகர்களுக்கு பொருந்தாது.

உங்கள் இலக்கின் அடிப்படையில் மேக்ரோக்களை எப்படி சரிசெய்வது

மூன்று இலக்கு பிரிவுகளும் விகிதப் பிரிப்பில் சிறிய ஆனால் அர்த்தமுள்ள மாற்றங்களைத் தேவைப்படுத்துகின்றன:

• கொழுப்பு இழப்பு. ஒரு கிலோக்கு 1.8 முதல் 2.2 g வரை புரதத்துக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கவும், ஹார்மோன்களுக்கும் நிறைவு உணர்வுக்கும் கலோரியின் 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை கொழுப்பை வைத்திருக்கவும், மீதிக் குறைப்பை கார்பிலிருந்து எடுக்கவும். கார்ப் குறையும், ஆனால் நீங்கள் உண்மையாக கீட்டோஜெனிக் முறையை விரும்பாவிட்டால் அது பூஜ்யமாகக் குறைய வேண்டியதில்லை.
• பராமரிப்பு. சற்று தளர்வானது. ஒரு கிலோக்கு 1.6 முதல் 2.0 g புரதம், சுமார் 25 முதல் 30 சதவீதம் கொழுப்பு, மீதியை சமநிலைப்படுத்தும் கார்ப். நீண்ட கால உடல் அமைப்பைத் தக்கவைக்கும் தட்டு இதுதான்.
• தசை வளர்ச்சி. ஒரு கிலோக்கு 1.8 முதல் 2.4 g புரதம், கடினமான பயிற்சிக்கு எரிபொருளாக அதிக கார்புக்கு இடமளிக்க 20 முதல் 25 சதவீதம் வரை கொழுப்பு சற்றுக் குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் கார்ப் உயர்த்தப்படுகிறது. சுத்தமான லீன் பல்க் ஒன்றுக்கு அரிதாகவே 300 முதல் 400 kcal அதிகப்படியான கலோரி தேவைப்படும்.

மேலே உள்ள அனைத்தும் தொடக்கத்திற்கு ஏற்ற கலோரி இலக்கை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. அதை இன்னும் துல்லியமாக அமைக்க வேண்டுமெனில், எங்கள் கலோரி கணிப்பான் ஐ முதலில் செய்து, பிறகு அந்த கலோரிகளை மேக்ரோக்களாகப் பிரிக்க இங்கே திரும்பி வாருங்கள்.

கலோரிகளை விட மேக்ரோக்கள் முக்கியமா?

நீங்கள் எடை கூடுகிறீர்களா குறைக்கிறீர்களா என்பதை கலோரிகள் தீர்மானிக்கின்றன. அந்த எடை எதனால் உருவாகிறது என்பதை மேக்ரோக்கள் தீர்மானிக்கின்றன. ஒரு கிலோக்கு 0.8 g புரதத்துடன் 500 kcal பற்றாக்குறை இருந்தால் எடை குறையும், ஆனால் அந்த இழப்பில் கணிசமான பகுதி லீன் திசுவாக இருக்கும். அதே 500 kcal பற்றாக்குறையுடன் ஒரு கிலோக்கு 2.0 g புரதமும் உண்மையான எடைப் பயிற்சி திட்டமும் இருந்தால், கிட்டத்தட்ட தூய கொழுப்பே குறையும்.

ஆகவே நேர்மையான பதில் வரிசைப்படி இரண்டும் என்பதே. முதலில் கலோரிகள்: அந்த எண் தவறாக இருந்தால், மேக்ரோக்கள் திட்டத்தை காப்பாற்ற முடியாது. அடுத்து மேக்ரோக்கள்: கலோரிகள் சரியான வரம்பில் வந்ததும், நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய மிக அதிக தாக்கம் உள்ள ஊட்டச்சத்து மாறி புரத இலக்கே. புரதத்திற்குப் பிறகு, கொழுப்பும் கார்பும் பெரும்பாலும் தனிப்பட்ட விருப்பம், பயிற்சி முறை, மற்றும் உணவின் போது எவ்வளவு நிறைவு உணர விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கின்றன.

6 முதல் 12 மாத காலத்தில் கணிசமாக மெலிந்தோ அல்லது அதிக தசை கொண்டோ ஆகும் மக்களிடம் பொதுவாக இரண்டு விஷயங்கள் இருக்கும். அவர்களின் கலோரி இலக்கு, அவர்களின் நோக்கத்துக்கு ஏற்றபடி சுமார் சரியாக அமைக்கப்பட்டிருக்கும்; மேலும் அவர்களின் புரத உட்கொள்ளல் அதிகமாகவும் தொடர்ந்து ஒரே மாதிரியாகவும் இருக்கும். மற்ற அனைத்தும் இந்த இரண்டின் மேல் செய்யப்படும் மேம்படுத்தல்களே.