உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்?

ஒரு பயிற்சியின் போது நீங்கள் எரிக்கும் கலோரியின் அளவு மூன்று விஷயங்களின் மீது சார்ந்துள்ளது: உங்கள் உடல் எடை, செயல்பாட்டின் தீவிரம், அதை எவ்வளவு நேரம் செய்கிறீர்கள் என்பவை. அதிக எடையுள்ள உடல்கள் நகர்வதற்கு அதிக ஆற்றலைச் செலவிடும்; கடினமான முயற்சிகள் இதயத் துடிப்பையும் தசைச் செயல்பாட்டையும் உயர்த்தும்; நீண்ட அமர்வுகள் நீங்கள் தொடர்ந்து செய்கிறவரை நேர்கோட்டாக சேர்ந்து கொண்டே இருக்கும். 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியில் ஒருவர் 180 kcal எரிக்க, மற்றொருவர் அதே நடைப்பயிற்சியில் 380 kcal எரிப்பதற்கான வேறுபாட்டின் பெரும்பகுதியை இந்த மூன்று காரணிகளே விளக்குகின்றன.

ஒரு பயனுள்ள குறிப்பு: மிதமான தீவிரத்தில், பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஒரு நிமிட உடற்பயிற்சிக்கு 4 முதல் 10 kcal வரை எரிக்கிறார்கள். லேசான வீட்டு வேலை இந்த வரம்பின் கீழ்பகுதியில் இருக்கும். சீரான ஓட்டம் மேல்பகுதியில் இருக்கும். சாதாரண வாரத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்ற எல்லா செயல்பாடுகளும் இதன் நடுவில் வரும்.

MET மதிப்புகள் என்றால் என்ன?

MET என்பது metabolic equivalent of task என்பதற்கான சுருக்கம். அமைதியாக அமர்ந்து இருப்பதுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு செயல்பாடு எவ்வளவு ஆற்றல் செலவாகிறது என்பதை விவரிக்கும் தரநிலையான முறை இது. அமைதியாக அமர்ந்து இருப்பது 1 MET. சாதாரண வேகத்தில் நடப்பது சுமார் 3.5 MET; அதாவது சோஃபாவில் அமர்ந்து இருப்பதை விட மூன்றரை மடங்கு அதிக ஆற்றலை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள். வேகமாக ஓடுவது 10 முதல் 12 MET. முழுத் தீவிரத்தில் படிக்கட்டில் ஏறுவது 15க்கு அருகில் இருக்கும்.

MET மதிப்புகள் பல தசாப்தங்களாக நடந்த ஆய்வக ஆராய்ச்சிகளில் இருந்து வந்தவை; அங்கு தன்னார்வலர்கள் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது அவர்களின் ஆக்சிஜன் நுகர்வு நேரடியாக அளக்கப்பட்டது. Arizona State University ஆராய்ச்சியாளர்கள் பராமரிக்கும் Compendium of Physical Activities, ஆயிரக்கணக்கான செயல்பாடுகளை இவ்வாறு பட்டியலிடுகிறது. இந்தக் கணிப்பான் உட்பட இணையத்தில் உள்ள பெரும்பாலான கலோரி எரிப்பு கணிப்பான்களின் பின்னணியில் இருக்கும் தரவுத்தொகுப்பு இதுவே.

சூத்திரம் எளிது: kcal = MET value × weight in kg × duration in hours. 75 kg எடையுள்ள ஒருவர் 5 km/h வேகத்தில் 30 நிமிடங்கள் நடந்தால், சுமார் 3.5 × 75 × 0.5, அதாவது சுமார் 131 kcal எரிப்பார். வேகம் அதிகமானாலும் எடை அதிகமானாலும் எண் உயரும். எடை குறைந்தாலும் நேரம் குறைந்தாலும் அது குறையும்.

எந்த செயல்பாடுகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன?

ஒரு நிமிடத்திற்கு அதிக MET மதிப்புகள் கொண்ட செயல்பாடுகள், முழு உடல் முயற்சியையும் தொடர்ந்து நீளும் இதய-இரத்த ஓட்டச் சுமையையும் இணைப்பவையாகும். 75 kg எடையுள்ள ஒருவருக்கான எரிப்பு விகிதத்தின் அடிப்படையில், பொதுவான பயிற்சிகள் சுமார் இவ்வாறு வரிசைப்படுத்தப்படுகின்றன:

• கயிறு தாண்டுதல் சீரான வேகத்தில்: ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 12 kcal.
• வேகமான ஓட்டம் 13 km/h அல்லது அதற்கு மேல்: ஒரு நிமிடத்திற்கு 11 முதல் 13 kcal.
• HIIT பயிற்சிகள் குறைந்த ஓய்வுடன்: ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 12 kcal.
• தீவிர நீச்சல்: ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 12 kcal.
• வேகமான சைக்கிள் ஓட்டம் அல்லது ஸ்பின்னிங்: ஒரு நிமிடத்திற்கு 9 முதல் 14 kcal.
• மிதமான ஓட்டம்: ஒரு நிமிடத்திற்கு 9 முதல் 10 kcal.
• ரோயிங் மெஷின் மிதமான வேகத்தில்: ஒரு நிமிடத்திற்கு 8 முதல் 9 kcal.
• வேகமான நடை மேட்டுக்குச் சென்று: ஒரு நிமிடத்திற்கு 5 முதல் 7 kcal.
• மிதமான பலப்பயிற்சி: ஒரு நிமிடத்திற்கு 5 முதல் 6 kcal.

குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரி எரிப்பதே இலக்கு என்றால், கயிறு தாண்டுதல், ஓட்டம், HIIT ஆகியவை மிகப் பெரிய வித்தியாசத்தில் முன்னிலையில் இருக்கும். ஆனால் மூல எரிப்பு விகிதம் கதையின் பாதி மட்டுமே; ஏனெனில் வாரத்திற்கு மூன்று முறை 45 நிமிடங்கள் நீங்கள் உண்மையில் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய செயல்பாடே, இரண்டு அமர்வுகளுக்குப் பிறகு விட்டுவிடும் சிறந்த செயல்பாட்டை விட மேல்.

கொழுப்பு குறைப்புக்கு கார்டியோ நல்லதா அல்லது பலப்பயிற்சி நல்லதா?

ஒரு நிமிடத்திற்கு கார்டியோ அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்; இதில் எந்தப் போட்டியும் இல்லை. 30 நிமிட ஓட்டம், அதே 30 நிமிட எடைத் தூக்கும் பயிற்சியை விட, பயிற்சி நடக்கும் நேரத்திலேயே எரிப்பு எண்ணிக்கையில் எப்போதும் மேலிடும். ஆனால் எடைகளை வைக்கும்போது ஒப்பீடு முடிவதில்லை.

பலப்பயிற்சி மெலிந்த தசை நிறையை உருவாக்கி பாதுகாக்கிறது; உங்கள் ஓய்வுநிலை மாற்றச்செயல் விகிதத்தை நிர்ணயிப்பது அதுவே. ஓய்வில் தசை தினமும் ஒரு கிலோக்கு சுமார் 13 kcal எரிக்கும்; கொழுப்பு திசு சுமார் 4 மட்டுமே எரிக்கும். ஒரு ஆண்டில் 3 kg தசை அதிகரித்தால், எதுவும் செய்யாமல் இருந்தாலும் தினமும் கூடுதலாக 25 முதல் 30 kcal வரை எரியும். இது மிகப் பெரிய எண் அல்ல, ஆனால் வாழ்நாள் முழுவதும் தினமும் சேர்ந்து கொண்டே இருக்கும்.

கலோரி குறைப்பு காலத்தில் ஏற்கனவே உள்ள தசையையும் எடைத் தூக்கும் பயிற்சி பாதுகாக்கிறது. கலோரி கட்டுப்பாட்டால் மட்டும் எடை குறைக்கும் மக்கள், குறையும் எடையின் சுமார் 25 சதவீதத்தை மெலிந்த திசுவாக இழக்கிறார்கள். அதே காலத்தில் எடைத் தூக்கும் பயிற்சி செய்பவர்கள் கிட்டத்தட்ட எதையும் இழக்க மாட்டார்கள். தராசில் எண் ஒரே மாதிரியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அதன் கீழுள்ள உடல் முற்றிலும் வேறுபடும்.

நேர்மையான பதில்: இரண்டையும் சேர்க்கவும். வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை எடைத் தூக்கும் பயிற்சி செய்து தசையையும் மாற்றச்செயல் விகிதத்தையும் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள். வாராந்திர கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்க கார்டியோவைச் சேர்க்கவும். நீண்டகால கொழுப்பு குறைப்பு முடிவுகளில் சிறந்தவர்கள் பெரும்பாலும் இரண்டையும் செய்கிறார்கள்.

தினசரி எரிக்கும் கலோரிகளை அதிகரிப்பது எப்படி

மேலும் பல மணி நேரம் பயிற்சி செய்யாமல் உங்கள் தினசரி எரிப்பை உயர்த்த விரும்பினால், இந்த மூன்று காரணிகளை கவனியுங்கள்:

• பயிற்சிக்கு வெளியிலும் அதிகம் நகருங்கள். இதை NEAT (உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டு வெப்ப உற்பத்தி) என்று அழைக்கிறார்கள்; பெரும்பாலானோர் கவனிக்காத மிகப் பெரிய காரணம் இதுவே. படிக்கட்டில் ஏறுதல், அழைப்புகளின் போது நடமாடுதல், மேசையில் நின்று வேலை செய்தல், கதவிலிருந்து தூரத்தில் வாகனம் நிறுத்துதல் போன்றவை அமர்ந்திருக்கும் வேலை செய்பவருக்கு தினமும் 200 முதல் 500 kcal வரை கூடச் சேர்க்கலாம். இது பெரும்பாலான 30 நிமிட பயிற்சிகளை விட அதிகம்.
• உணவுக்கு முன் அல்லது பின் நடைப்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். 15 முதல் 20 நிமிட நடைப்பயிற்சியை தினமும் மூன்று முறை செய்வது, ஒரு ஜிம் அமர்வுக்கு சமமான அளவு எரிப்பைத் தரலாம்; ஆனால் அது உடற்பயிற்சி போலவே கூட உணரப்படாது. இது உணவுக்குப் பிறகான இரத்தச் சர்க்கரையையும் குறைக்க உதவும்; அது கூடுதல் நன்மை.
• பயிற்சி செய்யும் போது தீவிரத்துடன் செய்யுங்கள். ஒரு மணி நேர மிதமான கார்டியோ, ஒரு மணி நேர லேசான கார்டியோவை விட கணிசமாக அதிகம் எரிக்கும். இடைவெளி பயிற்சிகள், ஏற்றங்கள், கனரக செட்கள், சூப்பர்செட்கள் ஆகியவை அதே நேரத்தில் MET மதிப்பை உயர்த்தும்.

இவற்றில் ஒன்றைச் செய்வது நல்லது. மூன்றையும் தொடர்ந்து செய்வது வாராந்திர எரிப்பை ஆயிரக்கணக்கான கலோரிகளால் மாற்றும்; அதுவே தராசில் தெரியும் கலோரி பற்றாக்குறைக்கும் தெரியாத பற்றாக்குறைக்கும் இடையிலான வித்தியாசம்.

கலோரி எரிப்பு கணிப்புகள் எவ்வளவு துல்லியமானவை?

கடிகாரம், டிரெட்மில், கணிப்பான் அல்லது ஃபிட்னஸ் ஆப்பில் நீங்கள் பார்க்கும் ஒவ்வொரு கலோரி எரிப்பு எண்ணும் ஒரு கணிப்பே. இதுபோன்ற MET அடிப்படையிலான சூத்திரங்கள் சராசரி மாற்றச்செயல், சராசரி ஓட்ட திறன், சராசரி செயல்திறன் ஆகியவற்றை முன்கூட்டியே கருதுகின்றன. ஆனால் நிஜம் மாறுபடும். ஒரே எடை, வயது, உடற்தகுதி நிலை கொண்ட இருவர் ஒரே பயிற்சியைச் செய்தாலும் 15 முதல் 20 சதவீதம் வரை வேறுபட்ட கலோரிகளை எரிக்கலாம். பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக செயல்திறன் கொண்டவர்கள்; அதே வேகத்தில் தொடக்கநிலையினரை விட குறைவாக எரிப்பார்கள். குளிரான சூழல் எண்ணைக் கொஞ்சம் உயர்த்தும். பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவதும் இதை மாற்றும்.

மார்புப்பட்டை இதயத் துடிப்பு கண்காணிப்பிகள் நுகர்வோருக்கான மிகத் துல்லியமான தேர்வாகும்; அவையும் கூட இரு திசையிலும் 10 சதவீதம் வரை தவறலாம். மணிக்கட்டு அடிப்படையிலான கடிகாரங்கள் அதைவிட குறைவு, குறிப்பாக பலப்பயிற்சி மற்றும் இடைவெளி பயிற்சிகளில். முக்கியமானது, ஒரு முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து அதிலேயே தொடர்ந்து இருப்பது; அப்போதுதான் போக்குகளை கண்காணிக்க முடியும். இந்த வார செவ்வாய்க்கிழமை ஓட்டத்திற்கு 2100 kcal என்றும், அடுத்த செவ்வாய்க்கிழமை அதே ஓட்டத்திற்கு 2400 என்றும் தெரிந்தால், முழு எண் துல்லியமில்லாவிட்டாலும் அந்த ஒப்பீட்டு மாற்றத்தை நம்பலாம்.

கணிப்பான் தரும் முடிவை இறுதியான உண்மையாக அல்ல, நியாயமான தொடக்கக் கணிப்பாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அதை ஒரு கலோரி உட்கொள்ளல் இலக்குடன் சேர்த்து, வாரத்திற்கு ஒருமுறை எடையைப் பார்த்து, அந்த எண்கள் போதுமான அளவு அருகில் உள்ளனவா என்பதை தராசே சொல்லட்டும்.