Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Câu trả lời thật lòng phụ thuộc vào bốn biến số: cân nặng cơ thể, mục tiêu chính, mức độ hoạt động và việc bạn có tập luyện hay không. Mức protein tối thiểu được trích dẫn nhiều nhất cho sức khỏe nói chung là 0.8 g trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày, nhưng con số đó được đặt ra để ngăn thiếu hụt ở người lớn ít vận động. Đó không phải là mức mà đa số người năng động nên nhắm tới khi mục tiêu là cơ thể săn hơn hoặc khỏe hơn. Khi bạn bắt đầu vận động, tập tạ hoặc theo đuổi thay đổi thành phần cơ thể, khoảng hữu ích sẽ tăng lên, thường nằm đâu đó giữa 1.2 và 2.4 g trên mỗi kg.

Cân nặng cơ thể là đòn bẩy chính vì protein hỗ trợ các mô tỷ lệ theo kích thước cơ thể. Cơ thể 60 kg có ít khối nạc cần nuôi hơn cơ thể 90 kg và vì vậy không cần nhiều gam protein tuyệt đối bằng. Mục tiêu đứng thứ hai. Giảm mỡ và tăng cơ đều hưởng lợi từ đầu trên của khoảng, còn duy trì thì nằm thoải mái ở giữa. Mức độ hoạt động và tập luyện sẽ tinh chỉnh vị trí bạn nằm trong khoảng đó. Tập sức mạnh nặng nằm gần phía trên. Những ngày ngồi bàn giấy và không tập thì nằm gần phía dưới.

Cách tính lượng protein cần nạp

Công thức đơn giản nhất chỉ là một dòng:

Protein hằng ngày tính bằng gam = hệ số protein (g trên mỗi kg) x cân nặng cơ thể tính bằng kg.

Dưới đây là ba ví dụ cụ thể phản ánh các tình huống phổ biến:

• Giảm mỡ, 75 kg, tập tạ ba ngày mỗi tuần. Một hệ số hợp lý là 2.0 g trên mỗi kg. Như vậy là 150 g mỗi ngày, một mức tốt để bảo vệ cơ trong giai đoạn cắt.
• Duy trì, 65 kg, hoạt động mức vừa. Hệ số 1.4 g trên mỗi kg hoạt động tốt, tương đương khoảng 91 g mỗi ngày. Chia đều cho ba bữa thì là khoảng 30 g mỗi bữa.
• Tăng cơ, 85 kg, tập nặng. Hệ số từ 1.9 đến 2.1 g trên mỗi kg tương đương 162 đến 179 g mỗi ngày. Lượng protein thêm này hỗ trợ phục hồi và phát triển khi lượng calo dư ở mức nhẹ.

Công cụ tính ở đầu trang này dùng cùng phép tính đó nhưng chọn mục tiêu thông minh hơn: nó đọc mục tiêu, mức độ hoạt động và việc tập luyện của bạn, chọn một mức hợp lý trong khoảng khuyến nghị, đồng thời hiển thị cả khoảng để bạn thấy mình có bao nhiêu dư địa điều chỉnh theo cảm giác thèm ăn, chi phí hoặc sở thích ăn uống.

Protein có quan trọng cho giảm cân không?

Có, vì hai lý do. Lý do thứ nhất là cơn đói. Protein là chất đa lượng tạo cảm giác no cao nhất trên mỗi calo trong ba chất đa lượng, nghĩa là một bữa giàu protein sẽ giúp bạn no lâu hơn một bữa có cùng lượng calo nhưng chủ yếu là carb hoặc chất béo. Cảm giác no thêm đó là một lợi thế âm thầm nhưng tích lũy khi bạn cố ăn ít hơn trong nhiều tuần liên tiếp. Mọi người hiếm khi thất bại trong kế hoạch giảm mỡ vì phép tính sai. Họ thất bại vì quá đói để tiếp tục.

Lý do thứ hai là giữ cơ. Khi bạn ăn dưới mức duy trì, cơ thể sẽ tìm nơi để bù lại phần năng lượng thiếu hụt. Ăn ít protein khiến cơ thể dễ phá vỡ cơ bắp để lấp khoảng trống đó. Ăn nhiều protein hơn gửi tín hiệu rằng nguyên liệu xây dựng đang sẵn có, vì vậy cơ thể sẵn sàng giữ cơ hơn và lấy năng lượng từ mỡ dự trữ thay thế. Sự khác biệt về ngoại hình sau một giai đoạn cắt dài giữa cách ăn ít protein và nhiều protein có thể rất rõ rệt ngay cả khi cân nặng trên cân là như nhau.

Protein cũng có chi phí sinh nhiệt đáng kể. Việc tiêu hóa và dự trữ protein đốt khoảng 20 đến 30 phần trăm chính lượng calo của nó, so với khoảng 5 đến 10 phần trăm với carb và 0 đến 3 phần trăm với chất béo. Tính theo từng gam thì đây là hiệu ứng nhỏ, nhưng trong một tuần ăn giàu protein, nó cộng dồn thành một lợi thế calo ổn định.

Bạn cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Nghiên cứu trên người lớn tập kháng lực liên tục cho thấy khoảng 1.6 đến 2.2 g trên mỗi kg là phù hợp cho tăng cơ. Vượt quá 2.2 hiếm khi tạo thêm tăng trưởng trong các nghiên cứu, nhưng đôi khi lại tăng cảm giác no và giảm khả năng vô tình ăn thiếu protein vào những ngày bận rộn. Thấp hơn 1.6 thì bạn đang bỏ lỡ một phần tiến bộ, đặc biệt nếu bạn tập nặng.

Hai sai lầm phổ biến. Sai lầm thứ nhất là nghĩ rằng nhiều protein hơn có thể thay thế việc tập luyện. Thêm vài chục gam trên đĩa không xây cơ nếu không có kích thích tập tạ tăng tiến. Sai lầm thứ hai là nghĩ rằng chỉ riêng protein cũng xây cơ bất kể tổng lượng calo. Tăng cơ diễn ra chậm ở mức duy trì và gần như không thể trong mức thâm hụt lớn. Dư calo vừa phải cộng với đủ protein cộng với tập luyện đều đặn là tổ hợp đáng tin cậy.

Bạn có thể ăn quá nhiều protein không?

Với đa số người lớn khỏe mạnh thì không, nếu trong mức hợp lý. Chế độ ăn giàu protein đã được nghiên cứu tới khoảng 3.3 g trên mỗi kg mà không có dấu hiệu gây hại ở người có chức năng thận bình thường. Điều cần lưu ý hơn là tính thực tế, không phải y khoa. Đến một mức nào đó, nhiều protein hơn đồng nghĩa với ít chỗ hơn trên đĩa cho những thứ khác: rau, trái cây, chất béo lành mạnh, carb giàu chất xơ. Một đĩa ăn cân bằng gần như luôn tốt hơn một đĩa đơn điệu chỉ có protein.

Người đã được chẩn đoán bệnh thận hoặc có tình trạng lâm sàng khác nên làm theo lời khuyên của đội ngũ y tế thay vì một công cụ tính chung trên web. Với mọi người khác, rủi ro thực tế của việc ăn quá tay thường là chế độ ăn nhạt nhẽo, kém thú vị hơn chứ không phải tổn hại.

Lượng protein có khác nhau giữa nam và nữ không?

Kích thước cơ thể, việc tập luyện và mục tiêu quan trọng hơn nhiều so với giới tính đơn thuần. Một phụ nữ 70 kg tập nặng có nhu cầu protein tương tự một người đàn ông 70 kg tập nặng. Mẫu hình phổ biến là nam giới trung bình ăn nhiều protein hơn phản ánh việc nam thường to hơn và thường tập tạ nhiều hơn, chứ không phải do một quy luật chuyển hóa riêng. Hãy đưa cân nặng và mục tiêu của chính bạn vào công thức, kết quả sẽ phù hợp bất kể giới tính.

Vẫn có những khác biệt theo giai đoạn cuộc sống. Mang thai và cho con bú làm tăng nhu cầu protein ở mức vừa phải. Người lớn tuổi (khoảng 65+) hưởng lợi từ đầu trên của khoảng để bù lại tình trạng mất cơ theo tuổi tác. Chu kỳ kinh nguyệt có thể làm thay đổi nhẹ cảm giác thèm ăn hằng ngày nhưng không thay đổi mục tiêu nền tảng. Với đa số người lớn trong đa số tình huống, hướng dẫn theo mỗi kg vẫn đúng.

Bạn có nên chia protein đều qua các bữa ăn không?

Có, nếu thực tế cho phép. Nghiên cứu về tổng hợp protein cơ cho thấy cơ thể chỉ có thể dùng một lượng protein nhất định cho việc xây mô tại một thời điểm, khoảng 30 đến 50 g mỗi bữa tùy theo tuổi và tình trạng tập luyện. Vượt quá mức đó, các axit amin dư vẫn có ích, nhưng trần cho việc xây cơ trực tiếp trong mỗi bữa là có thật. Chia tổng lượng nạp thành ba đến năm bữa hoặc bữa phụ giúp duy trì tổng hợp protein cơ ở mức cao trong nhiều thời điểm hơn trong ngày.

Trong thực tế, điều này có nghĩa là 30 đến 40 g vào bữa sáng, trưa và tối, kèm một bữa phụ hoặc ly shake tùy chọn 15 đến 25 g cho những người ăn ở đầu trên của khoảng. Bỏ bữa sáng rồi dồn 120 g vào bữa tối không phải là thất bại, và tổng lượng cả ngày vẫn là yếu tố quan trọng hơn, nhưng kiểu phân bổ đều hơn sẽ dễ tiêu hóa hơn và thường cũng dễ duy trì hơn.