Bạn đốt bao nhiêu calo khi tập luyện?

Số calo bạn đốt trong một buổi tập phụ thuộc vào ba yếu tố: cân nặng cơ thể, cường độ hoạt động và thời gian bạn thực hiện. Cơ thể nặng hơn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để di chuyển trong không gian, nỗ lực mạnh hơn làm tăng nhịp tim và mức huy động cơ bắp, còn buổi tập dài hơn sẽ cộng dồn gần như tuyến tính miễn là bạn tiếp tục. Ba đòn bẩy này giải thích gần như toàn bộ khác biệt giữa một người đốt 180 kcal khi đi bộ 30 phút và người khác đốt 380 kcal trong cùng quãng đi bộ đó.

Một mốc tham khảo hữu ích: ở cường độ vừa phải, đa số người trưởng thành đốt khoảng 4 đến 10 kcal mỗi phút tập luyện. Làm việc nhà nhẹ nằm gần đáy khoảng này. Chạy đều nằm gần đỉnh. Hầu hết mọi hoạt động khác bạn thường làm trong một tuần bình thường đều nằm ở giữa.

Giá trị MET là gì?

MET là viết tắt của metabolic equivalent of task. Đây là cách chuẩn hóa để mô tả một hoạt động tiêu tốn bao nhiêu năng lượng so với khi ngồi yên. Ngồi yên lặng là 1 MET. Đi bộ với tốc độ bình thường khoảng 3.5 MET, nghĩa là bạn đốt năng lượng gấp ba rưỡi so với khi ngồi trên ghế. Chạy nhanh là 10 đến 12 MET. Leo cầu thang hết sức gần 15 MET.

Các giá trị MET đến từ hàng chục năm nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, nơi tình nguyện viên thực hiện hoạt động trong khi mức tiêu thụ oxy của họ được đo trực tiếp. Compendium of Physical Activities, do các nhà nghiên cứu tại Arizona State University duy trì, đã lập danh mục hàng nghìn hoạt động theo cách này. Đây là bộ dữ liệu đứng sau gần như mọi công cụ tính calo đốt cháy trên internet, bao gồm cả công cụ này.

Công thức rất đơn giản: kcal = giá trị MET × cân nặng tính bằng kg × thời lượng tính bằng giờ. Một người nặng 75 kg đi bộ với tốc độ 5 km/h trong 30 phút sẽ đốt khoảng 3.5 × 75 × 0.5, tức khoảng 131 kcal. Nhanh hơn hoặc nặng hơn thì con số tăng lên. Nhẹ hơn hoặc ngắn hơn thì con số giảm xuống.

Hoạt động nào đốt nhiều calo nhất?

Những hoạt động có giá trị MET mỗi phút cao nhất là những hoạt động kết hợp nỗ lực toàn thân với tải tim mạch duy trì. Dưới đây là cách các bài tập phổ biến so sánh với nhau, được xếp hạng gần đúng theo mức đốt cháy của một người nặng 75 kg:

• Nhảy dây với tốc độ đều: khoảng 12 kcal mỗi phút.
• Chạy nhanh ở 13 km/h trở lên: 11 đến 13 kcal mỗi phút.
• Bài tập HIIT với thời gian nghỉ tối thiểu: 10 đến 12 kcal mỗi phút.
• Bơi cường độ cao: 10 đến 12 kcal mỗi phút.
• Đạp xe nhanh hoặc đạp xe trong nhà: 9 đến 14 kcal mỗi phút.
• Chạy cường độ vừa: 9 đến 10 kcal mỗi phút.
• Máy chèo thuyền với tốc độ vừa phải: 8 đến 9 kcal mỗi phút.
• Đi bộ nhanh lên dốc: 5 đến 7 kcal mỗi phút.
• Tập sức mạnh cường độ vừa: 5 đến 6 kcal mỗi phút.

Nếu mục tiêu là tối đa hóa lượng calo đốt cháy trong thời gian hạn chế, nhảy dây, chạy bộ và HIIT vượt trội hơn hẳn. Nhưng tốc độ đốt cháy thô chỉ là một nửa câu chuyện, vì hoạt động mà bạn thực sự có thể duy trì 45 phút, ba lần mỗi tuần sẽ tốt hơn hoạt động mà bạn bỏ cuộc sau hai buổi.

Cardio hay tập sức mạnh tốt hơn cho việc giảm mỡ?

Cardio đốt nhiều calo hơn mỗi phút, không cần bàn cãi. Một buổi chạy 30 phút luôn vượt một buổi nâng tạ 30 phút trên bộ đếm calo trong chính lúc tập. Nhưng sự so sánh không kết thúc khi bạn cất tạ đi.

Tập sức mạnh xây dựng và duy trì khối cơ nạc, và khối cơ nạc là yếu tố quyết định mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Cơ bắp đốt khoảng 13 kcal mỗi kg mỗi ngày khi nghỉ, còn mô mỡ đốt khoảng 4. Tăng 3 kg cơ trong một năm tương đương thêm 25 đến 30 kcal mỗi ngày được đốt ra ngay cả khi không làm gì. Đó không phải con số khổng lồ, nhưng nó cộng dồn mỗi ngày suốt đời.

Nâng tạ cũng giúp bảo vệ lượng cơ bạn đang có trong giai đoạn cắt cân. Những người giảm cân chỉ bằng cách hạn chế calo thường mất khoảng 25 phần trăm số cân giảm được dưới dạng mô nạc. Những người nâng tạ trong cùng giai đoạn cắt cân thì gần như không mất. Cân nặng hiển thị có thể tương tự, nhưng cơ thể bên dưới trông rất khác.

Câu trả lời thành thật: hãy kết hợp cả hai. Tập tạ hai hoặc ba lần mỗi tuần để giữ cơ bắp và mức trao đổi chất. Thêm cardio để tăng tốc lượng calo đốt cháy hàng tuần. Những người có kết quả giảm mỡ dài hạn tốt nhất gần như luôn làm cả hai.

Cách tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày

Nếu bạn muốn mức đốt cháy hằng ngày cao hơn mà không phải dành thêm nhiều giờ để tập, hãy tác động vào ba đòn bẩy sau:

• Vận động nhiều hơn ngoài giờ tập. Đây được gọi là NEAT, sinh nhiệt từ hoạt động không phải tập luyện, và đó là đòn bẩy lớn nhất mà đa số mọi người bỏ qua. Đi cầu thang bộ, đi lại khi gọi điện, đứng làm việc tại bàn và đỗ xe xa cửa hơn có thể cộng thêm 200 đến 500 kcal mỗi ngày cho người làm việc ít vận động. Con số này còn nhiều hơn hầu hết các buổi tập 30 phút.
• Thêm đi bộ trước hoặc sau bữa ăn. Đi bộ 15 đến 20 phút, ba lần mỗi ngày, đốt gần bằng một buổi tập gym nhưng hầu như không tạo cảm giác như đang tập thể dục. Nó cũng giúp giảm đỉnh đường huyết sau bữa ăn, một lợi ích thêm hoàn toàn miễn phí.
• Tập với cường độ khi bạn tập. Một giờ cardio cường độ vừa đốt nhiều calo hơn đáng kể so với một giờ cardio nhẹ. Các bài interval, leo dốc, hiệp nặng và superset đều làm tăng giá trị MET trong cùng một khoảng thời gian.

Làm một trong số này đã tốt. Làm cả ba một cách đều đặn có thể thay đổi mức đốt cháy hàng tuần lên đến hàng nghìn calo, và đó là khác biệt giữa một mức thâm hụt thể hiện trên cân và một mức không thể hiện.

Ước tính calo đốt cháy chính xác đến mức nào?

Mọi con số calo đốt cháy bạn thấy trên đồng hồ, máy chạy bộ, công cụ tính hay ứng dụng thể dục đều chỉ là ước tính. Các công thức dựa trên MET như công cụ này giả định mức trao đổi chất trung bình, hiệu suất chạy trung bình và hiệu quả vận động trung bình. Thực tế thì khác nhau. Hai người có cùng cân nặng, độ tuổi và thể lực vẫn có thể đốt cháy lượng calo chênh nhau 15 đến 20 phần trăm khi tập cùng một bài. Vận động viên được rèn luyện bài bản hiệu quả hơn nên đốt ít calo hơn người mới bắt đầu ở cùng tốc độ. Môi trường lạnh làm con số tăng nhẹ. Ăn trước buổi tập cũng làm thay đổi kết quả.

Máy đo nhịp tim đeo ngực là lựa chọn dành cho người dùng phổ thông chính xác nhất, và ngay cả chúng cũng có thể lệch 10 phần trăm theo cả hai hướng. Đồng hồ đeo tay còn kém chính xác hơn, đặc biệt với tập sức mạnh và các bài interval. Điều quan trọng là chọn một phương pháp và dùng nhất quán để bạn có thể theo dõi xu hướng. Nếu mức đốt cháy của bạn là 2100 kcal cho buổi chạy thứ Ba tuần này và 2400 vào thứ Ba tuần sau cho cùng một buổi chạy, hãy tin vào sự thay đổi tương đối ngay cả khi con số tuyệt đối còn mơ hồ.

Hãy xem kết quả từ công cụ tính là một ước tính khởi đầu hợp lý, không phải chân lý tuyệt đối. Kết hợp nó với mục tiêu lượng calo nạp vào, cân mỗi tuần và để cân nặng cho bạn biết các con số đó có đủ gần hay không.