Macronutrient là gì?

Macronutrient, hay macro, là ba nhóm chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần mỗi ngày với lượng tính bằng gram: protein, carbohydrate và chất béo. Vi chất như vitamin và khoáng chất cũng quan trọng, nhưng bạn đo chúng bằng miligam. Macro là những thành phần tạo nên tổng lượng calo và định hình cách thành phần cơ thể của bạn thay đổi qua nhiều tuần và nhiều tháng.

Protein được cấu tạo từ các axit amin. Đây là nguyên liệu thô để tạo nên cơ bắp, da, tóc, enzyme và phần lớn mô cấu trúc trong cơ thể bạn. Mỗi gram protein cung cấp 4 kcal. Không giống carb và chất béo, cơ thể bạn không thể dự trữ protein dưới một dạng chuyên biệt, vì vậy lượng nạp cần được duy trì đều trong ngày thay vì dồn vào một bữa.

Carbohydrate được phân giải thành glucose, loại nhiên liệu mà cơ bắp và não bộ ưu tiên dùng cho hoạt động cường độ cao. Mỗi gram carb cũng cung cấp 4 kcal. Một số loại carb tiêu hóa nhanh, như trái cây và cơm, và một số tiêu hóa chậm, như yến mạch và các loại đậu, nhưng khi đã vào máu thì cơ thể xử lý chúng theo cùng một cách. Carb dự trữ (glycogen) nằm trong cơ và gan, chờ cung cấp năng lượng cho buổi tập tiếp theo của bạn.

Chất béo là macro đậm đặc năng lượng nhất với 9 kcal mỗi gram. Nó điều hòa hormone, giúp bạn hấp thụ vitamin A, D, E và K, và là nguồn nhiên liệu chính cho hoạt động cường độ thấp hơn. Giảm chất béo xuống quá thấp trong thời gian dài thường làm suy giảm testosterone, chức năng kinh nguyệt và tâm trạng, vì vậy hầu hết các kế hoạch dựa trên bằng chứng đều giữ chất béo ở mức 20 đến 30 phần trăm tổng calo ngay cả trong các giai đoạn giảm mỡ tích cực.

Cách tính macro của bạn

Phép tính ở trên theo một thứ tự đơn giản: chọn mục tiêu calo, đặt protein trước theo gram trên mỗi kilogram cân nặng cơ thể, đặt chất béo theo phần trăm tổng calo, rồi dùng carb để lấp phần calo còn lại. Nếu tự tính bằng tay, với một người 75 kg ăn 2200 kcal trong giai đoạn giảm mỡ, sẽ như sau:

• Protein: 2.0 g mỗi kg × 75 kg = 150 g, tức 150 × 4 = 600 kcal.
• Chất béo: 25 phần trăm của 2200 kcal = 550 kcal, tức 550 / 9 = khoảng 61 g.
• Carb: 2200 trừ 600 trừ 550 = còn lại 1050 kcal, tức 1050 / 4 = khoảng 263 g.

Đó chính là logic mà công cụ tính này chạy trong trình duyệt của bạn. Bạn thay đổi một giá trị, hệ thống sẽ tính lại ngay lập tức, và dữ liệu bạn nhập được lưu cục bộ để vẫn còn đó khi bạn quay lại vào ngày mai.

Bạn cần bao nhiêu protein?

Nghiên cứu về những người tập tạ có kinh nghiệm liên tục cho thấy khoảng 1.6 đến 2.2 gram mỗi kilogram là phù hợp cho người muốn tăng cơ hoặc giữ cơ khi siết. Trong gần như mọi nghiên cứu, vượt quá 2.2 g mỗi kg không giúp tăng thêm cơ, nhưng lại tăng cảm giác no, khiến giai đoạn ăn kiêng dễ chịu hơn. Xuống dưới 1.4 g mỗi kg làm tăng nguy cơ mất khối nạc cùng với mỡ khi lượng calo thấp.

Với mục tiêu giảm mỡ, chọn mức cao hơn trong khoảng này là an toàn hơn. Khi bạn đang ở trạng thái thâm hụt calo, protein giúp bảo vệ cơ khỏi bị phân giải để lấy năng lượng, giúp bạn no lâu hơn trên mỗi calo, và tốn nhiều năng lượng nhất để tiêu hóa (khoảng 25 phần trăm lượng calo của chính nó, so với 8 đến 10 phần trăm với carb và 2 đến 3 phần trăm với chất béo). Chỉ riêng chi phí tiêu hóa đó cũng có thể chiếm 80 đến 120 kcal mỗi ngày trong một kế hoạch ăn giàu protein.

Với mục tiêu tăng cơ, nhu cầu protein nhỉnh hơn một chút nhưng đòn bẩy thực sự là tổng lượng calo và kích thích từ tập luyện. Ăn 3.0 g mỗi kg sẽ không giúp cơ phát triển nhanh hơn 2.2 g mỗi kg nếu bạn không tập nặng. Ăn 1.2 g mỗi kg trong khi tập nặng sẽ khiến bạn bỏ lỡ tiến bộ. Mức tối ưu cho người tập nghiêm túc trong giai đoạn thặng dư là 1.8 đến 2.4 g mỗi kg.

Carb có xấu cho việc giảm cân không?

Carb không phải là thứ gây béo một cách đặc biệt. Mọi nghiên cứu được thiết kế tốt, trong đó lượng calo và protein giữa nhóm ít carb và nhóm nhiều carb được giữ tương đương, đều cho thấy mức giảm mỡ gần như giống nhau ở cả hai. Yếu tố thực sự quyết định giảm mỡ là thâm hụt calo, không phải macro nào cung cấp lượng calo đó.

Điểm mà chế độ ăn ít carb đôi khi làm tốt là giúp mọi người ăn ít calo hơn mà không cần đếm, vì protein và chất béo tạo cảm giác no trên mỗi calo tốt hơn carb siêu chế biến. Đó là hiệu ứng về khả năng duy trì, không phải hiệu ứng chuyển hóa. Nếu bạn theo dõi lượng ăn vào và đạt mục tiêu calo lẫn protein, carb có thể chiếm gần như bất kỳ đâu từ 15 đến 60 phần trăm khẩu phần ăn mà không làm thay đổi kết quả trên cân.

Với bất kỳ ai tập luyện cường độ cao, carb hoàn toàn xứng đáng. Chúng bổ sung lại glycogen cơ, giúp các buổi tập nặng vẫn sắc bén, và khiến việc tập luyện trở thành điều bạn mong chờ thay vì phải gồng mình chịu đựng. Những trường hợp hiếm hoi mà cách ăn ít carb thực sự vượt trội là hội chứng chuyển hóa, kháng insulin và những người đơn giản là thích kiểu ăn đó. Hầu hết người đọc không thuộc các trường hợp này.

Cách điều chỉnh macro theo mục tiêu của bạn

Ba nhóm mục tiêu này cần những điều chỉnh nhỏ nhưng có ý nghĩa trong tỷ lệ phân bổ:

• Giảm mỡ. Ưu tiên protein ở mức 1.8 đến 2.2 g mỗi kg, giữ chất béo ở mức 20 đến 30 phần trăm tổng calo để hỗ trợ hormone và cảm giác no, rồi cắt phần còn lại từ carb. Carb sẽ giảm, nhưng không nên về 0 trừ khi bạn thực sự muốn theo kiểu ăn ketogenic.
• Duy trì. Thoải mái hơn một chút. Protein 1.6 đến 2.0 g mỗi kg, chất béo khoảng 25 đến 30 phần trăm, carb cân phần còn lại. Đây là cách phân bổ phù hợp để duy trì vóc dáng lâu dài.
• Tăng cơ. Protein 1.8 đến 2.4 g mỗi kg, chất béo giảm nhẹ xuống 20 đến 25 phần trăm để nhường chỗ cho nhiều carb hơn phục vụ tập luyện nặng, và carb được tăng lên. Một giai đoạn tăng cơ sạch hiếm khi cần thặng dư quá 300 đến 400 kcal.

Mọi nội dung ở trên đều giả định bạn đã có một mục tiêu calo hợp lý để bắt đầu. Nếu bạn vẫn cần xác định con số đó, hãy dùng công cụ tính calo trước, rồi quay lại đây để chia lượng calo đó thành các macro.

Macro có quan trọng hơn calo không?

Calo quyết định bạn tăng hay giảm cân. Macro quyết định cân nặng đó được cấu thành từ gì. Thâm hụt 500 kcal với 0.8 g protein mỗi kg vẫn sẽ làm giảm cân, nhưng một phần đáng kể của mức giảm đó sẽ là khối nạc. Cũng thâm hụt 500 kcal nhưng với 2.0 g protein mỗi kg và một kế hoạch tập tạ nghiêm túc, bạn sẽ giảm gần như toàn bộ là mỡ.

Vì vậy, câu trả lời trung thực là cả hai, theo đúng thứ tự. Calo trước: nếu con số đó sai, macro không thể cứu được kế hoạch. Macro sau: khi calo đã ở trong khoảng phù hợp, mục tiêu protein là biến số dinh dưỡng có tác động lớn nhất mà bạn có thể kiểm soát. Sau protein, chất béo và carb chủ yếu phụ thuộc vào sở thích cá nhân, kiểu tập luyện và mức độ no mà bạn muốn có trong bữa ăn.

Những người trở nên gọn hơn rõ rệt hoặc cơ bắp hơn đáng kể trong khoảng 6 đến 12 tháng gần như luôn có hai điểm chung. Mục tiêu calo của họ được đặt khá đúng với mục tiêu, và lượng protein được duy trì ở mức cao, ổn định. Mọi thứ khác chỉ là tối ưu thêm dựa trên hai yếu tố đó.