Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo nghĩa là ăn ít calo hơn lượng cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Cơ thể sẽ bù phần chênh lệch bằng cách lấy năng lượng từ mỡ dự trữ, và cân nặng sẽ giảm. Đó là toàn bộ cơ chế đằng sau mọi kế hoạch giảm mỡ thành công: keto, nhịn ăn gián đoạn, low-carb, high-protein, tên gọi nào cũng vậy. Thức ăn chỉ là lớp vỏ. Thâm hụt mới là động cơ.

Có hai con số quan trọng: bạn đốt bao nhiêu calo (TDEE, tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) và bạn ăn bao nhiêu. Lấy số thứ nhất trừ số thứ hai là ra mức thâm hụt. Mức thâm hụt 500 kcal mỗi ngày trong một tuần cộng lại thành 3,500 kcal, tương đương khoảng nửa ký mỡ cơ thể. Duy trì đều đặn và số cân sẽ giảm theo nhịp độ có thể dự đoán được.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Điều đó phụ thuộc vào cơ thể, mức độ hoạt động và tốc độ giảm cân bạn mong muốn. Làm điểm khởi đầu thực tế:

Hầu hết mọi người đạt kết quả tốt nhất với mức vừa phải. Mức thâm hụt 500 đến 600 kcal đủ mạnh để cho thấy thay đổi thực sự trên cân trong vòng 10 ngày, nhưng cũng đủ nhẹ để năng lượng, việc tập luyện và tâm trạng vẫn ổn định. Bạn hiếm khi được lợi gì khi đi nhanh hơn, và thường lại mất cơ, chất lượng giấc ngủ và khả năng bám kế hoạch khi làm vậy.

Bạn nên giảm cân nhanh đến mức nào?

Mức trần thực tế là khoảng 1 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Một người 80 kg có thể giảm an toàn tới 0.8 kg mỗi tuần trong vài tuần; một người 100 kg có thể tiến gần 1 kg. Khi bạn xuống dưới mức cân nặng đó, cùng một tốc độ tuyệt đối sẽ trở nên quá gắt một cách không tương xứng và việc giữ cơ cũng khó hơn.

Người gầy (đã dưới 15 % mỡ cơ thể với nam, 22 % với nữ) nên đặt mục tiêu chậm hơn, khoảng 0.5 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần, vì lượng mỡ để huy động ít hơn và nguy cơ mất mô nạc tăng mạnh khi bạn càng gầy.

Vì sao mức thâm hụt calo của bạn có thể không hiệu quả

Nếu cân nặng đứng yên dù bạn đang ở mức thâm hụt lẽ ra phải hiệu quả, thì vấn đề gần như luôn nằm ở một trong ba điều sau.

1. Sai số khi theo dõi

Nhãn thực phẩm đóng gói được pháp luật cho phép sai lệch khoảng ~20 %. Bữa ăn ở nhà hàng thường cao hơn 30 đến 60 % so với con số trên thực đơn. Dầu ăn, nước sốt, bơ hạt và phô mai là những thủ phạm lớn nhất vì chúng giàu calo và rất dễ ước lượng sai bằng mắt. Một chiếc cân nhà bếp giá rẻ có thể nhanh chóng thu hẹp khoảng cách này.

2. Chững cân và giữ nước

Cân nặng có thể dao động 0.5 đến 1.5 kg mỗi ngày chỉ vì nước, natri, glycogen và lượng thức ăn trong ruột. Chỉ một bữa ăn nhiều natri hoặc thêm vài carb là cân có thể tăng cả ký chỉ sau một đêm dù bạn vẫn đang thâm hụt. Cách xử lý là dùng mức trung bình trượt 7 ngày. Nếu mức trung bình 7 ngày của bạn không thay đổi trong 2 đến 3 tuần, khi đó bạn mới thực sự bị chững cân.

3. Thích nghi chuyển hóa

Sau một thời gian duy trì thâm hụt, cơ thể bạn sẽ giảm mức tiêu hao năng lượng đi vài phần trăm: BMR giảm nhẹ, và rõ rệt hơn là vận động ngoài tập thể dục giảm xuống. Bạn ít cựa quậy hơn, đứng ít hơn, đi ít bước hơn. Hiệu ứng này là có thật và có thể xóa mất 10 đến 15 % mức thâm hụt của bạn. Hãy tính lại sau mỗi 4 đến 8 tuần trong giai đoạn siết cân và điều chỉnh cho phù hợp.

Cách tính nhu cầu calo của bạn chính xác hơn

Mọi công thức, kể cả công thức này, đều là ước tính ở mức dân số với sai số ±10 % cho mỗi cá nhân. Cách duy nhất để biết con số thực của bạn là theo dõi. Ghi lại lượng nạp vào trong 14 đến 28 ngày, cân bản thân hằng ngày, lấy mức trung bình 7 ngày và tính ngược lại mức duy trì thực tế từ dữ liệu. Công cụ tính TDEE đầy đủ của chúng tôi có chế độ Adaptive Check tự động làm việc này.

Ba thói quen giúp thu hẹp khoảng cách giữa ước tính và thực tế:

• Cân thực phẩm khi calo là yếu tố quan trọng (dầu, các loại hạt, phô mai, thịt). Cốc và thìa không thể đo được mật độ.
• Cân bản thân mỗi ngày vào cùng một thời điểm, nhưng chỉ tin vào mức trung bình 7 ngày.
• Tính lại khi bạn giảm cân. Cơ thể 90 kg không đốt cháy giống cơ thể 80 kg khi thực hiện cùng một hoạt động.

Thâm hụt calo lớn hơn có tốt hơn không?

Không. Vượt quá một mức nhất định, thâm hụt lớn hơn sẽ khiến bạn mất nhiều hơn là được. Mức thâm hụt trên khoảng 1000 kcal mỗi ngày ở người có cân nặng bình thường thường dẫn đến:

• Mất cơ, làm TDEE của bạn giảm thêm và khiến phần còn lại của giai đoạn siết cân khó hơn.
• Cơn đói và cảm giác thèm ăn mạnh hơn, dễ dẫn đến ăn bù và xóa sạch cả tuần tiến bộ chỉ trong một lần ăn.
• Giấc ngủ và hiệu suất tập luyện kém hơn, tích lũy tác động xấu theo từng tuần.
• Thích nghi chuyển hóa mạnh hơn, khiến mức thâm hụt âm thầm thu hẹp và bạn ngừng giảm dù vẫn ăn quá ít.

Nguyên tắc thực tế: giữ mức thâm hụt ở 0.5 đến 1 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Nếu bạn muốn kết quả nhanh hơn mức đó, hãy mở rộng thâm hụt bằng cách đốt nhiều hơn (đi bộ, tập luyện, hoạt động ngoài tập thể dục), chứ không phải bằng cách ăn ít hơn.

Câu hỏi thường gặp

Công cụ tính này chính xác đến mức nào?

Công cụ tính này cung cấp cho bạn một điểm khởi đầu thực tế, không phải một sự đảm bảo. Nó sử dụng các phương trình đã được kiểm chứng trên hàng nghìn người (Mifflin-St Jeor và Katch-McArdle) cùng mô hình cân bằng năng lượng 7700 kcal cho mỗi kg, nền tảng của mọi kế hoạch giảm mỡ đáng tin cậy. Với người trung bình, kết quả thường nằm trong khoảng ±10% so với mức duy trì thực tế.

Kết quả thực tế khác nhau vì ba lý do mà chúng tôi không thể mô hình hóa từ một biểu mẫu web:

• Sự khác biệt chuyển hóa giữa các cá nhân. Hai người có cùng tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động vẫn có thể có mức chuyển hóa khi nghỉ khác nhau từ 150 đến 300 kcal mỗi ngày.
• Hoạt động ngoài tập luyện. Việc cựa quậy, đứng và đi lại vụn vặt có thể làm tăng hoặc giảm hơn 500 kcal mỗi ngày và chỉ được kiểm soát một phần bằng ý thức.
• Độ chính xác khi theo dõi từ phía bạn. Mỗi món ăn giàu calo mà bạn ước lượng bằng mắt đều trở thành một nguồn sai số tiềm ẩn và cộng dồn theo tuần.

Độ chính xác tốt nhất đến từ việc dùng con số này như một giả thuyết ban đầu, theo dõi cân nặng và lượng ăn vào của bạn trong 2 đến 4 tuần, rồi điều chỉnh khoảng ±150 kcal dựa trên xu hướng thực tế. Các công thức cho bạn bản đồ. Cái cân của bạn mới là thực địa.

Công cụ này dành cho mục đích giáo dục và thể chất nói chung. Đây không phải là lời khuyên y tế. Nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống, một tình trạng chuyển hóa đã được chẩn đoán, hoặc đang mang thai hay cho con bú, vui lòng làm việc với chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép hoặc bác sĩ thay vì chỉ dựa vào công cụ tính.