BMR là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là số calo cơ thể bạn đốt trong một ngày nếu bạn hoàn toàn không làm gì cả: nằm yên, nghỉ ngơi đầy đủ, không có quá trình tiêu hóa đang diễn ra, và phòng được giữ ở nhiệt độ dễ chịu. Đó là chi phí âm thầm của việc đơn giản là còn sống. Tim bạn vẫn đập, phổi bạn vẫn thở, gan và thận vẫn lọc, não vẫn suy nghĩ, và mọi tế bào trong cơ thể vẫn thực hiện các phản ứng hóa học cơ bản để duy trì hoạt động. Tất cả những điều đó đều cần năng lượng, và năng lượng đó chính là thứ BMR đo lường.

Một cách dễ hình dung là: nếu bạn nằm trên giường trọn 24 giờ và không làm gì cả, BMR sẽ xấp xỉ mức bạn tiêu hao. Phần lớn mọi người đốt từ 1200 đến 2000 kcal mỗi ngày khi nghỉ ngơi, tăng theo kích thước cơ thể và giảm theo tuổi tác. Một nam giới trẻ, to lớn, ít mỡ sẽ ở gần đầu trên của khoảng đó. Một người nhỏ con hơn, lớn tuổi hơn, ít cơ bắp hơn sẽ ở gần đầu dưới. Phần còn lại của ngày, tức là vận động, ăn uống và tập luyện, sẽ được cộng thêm lên trên.

Cách tính BMR

Hai công thức bao quát gần như mọi tình huống thực tế.

Mifflin-St Jeor là lựa chọn mặc định hiện đại. Nó đã được kiểm chứng trên nhiều nhóm dân số và là công thức được đa số chuyên gia dinh dưỡng và ứng dụng theo dõi sử dụng. Nó chỉ cần giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao:

• Nam: BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi) + 5
• Nữ: BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi) - 161

Katch-McArdle được dùng khi bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình. Vì nó dựa trên khối lượng cơ thể nạc thay vì tổng cân nặng, nó thường cho ước tính gần hơn với những người có khối lượng cơ bắp cao hoặc thấp bất thường. Công thức là:

• Khối lượng cơ thể nạc (kg) = cân nặng (kg) x (1 - % mỡ cơ thể / 100)
• BMR = 370 + 21.6 x khối lượng cơ thể nạc (kg)

Nếu bạn nhập tỷ lệ mỡ cơ thể, máy tính ở đầu trang này sẽ dùng Katch-McArdle làm con số chính và vẫn hiển thị kết quả Mifflin-St Jeor để so sánh. Nếu bạn để trống phần mỡ cơ thể, Mifflin-St Jeor sẽ là con số chính duy nhất.

BMR và TDEE khác nhau như thế nào?

BMR là mức sàn. TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày) là mức trần. Khoảng cách giữa chúng là mọi thứ bạn làm ngoài việc nằm yên bất động.

TDEE gồm bốn phần:

• BMR. Thường chiếm 60 đến 75 phần trăm tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày ở một người trưởng thành điển hình.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Chi phí năng lượng để tiêu hóa những gì bạn ăn, khoảng 8 đến 12 phần trăm tổng lượng calo và cao hơn vào những ngày ăn nhiều protein.
• NEAT (sinh nhiệt do hoạt động không phải tập luyện). Đứng, đi bộ, cựa quậy, làm việc nhà, nói chuyện kèm cử chỉ tay. Có thể dao động từ 200 đến 1000 kcal mỗi ngày và là phần biến động nhiều nhất.
• Tập luyện. Các buổi tập bạn chủ động lên lịch. Thường là phần nhỏ nhất trừ khi bạn là vận động viên nghiêm túc.

Một mức BMR 1600 kcal có thể trở thành bất cứ đâu từ TDEE 2000 kcal trong một ngày rất ít vận động đến hơn 3000 kcal với người phải đứng đi lại cả ngày và tập nặng. Với mục tiêu cân nặng, TDEE là con số bạn dùng để so với lượng ăn vào. BMR là mốc neo bên dưới.

Vì sao BMR quan trọng?

Vì nó cho bạn biết đại khái cơ thể tiêu hao bao nhiêu năng lượng trước khi bạn làm bất cứ điều gì. Con số duy nhất đó trở thành đầu vào cho mọi kế hoạch calo thực tế mà bạn có thể xây dựng:

• Giảm mỡ. Biết BMR của bạn giúp bạn không vô tình đặt mức thâm hụt xuống thấp hơn mức cơ thể đốt khi nghỉ. Ăn dưới BMR trong thời gian dài có liên quan đến mất cơ, đói nhiều và kết quả bị chững lại.
• Duy trì. BMR nhân với hệ số hoạt động sẽ cho bạn một mục tiêu duy trì ban đầu. Đây là cách dễ nhất để chuyển một con số lúc nghỉ thành mục tiêu calo hằng ngày có thể sử dụng.
• Tăng cơ. Mức thặng dư nhẹ hỗ trợ tăng cơ được tính tương đối so với mức duy trì, và mức duy trì bắt đầu từ BMR. Không có nó, mức thặng dư chỉ là phỏng đoán.

BMR có giống nhau ở mọi người không?

Không. Có bốn đòn bẩy làm nó thay đổi:

• Kích thước cơ thể. Cơ thể lớn hơn đốt nhiều năng lượng hơn khi nghỉ. Khối lượng nạc là yếu tố quan trọng nhất, đó là lý do công thức Katch-McArdle hoạt động tốt khi biết mỡ cơ thể.
• Giới tính. Nam giới trung bình có BMR cao hơn nữ giới cùng cân nặng, chủ yếu vì nam giới trung bình có nhiều khối lượng nạc hơn. Các công thức phản ánh khác biệt trung bình đó.
• Tuổi tác. BMR giảm chậm trong suốt tuổi trưởng thành, khoảng 1 đến 2 phần trăm mỗi thập kỷ sau tuổi 25, phần lớn vì khối lượng nạc giảm nếu không được duy trì bằng tập luyện.
• Di truyền và hormone. Chức năng tuyến giáp, hormone sinh dục và khác biệt di truyền có thể làm BMR tăng hoặc giảm 5 đến 10 phần trăm so với mức công thức dự đoán.

Hai người trưởng thành có cùng chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính vẫn có thể có BMR chênh nhau 150 đến 300 kcal mỗi ngày. Các công thức dự đoán mức trung bình của dân số, không phải con số chính xác của riêng bạn.

BMR có chính xác không?

Nó chính xác như một ước tính ban đầu và không chính xác tuyệt đối như một phép đo cá nhân. Mifflin-St Jeor được xây dựng từ dữ liệu đo nhiệt lượng gián tiếp của hàng nghìn người và dự đoán BMR của một cá nhân trong khoảng sai số xấp xỉ 10 phần trăm trong đa số trường hợp. Katch-McArdle thu hẹp khoảng sai số đó đôi chút khi biết thành phần cơ thể. Không công thức nào có thể tính đến tuyến giáp của bạn, giấc ngủ của bạn, mùa trong năm, hay tuần tập luyện gần nhất của bạn nặng đến mức nào.

Cách thực tế nhất là xem kết quả từ máy tính như một giả thuyết. Dùng nó để đặt mục tiêu calo, theo dõi cân nặng của bạn trong 2 đến 4 tuần, rồi so sánh kết quả thực tế với điều mà con số đó dự đoán. Nếu xu hướng thực tế của bạn lệch với phép tính từ 100 đến 200 kcal, hãy điều chỉnh phép tính. Đó là cách một công thức cho dân số chung trở nên hữu ích cho một cơ thể cụ thể.

Bạn có thể tăng BMR không?

Có, nhưng không nhiều. Đòn bẩy lớn nhất là xây thêm khối lượng nạc. Mô cơ tiêu tốn khoảng 13 kcal cho mỗi kg mỗi ngày khi nghỉ ngơi, so với khoảng 4 kcal của mô mỡ. Tăng 3 đến 5 kg cơ trong một năm tập luyện đều đặn có thể thực tế làm tăng 25 đến 60 kcal mỗi ngày ở mức tiêu hao lúc nghỉ. Mức này nhỏ theo từng ngày nhưng ổn định, và nó cộng dồn khi bạn ngừng tăng cơ và duy trì như vậy trong nhiều năm.

Các đòn bẩy khác cho hiệu ứng nhỏ hơn hoặc ngắn hơn. Chế độ ăn rất ít calo làm giảm BMR thông qua sinh nhiệt thích nghi, nên điều ngược lại, ăn ở mức calo hợp lý với đủ protein, sẽ giúp BMR không trôi xuống. Tiếp xúc lạnh và caffeine tạo ra mức tăng nhỏ tạm thời nhưng không thay đổi đáng kể mức tiêu hao nền. Câu trả lời thẳng thắn là BMR chủ yếu phụ thuộc vào lượng mô sống bạn mang theo và mức độ làm việc của chúng.

Khi nào nên dùng BMR thay vì TDEE

Bảng tóm tắt nhanh để quyết định nên đưa con số nào vào kế hoạch của bạn: