Apa itu BMR?

Basal metabolic rate adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari jika Anda sama sekali tidak melakukan apa pun: berbaring diam, benar-benar beristirahat, tidak sedang mencerna makanan, dan ruangan dijaga pada suhu yang nyaman. Ini adalah biaya diam-diam dari sekadar tetap hidup. Jantung Anda terus berdetak, paru-paru Anda terus bernapas, hati dan ginjal Anda terus menyaring, otak Anda terus berpikir, dan setiap sel di tubuh Anda terus menjalankan kimia dasar agar tetap berfungsi. Semua itu membutuhkan energi, dan energi itulah yang diukur oleh BMR.

Cara yang berguna untuk membayangkannya: jika Anda menghabiskan 24 jam penuh di tempat tidur tanpa melakukan apa pun, BMR kira-kira adalah jumlah yang Anda bakar. Kebanyakan orang membakar antara 1200 dan 2000 kcal per hari saat istirahat, meningkat seiring ukuran tubuh dan menurun seiring usia. Pria muda yang besar dan ramping akan berada di dekat batas atas kisaran itu. Orang yang bertubuh kecil, lebih tua, dan kurang berotot akan berada di dekat batas bawah. Sisa hari Anda, yaitu bergerak, makan, dan berlatih, ditambahkan di atasnya.

Cara menghitung BMR

Dua rumus mencakup hampir semua penggunaan di dunia nyata.

Mifflin-St Jeor adalah pilihan default modern. Rumus ini telah divalidasi pada banyak populasi dan merupakan rumus yang digunakan oleh sebagian besar ahli gizi dan aplikasi pelacak. Rumus ini hanya memerlukan jenis kelamin, usia, berat, dan tinggi:

• Pria: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) + 5
• Wanita: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) - 161

Katch-McArdle digunakan ketika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda. Karena rumus ini bekerja berdasarkan massa tubuh tanpa lemak, bukan berat total, biasanya hasilnya lebih mendekati untuk orang dengan massa otot yang sangat tinggi atau sangat rendah. Rumusnya adalah:

• Massa tubuh tanpa lemak (kg) = berat (kg) x (1 - lemak tubuh % / 100)
• BMR = 370 + 21.6 x massa tubuh tanpa lemak (kg)

Jika Anda memasukkan persentase lemak tubuh, kalkulator di bagian atas halaman ini menggunakan Katch-McArdle sebagai angka utama dan tetap menampilkan hasil Mifflin-St Jeor sebagai perbandingan. Jika Anda membiarkan kolom lemak tubuh kosong, Mifflin-St Jeor menjadi angka utama dengan sendirinya.

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR adalah lantainya. TDEE (total pengeluaran energi harian) adalah langit-langitnya. Jarak di antara keduanya adalah semua yang Anda lakukan selain berbaring diam.

TDEE terdiri dari empat bagian:

• BMR. Biasanya 60 hingga 75 persen dari total pembakaran harian untuk orang dewasa pada umumnya.
• Efek termik makanan. Biaya energi untuk mencerna apa yang Anda makan, sekitar 8 hingga 12 persen dari total kalori dan lebih tinggi pada hari dengan asupan protein tinggi.
• NEAT (termogenesis aktivitas non-olahraga). Berdiri, berjalan, gelisah, pekerjaan rumah, berbicara dengan banyak gerakan tangan. Bisa berkisar dari 200 hingga 1000 kcal per hari dan merupakan bagian yang paling bervariasi.
• Olahraga. Latihan yang Anda jadwalkan dengan sengaja. Biasanya merupakan bagian paling kecil kecuali Anda atlet serius.

BMR 1600 kcal bisa berubah menjadi apa saja, dari TDEE 2000 kcal untuk hari yang sangat tidak aktif hingga 3000+ kcal untuk seseorang yang berdiri dan bergerak sepanjang hari serta berlatih keras. Untuk target berat badan, TDEE adalah angka yang dibandingkan dengan asupan makanan. BMR adalah dasar di bawahnya.

Mengapa BMR penting?

Karena ini memberi tahu Anda kira-kira berapa banyak energi yang dikeluarkan tubuh Anda sebelum Anda melakukan apa pun. Satu angka itu menjadi masukan untuk setiap rencana kalori praktis yang mungkin Anda buat:

• Penurunan lemak. Mengetahui BMR membantu Anda tidak secara tidak sengaja menetapkan defisit yang turun di bawah jumlah yang dibakar tubuh saat istirahat. Makan di bawah BMR dalam waktu lama berkaitan dengan kehilangan otot, rasa lapar yang kuat, dan hasil yang mandek.
• Pemeliharaan. BMR yang dikalikan dengan faktor aktivitas memberi Anda target kalori pemeliharaan awal. Ini adalah cara termudah untuk mengubah angka saat istirahat menjadi target kalori harian yang bisa digunakan.
• Penambahan otot. Surplus ringan yang mendukung pertumbuhan otot diukur relatif terhadap kalori pemeliharaan, dan kalori pemeliharaan dimulai dari BMR. Tanpanya, surplus itu hanya tebakan.

Apakah BMR sama untuk semua orang?

Tidak. Ada empat faktor yang mengubahnya:

• Ukuran tubuh. Tubuh yang lebih besar membakar lebih banyak saat istirahat. Massa tanpa lemak paling berpengaruh, itulah sebabnya rumus Katch-McArdle bekerja dengan baik ketika lemak tubuh diketahui.
• Jenis kelamin. Pria rata-rata memiliki BMR lebih tinggi daripada wanita dengan berat yang sama, terutama karena pria rata-rata memiliki lebih banyak massa tanpa lemak. Rumus-rumus ini mencerminkan perbedaan rata-rata tersebut.
• Usia. BMR turun perlahan sepanjang masa dewasa, sekitar 1 hingga 2 persen per dekade setelah usia 25, terutama karena massa tanpa lemak menurun jika tidak dipertahankan dengan latihan.
• Genetika dan hormon. Fungsi tiroid, hormon seks, dan variasi genetik dapat menggeser BMR sebesar 5 hingga 10 persen ke salah satu arah dibandingkan dengan apa yang diprediksi rumus.

Dua orang dewasa dengan tinggi, berat, usia, dan jenis kelamin yang sama bisa memiliki BMR yang berbeda sebesar 150 hingga 300 kcal per hari. Rumus memprediksi rata-rata populasi, bukan angka pasti Anda.

Apakah BMR akurat?

BMR akurat sebagai perkiraan awal dan tidak presisi sebagai pengukuran pribadi. Mifflin-St Jeor dibuat berdasarkan data kalorimetri tidak langsung dari ribuan orang dan memprediksi BMR seseorang dalam kisaran sekitar 10 persen pada sebagian besar kasus. Katch-McArdle sedikit memperkecil selisih itu ketika komposisi tubuh diketahui. Tidak ada satu pun rumus yang bisa memperhitungkan tiroid Anda, tidur Anda, musim, atau seberapa berat minggu latihan terakhir Anda.

Langkah yang praktis adalah memperlakukan hasil kalkulator sebagai hipotesis. Gunakan untuk merencanakan target kalori, lacak berat badan Anda selama 2 hingga 4 minggu, lalu bandingkan hasil nyata dengan apa yang diprediksi angka tersebut. Jika tren nyata Anda tidak sesuai dengan perhitungan sebesar 100 hingga 200 kcal, sesuaikan perhitungannya. Begitulah cara rumus populasi menjadi berguna untuk satu tubuh yang spesifik.

Bisakah Anda meningkatkan BMR?

Sedikit. Faktor terbesar adalah membangun lebih banyak massa tanpa lemak. Jaringan otot membutuhkan sekitar 13 kcal per kg per hari saat istirahat, dibandingkan sekitar 4 untuk jaringan lemak. Menambah 3 hingga 5 kg otot selama setahun latihan yang konsisten secara realistis menambah 25 hingga 60 kcal per hari pada pembakaran saat istirahat. Itu kecil per hari tetapi stabil, dan efeknya bertambah ketika Anda berhenti menambah otot dan mempertahankannya selama bertahun-tahun.

Faktor lain memberi efek yang lebih kecil atau lebih singkat. Diet sangat rendah kalori menurunkan BMR melalui termogenesis adaptif, jadi kebalikannya, makan pada tingkat kalori yang wajar dengan protein yang cukup, membantu menjaga BMR agar tidak turun. Paparan dingin dan kafein menghasilkan kenaikan kecil sementara tetapi tidak mengubah pembakaran dasar secara berarti. Jawaban jujurnya adalah bahwa BMR sebagian besar merupakan fungsi dari seberapa banyak jaringan hidup yang Anda miliki dan seberapa keras jaringan itu harus bekerja.

Kapan menggunakan BMR dibanding TDEE

Lembar contekan singkat untuk memutuskan angka mana yang harus dimasukkan ke dalam rencana Anda: