Apa itu makronutrien?

Makronutrien, atau makro, adalah tiga kategori nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah gram setiap hari: protein, karbohidrat, dan lemak. Mikronutrien seperti vitamin dan mineral juga penting, tetapi itu diukur dalam miligram. Makro adalah komponen yang membentuk total kalori Anda dan memengaruhi bagaimana komposisi tubuh Anda berubah selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan.

Protein tersusun dari asam amino. Ini adalah bahan baku untuk otot, kulit, rambut, enzim, dan sebagian besar jaringan struktural dalam tubuh Anda. Setiap gram protein memberikan 4 kkal. Tidak seperti karbohidrat dan lemak, tubuh Anda tidak dapat menyimpan protein dalam bentuk khusus, itulah sebabnya asupannya perlu konsisten sepanjang hari, bukan ditumpuk dalam satu kali makan.

Karbohidrat dipecah menjadi glukosa, bahan bakar yang disukai otot dan otak Anda untuk kerja berat. Setiap gram karbohidrat juga memberikan 4 kkal. Sebagian karbohidrat dicerna cepat, seperti buah dan nasi, dan sebagian lambat, seperti oat dan kacang-kacangan, tetapi begitu mencapai aliran darah tubuh memperlakukannya dengan cara yang sama. Karbohidrat yang disimpan (glikogen) berada di dalam otot dan hati menunggu untuk memberi tenaga pada sesi Anda berikutnya.

Lemak adalah makro paling padat dengan 9 kkal per gram. Lemak mengatur hormon, membantu Anda menyerap vitamin A, D, E, dan K, dan merupakan bahan bakar utama untuk aktivitas berintensitas lebih rendah. Menurunkan lemak terlalu rendah terlalu lama cenderung menekan testosteron, fungsi menstruasi, dan suasana hati, itulah sebabnya sebagian besar rencana berbasis bukti menjaga lemak di 20 sampai 30 persen dari kalori bahkan selama fase penurunan lemak yang agresif.

Cara menghitung makro Anda

Perhitungan di atas mengikuti urutan sederhana: pilih target kalori, tetapkan protein terlebih dahulu dalam gram per kilogram berat badan, tetapkan lemak sebagai persentase dari total kalori, lalu isi sisa kalori dengan karbohidrat. Jika dihitung manual, hasilnya seperti ini untuk orang dengan berat 75 kg yang makan 2200 kkal dalam fase penurunan lemak:

• Protein: 2.0 g per kg × 75 kg = 150 g, yaitu 150 × 4 = 600 kkal.
• Lemak: 25 persen dari 2200 kkal = 550 kkal, yaitu 550 / 9 = sekitar 61 g.
• Karbohidrat: 2200 dikurangi 600 dikurangi 550 = sisa 1050 kkal, yaitu 1050 / 4 = sekitar 263 g.

Itu adalah logika yang sama persis dengan yang dijalankan kalkulator ini di browser Anda. Anda mengubah nilai, hasilnya langsung dihitung ulang, dan input Anda disimpan secara lokal sehingga tetap ada saat Anda kembali besok.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?

Penelitian pada orang yang rutin latihan beban secara konsisten berada di kisaran 1.6 sampai 2.2 gram per kilogram untuk orang yang mengejar pertumbuhan otot atau mempertahankan otot saat cutting. Melebihi 2.2 g per kg tidak menambah otot ekstra di hampir semua studi, tetapi memang meningkatkan rasa kenyang, yang membuat fase diet lebih mudah dijalani. Turun di bawah 1.4 g per kg meningkatkan risiko kehilangan jaringan tanpa lemak bersamaan dengan lemak saat kalori rendah.

Untuk penurunan lemak, bagian atas dari kisaran ini adalah pilihan yang lebih aman. Saat Anda berada dalam defisit kalori, protein melindungi otot agar tidak dipecah untuk energi, membuat Anda kenyang lebih lama per kalori, dan membutuhkan energi paling besar untuk dicerna (sekitar 25 persen dari kalorinya sendiri, dibandingkan 8 sampai 10 persen untuk karbohidrat dan 2 sampai 3 persen untuk lemak). Biaya pencernaan itu saja bisa mencapai 80 sampai 120 kkal per hari pada pola makan tinggi protein.

Untuk penambahan otot, kebutuhan protein sedikit lebih tinggi tetapi faktor utama sebenarnya adalah total kalori dan stimulus latihan. Mengonsumsi 3.0 g per kg tidak akan menumbuhkan otot lebih cepat daripada 2.2 g per kg jika Anda tidak berlatih keras. Mengonsumsi 1.2 g per kg sambil berlatih keras membuat kemajuan tidak maksimal. Titik optimal bagi lifter serius dalam kondisi surplus adalah 1.8 sampai 2.4 g per kg.

Apakah karbohidrat buruk untuk penurunan berat badan?

Karbohidrat tidak secara khusus lebih menggemukkan. Setiap studi yang dirancang dengan baik dan menyamakan kalori serta protein antara kelompok rendah karbohidrat dan lebih tinggi karbohidrat menemukan penurunan lemak yang kurang lebih sama pada keduanya. Pendorong utama penurunan lemak adalah defisit kalori, bukan makro mana yang menyumbang kalori tersebut.

Yang kadang dilakukan dengan baik oleh diet rendah karbohidrat adalah membantu orang makan lebih sedikit kalori tanpa menghitung, karena protein dan lemak lebih mengenyangkan per kalori dibanding karbohidrat ultra-proses. Itu adalah efek kepatuhan, bukan efek metabolik. Jika Anda melacak asupan dan memenuhi target kalori serta protein, karbohidrat bisa berada hampir di mana saja dari 15 sampai 60 persen dari pola makan Anda tanpa mengubah hasil di timbangan.

Bagi siapa pun yang berlatih dengan intensitas tinggi, karbohidrat sangat berguna. Karbohidrat mengisi kembali glikogen otot, menjaga sesi berat tetap terasa bertenaga, dan membuat latihan menjadi sesuatu yang dinantikan alih-alih dijalani dengan terpaksa. Beberapa kasus di mana pendekatan lebih rendah karbohidrat benar-benar unggul adalah sindrom metabolik, resistensi insulin, dan orang yang memang lebih menyukai pola makan tersebut. Tidak satu pun dari kasus itu berlaku bagi sebagian besar pembaca.

Cara menyesuaikan makro berdasarkan tujuan Anda

Tiga kategori tujuan ini memerlukan perubahan kecil tetapi bermakna dalam pembagian makro:

• Penurunan lemak. Prioritaskan protein di 1.8 sampai 2.2 g per kg, pertahankan lemak di 20 sampai 30 persen dari kalori untuk hormon dan rasa kenyang, lalu kurangi dari karbohidrat. Karbohidrat akan turun, tetapi tidak perlu jatuh ke nol kecuali Anda benar-benar menginginkan pola ketogenik.
• Pemeliharaan. Sedikit lebih fleksibel. Protein 1.6 sampai 2.0 g per kg, lemak sekitar 25 sampai 30 persen, dan karbohidrat mengisi sisanya. Ini adalah komposisi yang menopang komposisi tubuh dalam jangka panjang.
• Penambahan otot. Protein 1.8 sampai 2.4 g per kg, lemak diturunkan sedikit ke 20 sampai 25 persen untuk memberi ruang bagi lebih banyak karbohidrat guna mendukung latihan berat, dan karbohidrat ditingkatkan. Lean bulk yang bersih jarang membutuhkan surplus lebih dari 300 sampai 400 kkal.

Semua penjelasan di atas mengasumsikan target kalori awal yang masuk akal. Jika Anda masih perlu menentukannya, gunakan kalkulator kalori terlebih dahulu, lalu kembali ke sini untuk membagi kalori tersebut menjadi makro.

Apakah makro lebih penting daripada kalori?

Kalori menentukan apakah Anda naik atau turun berat badan. Makro menentukan berat itu terdiri dari apa. Defisit 500 kkal dengan 0.8 g per kg protein akan menurunkan berat badan, tetapi bagian yang berarti dari penurunan itu akan berupa jaringan tanpa lemak. Defisit 500 kkal yang sama dengan 2.0 g per kg protein dan program angkat beban yang nyata akan menurunkan hampir murni lemak.

Jadi jawaban jujurnya adalah keduanya, secara berurutan. Kalori dulu: jika angka itu salah, makro tidak bisa menyelamatkan rencana. Makro kemudian: setelah kalori berada dalam kisaran yang tepat, target protein adalah variabel nutrisi dengan dampak terbesar yang bisa Anda kendalikan. Setelah protein, lemak dan karbohidrat lebih banyak soal preferensi pribadi, gaya latihan, dan seberapa kenyang Anda ingin rasakan saat makan.

Orang-orang yang menjadi jauh lebih ramping atau lebih berotot dalam rentang 6 sampai 12 bulan hampir selalu memiliki dua kesamaan. Target kalori mereka ditetapkan kurang lebih tepat untuk tujuan mereka, dan asupan protein mereka tinggi serta konsisten. Semua hal lain hanyalah optimasi di atas dua hal tersebut.