Mitä makroravinteet ovat?

Makroravinteet eli makrot ovat kolme ravintoaineryhmää, joita kehosi tarvitsee päivittäin grammoissa mitattavia määriä: proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Myös mikroravinteet, kuten vitamiinit ja kivennäisaineet, ovat tärkeitä, mutta niitä mitataan milligrammoissa. Makrot muodostavat kalorimääräsi ja vaikuttavat siihen, miten kehonkoostumuksesi muuttuu viikkojen ja kuukausien aikana.

Proteiini koostuu aminohapoista. Se on lihasten, ihon, hiusten, entsyymien ja suurimman osan kehosi rakenteellisista kudoksista rakennusaine. Jokainen proteiinigramma tuottaa 4 kcal. Toisin kuin hiilihydraatteja ja rasvaa, proteiinia keho ei voi varastoida erilliseen varastomuotoon, minkä vuoksi saannin on hyvä olla tasaista pitkin päivää eikä keskittyä yhteen ateriaan.

Hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi, joka on lihasten ja aivojen suosima polttoaine kovassa työssä. Jokainen hiilihydraattigramma tuottaa myös 4 kcal. Osa hiilihydraateista sulaa nopeasti, kuten hedelmät ja riisi, ja osa hitaasti, kuten kaura ja palkokasvit, mutta verenkiertoon päästyään keho käsittelee niitä samalla tavalla. Varastoituneet hiilihydraatit (glykogeeni) sijaitsevat lihaksissa ja maksassa odottamassa seuraavan harjoituksen energianlähteeksi.

Rasva on energiapitoisin makro: 9 kcal grammaa kohden. Se säätelee hormonitoimintaa, auttaa imeyttämään A-, D-, E- ja K-vitamiineja ja on ensisijainen polttoaine matalatehoisessa liikunnassa. Liian vähäinen rasvan saanti liian pitkään heikentää usein testosteronitasoja, kuukautistoimintaa ja mielialaa, minkä vuoksi useimmat näyttöön perustuvat suunnitelmat pitävät rasvan 20–30 prosentissa kaloreista myös aggressiivisissa rasvanpudotusvaiheissa.

Näin lasket makrosi

Yllä oleva laskenta noudattaa yksinkertaista järjestystä: valitse kaloritavoite, aseta ensin proteiini grammoina painokiloa kohden, aseta sitten rasva prosenttina kokonaiskaloreista ja täytä loput kalorit hiilihydraateilla. Käsin laskettuna se näyttää tältä 75-kiloiselle henkilölle, joka syö 2200 kcal rasvanpudotusvaiheessa:

• Proteiini: 2,0 g per kg × 75 kg = 150 g, mikä on 150 × 4 = 600 kcal.
• Rasva: 25 prosenttia 2200 kcal:sta = 550 kcal, mikä on 550 / 9 = noin 61 g.
• Hiilihydraatit: 2200 miinus 600 miinus 550 = 1050 kcal jäljellä, mikä on 1050 / 4 = noin 263 g.

Tämä laskuri käyttää selaimessasi täsmälleen samaa logiikkaa. Muutat arvoa, laskelma päivittyy heti, ja syöttämäsi tiedot tallentuvat paikallisesti, joten ne ovat siellä edelleen, kun palaat huomenna.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Harjoittelevia nostajia koskeva tutkimus asettuu johdonmukaisesti välille 1,6–2,2 grammaa painokiloa kohden ihmisille, jotka tavoittelevat lihaskasvua tai haluavat säilyttää lihasta dieetillä. Yli 2,2 g per kg ei juuri missään tutkimuksessa lisää lihaskasvua, mutta se lisää kylläisyyttä, mikä tekee dieetistä helpomman kestää. Alle 1,4 g per kg lisää riskiä menettää rasvattoman kudoksen lisäksi myös lihasta, kun kalorit ovat matalat.

Rasvanpudotuksessa vaihteluvälin yläpää on turvallisempi valinta. Kun olet kalorivajeessa, proteiini suojaa lihasta energiaksi hajottamiselta, pitää kylläisenä pidempään kaloria kohden ja vaatii eniten energiaa sulatukseen (noin 25 prosenttia omista kaloreistaan verrattuna hiilihydraattien 8–10 prosenttiin ja rasvan 2–3 prosenttiin). Pelkkä tämä sulatuskustannus voi vastata 80–120 kcal päivässä runsasproteiinisessa ruokavaliossa.

Lihaskasvussa proteiinin tarve on hieman korkeampi, mutta todellinen vipu on kokonaiskalorit ja harjoitusärsyke. 3,0 g per kg ei kasvata lihasta nopeammin kuin 2,2 g per kg, jos et harjoittele kovaa. 1,2 g per kg kovasta harjoittelusta huolimatta jättää kehitystä saavuttamatta. Vakavasti harjoitteleville ylijäämäkaudella paras alue on 1,8–2,4 g per kg.

Ovatko hiilihydraatit huonoja painonpudotuksessa?

Hiilihydraatit eivät lihota poikkeuksellisella tavalla. Jokainen hyvin suunniteltu tutkimus, jossa vähähiilihydraattisen ja runsashiilihydraattisemman ryhmän kalorit ja proteiini on pidetty samoina, on löytänyt suunnilleen saman rasvanpudotuksen molemmissa. Rasvanpudotusta ohjaa ennen kaikkea kalorivaje, ei se, mistä makrosta kalorit tulevat.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat joskus toimia hyvin siksi, että ne auttavat ihmisiä syömään vähemmän kaloreita ilman laskemista, koska proteiini ja rasva pitävät kylläisempänä kaloria kohden kuin ultraprosessoidut hiilihydraatit. Kyse on sitoutumisen helpottumisesta, ei aineenvaihdunnallisesta edusta. Jos seuraat syömistäsi ja osut kalori- ja proteiinitavoitteisiin, hiilihydraatit voivat olla lähes missä tahansa välillä 15–60 prosenttia ruokavaliostasi ilman, että vaa'an tulos muuttuu.

Kaikille, jotka harjoittelevat kovaa, hiilihydraatit ovat hyödyllisiä. Ne täydentävät lihasten glykogeenivarastoja, pitävät kovat treenit terävinä ja tekevät harjoittelusta jotain, mitä odotat, etkä vain sinnittele läpi. Tapaukset, joissa vähähiilihydraattisempi lähestymistapa oikeasti voittaa, ovat metabolinen oireyhtymä, insuliiniresistenssi ja ihmiset, jotka yksinkertaisesti pitävät siitä ruokailutyylistä. Useimpiin lukijoihin mikään näistä ei päde.

Näin säädät makroja tavoitteesi mukaan

Kolme päätavoitetta vaativat pieniä mutta merkityksellisiä muutoksia makrojakaumaan:

• Rasvanpoltto. Priorisoi proteiini tasolle 1,8–2,2 g per kg, pidä rasva 20–30 prosentissa kaloreista hormonitoiminnan ja kylläisyyden vuoksi ja vähennä hiilihydraateista. Hiilihydraatit vähenevät, mutta niiden ei pitäisi pudota nollaan, ellet oikeasti halua ketogeenista ruokavaliota.
• Ylläpito. Hieman rennompi jako. Proteiinia 1,6–2,0 g per kg, rasvaa noin 25–30 prosenttia ja hiilihydraatit kattavat loput. Tämä on jako, joka tukee kehonkoostumuksen ylläpitoa pitkällä aikavälillä.
• Lihaskasvu. Proteiinia 1,8–2,4 g per kg, rasvaa hieman vähemmän eli 20–25 prosenttia, jotta hiilihydraateille jää enemmän tilaa kovaa harjoittelua varten, ja hiilihydraatteja enemmän. Hallittu lihasmassan kasvatus tarvitsee harvoin yli 300–400 kcal ylijäämän.

Kaikki yllä oleva perustuu siihen, että lähtökohtana on järkevä kaloritavoite. Jos sinun pitää vielä määrittää se, käytä kalorilaskuriamme ensin ja palaa sitten tänne jakamaan nuo kalorit makroiksi.

Ovatko makrot tärkeämpiä kuin kalorit?

Kalorit ratkaisevat, nousetko vai lasketko painossa. Makrot ratkaisevat, mistä tuo paino koostuu. 500 kcal:n vaje ja 0,8 g proteiinia per kg pudottavat painoa, mutta merkittävä osa siitä on rasvattoman kudoksen menetystä. Sama 500 kcal:n vaje, 2,0 g proteiinia per kg ja oikea voimaharjoitteluohjelma pudottavat lähes pelkkää rasvaa.

Rehellinen vastaus on siis: molemmat, tässä järjestyksessä. Ensin kalorit: jos se luku on väärä, makrot eivät pelasta suunnitelmaa. Sitten makrot: kun kalorit ovat oikealla alueella, proteiinitavoite on tärkein ravitsemusmuuttuja, johon voit vaikuttaa. Proteiinin jälkeen rasva ja hiilihydraatit liittyvät enemmän henkilökohtaisiin mieltymyksiin, harjoittelutyyliin ja siihen, kuinka kylläiseksi haluat tulla aterioilla.

Ihmisillä, jotka muuttuvat selvästi hoikemmiksi tai lihaksikkaammiksi 6–12 kuukauden aikana, on lähes aina kaksi yhteistä tekijää. Heidän kaloritavoitteensa on asetettu suunnilleen oikein heidän tavoitteeseensa nähden, ja heidän proteiininsaantinsa on korkea ja tasainen. Kaikki muu on näiden kahden päälle tulevaa optimointia.