Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe, oder Makros, sind die drei Nährstoffkategorien, die dein Körper jeden Tag in Grammmengen braucht: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls wichtig, aber diese misst du in Milligramm. Makros sind die Nährstoffe, aus denen sich deine Gesamtkalorien zusammensetzen und die bestimmen, wie sich deine Körperzusammensetzung über Wochen und Monate verändert.

Protein besteht aus Aminosäuren. Es ist der Rohstoff für Muskeln, Haut, Haare, Enzyme und den Großteil des strukturellen Gewebes in deinem Körper. Jedes Gramm Protein liefert 4 kcal. Anders als Kohlenhydrate und Fett kann dein Körper Protein nicht in einer eigenen Form speichern, weshalb die Zufuhr über den Tag hinweg konstant sein sollte, statt in eine einzige Mahlzeit gepackt zu werden.

Kohlenhydrate werden zu Glukose abgebaut, dem bevorzugten Treibstoff deiner Muskeln und deines Gehirns bei harter Arbeit. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert ebenfalls 4 kcal. Manche Kohlenhydrate werden schnell verdaut, wie Obst und Reis, andere langsam, wie Hafer und Hülsenfrüchte, aber sobald sie im Blutkreislauf ankommen, behandelt der Körper sie gleich. Gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) sitzen in Muskeln und Leber und warten darauf, deine nächste Einheit zu versorgen.

Fett ist mit 9 kcal pro Gramm das energiedichteste Makro. Es reguliert Hormone, hilft dir bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K und ist der wichtigste Treibstoff für Aktivitäten mit niedrigerer Intensität. Fett über längere Zeit zu stark zu senken, drückt oft Testosteron, Menstruationsfunktion und Stimmung, weshalb die meisten evidenzbasierten Pläne Fett selbst in aggressiven Fettabbauphasen bei 20 bis 30 Prozent der Kalorien halten.

So berechnest du deine Makros

Die obige Berechnung folgt einer einfachen Reihenfolge: Wähle ein Kalorienziel, setze zuerst Protein in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fest, setze Fett als Prozentsatz der Gesamtkalorien und fülle dann die verbleibenden Kalorien mit Kohlenhydraten. Von Hand sieht das für eine 75-kg-Person mit 2200 kcal in einer Fettabbauphase so aus:

• Protein: 2,0 g pro kg × 75 kg = 150 g, das sind 150 × 4 = 600 kcal.
• Fett: 25 Prozent von 2200 kcal = 550 kcal, das sind 550 / 9 = etwa 61 g.
• Kohlenhydrate: 2200 minus 600 minus 550 = 1050 kcal verbleibend, das sind 1050 / 4 = etwa 263 g.

Genau diese Logik verwendet dieser Rechner in deinem Browser. Du änderst einen Wert, er berechnet sofort neu, und deine Eingaben werden lokal gespeichert, damit sie morgen noch da sind, wenn du zurückkommst.

Wie viel Protein brauchst du?

Die Forschung zu trainierten Kraftsportlern landet durchgehend im Bereich von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm für Menschen, die Muskelaufbau anstreben oder während einer Diät Muskeln erhalten wollen. Über 2,2 g pro kg hinaus bringt in fast keiner Studie zusätzlichen Muskelaufbau, erhöht aber die Sättigung, was eine Diätphase leichter durchzuhalten macht. Unter 1,4 g pro kg steigt das Risiko, bei niedrigen Kalorien zusammen mit Fett auch fettfreie Masse zu verlieren.

Für Fettabbau ist das obere Ende des Bereichs die sicherere Wahl. Wenn du in einem Kaloriendefizit bist, schützt Protein die Muskulatur davor, zur Energiegewinnung abgebaut zu werden, hält dich pro Kalorie länger satt und kostet bei der Verdauung am meisten Energie (ungefähr 25 Prozent seiner eigenen Kalorien, verglichen mit 8 bis 10 Prozent bei Kohlenhydraten und 2 bis 3 Prozent bei Fett). Allein dieser Verdauungsaufwand kann bei einem proteinreichen Plan 80 bis 120 kcal pro Tag ausmachen.

Für Muskelaufbau liegt der Proteinbedarf etwas höher, aber der eigentliche Hebel sind die Gesamtkalorien und der Trainingsreiz. 3,0 g pro kg lassen Muskeln nicht schneller wachsen als 2,2 g pro kg, wenn du nicht hart trainierst. 1,2 g pro kg bei hartem Training lassen Fortschritt liegen. Der Sweet Spot für ernsthafte Kraftsportler im Überschuss liegt bei 1,8 bis 2,4 g pro kg.

Sind Kohlenhydrate schlecht zum Abnehmen?

Kohlenhydrate machen nicht auf besondere Weise dick. Jede gut konzipierte Studie, die Kalorien und Protein zwischen einer Low-Carb- und einer kohlenhydratreicheren Gruppe angleicht, findet bei beiden ungefähr den gleichen Fettverlust. Der eigentliche Treiber für Fettabbau ist das Kaloriendefizit, nicht welches Makro die Kalorien liefert.

Was Low-Carb-Diäten manchmal gut können, ist Menschen dabei zu helfen, ohne Zählen weniger Kalorien zu essen, weil Protein und Fett pro Kalorie stärker sättigen als stark verarbeitete Kohlenhydrate. Das ist ein Adhärenzeffekt, kein metabolischer. Wenn du deine Aufnahme trackst und deine Kalorien- und Proteinziele erreichst, können Kohlenhydrate fast überall zwischen 15 und 60 Prozent deiner Ernährung liegen, ohne das Ergebnis auf der Waage zu verändern.

Für alle, die intensiv trainieren, sind Kohlenhydrate ihren Platz wert. Sie füllen die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auf, halten harte Einheiten leistungsstark und machen Training zu etwas, worauf du dich freust, statt dich nur durchzukämpfen. Die wenigen Fälle, in denen ein kohlenhydratärmerer Ansatz wirklich gewinnt, sind metabolisches Syndrom, Insulinresistenz und Menschen, die diese Ernährungsweise einfach bevorzugen. Nichts davon trifft auf die meisten Leser zu.

So passt du Makros an dein Ziel an

Die drei Zielkategorien erfordern kleine, aber wichtige Verschiebungen in der Aufteilung:

• Fettabbau. Priorisiere Protein mit 1,8 bis 2,2 g pro kg, halte Fett bei 20 bis 30 Prozent der Kalorien für Hormone und Sättigung und nimm die Kürzung bei den Kohlenhydraten vor. Die Kohlenhydrate werden sinken, sollten aber nicht auf null abstürzen, es sei denn, du willst wirklich einen ketogenen Ansatz.
• Erhaltung. Etwas entspannter. Protein 1,6 bis 2,0 g pro kg, Fett bei etwa 25 bis 30 Prozent, Kohlenhydrate füllen den Rest. Das ist die Aufteilung, die die Körperzusammensetzung langfristig erhält.
• Muskelaufbau. Protein 1,8 bis 2,4 g pro kg, Fett leicht niedriger bei 20 bis 25 Prozent, um Platz für mehr Kohlenhydrate zur Unterstützung harten Trainings zu schaffen, und Kohlenhydrate höher angesetzt. Ein sauberer Lean Bulk braucht selten mehr als 300 bis 400 kcal Überschuss.

Alles oben setzt ein vernünftiges Kalorienziel als Ausgangspunkt voraus. Wenn du das noch festlegen musst, nutze unseren Kalorienrechner zuerst aus und komm dann hierher zurück, um diese Kalorien in Makros aufzuteilen.

Sind Makros wichtiger als Kalorien?

Kalorien entscheiden, ob du zu- oder abnimmst. Makros entscheiden, woraus das Gewicht besteht. Ein Defizit von 500 kcal mit 0,8 g Protein pro kg führt zu Gewichtsverlust, aber ein spürbarer Teil davon wird fettfreie Masse sein. Dasselbe Defizit von 500 kcal mit 2,0 g Protein pro kg und einem echten Krafttrainingsplan führt zu fast reinem Fettverlust.

Die ehrliche Antwort ist also: beides, in dieser Reihenfolge. Zuerst Kalorien: Wenn diese Zahl nicht stimmt, können Makros den Plan nicht retten. Dann Makros: Sobald die Kalorien im passenden Bereich liegen, ist das Proteinziel die einzelne Ernährungsvariable mit dem größten Hebel, die du kontrollieren kannst. Nach Protein geht es bei Fett und Kohlenhydraten eher um persönliche Vorlieben, Trainingsstil und darum, wie satt du dich bei Mahlzeiten fühlen möchtest.

Menschen, die über einen Zeitraum von 6 bis 12 Monaten deutlich definierter oder muskulöser werden, haben fast immer zwei Dinge gemeinsam. Ihr Kalorienziel ist für ihr Ziel ungefähr richtig gesetzt, und ihre Proteinzufuhr ist hoch und konstant. Alles andere ist Optimierung obendrauf.