મેક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સ શું છે?

મેક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સ, અથવા મેક્રોઝ, પોષક તત્ત્વોની ત્રણ શ્રેણીઓ છે જે તમારા શરીરને દરરોજ ગ્રામની માત્રામાં જોઈએ છે: પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી. વિટામિન અને મિનરલ્સ જેવા માઇક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સ પણ મહત્વના છે, પરંતુ તેમને મિલિગ્રામમાં માપવામાં આવે છે. મેક્રોઝ એ છે જે તમારી કુલ કેલરી બનાવે છે અને અઠવાડિયા તથા મહિનાઓ દરમિયાન તમારા શરીરની રચનામાં થતા ફેરફારોને આકાર આપે છે.

પ્રોટીન એમિનો એસિડ્સથી બનેલું છે. તે મસલ, ત્વચા, વાળ, એન્ઝાઇમ્સ અને તમારા શરીરના મોટાભાગના રચનાત્મક ટિશ્યુ માટે કાચો માલ છે. પ્રોટીનનો દરેક ગ્રામ 4 kcal આપે છે. કાર્બ્સ અને ચરબીથી વિપરીત, તમારું શરીર પ્રોટીનને અલગ સંગ્રહ સ્વરૂપમાં રાખી શકતું નથી, તેથી તેને એક જ ભોજનમાં ભરવાની બદલે દિવસ દરમિયાન સતત લેવો જરૂરી છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝમાં તૂટે છે, જે તમારા મસલ્સ અને મગજને કઠિન કામ માટે ગમતું ઇંધણ છે. કાર્બ્સનો દરેક ગ્રામ પણ 4 kcal આપે છે. કેટલાક કાર્બ્સ ઝડપથી પચે છે, જેમ કે ફળ અને ભાત, અને કેટલાક ધીમે, જેમ કે ઓટ્સ અને દાળ-શીમ, પરંતુ એકવાર તેઓ રક્તપ્રવાહમાં પહોંચે પછી શરીર તેમને સમાન રીતે જ લે છે. સંગ્રહિત કાર્બ્સ (ગ્લાયકોજન) મસલ અને યકૃતમાં રહી તમારી આગામી સેશનને શક્તિ આપવા રાહ જુએ છે.

ચરબી પ્રતિ ગ્રામ 9 kcal સાથે સૌથી ઘન મેક્રો છે. તે હોર્મોન્સને નિયંત્રિત કરે છે, વિટામિન A, D, E અને K શોષવામાં મદદ કરે છે, અને ઓછી તીવ્રતાવાળી પ્રવૃત્તિ માટે મુખ્ય ઇંધણ છે. લાંબા સમય સુધી ચરબી બહુ ઓછી કરવાથી ટેસ્ટોસ્ટેરોન, માસિક ચક્રની કાર્યક્ષમતા અને મૂડ પર નકારાત્મક અસર પડે છે, તેથી મોટાભાગની પુરાવા આધારિત યોજનાઓ આક્રમક ચરબી ઘટાડાના તબક્કામાં પણ ચરબીને કેલરીના 20 થી 30 ટકા પર રાખે છે.

તમારા મેક્રોઝ કેવી રીતે ગણવા

ઉપરની ગણતરી એક સરળ ક્રમ અનુસરે છે: પહેલા કેલરી લક્ષ્ય પસંદ કરો, પછી શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામ મુજબ પ્રોટીન નક્કી કરો, પછી કુલ કેલરીના ટકા તરીકે ચરબી નક્કી કરો, અને પછી બાકી રહેલી કેલરી કાર્બ્સથી ભરો. 75 kg વ્યક્તિ માટે જે ચરબી ઘટાડવાના તબક્કામાં 2200 kcal લે છે, હાથથી ગણતરી આ રીતે દેખાય છે:

• પ્રોટીન: 2.0 g પ્રતિ kg × 75 kg = 150 g, એટલે 150 × 4 = 600 kcal.
• ચરબી: 2200 kcal ના 25 ટકા = 550 kcal, એટલે 550 / 9 = લગભગ 61 g.
• કાર્બ્સ: 2200 માંથી 600 અને 550 ઘટાડો = 1050 kcal બાકી, એટલે 1050 / 4 = લગભગ 263 g.

આ જ તર્ક આ કેલ્ક્યુલેટર તમારા બ્રાઉઝરમાં ચલાવે છે. તમે કોઈ મૂલ્ય બદલો, તે તરત ફરી ગણતરી કરે છે, અને તમારા ઇનપુટ્સ સ્થાનિક રીતે સેવ થાય છે જેથી તમે કાલે પાછા આવો ત્યારે પણ તે ત્યાં જ હોય.

તમને કેટલું પ્રોટીન જોઈએ?

ટ્રેન્ડ લિફ્ટર્સ પરના સંશોધન સતત 1.6 થી 2.2 ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામની શ્રેણી બતાવે છે, ખાસ કરીને મસલ વૃદ્ધિ ઇચ્છતા લોકો અથવા કટ દરમિયાન મસલ જાળવવા માંગતા લોકો માટે. લગભગ કોઈપણ અભ્યાસમાં 2.2 g પ્રતિ kg થી વધુ લેવાથી વધારાની મસલ નથી વધતી, પરંતુ તૃપ્તિ વધે છે, જે ડાયેટિંગનો તબક્કો સહેલો બનાવે છે. 1.4 g પ્રતિ kg થી નીચે જવાથી, કેલરી ઓછી હોય ત્યારે ચરબી સાથે લીન ટિશ્યુ ગુમાવવાનો જોખમ વધે છે.

ચરબી ઘટાડવા માટે, આ શ્રેણીનો ઊંચો ભાગ વધુ સુરક્ષિત વિકલ્પ છે. જ્યારે તમે કેલરી ડેફિસિટમાં હો, ત્યારે પ્રોટીન મસલને ઊર્જા માટે તૂટવાથી બચાવે છે, પ્રતિ કેલરી વધુ સમય સુધી તૃપ્તિ આપે છે, અને તેને પચાવવા માટે સૌથી વધુ ઊર્જા લાગે છે (તેની પોતાની કેલરીના આશરે 25 ટકા, જ્યારે કાર્બ્સ માટે 8 થી 10 ટકા અને ચરબી માટે 2 થી 3 ટકા). માત્ર આ પાચન ખર્ચ જ ઊંચા પ્રોટીન યોજનામાં દરરોજ 80 થી 120 kcal જેટલો હોઈ શકે છે.

મસલ ગેઇન માટે, પ્રોટીનની જરૂરિયાત થોડું વધુ હોય છે, પરંતુ સાચો મુખ્ય પરિબળ કુલ કેલરી અને ટ્રેનિંગ સ્ટિમ્યુલસ છે. જો તમે કઠિન લિફ્ટિંગ ન કરતા હો, તો 3.0 g પ્રતિ kg ખાવાથી 2.2 g પ્રતિ kg કરતાં મસલ ઝડપી નહીં વધે. કઠિન લિફ્ટિંગ સાથે 1.2 g પ્રતિ kg લેવાથી પ્રગતિ અધૂરી રહી જાય છે. વધારાની કેલરીમાં ગંભીર લિફ્ટર્સ માટે શ્રેષ્ઠ શ્રેણી 1.8 થી 2.4 g પ્રતિ kg છે.

શું વજન ઘટાડવા માટે કાર્બ્સ ખરાબ છે?

કાર્બ્સ પોતે જ ખાસ કરીને ચરબી વધારતા નથી. ઓછી કાર્બ અને વધુ કાર્બવાળા જૂથોમાં કેલરી અને પ્રોટીન સમાન રાખતા દરેક સારી રીતે રચાયેલા અભ્યાસમાં બંનેમાં લગભગ સમાન ચરબી ઘટાડો જોવા મળ્યો છે. ચરબી ઘટાડવાનું સાચું કારણ કેલરી ડેફિસિટ છે, કેલરી કયા મેક્રોમાંથી આવે છે તે નહીં.

ઓછી કાર્બવાળા આહાર ક્યારેક લોકોને ગણતરી કર્યા વગર ઓછી કેલરી ખાવામાં મદદ કરે છે, કારણ કે પ્રોટીન અને ચરબી પ્રતિ કેલરી વધુ તૃપ્તિ આપે છે તુલનામાં અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ કાર્બ્સ કરતાં. આ પાલનનો અસર છે, મેટાબોલિક નહીં. જો તમે તમારું ઇન્ટેક ટ્રેક કરો અને કેલરી તથા પ્રોટીન લક્ષ્યો હાંસલ કરો, તો કાર્બ્સ તમારા આહારના 15 થી 60 ટકા સુધી લગભગ ક્યાંય પણ હોઈ શકે છે અને તોલાના પરિણામમાં ફેરફાર નહીં કરે.

જે કોઈ તીવ્રતાથી ટ્રેનિંગ કરે છે તેમના માટે કાર્બ્સ ખૂબ ઉપયોગી છે. તેઓ મસલ ગ્લાયકોજન ફરી ભરે છે, કઠિન સેશનને વધુ તાજગીભર્યા રાખે છે, અને ટ્રેનિંગને કંટાળાજનક કામની બદલે રાહ જોવાય તેવી વસ્તુ બનાવે છે. જ્યાં ખરેખર ઓછી કાર્બ પદ્ધતિ વધુ સારી સાબિત થાય છે તે થોડા જ કેસ છે: મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ, ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ, અને જે લોકોને આ ખાવાની શૈલી ગમે છે. આમાંથી મોટાભાગના વાચકો પર કંઈ લાગુ પડતું નથી.

તમારા લક્ષ્ય મુજબ મેક્રોઝ કેવી રીતે સમાયોજિત કરવું

ત્રણ લક્ષ્ય શ્રેણીઓ માટે વિભાજનમાં નાના પરંતુ અર્થપૂર્ણ ફેરફારો જરૂરી છે:

• ચરબી ઘટાડો. પ્રોટીનને 1.8 થી 2.2 g પ્રતિ kg પર પ્રાથમિકતા આપો, હોર્મોન્સ અને તૃપ્તિ માટે ચરબીને કેલરીના 20 થી 30 ટકા પર રાખો, અને ઘટાડો કાર્બ્સમાંથી કરો. કાર્બ્સ ઘટશે, પરંતુ જો તમે ખરેખર કીટોજેનિક શૈલી ન ઇચ્છતા હો તો તેઓ શૂન્ય સુધી ન જવા જોઈએ.
• જાળવણી. થોડું વધુ લવચીક. પ્રોટીન 1.6 થી 2.0 g પ્રતિ kg, ચરબી લગભગ 25 થી 30 ટકા, અને બાકીની કેલરી માટે કાર્બ્સ. આ એવો સંતુલન છે જે લાંબા ગાળે શરીરની રચના જાળવી રાખે છે.
• મસલ ગેઇન. પ્રોટીન 1.8 થી 2.4 g પ્રતિ kg, વધુ કાર્બ્સ માટે જગ્યા બનાવવા ચરબી થોડું ઓછી કરીને 20 થી 25 ટકા, અને કાર્બ્સ વધારેલા. સ્વચ્છ લીન બલ્ક માટે સામાન્ય રીતે 300 થી 400 kcal વધારાથી વધુની જરૂર પડતી નથી.

ઉપરનું બધું શરૂ કરવા માટે યોગ્ય કેલરી લક્ષ્ય માન્ય રાખે છે. જો તમને હજી તે નક્કી કરવું હોય, તો અમારું કેલરી કેલ્ક્યુલેટર પહેલા ચલાવો, પછી અહીં પાછા આવીને તે કેલરીઓને મેક્રોઝમાં વહેંચો.

શું મેક્રોઝ કેલરી કરતાં વધુ મહત્વના છે?

કેલરી નક્કી કરે છે કે તમારું વજન વધશે કે ઘટશે. મેક્રોઝ નક્કી કરે છે કે એ વજન કઈ વસ્તુથી બનેલું છે. 0.8 g પ્રતિ kg પ્રોટીન સાથે 500 kcal ડેફિસિટ વજન ઘટાડશે, પરંતુ તેમાંનો નોંધપાત્ર ભાગ લીન ટિશ્યુ હશે. એ જ 500 kcal ડેફિસિટ 2.0 g પ્રતિ kg પ્રોટીન અને સાચી લિફ્ટિંગ યોજના સાથે લગભગ શુદ્ધ ચરબી ઘટાડશે.

તો સાચો જવાબ છે: બંને, અને તે પણ ક્રમમાં. પહેલા કેલરી: જો એ સંખ્યા ખોટી હોય, તો મેક્રોઝ યોજના બચાવી શકતા નથી. પછી મેક્રોઝ: એકવાર કેલરી યોગ્ય શ્રેણીમાં હોય, ત્યારે પ્રોટીન લક્ષ્ય એ સૌથી અસરકારક પોષણ પરિબળ છે જેને તમે નિયંત્રિત કરી શકો છો. પ્રોટીન પછી, ચરબી અને કાર્બ્સ વધુ વ્યક્તિગત પસંદગી, ટ્રેનિંગ શૈલી અને ભોજન વખતે તમને કેટલું ભરેલું લાગવું ગમે છે તેના વિષય છે.

જે લોકો 6 થી 12 મહિનાના ગાળામાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ લીન અથવા વધુ મસ્ક્યુલર બને છે, તેઓમાં લગભગ હંમેશા બે બાબતો સામાન્ય હોય છે. તેમનું કેલરી લક્ષ્ય તેમના ધ્યેય માટે અંદાજે યોગ્ય હોય છે, અને તેમનું પ્રોટીન ઇન્ટેક ઊંચું અને સતત હોય છે. બાકી બધું આ બે બાબતો પરનું ઑપ્ટિમાઇઝેશન છે.