કસરત દરમિયાન તમે કેટલી કેલરી બર્ન કરો છો?

વર્કઆઉટ દરમિયાન તમે કેટલી કેલરી બર્ન કરો છો તે ત્રણ બાબતો પર આધાર રાખે છે: તમારું શરીર વજન, પ્રવૃત્તિની તીવ્રતા અને તમે તે કેટલો સમય કરો છો. વધુ વજન ધરાવતું શરીર અવકાશમાં હલનચલન કરવા વધુ ઊર્જા વાપરે છે, વધુ કઠિન પ્રયત્ન હાર્ટ રેટ અને મસલ રિક્રૂટમેન્ટ વધારે છે, અને લાંબા સેશન તમે ચાલુ રાખો ત્યાં સુધી સીધી રીતે ઉમેરાતા જાય છે. આ ત્રણ પરિબળો લગભગ આખો ફરક સમજાવે છે કે કેમ એક વ્યક્તિ 30 મિનિટની ચાલમાં 180 kcal બર્ન કરે છે અને બીજી એ જ ચાલમાં 380 kcal બર્ન કરે છે.

એક ઉપયોગી સંદર્ભ બિંદુ: મધ્યમ તીવ્રતાએ, મોટા ભાગના પ્રૌઢો કસરતના પ્રતિ મિનિટ 4 થી 10 kcal જેટલી કેલરી બર્ન કરે છે. હળવું ઘરકામ આ શ્રેણીના નીચલા ભાગમાં આવે છે. સ્થિર ગતિએ દોડવું ઉપરના ભાગમાં આવે છે. સામાન્ય અઠવાડિયામાં તમે જે બાકીનું બધું કરો છો તે આ બંને વચ્ચે આવે છે.

MET મૂલ્યો શું છે?

MET નો અર્થ metabolic equivalent of task થાય છે. બેસીને સ્થિર રહેવાની સરખામણીએ કોઈ પ્રવૃત્તિમાં કેટલી ઊર્જા ખર્ચાય છે તે દર્શાવવાનો આ એક માનકીકૃત રસ્તો છે. શાંતિથી બેસવું 1 MET છે. સામાન્ય ગતિએ ચાલવું લગભગ 3.5 MET છે, એટલે કે તમે સોફા પર બેસ્યા હો તેના કરતાં સાડા ત્રણ ગણું વધુ ઊર્જા બર્ન કરો છો. ઝડપથી દોડવું 10 થી 12 MET છે. પૂરી તાકાતથી સીડીઓ ચઢવું લગભગ 15 છે.

MET મૂલ્યો દાયકાઓના પ્રયોગશાળાના સંશોધન પરથી આવે છે, જેમાં સ્વયંસેવકો પ્રવૃત્તિઓ કરતા હતા અને તેમની ઓક્સિજન વપરાશ સીધી માપવામાં આવતી હતી. Arizona State University ના સંશોધકો દ્વારા જાળવવામાં આવતું Compendium of Physical Activities આ રીતે હજારો પ્રવૃત્તિઓનું સૂચીકરણ કરે છે. આ જ ડેટાસેટ ઇન્ટરનેટ પરના લગભગ દરેક કેલરી-બર્ન કેલ્ક્યુલેટર પાછળ છે, જેમાં આ પણ સામેલ છે.

ફોર્મ્યુલા સરળ છે: kcal = MET મૂલ્ય × કિલોમાં વજન × કલાકોમાં અવધિ . 75 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિ 5 km/h ની ગતિએ 30 મિનિટ ચાલે તો લગભગ 3.5 × 75 × 0.5 જેટલી, એટલે કે આશરે 131 kcal બર્ન કરે છે. વધુ ઝડપ અથવા વધુ વજન આ આંકડો વધારે છે. ઓછું વજન અથવા ઓછી અવધિ તેને ઘટાડે છે.

કઈ પ્રવૃત્તિઓ સૌથી વધુ કેલરી બર્ન કરે છે?

પ્રતિ મિનિટ સૌથી ઊંચા MET મૂલ્યો ધરાવતી પ્રવૃત્તિઓ એ છે જેમાં આખા શરીરનો પ્રયત્ન અને સતત કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ભાર બંને જોડાયેલા હોય. 75 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિ માટે બર્ન રેટ મુજબ અંદાજે ક્રમબદ્ધ સામાન્ય કસરતોની સરખામણી અહીં છે:

• જમ્પ રોપ સ્થિર ગતિએ: પ્રતિ મિનિટ લગભગ 12 kcal.
• ઝડપી દોડ 13 km/h અથવા વધુ પર: પ્રતિ મિનિટ 11 થી 13 kcal.
• HIIT વર્કઆઉટ્સ ઓછા આરામ સાથે: પ્રતિ મિનિટ 10 થી 12 kcal.
• જોરદાર તરવું: પ્રતિ મિનિટ 10 થી 12 kcal.
• ઝડપી સાયકલિંગ અથવા સ્પિનિંગ: પ્રતિ મિનિટ 9 થી 14 kcal.
• મધ્યમ દોડ: પ્રતિ મિનિટ 9 થી 10 kcal.
• રોવિંગ મશીન મધ્યમ ગતિએ: પ્રતિ મિનિટ 8 થી 9 kcal.
• ઝડપી ચાલ ચઢાણ પર: પ્રતિ મિનિટ 5 થી 7 kcal.
• મધ્યમ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ: પ્રતિ મિનિટ 5 થી 6 kcal.

જો મર્યાદિત સમયમાં વધુમાં વધુ કેલરી બર્ન કરવી લક્ષ્ય હોય, તો જમ્પ રોપ, દોડ અને HIIT મોટા અંતરે જીતે છે. પરંતુ કાચો બર્ન રેટ માત્ર અડધી વાર્તા છે, કારણ કે જે પ્રવૃત્તિ તમે ખરેખર અઠવાડિયામાં ત્રણ વાર 45 મિનિટ કરી શકો તે બે સેશન પછી છોડી દો એવી પ્રવૃત્તિ કરતાં વધુ સારી છે.

ચરબી ઘટાડવા માટે કાર્ડિયો સારું કે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ?

કાર્ડિયો પ્રતિ મિનિટ વધુ કેલરી બર્ન કરે છે, તેમાં કોઈ શંકા નથી. 30 મિનિટની દોડ સેશન દરમિયાન બર્ન કાઉન્ટરમાં 30 મિનિટના વેઇટ લિફ્ટિંગ સેશન કરતાં હંમેશા આગળ રહેશે. પરંતુ તુલના વેઇટ્સ પાછા મૂક્યા પછી પૂરી થતી નથી.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ લીન મસલ માસ બનાવે છે અને જાળવે છે, અને લીન માસ જ તમારા રેસ્ટિંગ મેટાબોલિક રેટ નક્કી કરે છે. આરામની સ્થિતિમાં મસલ લગભગ પ્રતિ કિલો પ્રતિ દિવસ 13 kcal બર્ન કરે છે, જ્યારે ચરબીનું ટિશ્યુ લગભગ 4 બર્ન કરે છે. એક વર્ષમાં 3 કિલો મસલ વધારવાથી કંઈ કર્યા વગર પ્રતિ દિવસ વધારાની 25 થી 30 kcal બર્ન થાય છે. આ બહુ મોટો આંકડો નથી, પરંતુ જીવનભર દરરોજ તેનો સંચિત અસર થાય છે.

કટ દરમિયાન લિફ્ટિંગ તમે પહેલેથી ધરાવતા મસલને પણ બચાવે છે. માત્ર કેલરી પ્રતિબંધથી વજન ઘટાડનાર લોકો સામાન્ય રીતે તે વજનમાંથી લગભગ 25 ટકા લીન ટિશ્યુ તરીકે ગુમાવે છે. એ જ કટ દરમિયાન લિફ્ટિંગ કરનાર લોકો લગભગ કશું જ ગુમાવતા નથી. સ્કેલ પર આંકડો સરખો લાગે, પણ અંદરનું શરીર ખૂબ જુદું દેખાય છે.

સાચો જવાબ: બંનેનું સંયોજન કરો. તમારા મસલ અને મેટાબોલિક રેટ જાળવવા માટે અઠવાડિયામાં બે કે ત્રણ વાર લિફ્ટિંગ કરો. સાપ્તાહિક કેલરી બર્ન વધારવા માટે કાર્ડિયો ઉમેરો. લાંબા ગાળે ચરબી ઘટાડવામાં શ્રેષ્ઠ પરિણામ મેળવનારા લોકો લગભગ હંમેશા બંને કરે છે.

દરરોજ બર્ન થતી કેલરી કેવી રીતે વધારવી

જો તમે વધુ કલાકો ટ્રેનિંગ કર્યા વગર તમારો દૈનિક બર્ન વધારવા માંગો છો, તો આ ત્રણ પરિબળો પર કામ કરો:

• વર્કઆઉટની બહાર વધુ હલો-ચાલો. આને NEAT, એટલે કે non-exercise activity thermogenesis કહેવામાં આવે છે, અને મોટાભાગના લોકો જે અવગણે છે તે સૌથી મોટું પરિબળ છે. સીડીઓ ચઢવી, ફોન પર વાત કરતી વખતે ચાલવું, ડેસ્ક પર ઊભા રહેવું અને દરવાજાથી થોડું દૂર પાર્ક કરવું — આ બધું બેઠાડુ કામ કરનાર વ્યક્તિ માટે પ્રતિ દિવસ 200 થી 500 kcal ઉમેરાવી શકે છે. આ મોટાભાગના 30 મિનિટના વર્કઆઉટ કરતાં વધુ છે.
• ભોજન પહેલાં અથવા પછી ચાલવાનું ઉમેરો. દિવસમાં ત્રણ વાર 15 થી 20 મિનિટ ચાલવાથી લગભગ જિમ સેશન જેટલી કેલરી બર્ન થાય છે, પણ તે કસરત જેવી લાગતી પણ નથી. તે ભોજન પછીનું બ્લડ શુગર પણ ઘટાડે છે, જે વધારાનો મફત લાભ છે.
• જ્યારે ટ્રેન કરો ત્યારે તીવ્રતા સાથે કરો. એક કલાકનું મધ્યમ કાર્ડિયો, એક કલાકના હળવા કાર્ડિયો કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ કેલરી બર્ન કરે છે. ઇન્ટરવલ્સ, ચઢાણ, ભારે સેટ્સ અને સુપરસેટ્સ — આ બધું એ જ સમયગાળામાં MET મૂલ્ય વધારે છે.

આમાંથી એક કરવું સારું છે. ત્રણેયને સતત કરવાથી સાપ્તાહિક બર્ન હજારો કેલરીથી બદલાઈ શકે છે, અને એ જ સ્કેલ પર દેખાતી ડિફિસિટ અને ન દેખાતી ડિફિસિટ વચ્ચેનો ફરક છે.

કેલરી બર્નના અંદાજ કેટલા સચોટ છે?

ઘડિયાળ, ટ્રેડમિલ, કેલ્ક્યુલેટર અથવા ફિટનેસ એપમાં તમે જે પણ કેલરી-બર્ન નંબર જુઓ છો, તે એક અંદાજ છે. આ જેવી MET આધારિત ફોર્મ્યુલા સરેરાશ મેટાબોલિઝમ, સરેરાશ દોડવાની કાર્યક્ષમતા અને સરેરાશ કાર્યક્ષમતા માને છે. હકીકત અલગ હોય છે. એકસરખા વજન, ઉંમર અને ફિટનેસ સ્તર ધરાવતા બે લોકો એકસરખો વર્કઆઉટ કરીને 15 થી 20 ટકા જેટલી અલગ કેલરી બર્ન કરી શકે છે. પ્રશિક્ષિત એથ્લીટ્સ વધુ કાર્યક્ષમ હોય છે અને એ જ ગતિએ શરૂઆત કરનારાઓ કરતાં ઓછી કેલરી બર્ન કરે છે. ઠંડું વાતાવરણ આ આંકડો થોડો વધારી શકે છે. સેશન પહેલાં ખાવાથી પણ તેમાં ફેરફાર આવે છે.

છાતી પર પહેરાતા હાર્ટ રેટ મોનિટર ગ્રાહકો માટેનો સૌથી સચોટ વિકલ્પ છે, અને તે પણ બંને દિશામાં 10 ટકા સુધી ખોટા પડી શકે છે. કાંડા પર પહેરાતી ઘડિયાળો વધુ ઓછી સચોટ હોય છે, ખાસ કરીને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અને ઇન્ટરવલ્સ માટે. મહત્વનું એ છે કે એક પદ્ધતિ પસંદ કરો અને એ જ ચાલુ રાખો જેથી તમે ટ્રેન્ડ્સ ટ્રેક કરી શકો. જો આ અઠવાડિયે મંગળવારની દોડ માટે તમારો બર્ન 2100 kcal દેખાય અને આવતા મંગળવારે એ જ દોડ માટે 2400 દેખાય, તો સંપૂર્ણ આંકડો થોડો અસ્પષ્ટ હોય છતાં સાપેક્ષ ફેરફાર પર વિશ્વાસ કરો.

કેલ્ક્યુલેટરનું પરિણામ અંતિમ સત્ય નહીં, પરંતુ યોગ્ય શરૂઆતનો અંદાજ માનો. તેને કેલરી ઇન્ટેક લક્ષ્ય સાથે જોડો, અઠવાડિયામાં એક વાર વજન માપો, અને આંકડા પૂરતા નજીક છે કે નહીં તે સ્કેલથી જાણી લો.