નેટ કાર્બ્સ શું છે?

નેટ કાર્બ્સ એ ખોરાકમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટનો એવો ભાગ છે જેને અપરિગ્રાહ્ય ભાગો દૂર કર્યા પછી તમારું શરીર ઉપયોગી ઇંધણ તરીકે ગણે છે. મોટાભાગના લો કાર્બ અને કીટો પ્લાન નેટ કાર્બ્સ સાથે કામ કરે છે કારણ કે તે બ્લડ શુગર શું વધારે છે અને ચરબી-અનુકૂલનની ઊંડી સ્થિતિને શું તોડે છે તેની સાથે વધુ નજીકથી મેળ ખાતા હોય છે. લેબલ પરના બાકીના કાર્બ્સ, મુખ્યત્વે ફાઇબર અને કેટલાક શુગર આલ્કોહોલ, ગ્લુકોઝ પર બહુ ઓછા અથવા કોઈ અસર વિના શરીરમાંથી પસાર થઈ જાય છે, તેથી તેમને દૈનિક ગણતરીમાંથી બહાર રાખવાથી તમારા કાર્બ સેવનનું વધુ સાચું ચિત્ર મળે છે.

પોષણ લેબલને એક જ લાઇનની અંદરના ત્રણ ઢગલા તરીકે વિચારો. કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ સૌથી મોટો ઢગલો છે. ડાયેટરી ફાઇબર ઉપરથી અલગ પાડેલો નાનો ઢગલો છે. શુગર આલ્કોહોલ, જો હોય, તો લેબલ ક્યારેક તેને અલગ સ્તર તરીકે દર્શાવે છે. નેટ કાર્બ્સ એ છે જે બાકી રહે છે જ્યારે તમે એવા ભાગો દૂર કરો છો જે રક્તપ્રવાહમાં સામાન્ય શુગર અને સ્ટાર્ચ જેવી રીતે વર્તતા નથી. તાજા શાકભાજી માટે આ ફરક નાનો હોય છે. ફાઇબર અને સ્વીટનર્સથી ભરેલા પ્રોટીન બાર માટે, આ ફરક લેબલના મોટા ભાગ જેટલો હોઈ શકે છે.

નેટ કાર્બ્સ કેવી રીતે ગણવા

મોટાભાગના પેકેજિંગ અને ટ્રેકિંગ એપ્સમાં વપરાતું દૈનિક સૂત્ર ખૂબ સરળ છે:

નેટ કાર્બ્સ = કુલ કાર્બ્સ - ફાઇબર

જો દહીંમાં કુલ 14 g કાર્બ્સ અને 2 g ફાઇબર દર્શાવેલું હોય, તો નેટ કાર્બ્સ 12 g થાય. જો સ્પ્રાઉટેડ ગ્રેઇન બ્રેડની એક સ્લાઇસમાં કુલ 20 g કાર્બ્સ અને 6 g ફાઇબર હોય, તો નેટ કાર્બ્સ 14 g થાય. આ ગણતરી તમે ક્યારેય લોગ કરશો એવા મોટા ભાગના સંપૂર્ણ ખોરાકને આવરી લે છે.

જ્યારે કોઈ ખોરાકમાં શુગર આલ્કોહોલ હોય, ત્યારે સૂત્ર થોડું વિસ્તરે છે. મોટાભાગના ટ્રેકિંગ સમુદાયો જે આવૃત્તિ વાપરે છે તે આ રીતે છે:

નેટ કાર્બ્સ = કુલ કાર્બ્સ - ફાઇબર - શુગર આલ્કોહોલ એડજસ્ટમેન્ટ

એડજસ્ટમેન્ટનો ભાગ જ રસપ્રદ બને છે. બધા શુગર આલ્કોહોલ એકસરખા નથી. એરિથ્રિટોલ લગભગ સંપૂર્ણપણે શરીરમાંથી બહાર નીકળી જાય છે અને બ્લડ શુગર પર બહુ ઓછો અસર કરે છે, તેથી ઘણા ટ્રેકર્સ તેનો આખો ગ્રામ કાઉન્ટ ઘટાડે છે. બીજી તરફ, માલ્ટિટોલનો ગ્લાયસેમિક અસર નોંધપાત્ર છે અને સામાન્ય રીતે તેનો અડધો જ ઘટાડવામાં આવે છે. ઝાઇલિટોલ અને સોર્બિટોલ સામાન્ય રીતે વચ્ચે આવે છે. ઉપરનો કેલ્ક્યુલેટર તમને પદ્ધતિ પસંદ કરવાની છૂટ આપે છે, કારણ કે વાસ્તવમાં તેનો ફરક પડે છે.

શું તમે કાર્બ્સમાંથી ફાઇબર ઘટાડો છો?

નેટ કાર્બ ટ્રેકિંગ માટે, હા. લેબલ પર ફાઇબરને કાર્બોહાઇડ્રેટ તરીકે દર્શાવવામાં આવે છે કારણ કે ટેકનિકલી તે શુગર અણુઓની સાંકળ છે, પરંતુ મનુષ્યો પાસે એવી એન્ઝાઇમ્સ નથી જે આમાંથી મોટાભાગની સાંકળો તોડી શકે. દ્રાવ્ય ફાઇબર પાચન ધીમું કરે છે અને આંતરડાના બેક્ટેરિયાને પોષણ આપે છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર મોટાભાગે શરીરમાંથી પસાર થઈ જાય છે. સ્ટાર્ચ અથવા શુગર જેમ બ્લડ ગ્લુકોઝ વધારતા નથી, તેથી કાર્બ લક્ષ્ય સાથે ખાવાવાળા લોકો માટે કુલ કાર્બ્સમાંથી ફાઇબર ઘટાડવું સ્વીકારેલી પદ્ધતિ છે.

આ મૂળ નિયમ સાથે કેટલીક મહત્વની બાબતો જોડાયેલી છે. પ્રથમ, નિયમો દેશ મુજબ બદલાય છે. યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સના લેબલમાં તમે ફાઇબર સીધું ઘટાડી શકો છો. યુરોપિયન લેબલમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ લાઇનમાંથી ફાઇબર પહેલેથી જ બહાર રાખવામાં આવે છે, તેથી જો યુરોપિયન લેબલમાં 12 g કાર્બ્સ અને 4 g ફાઇબર બતાવેલું હોય, તો નેટ કાર્બ્સ પહેલેથી જ 12 g છે, 8 g નહીં. તમે કયો લેબલ જોઈ રહ્યા છો તે જાણો. બીજું, ફાઇબરનો બહુ નાનો હિસ્સો, જેમાં isomalto-oligosaccharides (IMO) નામનું મિશ્રણ પણ આવે છે, બ્લડ શુગર થોડું વધારી શકે છે. તે સામાન્ય ગ્રોસરી ખોરાકમાં દુર્લભ છે અને જૂના પ્રોટીન બારમાં વધુ જોવા મળે છે, તેથી જ્યારે કોઈ પ્રોડક્ટ સાચું હોવા માટે બહુ સારું લાગે ત્યારે ઘટકોની યાદી વાંચવા માટે વધારાના 10 સેકન્ડ ખર્ચવા યોગ્ય છે.

શું શુગર આલ્કોહોલ નેટ કાર્બ્સમાં ગણાય છે?

તે કયા શુગર આલ્કોહોલ છે અને તમે કઈ પદ્ધતિ પર વિશ્વાસ કરો છો તેના પર આધાર રાખે છે. શુગર આલ્કોહોલ સ્વીટનર્સનું એક કુટુંબ છે, જેના નામ સામાન્ય રીતે -ol પર સમાપ્ત થાય છે. તે સામાન્ય શુગરની સરખામણીએ ઓછી કેલરી આપે છે અને મોટાભાગે ગ્લાયસેમિક અસર પણ ઓછી હોય છે, પરંતુ આ ઘટાડો ઘણો બદલાય છે:

• એરિથ્રિટોલ. સૌથી નરમ. લગભગ 90 ટકા અખંડિત રીતે શોષાઈ જાય છે અને મૂત્ર દ્વારા બહાર નીકળી જાય છે, બ્લડ ગ્લુકોઝ પર બહુ ઓછો અસર સાથે. મોટાભાગના ટ્રેકર્સ આ બધું ઘટાડે છે.
• ઝાઇલિટોલ. સ્પષ્ટ રીતે વધુ મીઠું અને સ્પષ્ટ રીતે વધુ અસરકારક. ઘણા ટ્રેકર્સ તેનો અડધો ઘટાડે છે.
• માલ્ટિટોલ. બજેટ કીટો અને ડાયાબિટીસ-ફ્રેન્ડલી પ્રોડક્ટ્સમાં સામાન્ય. તે ઘણા લોકો અપેક્ષા રાખે તે કરતાં વધુ બ્લડ શુગર વધારે છે. અડધું ઘટાડવું સામાન્ય સમાધાન છે.
• સોર્બિટોલ અને મેનિટોલ. મધ્યમ અસર, ઘણીવાર અડધા ઘટાડવામાં આવે છે.
• એલ્યુલોઝ. ટેકનિકલી શુગર આલ્કોહોલ કરતાં દુર્લભ શુગર, પરંતુ લેબલમાં ક્યારેક તેને નજીકમાં જૂથબદ્ધ કરવામાં આવે છે. સામાન્ય રીતે સંપૂર્ણ રીતે ઘટાડવામાં આવે છે.

કારણ કે બ્રાન્ડ્સમાં સહમતિ નથી અને અભ્યાસોમાં પણ સહમતિ નથી, કેલ્ક્યુલેટર ત્રણ ઘટાડાની પદ્ધતિઓ આપે છે. પેજ પર સૌથી નાનો આંકડો આપે તે નહીં, પરંતુ તમારા પોતાના દૈનિક અનુભવમાં પ્રોડક્ટ જે રીતે વર્તે છે તે મુજબની પદ્ધતિ પસંદ કરો.

શું નેટ કાર્બ્સ અને કુલ કાર્બ્સ એકસરખા છે?

ના. કુલ કાર્બ્સ લેબલ પરનો મુખ્ય આંકડો છે. તેમાં ખોરાક આપતા કાર્બોહાઇડ્રેટના બધા સ્વરૂપો આવે છે, જેમાં ફાઇબર અને શુગર આલ્કોહોલ પણ સામેલ છે. નેટ કાર્બ્સ એ તે ભાગ છે જે ઉપયોગી ઇંધણની જેમ વર્તે છે અને તમારા ગ્લુકોઝ પ્રતિસાદમાં દેખાય છે. નારંગીના રસના એક ગ્લાસ માટે, કુલ અને નેટ લગભગ સમાન હોય છે કારણ કે તેમાં ફાઇબર ઓછું અને શુગર આલ્કોહોલ નથી. ફાઇબરથી સમૃદ્ધ દાળના બાઉલ અથવા કૃત્રિમ રીતે મીઠું કરેલી કીટો કૂકી માટે, કુલ કાર્બ્સ અને નેટ કાર્બ્સ વચ્ચે મોટો અંતર હોઈ શકે છે.

જો તમારો આહાર બ્લડ શુગર નિયંત્રણ અથવા કીટોસિસ પર કેન્દ્રિત હોય, તો નેટ કાર્બ્સ ટ્રેક કરવાથી સામાન્ય રીતે વધુ ઉપયોગી દૈનિક આંકડો મળે છે. જો તમારો ફોકસ સામાન્ય કેલરી નિયંત્રણ પર હોય, તો કુલ કાર્બ્સ પણ સારી રીતે કામ કરે છે. યોગ્ય પસંદગી એ છે જે તમે ખરેખર શું માપવા માંગો છો તેના સાથે મેળ ખાતી હોય.

શું નેટ કાર્બ્સ કીટો અને લો કાર્બ આહાર માટે ઉપયોગી છે?

હા, મોટાભાગના લોકો માટે. કીટોમાં સામાન્ય રીતે નેટ કાર્બ્સને દરરોજ 20 થી 50 g સુધી મર્યાદિત રાખવામાં આવે છે, અને સૌથી કડક આવૃત્તિઓમાં 25 gથી પણ ઓછું. લો કાર્બ પ્લાનમાં ઘણીવાર 50 થી 130 g સુધી હોય છે. ફાઇબરને બહાર રાખ્યા વગર આ આંકડા હાંસલ કરવું લગભગ અશક્ય બને, કારણ કે શાકભાજી અને બેરીઝની મધ્યમ માત્રા પણ કુલ કાર્બ્સને મર્યાદાથી ઘણું ઉપર લઈ જઈ શકે છે. નેટ કાર્બ્સનો ઉપયોગ કરવાથી દૈનિક થાળીમાં લીલા પાનવાળા શાક, બેરીઝ, એવોકાડો, નટ્સ અને બીજનો વાસ્તવિક સમાવેશ શક્ય બને છે.

કેટલાક ખૂબ કડક કીટો અભિગમોમાં તેના બદલે કુલ કાર્બ્સ ગણવામાં આવે છે, ખાસ કરીને તબીબી દેખરેખ હેઠળના ઝટકાના પ્રોટોકોલ જેવા ઉપચારાત્મક ઉપયોગ માટે. દૈનિક શરીર રચના અને મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્યના લક્ષ્યો માટે, નેટ કાર્બ અભિગમ વ્યવહારુ ધોરણ છે.

પોષણ લેબલ હજુ પણ ભ્રામક કેમ હોઈ શકે

ગણતરી સાચી હોવા છતાં, લેબલની ત્રણ ખાસ બાબતો ટ્રેકિંગને ખોટી દિશામાં લઈ જઈ શકે છે.

સર્વિંગ સાઇઝ. ચિપ્સના એક બોક્સમાં પ્રતિ સર્વિંગ કુલ 15 g કાર્બ્સ દર્શાવેલા હોઈ શકે અને એક સર્વિંગ 14 ટુકડા ગણાવેલું હોઈ શકે. સામાન્ય રીતે હાથથી મોઢા સુધી જતી માત્રા ભાગ્યે જ 14 ટુકડા હોય છે. આંકડાઓ પર વિશ્વાસ કરતા પહેલાં હંમેશા તમારી વાસ્તવિક માત્રાને સર્વિંગ સાઇઝ સાથે મેળવો.

બ્રાન્ડમાં ફેરફાર. રેપરની આગળની બાજુએ એક જ નામ ધરાવતા બે પ્રોટીન બારમાં અલગ સ્વીટનર્સ, અલગ ફાઇબર અને અલગ પ્રમાણ હોઈ શકે છે. એક જ લાઇનમાં પણ રેસીપી અપડેટ થવાથી લેબલ બદલાઈ શકે છે. જ્યારે પણ નવો બોક્સ અજમાવો, પેનલ તપાસો.

રાઉન્ડિંગ. લેબલમાં આંકડા ગોળ કરવામાં આવે છે. યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં 0.5 gથી ઓછા મૂલ્યોને કાયદેસર રીતે પ્રતિ સર્વિંગ 0 g તરીકે બતાવી શકાય છે. તમે ત્રણ સર્વિંગ ખાઓ તો પેકની આગળ જે અસ્તિત્વમાં નથી એવું કહેવામાં આવ્યું હોય તેવા એક-બે ગ્રામ શાંતિથી લઈ શકો છો. કડક દૈનિક લક્ષ્યો ધરાવતા લોકો માટે, આ છુપાયેલા ગ્રામ્સ એક અઠવાડિયામાં ઉમેરાતા જાય છે.

આમાંથી કશું પણ એનો અર્થ નથી કે લેબલ ખોટા છે. તે ઉપયોગી શરૂઆત છે. જે ટ્રેકર સતત સાપ્તાહિક પરિણામ મેળવે છે તે પેનલ વાંચે છે, અસામાન્ય મૂલ્યો પર પ્રશ્ન કરે છે અને સાધનને તે ખરેખર શું ખાઈ રહ્યો છે તે મુજબ ઢાળે છે.