BMR શું છે?

Basal metabolic rate એ કેલરીઓની સંખ્યા છે જે તમારું શરીર એક દિવસે બળાવે છે જો તમે બિલકુલ કંઈ ન કરો: સ્થિર પડી રહેવું, સંપૂર્ણ આરામમાં હોવું, પાચન ચાલુ ન હોવું, અને રૂમ આરામદાયક તાપમાને રાખેલો હોવો. ફક્ત જીવંત રહેવાનો આ શાંત ખર્ચ છે. તમારું હૃદય ધબકતું રહે છે, ફેફસાં શ્વાસ લેતા રહે છે, યકૃત અને કિડની ફિલ્ટર કરતા રહે છે, મગજ વિચારતું રહે છે, અને તમારા શરીરની દરેક કોષ કાર્યક્ષમ રહેવા માટેની મૂળભૂત રસાયણિક પ્રક્રિયાઓ ચલાવતી રહે છે. આ બધું ઊર્જા લે છે, અને BMR એ જ ઊર્જા માપે છે.

તેને સમજવાની એક ઉપયોગી રીત: જો તમે આખા 24 કલાક બેડમાં કંઈ કર્યા વગર પસાર કરો, તો BMR લગભગ એટલું જ હશે જેટલું તમે ખર્ચો. મોટાભાગના લોકો આરામમાં દરરોજ 1200 થી 2000 kcal બળાવે છે, જે શરીરના કદ સાથે વધે છે અને ઉંમર સાથે ઘટે છે. મોટું, lean, યુવાન પુરુષ આ રેન્જના ઉપરના ભાગમાં હશે. નાનું, વધુ ઉંમરનું, ઓછી muscle ધરાવતું વ્યક્તિ નીચેના ભાગમાં હશે. તમારા દિવસનો બાકીનો ભાગ, એટલે કે હલનચલન, ખાવું અને training, તેના ઉપર ઉમેરાય છે.

BMR કેવી રીતે ગણવું

બે ફોર્મ્યુલા લગભગ દરેક વાસ્તવિક ઉપયોગને આવરી લે છે.

Mifflin-St Jeor આધુનિક ડિફૉલ્ટ છે. તે ઘણી વસ્તીઓમાં માન્ય ઠરાવવામાં આવ્યું છે અને મોટાભાગના dietitians અને tracking apps આ જ ફોર્મ્યુલા વાપરે છે. તેને ફક્ત sex, age, weight અને height જોઈએ:

• પુરુષ: BMR = (10 x વજન kg માં) + (6.25 x ઊંચાઈ cm માં) - (5 x ઉંમર) + 5
• સ્ત્રી: BMR = (10 x વજન kg માં) + (6.25 x ઊંચાઈ cm માં) - (5 x ઉંમર) - 161

Katch-McArdle જ્યારે તમને body fat percentage ખબર હોય ત્યારે વપરાય છે. કારણ કે તે કુલ વજન કરતાં lean body mass પરથી કામ કરે છે, અસામાન્ય રીતે વધુ અથવા ઓછી muscle mass ધરાવતા લોકો માટે તે સામાન્ય રીતે વધુ નજીકનો અંદાજ આપે છે. ફોર્મ્યુલા આ છે:

• લીન બોડી માસ (kg) = વજન (kg) x (1 - body fat % / 100)
• BMR = 370 + 21.6 x લીન બોડી માસ (kg)

જો તમે body fat percentage દાખલ કરો, તો આ પેજના ઉપરનો કેલ્ક્યુલેટર Katch-McArdle ને મુખ્ય સંખ્યા તરીકે વાપરે છે અને સરખામણી માટે Mifflin-St Jeor નું પરિણામ પણ બતાવે છે. જો તમે body fat ખાલી રાખો, તો Mifflin-St Jeor એકલું જ મુખ્ય નંબર બને છે.

BMR અને TDEE વચ્ચે શું ફરક છે?

BMR તળિયું છે. TDEE (total daily energy expenditure) છત છે. એમની વચ્ચેનો ફરક એ બધું છે જે તમે સ્થિર પડી રહેવા સિવાય કરો છો.

TDEE ચાર ભાગોથી બનેલું છે:

• BMR. સામાન્ય રીતે, એક સામાન્ય વયસ્ક માટે કુલ દૈનિક બર્નનું 60 થી 75 ટકા.
• ખોરાકનો થર્મિક અસર. તમે જે ખાઓ છો તેને પચાવવાની ઊર્જા કિંમત, કુલ કેલરીના લગભગ 8 થી 12 ટકા, અને high-protein દિવસોમાં વધુ.
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis). ઊભા રહેવું, ચાલવું, ચંચળ હલનચલન, ઘરકામ, હાથ હલાવીને વાત કરવી. દરરોજ 200 થી 1000 kcal સુધી હોઈ શકે છે અને આ સૌથી વધુ બદલાતો ભાગ છે.
• કસરત. તમે જાણીને શેડ્યૂલ કરેલી ટ્રેનિંગ. તમે ગંભીર athlete ન હો તો સામાન્ય રીતે આ સૌથી નાનો ભાગ હોય છે.

1600 kcal નો BMR બહુ બેસાડુ દિવસ હોય તો 2000 kcal TDEE બની શકે છે, અથવા જે વ્યક્તિ આખો દિવસ પગ પર રહે છે અને કઠિન ટ્રેનિંગ કરે છે તેના માટે 3000+ kcal સુધી જઈ શકે છે. વજનના લક્ષ્યો માટે, તમે ખોરાકના intake ની તુલના TDEE સાથે કરો છો. BMR નીચેનો આધાર છે.

BMR મહત્વનું કેમ છે?

કારણ કે તે તમને અંદાજે બતાવે છે કે તમે કંઈ પણ કરો તે પહેલાં તમારું શરીર કેટલી ઊર્જા ખર્ચે છે. આ એક જ સંખ્યા તમે બનાવો એવી દરેક વ્યવહારિક કેલરી યોજનાનો આધાર બને છે:

• ચરબી ઘટાડો. તમારું BMR જાણવાથી તમે ભૂલથી એવો deficit નક્કી કરતા અટકો છો જે તમારા શરીર આરામમાં જેટલું બળાવે છે તેનાથી નીચે જાય. લાંબા સમય સુધી BMR કરતાં ઓછું ખાવું muscle loss, ભારે ભૂખ અને અટકેલા પરિણામો સાથે જોડાયેલું છે.
• મેન્ટેનન્સ. BMR ને activity factor થી ગુણવાથી તમને શરૂઆતનો maintenance target મળે છે. આરામની સંખ્યાને ઉપયોગી દૈનિક કેલરી લક્ષ્યમાં ફેરવવાનો આ સૌથી સરળ રસ્તો છે.
• મસલ ગેઇન. muscle growth ને ટેકો આપતો નાનો surplus maintenance ની સરખામણીમાં માપવામાં આવે છે, અને maintenance ની શરૂઆત BMR થી થાય છે. તેના વગર surplus ફક્ત અંદાજ છે.

શું BMR બધાના માટે સમાન છે?

ના. તેને ચાર બાબતો અસર કરે છે:

• કદ. મોટા શરીરો આરામમાં વધુ બળાવે છે. Lean mass સૌથી વધુ મહત્વનું છે, તેથી body fat જાણીતી હોય ત્યારે Katch-McArdle ફોર્મ્યુલા સારી રીતે કામ કરે છે.
• લિંગ. સમાન વજન ધરાવતા પુરુષોનો સરેરાશ BMR સ્ત્રીઓ કરતાં વધુ હોય છે, મુખ્યત્વે કારણ કે પુરુષોમાં સરેરાશ વધુ lean mass હોય છે. ફોર્મ્યુલા આ સરેરાશ ફરક દર્શાવે છે.
• ઉંમર. વયસ્ક જીવન દરમિયાન BMR ધીમે ધીમે ઘટે છે, 25 પછી દર દાયકામાં લગભગ 1 થી 2 ટકા, મુખ્યત્વે કારણ કે training દ્વારા જાળવી ન રાખવામાં આવે તો lean mass ઘટે છે.
• જિનેટિક્સ અને હોર્મોન્સ. Thyroid function, sex hormones અને genetic variation ફોર્મ્યુલાની આગાહી કરતાં BMR ને કોઈપણ દિશામાં 5 થી 10 ટકા સુધી બદલી શકે છે.

સમાન ઊંચાઈ, વજન, ઉંમર અને લિંગ ધરાવતા બે વયસ્કોના BMR માં દરરોજ 150 થી 300 kcal નો ફરક હોઈ શકે છે. ફોર્મ્યુલા વસ્તીનો સરેરાશ અંદાજ આપે છે, તમારો ચોક્કસ નંબર નહીં.

શું BMR ચોક્કસ છે?

શરૂઆતના અંદાજ તરીકે તે ચોક્કસ છે, પરંતુ વ્યક્તિગત માપ તરીકે અચોક્કસ છે. Mifflin-St Jeor હજારો લોકોના indirect calorimetry ડેટા પર આધારિત બનાવવામાં આવ્યું હતું અને મોટાભાગના કેસોમાં વ્યક્તિના BMR નો અંદાજ લગભગ 10 ટકા અંદર આપે છે. જ્યારે body composition જાણીતી હોય ત્યારે Katch-McArdle આ અંતર થોડું ઓછું કરે છે. કોઈપણ ફોર્મ્યુલા તમારા thyroid, તમારી ઊંઘ, ઋતુ, અથવા તમારી છેલ્લી training week કેટલી ભારે હતી તે ગણતરીમાં લઈ શકતી નથી.

વ્યવહારિક રીતે, કેલ્ક્યુલેટરનું પરિણામ એક hypothesis તરીકે લો. તેનો ઉપયોગ કેલરી target નક્કી કરવા માટે કરો, 2 થી 4 અઠવાડિયા સુધી તમારું વજન ટ્રેક કરો, અને વાસ્તવિક પરિણામોની તુલના તે સંખ્યાએ શું આગાહી કરી હતી તેની સાથે કરો. જો તમારો વાસ્તવિક ટ્રેન્ડ ગણિતથી 100 થી 200 kcal જેટલો જુદો પડે, તો ગણિત સમાયોજિત કરો. આ રીતે કોઈપણ population formula એક ચોક્કસ શરીર માટે ઉપયોગી બને છે.

શું તમે તમારું BMR વધારી શકો?

થોડું. સૌથી મોટો આધાર વધુ lean mass બનાવવાનો છે. આરામની સ્થિતિમાં muscle tissue દર kg દીઠ દરરોજ લગભગ 13 kcal ખર્ચે છે, જ્યારે fat tissue માટે આ લગભગ 4 છે. એક વર્ષના સતત training દરમિયાન 3 થી 5 kg muscle વધારવાથી વાસ્તવિક રીતે resting burn માં દરરોજ 25 થી 60 kcal નો વધારો થાય છે. દિવસદીઠ આ નાનું છે, પણ સ્થિર છે, અને જ્યારે તમે વધારવાનું બંધ કરો અને વર્ષો સુધી એ જ સ્તરે રહો ત્યારે તેનો સંચિત અસર થાય છે.

બીજા આધારોથી અસર ઓછી અથવા ટૂંકા સમયની મળે છે. બહુ ઓછી કેલરીવાળા diets adaptive thermogenesis દ્વારા BMR ઘટાડે છે, તેથી તેનો વિપરીત, યોગ્ય કેલરી સ્તરે અને પૂરતા protein સાથે ખાવાથી BMR નીચે સરકતું અટકે છે. ઠંડીનો સંપર્ક અને caffeine થોડા સમય માટે નાનો વધારો આપે છે, પરંતુ baseline burn ને અર્થપૂર્ણ રીતે બદલતા નથી. સાચો જવાબ એ છે કે BMR મોટાભાગે તમારા શરીરમાં કેટલું જીવંત tissue છે અને તેને કામ કરવા કેટલી મહેનત કરવી પડે છે તેના પર આધારિત છે.

BMR સામે TDEE ક્યારે વાપરવું

તમારી યોજના માટે કયો નંબર વાપરવો તે નક્કી કરવા માટેની ઝડપી cheat sheet: