BMR કેલ્ક્યુલેટર
મફત BMR કેલ્ક્યુલેટર. વૈકલ્પિક શરીરની ચરબી સાથે, મેટ્રિક અથવા ઇમ્પિરિયલ ઇનપુટ દ્વારા Mifflin-St Jeor અથવા Katch-McArdle નો ઉપયોગ કરીને તમારો બેઝલ મેટાબોલિક રેટ અંદાજો.
પ્રવૃત્તિ, વર્કઆઉટ અને પગલાં પહેલાં પણ તમારું શરીર પહેલેથી જ કેલરી બર્ન કરે છે.
દરરોજ આરામની સ્થિતિમાં તમારું શરીર કેટલી કેલરી બર્ન કરે છે તેનો અંદાજ મેળવો.
વ્યાપક રીતે ઉપયોગમાં લેવાતા BMR સૂત્રો પર આધારિત.
આ સંખ્યાનો અર્થ શું છે
- BMR મેન્ટેનન્સ કેલરી નથી. આ ફક્ત તે ઇંધણ છે જે તમારું શરીર સંપૂર્ણ આરામમાં બળાવે છે. BMR જેટલું જ ખાવાથી હલનચલન માટે જગ્યા રહેતી નથી અને આખા દિવસ માટે તે લગભગ હંમેશા બહુ ઓછું પડે છે.
- તેમાં કસરત અથવા પગલાં સામેલ નથી. તમે જ્યારે પણ ઊભા થાઓ, ચાલો, રસોઈ કરો અથવા વજન ઉઠાવો, કુલ ખર્ચ વધે છે. મોટાભાગના લોકો માટે મેન્ટેનન્સ BMR કરતાં ઘણું વધુ હોય છે.
- કુલ દૈનિક બર્નનો મોટો ભાગ હલનચલન, પાચન અને કસરતનો હોય છે. આ બધું મળીને, તમે કેટલા સક્રિય છો તેના આધારે, વાસ્તવિક સંખ્યા BMR કરતાં 20 થી 70 ટકા વધુ કરે છે.
- તેને બેઝલાઇન તરીકે વાપરો. મેન્ટેનન્સનો અંદાજ લેવા માટે તેને activity factor થી ગુણો, અથવા આગળની યોજના માટે તેને દૈનિક કેલરી અથવા deficit goal સાથે જોડો.
BMR શું છે?
Basal metabolic rate એ કેલરીઓની સંખ્યા છે જે તમારું શરીર એક દિવસે બળાવે છે જો તમે બિલકુલ કંઈ ન કરો: સ્થિર પડી રહેવું, સંપૂર્ણ આરામમાં હોવું, પાચન ચાલુ ન હોવું, અને રૂમ આરામદાયક તાપમાને રાખેલો હોવો. ફક્ત જીવંત રહેવાનો આ શાંત ખર્ચ છે. તમારું હૃદય ધબકતું રહે છે, ફેફસાં શ્વાસ લેતા રહે છે, યકૃત અને કિડની ફિલ્ટર કરતા રહે છે, મગજ વિચારતું રહે છે, અને તમારા શરીરની દરેક કોષ કાર્યક્ષમ રહેવા માટેની મૂળભૂત રસાયણિક પ્રક્રિયાઓ ચલાવતી રહે છે. આ બધું ઊર્જા લે છે, અને BMR એ જ ઊર્જા માપે છે.
તેને સમજવાની એક ઉપયોગી રીત: જો તમે આખા 24 કલાક બેડમાં કંઈ કર્યા વગર પસાર કરો, તો BMR લગભગ એટલું જ હશે જેટલું તમે ખર્ચો. મોટાભાગના લોકો આરામમાં દરરોજ 1200 થી 2000 kcal બળાવે છે, જે શરીરના કદ સાથે વધે છે અને ઉંમર સાથે ઘટે છે. મોટું, lean, યુવાન પુરુષ આ રેન્જના ઉપરના ભાગમાં હશે. નાનું, વધુ ઉંમરનું, ઓછી muscle ધરાવતું વ્યક્તિ નીચેના ભાગમાં હશે. તમારા દિવસનો બાકીનો ભાગ, એટલે કે હલનચલન, ખાવું અને training, તેના ઉપર ઉમેરાય છે.
BMR કેવી રીતે ગણવું
બે ફોર્મ્યુલા લગભગ દરેક વાસ્તવિક ઉપયોગને આવરી લે છે.
Mifflin-St Jeor આધુનિક ડિફૉલ્ટ છે. તે ઘણી વસ્તીઓમાં માન્ય ઠરાવવામાં આવ્યું છે અને મોટાભાગના dietitians અને tracking apps આ જ ફોર્મ્યુલા વાપરે છે. તેને ફક્ત sex, age, weight અને height જોઈએ:
- પુરુષ: BMR = (10 x વજન kg માં) + (6.25 x ઊંચાઈ cm માં) - (5 x ઉંમર) + 5
- સ્ત્રી: BMR = (10 x વજન kg માં) + (6.25 x ઊંચાઈ cm માં) - (5 x ઉંમર) - 161
Katch-McArdle જ્યારે તમને body fat percentage ખબર હોય ત્યારે વપરાય છે. કારણ કે તે કુલ વજન કરતાં lean body mass પરથી કામ કરે છે, અસામાન્ય રીતે વધુ અથવા ઓછી muscle mass ધરાવતા લોકો માટે તે સામાન્ય રીતે વધુ નજીકનો અંદાજ આપે છે. ફોર્મ્યુલા આ છે:
- લીન બોડી માસ (kg) = વજન (kg) x (1 - body fat % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x લીન બોડી માસ (kg)
જો તમે body fat percentage દાખલ કરો, તો આ પેજના ઉપરનો કેલ્ક્યુલેટર Katch-McArdle ને મુખ્ય સંખ્યા તરીકે વાપરે છે અને સરખામણી માટે Mifflin-St Jeor નું પરિણામ પણ બતાવે છે. જો તમે body fat ખાલી રાખો, તો Mifflin-St Jeor એકલું જ મુખ્ય નંબર બને છે.
BMR અને TDEE વચ્ચે શું ફરક છે?
BMR તળિયું છે. TDEE (total daily energy expenditure) છત છે. એમની વચ્ચેનો ફરક એ બધું છે જે તમે સ્થિર પડી રહેવા સિવાય કરો છો.
TDEE ચાર ભાગોથી બનેલું છે:
- BMR. સામાન્ય રીતે, એક સામાન્ય વયસ્ક માટે કુલ દૈનિક બર્નનું 60 થી 75 ટકા.
- ખોરાકનો થર્મિક અસર. તમે જે ખાઓ છો તેને પચાવવાની ઊર્જા કિંમત, કુલ કેલરીના લગભગ 8 થી 12 ટકા, અને high-protein દિવસોમાં વધુ.
- NEAT (કસરત સિવાયની પ્રવૃત્તિથી થતો ઉષ્મોત્પન્ન). ઊભા રહેવું, ચાલવું, ચંચળ હલનચલન, ઘરકામ, હાથ હલાવીને વાત કરવી. દરરોજ 200 થી 1000 kcal સુધી હોઈ શકે છે અને આ સૌથી વધુ બદલાતો ભાગ છે.
- કસરત. તમે જાણીને શેડ્યૂલ કરેલી ટ્રેનિંગ. તમે ગંભીર athlete ન હો તો સામાન્ય રીતે આ સૌથી નાનો ભાગ હોય છે.
1600 kcal નો BMR બહુ બેસાડુ દિવસ હોય તો 2000 kcal TDEE બની શકે છે, અથવા જે વ્યક્તિ આખો દિવસ પગ પર રહે છે અને કઠિન ટ્રેનિંગ કરે છે તેના માટે 3000+ kcal સુધી જઈ શકે છે. વજનના લક્ષ્યો માટે, તમે ખોરાકના intake ની તુલના TDEE સાથે કરો છો. BMR નીચેનો આધાર છે.
BMR મહત્વનું કેમ છે?
કારણ કે તે તમને અંદાજે બતાવે છે કે તમે કંઈ પણ કરો તે પહેલાં તમારું શરીર કેટલી ઊર્જા ખર્ચે છે. આ એક જ સંખ્યા તમે બનાવો એવી દરેક વ્યવહારિક કેલરી યોજનાનો આધાર બને છે:
- ચરબી ઘટાડો. તમારું BMR જાણવાથી તમે ભૂલથી એવો deficit નક્કી કરતા અટકો છો જે તમારા શરીર આરામમાં જેટલું બળાવે છે તેનાથી નીચે જાય. લાંબા સમય સુધી BMR કરતાં ઓછું ખાવું muscle loss, ભારે ભૂખ અને અટકેલા પરિણામો સાથે જોડાયેલું છે.
- મેન્ટેનન્સ. BMR ને activity factor થી ગુણવાથી તમને શરૂઆતનો maintenance target મળે છે. આરામની સંખ્યાને ઉપયોગી દૈનિક કેલરી લક્ષ્યમાં ફેરવવાનો આ સૌથી સરળ રસ્તો છે.
- મસલ ગેઇન. muscle growth ને ટેકો આપતો નાનો surplus maintenance ની સરખામણીમાં માપવામાં આવે છે, અને maintenance ની શરૂઆત BMR થી થાય છે. તેના વગર surplus ફક્ત અંદાજ છે.
શું BMR બધાના માટે સમાન છે?
ના. તેને ચાર બાબતો અસર કરે છે:
- કદ. મોટા શરીરો આરામમાં વધુ બળાવે છે. Lean mass સૌથી વધુ મહત્વનું છે, તેથી body fat જાણીતી હોય ત્યારે Katch-McArdle ફોર્મ્યુલા સારી રીતે કામ કરે છે.
- લિંગ. સમાન વજન ધરાવતા પુરુષોનો સરેરાશ BMR સ્ત્રીઓ કરતાં વધુ હોય છે, મુખ્યત્વે કારણ કે પુરુષોમાં સરેરાશ વધુ lean mass હોય છે. ફોર્મ્યુલા આ સરેરાશ ફરક દર્શાવે છે.
- ઉંમર. વયસ્ક જીવન દરમિયાન BMR ધીમે ધીમે ઘટે છે, 25 પછી દર દાયકામાં લગભગ 1 થી 2 ટકા, મુખ્યત્વે કારણ કે training દ્વારા જાળવી ન રાખવામાં આવે તો lean mass ઘટે છે.
- જિનેટિક્સ અને હોર્મોન્સ. Thyroid function, sex hormones અને genetic variation ફોર્મ્યુલાની આગાહી કરતાં BMR ને કોઈપણ દિશામાં 5 થી 10 ટકા સુધી બદલી શકે છે.
સમાન ઊંચાઈ, વજન, ઉંમર અને લિંગ ધરાવતા બે વયસ્કોના BMR માં દરરોજ 150 થી 300 kcal નો ફરક હોઈ શકે છે. ફોર્મ્યુલા વસ્તીનો સરેરાશ અંદાજ આપે છે, તમારો ચોક્કસ નંબર નહીં.
શું BMR ચોક્કસ છે?
શરૂઆતના અંદાજ તરીકે તે ચોક્કસ છે, પરંતુ વ્યક્તિગત માપ તરીકે અચોક્કસ છે. Mifflin-St Jeor હજારો લોકોના indirect calorimetry ડેટા પર આધારિત બનાવવામાં આવ્યું હતું અને મોટાભાગના કેસોમાં વ્યક્તિના BMR નો અંદાજ લગભગ 10 ટકા અંદર આપે છે. જ્યારે body composition જાણીતી હોય ત્યારે Katch-McArdle આ અંતર થોડું ઓછું કરે છે. કોઈપણ ફોર્મ્યુલા તમારા thyroid, તમારી ઊંઘ, ઋતુ, અથવા તમારી છેલ્લી training week કેટલી ભારે હતી તે ગણતરીમાં લઈ શકતી નથી.
વ્યવહારિક રીતે, કેલ્ક્યુલેટરનું પરિણામ એક hypothesis તરીકે લો. તેનો ઉપયોગ કેલરી target નક્કી કરવા માટે કરો, 2 થી 4 અઠવાડિયા સુધી તમારું વજન ટ્રેક કરો, અને વાસ્તવિક પરિણામોની તુલના તે સંખ્યાએ શું આગાહી કરી હતી તેની સાથે કરો. જો તમારો વાસ્તવિક ટ્રેન્ડ ગણિતથી 100 થી 200 kcal જેટલો જુદો પડે, તો ગણિત સમાયોજિત કરો. આ રીતે કોઈપણ population formula એક ચોક્કસ શરીર માટે ઉપયોગી બને છે.
શું તમે તમારું BMR વધારી શકો?
થોડું. સૌથી મોટો આધાર વધુ lean mass બનાવવાનો છે. આરામની સ્થિતિમાં muscle tissue દર kg દીઠ દરરોજ લગભગ 13 kcal ખર્ચે છે, જ્યારે fat tissue માટે આ લગભગ 4 છે. એક વર્ષના સતત training દરમિયાન 3 થી 5 kg muscle વધારવાથી વાસ્તવિક રીતે resting burn માં દરરોજ 25 થી 60 kcal નો વધારો થાય છે. દિવસદીઠ આ નાનું છે, પણ સ્થિર છે, અને જ્યારે તમે વધારવાનું બંધ કરો અને વર્ષો સુધી એ જ સ્તરે રહો ત્યારે તેનો સંચિત અસર થાય છે.
બીજા આધારોથી અસર ઓછી અથવા ટૂંકા સમયની મળે છે. બહુ ઓછી કેલરીવાળા diets adaptive thermogenesis દ્વારા BMR ઘટાડે છે, તેથી તેનો વિપરીત, યોગ્ય કેલરી સ્તરે અને પૂરતા protein સાથે ખાવાથી BMR નીચે સરકતું અટકે છે. ઠંડીનો સંપર્ક અને caffeine થોડા સમય માટે નાનો વધારો આપે છે, પરંતુ baseline burn ને અર્થપૂર્ણ રીતે બદલતા નથી. સાચો જવાબ એ છે કે BMR મોટાભાગે તમારા શરીરમાં કેટલું જીવંત tissue છે અને તેને કામ કરવા કેટલી મહેનત કરવી પડે છે તેના પર આધારિત છે.
BMR સામે TDEE ક્યારે વાપરવું
તમારી યોજના માટે કયો નંબર વાપરવો તે નક્કી કરવા માટેની ઝડપી cheat sheet:
| લક્ષ્ય | ઉપયોગ | શા માટે |
|---|---|---|
| આરામની મેટાબોલિઝમ સમજવી | BMR | BMR ખરેખર એ જ માપે છે. |
| દૈનિક કેલરી intake નક્કી કરવું | TDEE | BMR તળિયું છે, TDEE તમારા વાસ્તવિક દિવસને દર્શાવે છે. |
| ચરબી ઘટાડવા માટે deficit ની યોજના બનાવવી | TDEE minus deficit | BMR કરતાં ઉપર રહેવાનું લક્ષ્ય રાખવાથી cut વધુ સુરક્ષિત રહે છે. |
| muscle gain surplus ની યોજના બનાવવી | TDEE plus surplus | વૃદ્ધિ તમે જેટલું બળાવો છો તેનાથી વધુ ખાવા પર આધારિત છે. |
| તમે બહુ ઓછું ખાઈ રહ્યા છો કે નહીં તે તપાસવું | BMR | જો intake BMR કરતાં નીચે હોય, તો તે સ્પષ્ટ ચેતવણીનું નિશાન છે. |
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
BMR કેલ્ક્યુલેટર શું છે?
BMR કેલ્ક્યુલેટર એ અંદાજ આપે છે કે સંપૂર્ણ આરામની સ્થિતિમાં, કોઈપણ હલનચલન અથવા કસરત પહેલાં, તમારું શરીર દરરોજ કેટલી કેલરી બર્ન કરે છે. તે તમારું લિંગ, ઉંમર, વજન અને ઊંચાઈ લે છે, તેને Mifflin-St Jeor અથવા Katch-McArdle જેવા માન્ય સૂત્રમાં મૂકે છે, અને આરામની સ્થિતિમાં બર્ન થતી કેલરીનો આંક આપે છે, જેને તમે દૈનિક પોષણ યોજનાના આધાર તરીકે ઉપયોગ કરી શકો છો.
હું મારું BMR કેવી રીતે ગણું?
સૌથી સરળ રીત Mifflin-St Jeor સૂત્ર છે. પુરુષો માટે: કિગ્રામાં વજન x 10, તેમાં સેમીમાં ઊંચાઈ x 6.25 ઉમેરો, પછી ઉંમર x 5 ઘટાડો અને અંતે 5 ઉમેરો. સ્ત્રીઓ માટે: એ જ સૂત્ર, પરંતુ અંતે 5 ઉમેરવાના બદલે 161 ઘટાડો. જો તમને શરીરની ચરબીનું ટકા જાણીતું હોય, તો Katch-McArdle લીન બોડી માસ પરથી કામ કરે છે અને બહુ પાતળા અથવા બહુ મસ્ક્યુલર શરીર માટે સામાન્ય રીતે વધુ ચોક્કસ હોય છે. ઉપરનું કેલ્ક્યુલેટર એક ક્લિકમાં બંને કરે છે.
BMR અને TDEE વચ્ચે શું ફરક છે?
BMR એ આરામની સ્થિતિમાં તમે બર્ન કરતી કેલરી છે. TDEE, એટલે total daily energy expenditure, એ આખા સામાન્ય દિવસ દરમિયાન હલનચલન, પાચન અને કસરત સહિત તમે બર્ન કરતી કુલ કેલરી છે. જે કોઈ પથારીવશ નથી તેમના માટે TDEE હંમેશા BMR કરતાં વધુ હોય છે, અને તમે કેટલા સક્રિય છો તેના આધારે સામાન્ય રીતે 20 થી 70 ટકા વધારે હોય છે.
શું BMR એ આરામની સ્થિતિમાં હું બર્ન કરેલી કેલરી છે?
હા. BMR એ તમારા શરીરને કંઈ ન કરતાં હોવા છતાં ચાલુ રાખવા માટે જરૂરી ઊર્જા માપે છે: હૃદય ધબકવું, ફેફસાં શ્વાસ લેવું, અંગો ફિલ્ટર કરવું, કોષો મરામત કરવું. તેમાં ચાલવું, ચંચળ હલનચલન, ખોરાકનું પાચન અથવા કસરત સામેલ નથી. એ બધું TDEE ગણતરીમાં BMR ઉપર વધારાની કેલરી તરીકે ઉમેરાય છે.
શું મારું BMR એ જ કેલરીની સંખ્યા છે જે મને ખાવી જોઈએ?
ના. BMR જેટલું ખાવાથી પ્રવૃત્તિ માટે કોઈ જગ્યા રહેતી નથી અને તે લગભગ હંમેશા બહુ ઓછું પડે છે. મોટાભાગના લોકો માટે દૈનિક ખોરાકનું લક્ષ્ય BMR અને TDEE વચ્ચે ક્યાંક હોવું જોઈએ, તે તમે વજન જાળવી રહ્યા છો, ઘટાડો કરી રહ્યા છો કે વધારો કરી રહ્યા છો તેના પર આધાર રાખે છે. લાંબા સમય સુધી કેલરી લેવાના લક્ષ્ય તરીકે BMR નો ઉપયોગ કરવો મસલ લોસ અને મેટાબોલિઝમ ધીમું પડવા સાથે જોડાયેલો છે.
શું શરીરની ચરબીનું ટકા BMR ને વધુ ચોક્કસ બનાવે છે?
સામાન્ય રીતે, હા. લીન માસ એ એવું ટિશ્યુ છે જે આરામની સ્થિતિમાં થતી ઊર્જા બર્નનો મોટો ભાગ ચલાવે છે. જ્યારે તમે શરીરની ચરબીનું ટકા આપો છો, ત્યારે Katch-McArdle સૂત્ર લીન બોડી માસ પરથી કામ કરે છે અને સરેરાશ કરતાં વધુ મસ્ક્યુલર અથવા વધુ પાતળા લોકો માટે વાસ્તવિકતા નજીકનું પરિણામ આપે છે. શરીરની ચરબી વગર પણ Mifflin-St Jeor સારી રીતે કામ કરે છે અને સામાન્ય ડિફોલ્ટ છે.
શું હું મારું BMR વધારી શકું?
થોડુંક. વિશ્વસનીય રસ્તો એ છે કે નિયમિત resistance training દ્વારા વધુ લીન મસલ બનાવવી, કારણ કે મસલ ટિશ્યુ આરામની સ્થિતિમાં ચરબી કરતાં વધુ ઊર્જા બર્ન કરે છે. એક વર્ષમાં થોડા કિલોગ્રામ મસલ વધારવાથી આરામની સ્થિતિમાં દરરોજ 25 થી 60 kcal જેટલો વધારો થઈ શકે છે. કેફીન, ઠંડીનો સંપર્ક અને મસાલેદાર ખોરાક જેવા બીજા ઉપાયો BMR પર બહુ નાનો અથવા ટૂંકા સમયનો જ અસર કરે છે.
આ કેલ્ક્યુલેટર કેટલું સચોટ છે?
આ કેલ્ક્યુલેટર પોષણ વિજ્ઞાનમાં સૌથી વધુ માન્ય ગણાતા બે સૂત્રોનો ઉપયોગ કરે છે. Mifflin-St Jeor ડાયેટેટિક્સ અને ટ્રેકિંગ એપ્સમાં આધુનિક ડિફૉલ્ટ તરીકે વ્યાપક રીતે વપરાય છે, અને Harris-Benedict જેવી જૂની સમીકરણોને બદલે છે, જે બેઠાડુ વયસ્કોમાં BMR નો વધુ અંદાજ લગાવતી હતી. જ્યારે શરીરની ચરબીની ટકાવારી જાણીતી હોય ત્યારે Katch-McArdle ઉપયોગી બને છે અને લીન તથા મસ્ક્યુલર લોકોમાં, જ્યાં માત્ર કુલ વજન ભ્રમિત કરી શકે છે, ત્યાં અંદાજ વધુ ચોક્કસ બનાવે છે.
જાણવા જેવી મર્યાદાઓ પણ છે. કોઈપણ BMR સૂત્ર વસ્તી આધારિત અંદાજ છે, તમારા ચોક્કસ મેટાબોલિઝમનું માપન નથી. વાસ્તવિક BMR પર થાયરોઇડ હોર્મોનનું સ્તર, તાજેતરનું કેલરી સેવન, ઊંઘ, તણાવ, તાપમાન અને જિનેટિક્સનો પ્રભાવ પડે છે, જેમાંથી કંઈ પણ કેલ્ક્યુલેટર જોઈ શકતું નથી. સમાન લિંગ, ઉંમર, વજન અને ઊંચાઈ ધરાવતા બે લોકોના વાસ્તવિક આરામકાળીન બર્નમાં પ્રતિ દિવસ 150 થી 300 kcal નો ફરક હોઈ શકે છે. મોટા ભાગના વયસ્કોમાં અહીંનું પરિણામ તમારા વાસ્તવિક આંકડાથી અંદાજે 10 ટકા અંદર રહે તેવી અપેક્ષા રાખો.
આ આઉટપુટને આયોજન માટે ઉપયોગી શરૂઆત માનો, લેબોરેટરી માપન નહીં. વધુ સચોટતા માટે, આ અંદાજને 2 થી 4 અઠવાડિયાના વાસ્તવિક ટ્રેકિંગ સાથે જોડો: સ્થિર સેવન, દૈનિક વજન માપવું, અને 7-દિવસની રોલિંગ સરેરાશ. કોઈપણ સૂત્ર તમારા શરીર માટે પૂરતું નજીક છે કે નહીં તેનો અંતિમ નિર્ણય તમારું વજનકાંટું કરે છે. જેમને મેટાબોલિક સ્થિતિનું નિદાન થયું હોય તેમણે વેબ કેલ્ક્યુલેટર કરતાં પોતાના ક્લિનિશિયનની સલાહનું પાલન કરવું જોઈએ.
OKKAI Community
તમારો આધાર જાણો. બાકીનું આયોજન કરો.
OKKAI આરામની કૅલરી સંખ્યાને એક મજેદાર આદતમાં ફેરવે છે.