¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes, o macros, son las tres categorías de nutrientes que tu cuerpo necesita cada día en cantidades de gramos: proteína, carbohidratos y grasa. Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, también importan, pero se miden en miligramos. Los macros son los que forman tu total de calorías y determinan cómo cambia tu composición corporal a lo largo de semanas y meses.

Proteína está compuesta por aminoácidos. Es la materia prima del músculo, la piel, el cabello, las enzimas y la mayor parte del tejido estructural de tu cuerpo. Cada gramo de proteína aporta 4 kcal. A diferencia de los carbohidratos y la grasa, tu cuerpo no puede almacenar proteína en una forma específica, por lo que la ingesta debe ser constante a lo largo del día en lugar de concentrarse en una sola comida.

Carbohidratos se descomponen en glucosa, el combustible que tus músculos y tu cerebro prefieren para el trabajo intenso. Cada gramo de carbohidratos también aporta 4 kcal. Algunos carbohidratos se digieren rápido, como la fruta y el arroz, y otros lentamente, como la avena y las legumbres, pero una vez que llegan al torrente sanguíneo el cuerpo los trata de la misma manera. Los carbohidratos almacenados (glucógeno) se guardan en el músculo y el hígado esperando para impulsar tu próxima sesión.

Grasa es el macro más denso, con 9 kcal por gramo. Regula las hormonas, ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, y es el combustible principal para la actividad de menor intensidad. Reducir demasiado la grasa durante demasiado tiempo tiende a afectar negativamente la testosterona, la función menstrual y el estado de ánimo, por eso la mayoría de los planes basados en evidencia mantienen la grasa en 20 a 30 por ciento de las calorías incluso durante fases agresivas de pérdida de grasa.

Cómo calcular tus macros

El cálculo anterior sigue un orden sencillo: elige un objetivo de calorías, fija primero la proteína en gramos por kilogramo de peso corporal, fija la grasa como porcentaje de las calorías totales y luego completa las calorías restantes con carbohidratos. Hacer las cuentas a mano se vería así para una persona de 75 kg que come 2200 kcal en una fase de pérdida de grasa:

• Proteína: 2.0 g por kg × 75 kg = 150 g, que son 150 × 4 = 600 kcal.
• Grasa: 25 por ciento de 2200 kcal = 550 kcal, que son 550 / 9 = unos 61 g.
• Carbohidratos: 2200 menos 600 menos 550 = 1050 kcal restantes, que son 1050 / 4 = unos 263 g.

Esa es exactamente la lógica que usa esta calculadora en tu navegador. Cambias un valor, se vuelve a calcular al instante y tus datos se guardan localmente para que sigan ahí cuando vuelvas mañana.

¿Cuánta proteína necesitas?

La investigación en personas que entrenan fuerza se sitúa de forma consistente en el rango de 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo para quienes buscan ganar músculo o conservarlo durante una fase de definición. Superar 2.2 g por kg no añade músculo extra en casi ningún estudio, pero sí aumenta la saciedad, lo que hace que una fase de dieta sea más fácil de sobrellevar. Bajar de 1.4 g por kg aumenta el riesgo de perder tejido magro junto con grasa cuando las calorías son bajas.

Para perder grasa, el extremo alto del rango es la apuesta más segura. Cuando estás en déficit calórico, la proteína protege el músculo de ser descompuesto para obtener energía, te mantiene saciado durante más tiempo por caloría y requiere más energía para digerirse (aproximadamente el 25 por ciento de sus propias calorías, frente al 8 a 10 por ciento de los carbohidratos y el 2 a 3 por ciento de la grasa). Solo ese coste digestivo puede representar entre 80 y 120 kcal al día en un plan alto en proteína.

Para ganar músculo, las necesidades de proteína son un poco más altas, pero la verdadera palanca son las calorías totales y el estímulo del entrenamiento. Comer 3.0 g por kg no hará que ganes músculo más rápido que con 2.2 g por kg si no entrenas duro. Comer 1.2 g por kg mientras entrenas duro deja progreso sobre la mesa. El punto óptimo para quienes entrenan en serio y están en superávit es 1.8 a 2.4 g por kg.

¿Los carbohidratos son malos para perder peso?

Los carbohidratos no engordan de forma especial. Todos los estudios bien diseñados que igualan calorías y proteína entre un grupo bajo en carbohidratos y otro más alto en carbohidratos encuentran prácticamente la misma pérdida de grasa en ambos. El verdadero motor de la pérdida de grasa es el déficit calórico, no qué macro aporta las calorías.

Lo que a veces hacen bien las dietas bajas en carbohidratos es ayudar a la gente a comer menos calorías sin contar, porque la proteína y la grasa sacian más por caloría que los carbohidratos ultraprocesados. Eso es un efecto de adherencia, no metabólico. Si registras tu ingesta y cumples tus objetivos de calorías y proteína, los carbohidratos pueden situarse casi en cualquier punto entre el 15 y el 60 por ciento de tu dieta sin cambiar el resultado en la báscula.

Para cualquiera que entrene con intensidad, los carbohidratos se ganan su lugar. Reponen el glucógeno muscular, hacen que las sesiones duras se sientan más llevaderas y convierten el entrenamiento en algo que esperas con ganas en vez de algo que sufres. Los pocos casos en los que un enfoque más bajo en carbohidratos realmente gana son el síndrome metabólico, la resistencia a la insulina y las personas que simplemente prefieren ese estilo de alimentación. Ninguno de esos casos se aplica a la mayoría de los lectores.

Cómo ajustar los macros según tu objetivo

Los tres grandes objetivos requieren cambios pequeños pero importantes en la distribución:

• Pérdida de grasa. Prioriza la proteína en 1.8 a 2.2 g por kg, mantén la grasa en 20 a 30 por ciento de las calorías para las hormonas y la saciedad, y recorta los carbohidratos. Los carbohidratos bajarán, pero no deberían caer a cero a menos que realmente quieras un enfoque cetogénico.
• Mantenimiento. Un poco más flexible. Proteína de 1.6 a 2.0 g por kg, grasa alrededor de 25 a 30 por ciento, y los carbohidratos equilibran el resto. Esta es la distribución que sostiene la composición corporal a largo plazo.
• Ganancia muscular. Proteína de 1.8 a 2.4 g por kg, grasa ligeramente más baja, en 20 a 25 por ciento, para dejar espacio a más carbohidratos que alimenten el entrenamiento intenso, y carbohidratos más altos. Un volumen limpio rara vez necesita más de un superávit de 300 a 400 kcal.

Todo lo anterior parte de un objetivo de calorías razonable. Si todavía necesitas ajustarlo, usa nuestra calculadora de calorías primero y luego vuelve aquí para repartir esas calorías en macros.

¿Importan más los macros que las calorías?

Las calorías deciden si subes o bajas de peso. Los macros deciden de qué está hecho ese peso. Un déficit de 500 kcal con 0.8 g por kg de proteína hará que bajes de peso, pero una parte importante de esa pérdida será tejido magro. El mismo déficit de 500 kcal con 2.0 g por kg de proteína y un plan de fuerza real perderá casi solo grasa.

Así que la respuesta honesta es que importan ambos, en ese orden. Primero las calorías: si ese número está mal, los macros no pueden salvar el plan. Después los macros: una vez que las calorías están en rango, el objetivo de proteína es la variable nutricional con más impacto que puedes controlar. Después de la proteína, la grasa y los carbohidratos tienen más que ver con la preferencia personal, el estilo de entrenamiento y lo lleno que te gusta sentirte en las comidas.

Las personas que se vuelven notablemente más delgadas o más musculosas en un periodo de 6 a 12 meses casi siempre tienen dos cosas en común. Su objetivo de calorías está más o menos bien ajustado a su meta y su ingesta de proteína es alta y constante. Todo lo demás es optimización sobre esas dos bases.