Calculadora de calorías (calculadora de TDEE)
Calculadora de TDEE gratis que usa Mifflin–St Jeor y Katch–McArdle. Encuentra tus calorías de mantenimiento y tus objetivos de déficit y volumen, con un modo de precisión adaptativa.
Basada en fórmulas nutricionales validadas: Mifflin–St Jeor, Katch–McArdle y Harris–Benedict. Funciona completamente en tu navegador; no se almacena ni se envía nada a un servidor.
Calcula tus calorías diarias
¿Qué es el TDEE (gasto energético diario total)?
Tu TDEE es el número total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, desde mantener el corazón latiendo hasta caminar a la cocina o correr un maratón. Es el dato más útil en la planificación nutricional porque comer a tu TDEE mantiene tu peso estable, comer por debajo favorece la pérdida de grasa y comer por encima ayuda a ganar músculo.
El TDEE se compone de cuatro componentes:
- BMR (tasa metabólica basal) - aproximadamente el 60–70 % del TDEE. Las calorías que quemarías tumbado en la cama todo el día, manteniendo el cuerpo en funcionamiento.
- TEF (efecto térmico de los alimentos) - alrededor del 10 %. El coste energético de digerir y absorber lo que comes. La proteína es lo más costoso de procesar.
- EAT (termogénesis por actividad física) - variable. Entrenamiento estructurado, deportes, cardio intencional.
- NEAT (termogénesis por actividad no asociada al ejercicio) - la gran variable impredecible. Inquietarte, estar de pie, caminar entre reuniones. La diferencia entre un estilo de vida con NEAT alto y uno con NEAT bajo puede ser de más de 600 kcal/día en la misma persona.
Cómo funciona esta calculadora
La calculadora usa las ecuaciones más validadas en la ciencia de la nutrición y añade más precisión a medida que le das más información.
Fórmulas de BMR
| Fórmula | Cuándo se usa | Qué necesita |
|---|---|---|
| Mifflin–St Jeor | Predeterminada. La más precisa para la población general. | Edad, sexo, altura, peso |
| Katch–McArdle | Se selecciona automáticamente cuando introduces el % de grasa corporal. | Masa corporal magra |
| Harris–Benedict | Se muestra como fila comparativa en el modo Avanzado. | Edad, sexo, altura, peso |
Mifflin–St Jeor (publicada en 1990) sustituyó a Harris–Benedict (1919) porque el conjunto de datos original sobreestimaba la BMR en las poblaciones modernas. Para cualquier persona con una estimación razonable de su composición corporal, Katch–McArdle es aún más precisa porque omite el indicador indirecto (altura + peso) y trabaja directamente con la masa magra, el tejido que realmente quema calorías en reposo.
De BMR a TDEE
Un enfoque estándar multiplica la BMR por un factor de actividad (1.2 sedentario → 1.9 extremo). Funciona, pero reduce todo tu día a una de cinco categorías. Si además indicas pasos y minutos de entrenamiento, la calculadora cambia a un modelo inteligente de NEAT + ejercicio:
- NEAT base: BMR × 1.2
- Pasos: ~0.04 kcal por paso (ajustado según el peso corporal)
- Entrenamiento: basado en MET (calorías ≈ MET × kg × horas)
Esto evita contar dos veces. Obtienes o bien el multiplicador de actividad general o bien las adiciones desglosadas, nunca ambos.
Cómo calcular tus calorías con más precisión
Toda fórmula es un punto de partida. La única forma de conocer tu mantenimiento real es hacer un seguimiento de la ingesta y del peso durante unas semanas y calcularlo hacia atrás. Eso es lo que hace Adaptive Check.
Las matemáticas son simples: si comiste 2,200 kcal al día durante 28 días y perdiste 1 kg, tuviste un déficit acumulado de aproximadamente 7,700 kcal (la cifra ampliamente usada de "1 kg de grasa ≈ 7,700 kcal"). Divídelo entre 28 días y tu promedio fue de 275 kcal por debajo del mantenimiento, así que tu mantenimiento real era de unas 2,475 kcal.
Tres consejos hacen que esto sea fiable:
- Haz un seguimiento durante al menos 14 días, preferiblemente 28: las fluctuaciones semanales del peso pueden ser de ±1 kg solo por agua.
- Pésate a la misma hora del día (por la mañana, después de ir al baño, antes de comer) y usa un promedio de 7 días, no una sola medición.
- Sé honesto con la ingesta. Una pequeña báscula de cocina supera por mucho las estimaciones de "porción" de cualquier app.
Cuántas calorías necesitas para perder o ganar peso
Una vez que conoces tu TDEE, tus calorías objetivo siguen un pequeño número de reglas:
| Objetivo | Meta | Ritmo esperado |
|---|---|---|
| Definición lenta | TDEE − 250 | ~0.25 kg / semana |
| Definición estándar | TDEE − 500 | ~0.5 kg / semana |
| Déficit agresivo | TDEE − 750 | ~0.75 kg / semana (no es sostenible a largo plazo) |
| Volumen limpio | TDEE + 250 | ~0.25 kg / semana |
| Volumen estándar | TDEE + 500 | ~0.5 kg / semana |
Los déficits más grandes no son mejores. Por debajo de aproximadamente 1,200 kcal para mujeres y 1,500 kcal para hombres, cuesta alcanzar los objetivos de micronutrientes, la pérdida muscular se acelera y la adaptación metabólica (cuando tu cuerpo reduce el NEAT y la producción tiroidea) se vuelve significativa. La calculadora aplica estos mínimos y muestra una advertencia.
Por qué ninguna calculadora de calorías es 100 % precisa
Las fórmulas poblacionales tienen un margen de error de ±10–15 % para cualquier individuo. Tres razones:
- Adaptación metabólica. Después de un déficit sostenido, la TMB puede caer un 10–15 % por debajo de lo que predicen las fórmulas. Después de un superávit sostenido puede subir. Recalcula cada 4–8 semanas durante una fase activa de definición o volumen.
- Variación del NEAT. Dos personas con una TMB idéntica pueden diferir en más de 500 kcal/día solo por el movimiento inconsciente. Un contador de pasos reduce la mayor parte de esta diferencia.
- Error de medición. Las mediciones caseras de grasa corporal tienen un error absoluto de ±3–5 %; las básculas de cocina se desajustan; incluso los recuentos de calorías indicados en los alimentos envasados pueden desviarse legalmente en ±20 %.
La estrategia sensata: usa la calculadora para elegir un punto de partida, controla tu peso durante dos semanas y ajusta las calorías en ±150 según la tendencia. Las fórmulas son el mapa; tu báscula es el territorio.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
La BMR (tasa metabólica basal) es lo que quemas en reposo completo: aproximadamente el 60–70 % de tu total. El TDEE (gasto energético diario total) añade encima el efecto térmico de los alimentos, el ejercicio y el movimiento no asociado al ejercicio. Debes comer según tu TDEE, no según tu BMR.
¿Qué tan precisa es esta calculadora?
Para la población general, Mifflin–St Jeor tiene una precisión de aproximadamente ±10 % en la BMR. La precisión mejora cuando introduces el % de grasa corporal (cambia a Katch–McArdle) o usas la Comprobación adaptativa con 2 o más semanas de ingesta y peso registrados. Toma el primer número como una hipótesis inicial, no como un veredicto.
¿Cuánto tiempo debo registrar antes de confiar en el número?
Al menos 14 días, idealmente 28. El peso diario fluctúa ±1 kg solo por agua, glucógeno y contenido intestinal. Los promedios semanales suavizan ese ruido para que la tendencia subyacente sea legible.
¿Necesito compensar las calorías del ejercicio comiendo más?
Si usas el multiplicador de actividad base (de Sedentario a Extremo), tu ejercicio ya está incluido; no lo compenses comiendo más. Si usas Actividad inteligente (pasos + minutos de entrenamiento), tu ejercicio se cuenta solo en las adiciones de smart-NEAT + MET, y de nuevo ya está incluido. Solo compensa las calorías del ejercicio si tu objetivo calórico asume sedentarismo.
¿Por qué bajó mi TDEE después de un déficit?
Adaptación metabólica. Después de un déficit sostenido, tu cuerpo reduce la BMR unos pocos puntos porcentuales y, lo que es más importante, reduce el NEAT: te mueves menos, te inquietas menos, das menos pasos. El efecto es real y puede representar entre el 10 y el 15 % del mantenimiento. Recalcula cada 4–8 semanas durante una fase activa de definición y ajusta las calorías en consecuencia.
¿Debo recalcular a medida que pierdo peso?
Sí. El TDEE escala con la masa corporal. Una persona de 90 kg no quema lo mismo que una de 78 kg haciendo la misma actividad. Vuelve a ejecutar la calculadora cada 5 kg de cambio, o en cualquier momento en que la tendencia de la báscula se estanque durante 2 o más semanas.
¿Puedo usar esto durante el embarazo o la lactancia?
No. El embarazo y la lactancia tienen sus propias recomendaciones calóricas establecidas y esta calculadora no las modela. Consulta con un dietista-nutricionista titulado o con tu ginecólogo/obstetra durante esas etapas.
Base científica y limitaciones honestas
Esta calculadora usa tres ecuaciones validadas:
- Mifflin–St Jeor (1990) - A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition.
- Katch–McArdle: derivada de la masa corporal magra, publicada en Exercise Physiology (Katch, McArdle, Katch). Se prefiere cuando se conoce la composición corporal.
- Harris–Benedict (revisada en 1984): se muestra solo para comparación; Mifflin–St Jeor la supera en todos los estudios modernos de validación.
Limitaciones conocidas que no ocultamos:
- Las ecuaciones poblacionales conllevan un error individual de ±10 %. Los extremos (muy delgado, muy obeso, muy musculado, edad avanzada) quedan fuera del rango de validación y se desviarán más.
- NEAT es la mayor fuente de variación entre personas y es parcialmente inconsciente; ninguna calculadora puede captarlo sin datos de dispositivos wearables.
- La adaptación metabólica es real, pero temporal, y se revierte parcialmente al volver a comer más.
- Las etiquetas calóricas de los alimentos envasados pueden desviarse legalmente hasta ±20 %. Tu mayor palanca de precisión suele ser pesar la comida, no afinar una fórmula.
Esta herramienta es para uso educativo y de fitness general. No constituye consejo médico. Si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, una condición metabólica diagnosticada, o estás embarazada o en período de lactancia, trabaja con un dietista-nutricionista colegiado o un médico en lugar de usar una calculadora.
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