Calculadora de calorías (calculadora de TDEE)

¿Qué es el TDEE (gasto energético diario total)?

Tu TDEE es el número total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, desde mantener el corazón latiendo hasta caminar a la cocina o correr un maratón. Es el dato más útil en la planificación nutricional porque comer a tu TDEE mantiene tu peso estable, comer por debajo favorece la pérdida de grasa y comer por encima ayuda a ganar músculo.

El TDEE se compone de cuatro componentes:

• BMR (tasa metabólica basal) - aproximadamente el 60–70 % del TDEE. Las calorías que quemarías tumbado en la cama todo el día, manteniendo el cuerpo en funcionamiento.
• TEF (efecto térmico de los alimentos) - alrededor del 10 %. El coste energético de digerir y absorber lo que comes. La proteína es lo más costoso de procesar.
• EAT (termogénesis por actividad física) - variable. Entrenamiento estructurado, deportes, cardio intencional.
• NEAT (termogénesis por actividad no asociada al ejercicio) - la gran variable impredecible. Inquietarte, estar de pie, caminar entre reuniones. La diferencia entre un estilo de vida con NEAT alto y uno con NEAT bajo puede ser de más de 600 kcal/día en la misma persona.

Cómo funciona esta calculadora

La calculadora usa las ecuaciones más validadas en la ciencia de la nutrición y añade más precisión a medida que le das más información.

Fórmulas de BMR

Mifflin–St Jeor (publicada en 1990) sustituyó a Harris–Benedict (1919) porque el conjunto de datos original sobreestimaba la BMR en las poblaciones modernas. Para cualquier persona con una estimación razonable de su composición corporal, Katch–McArdle es aún más precisa porque omite el indicador indirecto (altura + peso) y trabaja directamente con la masa magra, el tejido que realmente quema calorías en reposo.

De BMR a TDEE

Un enfoque estándar multiplica la BMR por un factor de actividad (1.2 sedentario → 1.9 extremo). Funciona, pero reduce todo tu día a una de cinco categorías. Si además indicas pasos y minutos de entrenamiento, la calculadora cambia a un modelo inteligente de NEAT + ejercicio:

• NEAT base: BMR × 1.2
• Pasos: ~0.04 kcal por paso (ajustado según el peso corporal)
• Entrenamiento: basado en MET (calorías ≈ MET × kg × horas)

Esto evita contar dos veces. Obtienes o bien el multiplicador de actividad general o bien las adiciones desglosadas, nunca ambos.

Cómo calcular tus calorías con más precisión

Toda fórmula es un punto de partida. La única forma de conocer tu mantenimiento real es hacer un seguimiento de la ingesta y del peso durante unas semanas y calcularlo hacia atrás. Eso es lo que hace Adaptive Check.

Las matemáticas son simples: si comiste 2,200 kcal al día durante 28 días y perdiste 1 kg, tuviste un déficit acumulado de aproximadamente 7,700 kcal (la cifra ampliamente usada de "1 kg de grasa ≈ 7,700 kcal"). Divídelo entre 28 días y tu promedio fue de 275 kcal por debajo del mantenimiento, así que tu mantenimiento real era de unas 2,475 kcal.

Tres consejos hacen que esto sea fiable:

• Haz un seguimiento durante al menos 14 días, preferiblemente 28: las fluctuaciones semanales del peso pueden ser de ±1 kg solo por agua.
• Pésate a la misma hora del día (por la mañana, después de ir al baño, antes de comer) y usa un promedio de 7 días, no una sola medición.
• Sé honesto con la ingesta. Una pequeña báscula de cocina supera por mucho las estimaciones de "porción" de cualquier app.

Cuántas calorías necesitas para perder o ganar peso

Una vez que conoces tu TDEE, tus calorías objetivo siguen un pequeño número de reglas:

Los déficits más grandes no son mejores. Por debajo de aproximadamente 1,200 kcal para mujeres y 1,500 kcal para hombres, cuesta alcanzar los objetivos de micronutrientes, la pérdida muscular se acelera y la adaptación metabólica (cuando tu cuerpo reduce el NEAT y la producción tiroidea) se vuelve significativa. La calculadora aplica estos mínimos y muestra una advertencia.

Por qué ninguna calculadora de calorías es 100 % precisa

Las fórmulas poblacionales tienen un margen de error de ±10–15 % para cualquier individuo. Tres razones:

• Adaptación metabólica. Después de un déficit sostenido, la TMB puede caer un 10–15 % por debajo de lo que predicen las fórmulas. Después de un superávit sostenido puede subir. Recalcula cada 4–8 semanas durante una fase activa de definición o volumen.
• Variación del NEAT. Dos personas con una TMB idéntica pueden diferir en más de 500 kcal/día solo por el movimiento inconsciente. Un contador de pasos reduce la mayor parte de esta diferencia.
• Error de medición. Las mediciones caseras de grasa corporal tienen un error absoluto de ±3–5 %; las básculas de cocina se desajustan; incluso los recuentos de calorías indicados en los alimentos envasados pueden desviarse legalmente en ±20 %.

La estrategia sensata: usa la calculadora para elegir un punto de partida, controla tu peso durante dos semanas y ajusta las calorías en ±150 según la tendencia. Las fórmulas son el mapa; tu báscula es el territorio.

Preguntas frecuentes

Base científica y limitaciones honestas

Esta calculadora usa tres ecuaciones validadas:

• Mifflin–St Jeor (1990) - Una nueva ecuación predictiva para el gasto energético en reposo en individuos sanos, American Journal of Clinical Nutrition.
• Katch–McArdle: derivada de la masa corporal magra, publicada en Exercise Physiology (Katch, McArdle, Katch). Se prefiere cuando se conoce la composición corporal.
• Harris–Benedict (revisada en 1984): se muestra solo para comparación; Mifflin–St Jeor la supera en todos los estudios modernos de validación.

Limitaciones conocidas que no ocultamos:

• Las ecuaciones poblacionales conllevan un error individual de ±10 %. Los extremos (muy delgado, muy obeso, muy musculado, edad avanzada) quedan fuera del rango de validación y se desviarán más.
• NEAT es la mayor fuente de variación entre personas y es parcialmente inconsciente; ninguna calculadora puede captarlo sin datos de dispositivos wearables.
• La adaptación metabólica es real, pero temporal, y se revierte parcialmente al volver a comer más.
• Las etiquetas calóricas de los alimentos envasados pueden desviarse legalmente hasta ±20 %. Tu mayor palanca de precisión suele ser pesar la comida, no afinar una fórmula.

Esta herramienta es para uso educativo y de fitness general. No constituye consejo médico. Si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, una condición metabólica diagnosticada, o estás embarazada o en período de lactancia, trabaja con un dietista-nutricionista colegiado o un médico en lugar de usar una calculadora.