Calculadora de TMB
Calculadora gratuita de TMB. Estima tu tasa metabólica basal usando Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle con grasa corporal opcional y entrada métrica o imperial.
Antes de la actividad, los entrenamientos y los pasos, tu cuerpo ya quema calorías.
Calcula cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo cada día.
Basada en fórmulas de TMB ampliamente utilizadas.
Qué significa este número
- El BMR no son las calorías de mantenimiento. Es solo el combustible que tu cuerpo quema en reposo completo. Comer al nivel del BMR no deja margen para moverte y casi siempre es demasiado poco para un día entero.
- No incluye ejercicio ni pasos. Cada vez que te levantas, caminas, cocinas o levantas pesas, el total sube. Para la mayoría de las personas, el mantenimiento está muy por encima del BMR.
- La mayor parte del gasto diario total es movimiento más digestión más ejercicio. En conjunto, esto eleva la cifra real entre un 20 y un 70 por ciento por encima del BMR, según lo activa que seas.
- Úsalo como referencia base. Multiplícalo por un factor de actividad para estimar el mantenimiento, o combínalo con un objetivo diario de calorías o de déficit para planificar mejor.
¿Qué es el BMR?
La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día si no hicieras absolutamente nada: tumbado sin moverte, completamente descansado, sin digestión en curso y en una habitación a una temperatura cómoda. Es el coste silencioso de simplemente estar vivo. Tu corazón sigue latiendo, tus pulmones siguen respirando, tu hígado y tus riñones siguen filtrando, tu cerebro sigue pensando y cada célula de tu cuerpo sigue realizando la química básica necesaria para funcionar. Todo eso requiere energía, y esa energía es lo que mide el BMR.
Una forma útil de imaginarlo: si pasaras 24 horas completas en la cama sin hacer nada en absoluto, el BMR sería aproximadamente lo que gastarías. La mayoría de las personas queman entre 1200 y 2000 kcal al día en reposo, subiendo con el tamaño corporal y bajando con la edad. Un hombre grande, magro y joven estará cerca de la parte alta de ese rango. Una persona pequeña, mayor y con menos masa muscular estará cerca de la parte baja. El resto de tu día, moverte, comer y entrenar, se suma por encima.
Cómo calcular el BMR
Dos fórmulas cubren casi todos los usos reales.
Mifflin-St Jeor es la opción predeterminada moderna. Se ha validado en muchas poblaciones y es la fórmula que usan la mayoría de dietistas y apps de seguimiento. Solo necesita sexo, edad, peso y altura:
- Hombre: BMR = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) + 5
- Mujer: BMR = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) - 161
Katch-McArdle se usa cuando conoces tu porcentaje de grasa corporal. Como trabaja con la masa corporal magra en lugar del peso total, normalmente da una estimación más cercana en personas con una masa muscular inusualmente alta o baja. La fórmula es:
- Masa corporal magra (kg) = peso (kg) x (1 - % de grasa corporal / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x masa corporal magra (kg)
Si introduces un porcentaje de grasa corporal, la calculadora de la parte superior de esta página usa Katch-McArdle como cifra principal y sigue mostrando el resultado de Mifflin-St Jeor como comparación. Si dejas en blanco la grasa corporal, Mifflin-St Jeor será la cifra principal por sí sola.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR es el suelo. El TDEE (gasto energético diario total) es el techo. La diferencia entre ambos es todo lo que haces además de estar tumbado sin moverte.
El TDEE se compone de cuatro partes:
- BMR. Normalmente, entre el 60 y el 75 por ciento del gasto diario total en un adulto típico.
- Efecto térmico de los alimentos. El coste energético de digerir lo que comes, alrededor del 8 al 12 por ciento de las calorías totales y más alto en días con mucha proteína.
- NEAT (termogénesis por actividad no asociada al ejercicio). Estar de pie, caminar, moverte sin parar, hacer tareas, hablar con las manos. Puede ir de 200 a 1000 kcal al día y es la parte más variable.
- Ejercicio. El entrenamiento que programas de forma intencional. Normalmente es la porción más pequeña, a menos que seas un atleta serio.
Un BMR de 1600 kcal puede convertirse en cualquier cosa, desde un TDEE de 2000 kcal en un día muy sedentario hasta más de 3000 kcal en alguien que pasa todo el día de pie y entrena duro. Para objetivos de peso, el TDEE es lo que comparas con la ingesta de alimentos. El BMR es la base que está debajo.
¿Por qué es importante el BMR?
Porque te dice aproximadamente cuánta energía gasta tu cuerpo antes de que hagas nada. Esa única cifra se convierte en la base de cualquier plan práctico de calorías que quieras crear:
- Pérdida de grasa. Conocer tu BMR evita que fijes por accidente un déficit que quede por debajo de lo que tu cuerpo quema en reposo. Comer por debajo del BMR durante periodos largos se asocia con pérdida muscular, hambre intensa y resultados estancados.
- Mantenimiento. El BMR multiplicado por un factor de actividad te da un objetivo inicial de mantenimiento. Es la forma más sencilla de convertir una cifra en reposo en un objetivo diario de calorías útil.
- Ganancia muscular. El ligero superávit que favorece el crecimiento muscular se mide en relación con el mantenimiento, y el mantenimiento empieza con el BMR. Sin él, el superávit es una suposición.
¿Es el BMR igual para todo el mundo?
No. Hay cuatro factores que lo mueven:
- Tamaño. Los cuerpos más grandes queman más en reposo. La masa magra es lo que más importa, por eso la fórmula de Katch-McArdle funciona bien cuando se conoce la grasa corporal.
- Sexo. Los hombres tienen en promedio BMR más altos que las mujeres del mismo peso, sobre todo porque los hombres tienen más masa magra de media. Las fórmulas reflejan esa diferencia promedio.
- Edad. El BMR baja lentamente a lo largo de la adultez, alrededor de un 1 a un 2 por ciento por década después de los 25, en gran parte porque la masa magra disminuye si no se mantiene con entrenamiento.
- Genética y hormonas. La función tiroidea, las hormonas sexuales y la variación genética pueden desplazar el BMR entre un 5 y un 10 por ciento en cualquier dirección respecto a lo que predice una fórmula.
Dos adultos con la misma altura, peso, edad y sexo pueden tener BMR que difieran entre 150 y 300 kcal al día. Las fórmulas predicen un promedio poblacional, no tu cifra exacta.
¿Es preciso el BMR?
Es preciso como estimación inicial e impreciso como medición personal. Mifflin-St Jeor se desarrolló a partir de datos de calorimetría indirecta de miles de personas y predice el BMR de un individuo con un margen aproximado del 10 por ciento en la mayoría de los casos. Katch-McArdle reduce un poco esa diferencia cuando se conoce la composición corporal. Ninguna de las dos fórmulas puede tener en cuenta tu tiroides, tu sueño, la estación del año o lo dura que haya sido tu última semana de entrenamiento.
En la práctica, lo mejor es tratar el resultado de la calculadora como una hipótesis. Úsalo para fijar un objetivo de calorías, sigue tu peso durante 2 a 4 semanas y compara los resultados reales con lo que predecía la cifra. Si tu tendencia real no coincide con las matemáticas por 100 a 200 kcal, ajusta las matemáticas. Así es como cualquier fórmula poblacional se vuelve útil para un cuerpo concreto.
¿Puedes aumentar tu BMR?
Un poco. La palanca más importante es desarrollar más masa magra. El tejido muscular consume aproximadamente 13 kcal por kg al día en reposo, frente a unas 4 del tejido graso. Ganar de 3 a 5 kg de músculo a lo largo de un año de entrenamiento constante añade de forma realista entre 25 y 60 kcal al día al gasto en reposo. Es poco por día, pero constante, y se acumula cuando dejas de ganar y te mantienes así durante años.
Otras palancas producen efectos más pequeños o más breves. Las dietas muy bajas en calorías reducen el BMR por termogénesis adaptativa, así que lo contrario, comer a un nivel razonable de calorías con suficiente proteína, evita que el BMR siga bajando. La exposición al frío y la cafeína producen pequeños aumentos temporales, pero no cambian de forma significativa el gasto basal. La respuesta honesta es que el BMR depende sobre todo de cuánta masa viva llevas y de cuánto tiene que trabajar.
Cuándo usar BMR frente a TDEE
Una guía rápida para decidir qué cifra incluir en tu plan:
| Objetivo | Usar | Por qué |
|---|---|---|
| Entender el metabolismo en reposo | BMR | Eso es literalmente lo que mide el BMR. |
| Establecer la ingesta diaria de calorías | TDEE | El BMR es el suelo; el TDEE refleja tu día real. |
| Planificar un déficit para perder grasa | TDEE menos déficit | Intentar mantenerse por encima del BMR hace que la definición sea más segura. |
| Planificar un superávit para ganar músculo | TDEE más superávit | El crecimiento depende de comer por encima de lo que quemas. |
| Comprobar si estás comiendo demasiado poco | BMR | Si la ingesta está por debajo del BMR, es una señal de alerta clara. |
Preguntas frecuentes
¿Qué es una calculadora de TMB?
Una calculadora de TMB estima las calorías que tu cuerpo quema por día en reposo completo, antes de cualquier movimiento o ejercicio. Tiene en cuenta tu sexo, edad, peso y altura, los aplica a una fórmula validada como Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle, y devuelve una cifra de calorías en reposo que puedes usar como base para un plan diario de nutrición.
¿Cómo calculo mi TMB?
El método más sencillo es la fórmula de Mifflin-St Jeor. Para hombres: 10 x peso en kg más 6.25 x altura en cm menos 5 x edad más 5. Para mujeres: la misma fórmula menos 161 en lugar de más 5. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, Katch-McArdle trabaja con la masa corporal magra y suele ser más precisa para cuerpos muy delgados o muy musculosos. La calculadora de arriba hace ambas con un solo clic.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La TMB son las calorías que quemas en reposo. El TDEE, o gasto energético diario total, son las calorías que quemas a lo largo de un día normal completo, incluyendo movimiento, digestión y ejercicio. El TDEE siempre es mayor que la TMB para cualquier persona que no esté postrada en cama, normalmente entre un 20 % y un 70 % más, según lo activa que seas.
¿La TMB son las calorías que quemo en reposo?
Sí. La TMB mide la energía necesaria para mantener tu cuerpo funcionando cuando no está haciendo nada: el corazón bombeando, los pulmones respirando, los órganos filtrando, las células reparándose. No incluye caminar, moverte inquieto, digerir alimentos ni hacer ejercicio. Eso aparece como calorías adicionales por encima de la TMB en el cálculo del TDEE.
¿Mi TMB es la cantidad de calorías que debería comer?
No. Comer según la TMB no deja margen para la actividad y casi siempre es demasiado poco. Para la mayoría de las personas, el objetivo diario de ingesta debería estar entre la TMB y el TDEE, según si quieres mantenerte, perder o ganar peso. Usar la TMB como objetivo de ingesta calórica durante periodos largos se asocia con pérdida muscular y una reducción del metabolismo.
¿El porcentaje de grasa corporal hace que la TMB sea más precisa?
Por lo general, sí. La masa magra es el tejido que impulsa la mayor parte del gasto energético en reposo. Cuando proporcionas un porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle trabaja con la masa corporal magra y tiende a acercarse más a la realidad en personas más musculosas o más delgadas que la media. Mifflin-St Jeor funciona bien sin grasa corporal y es la opción predeterminada más común.
¿Puedo aumentar mi TMB?
Un poco. La forma más fiable es desarrollar más masa muscular magra mediante entrenamiento de fuerza constante, ya que el tejido muscular quema más energía en reposo que la grasa. Ganar unos pocos kilogramos de músculo en un año puede añadir entre 25 y 60 kcal por día al gasto en reposo. Otros enfoques, como la cafeína, la exposición al frío y la comida picante, producen efectos mínimos o de corta duración sobre la propia TMB.
¿Qué tan precisa es esta calculadora?
Esta calculadora usa dos de las fórmulas más validadas en la ciencia de la nutrición. Mifflin-St Jeor es la opción predeterminada moderna en dietética y apps de seguimiento, y reemplaza ecuaciones más antiguas como Harris-Benedict, que tendían a sobreestimar la TMB en adultos sedentarios. Katch-McArdle entra en juego cuando se conoce el porcentaje de grasa corporal y reduce el margen de error en poblaciones delgadas y musculosas, donde el peso total por sí solo puede resultar engañoso.
Conviene conocer sus límites. Cualquier fórmula de TMB es una estimación poblacional, no una medición de tu metabolismo específico. La TMB real está influida por los niveles de hormonas tiroideas, la ingesta calórica reciente, el sueño, el estrés, la temperatura y la genética, factores que una calculadora no puede ver. Dos personas con el mismo sexo, edad, peso y altura pueden diferir entre 150 y 300 kcal por día en su gasto real en reposo. En la mayoría de los adultos, puedes esperar que el resultado aquí se sitúe dentro de aproximadamente un 10 por ciento de tu valor real.
Toma el resultado como un punto de partida útil para planificar, no como una medición de laboratorio. Para lograr la mayor precisión posible, combina la estimación con 2 a 4 semanas de seguimiento en la vida real: ingesta constante, pesajes diarios y promedios móviles de 7 días. La báscula es el juez final para saber si una fórmula se acerca lo suficiente a tu cuerpo. Cualquier persona con una afección metabólica diagnosticada debe seguir la orientación de su profesional de salud en lugar de una calculadora web.
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