¿Cuántas calorías quemas durante el ejercicio?

La cantidad de calorías que quemas durante un entrenamiento depende de tres cosas: tu peso corporal, la intensidad de la actividad y cuánto tiempo la haces. Los cuerpos más pesados gastan más energía al moverse en el espacio, los esfuerzos más intensos elevan más la frecuencia cardíaca y el reclutamiento muscular, y las sesiones más largas se acumulan de forma lineal mientras sigas. Esas tres variables explican casi toda la diferencia entre una persona que quema 180 kcal en una caminata de 30 minutos y otra que quema 380 kcal en esa misma caminata.

Un punto de referencia útil: a intensidad moderada, la mayoría de los adultos queman entre 4 y 10 kcal por minuto de ejercicio. Las tareas domésticas ligeras están cerca de la parte baja de ese rango. Una carrera constante está cerca de la parte alta. Casi todo lo demás que probablemente hagas en una semana normal queda en medio.

¿Qué son los valores MET?

MET significa equivalente metabólico de la tarea. Es una forma estandarizada de describir cuánta energía cuesta una actividad en relación con estar sentado sin moverse. Estar sentado tranquilamente es 1 MET. Caminar a un ritmo normal es alrededor de 3,5 MET, lo que significa que quemas tres veces y media más energía que sentado en el sofá. Correr rápido es 10 a 12 MET. Subir escaleras al máximo está cerca de 15.

Los valores MET provienen de décadas de investigación de laboratorio en las que voluntarios realizaban actividades mientras se medía directamente su consumo de oxígeno. El Compendium of Physical Activities, mantenido por investigadores de Arizona State University, cataloga miles de actividades de esta manera. Ese es el conjunto de datos que hay detrás de casi todas las calculadoras de calorías quemadas en internet, incluida esta.

La fórmula es simple: kcal = valor MET × peso en kg × duración en horas. Una persona de 75 kg que camina a 5 km/h durante 30 minutos quema aproximadamente 3,5 × 75 × 0,5, que son unas 131 kcal. Ir más rápido o pesar más eleva la cifra. Ser más ligero o hacerlo menos tiempo la reduce.

¿Qué actividades queman más calorías?

Las actividades con los valores MET más altos por minuto son las que combinan esfuerzo de todo el cuerpo con una carga cardiovascular sostenida. Así se comparan los ejercicios más comunes, ordenados aproximadamente por tasa de quema para una persona de 75 kg:

• Saltar a la comba a un ritmo constante: alrededor de 12 kcal por minuto.
• Correr rápido a 13 km/h o más: 11 a 13 kcal por minuto.
• Entrenamientos HIIT con descansos mínimos: 10 a 12 kcal por minuto.
• Natación intensa: 10 a 12 kcal por minuto.
• Ciclismo rápido o spinning: 9 a 14 kcal por minuto.
• Carrera moderada: 9 a 10 kcal por minuto.
• Máquina de remo a ritmo moderado: 8 a 9 kcal por minuto.
• Caminar a paso ligero cuesta arriba: 5 a 7 kcal por minuto.
• Entrenamiento de fuerza moderado: 5 a 6 kcal por minuto.

Si el objetivo es maximizar la quema de calorías en poco tiempo, saltar a la comba, correr y el HIIT ganan por amplio margen. Pero la tasa bruta de quema es solo la mitad de la historia, porque la actividad que realmente puedes hacer durante 45 minutos tres veces por semana supera a la que abandonas después de dos sesiones.

¿Es mejor el cardio o el entrenamiento de fuerza para perder grasa?

El cardio quema más calorías por minuto, sin discusión. Una carrera de 30 minutos siempre superará a una sesión de pesas de 30 minutos en el contador de calorías durante la propia sesión. Pero la comparación no termina cuando vuelves a dejar las pesas en su sitio.

El entrenamiento de fuerza desarrolla y preserva la masa muscular magra, y la masa magra es lo que determina tu tasa metabólica en reposo. El músculo quema aproximadamente 13 kcal por kg al día en reposo; el tejido graso quema unas 4. Ganar 3 kg de músculo en un año se traduce en unas 25 a 30 kcal extra al día quemadas sin hacer nada. No es una cifra enorme, pero se acumula todos los días de por vida.

Levantar pesas también protege el músculo que ya tienes durante una fase de déficit. Las personas que pierden peso solo con restricción calórica pierden aproximadamente un 25 por ciento de ese peso en tejido magro. Las personas que entrenan fuerza durante el mismo déficit casi no pierden nada. La báscula muestra una cifra parecida, pero el cuerpo que hay debajo se ve muy diferente.

La respuesta honesta: combina ambos. Haz fuerza dos o tres veces por semana para mantener tu músculo y tu tasa metabólica. Añade cardio para acelerar el gasto calórico semanal. Las personas con los mejores resultados de pérdida de grasa a largo plazo casi siempre hacen ambas cosas.

Cómo aumentar las calorías quemadas al día

Si quieres aumentar tu gasto diario sin pasar más horas entrenando, actúa sobre tres palancas:

• Muévete más fuera de los entrenamientos. Esto se llama NEAT, termogénesis por actividad no asociada al ejercicio, y es la mayor palanca que la mayoría de la gente ignora. Subir escaleras, caminar mientras hablas por teléfono, trabajar de pie y aparcar más lejos de la puerta pueden añadir entre 200 y 500 kcal al día para una persona sedentaria. Eso es más que la mayoría de los entrenamientos de 30 minutos.
• Añade caminatas antes o después de las comidas. Caminar de 15 a 20 minutos tres veces al día quema aproximadamente lo mismo que una sesión de gimnasio, pero apenas se percibe como ejercicio. Además, reduce el pico de azúcar en sangre después de las comidas, lo cual es un beneficio extra.
• Entrena con intensidad cuando entrenes. Una hora de cardio moderado quema bastante más que una hora de cardio suave. Los intervalos, las cuestas, las series pesadas y las superseries elevan el valor MET del mismo tiempo de reloj.

Hacer una de estas cosas está bien. Hacer las tres de forma constante mueve el gasto semanal en miles de calorías, que es la diferencia entre un déficit que se nota en la báscula y uno que no.

¿Qué tan precisas son las estimaciones de calorías quemadas?

Cada cifra de calorías quemadas que ves en un reloj, una cinta de correr, una calculadora o una app de fitness es una estimación. Las fórmulas basadas en MET como esta asumen un metabolismo promedio, una economía de carrera promedio y una eficiencia promedio. La realidad varía. Dos personas con el mismo peso, edad y nivel de forma física pueden quemar entre un 15 y un 20 por ciento de calorías de diferencia haciendo el mismo entrenamiento. Los atletas entrenados son más eficientes y queman menos que los principiantes al mismo ritmo. Los ambientes fríos elevan ligeramente la cifra. Comer antes de una sesión también la cambia.

Los monitores de frecuencia cardíaca con banda pectoral son la opción de consumo más precisa, y aun así pueden desviarse un 10 por ciento en cualquier dirección. Los relojes de muñeca son peores, especialmente para el entrenamiento de fuerza y los intervalos. Lo importante es elegir un método y mantenerlo para poder seguir las tendencias. Si tu gasto aparece como 2100 kcal para una carrera del martes esta semana y 2400 el próximo martes para la misma carrera, confía en el cambio relativo aunque la cifra absoluta sea imprecisa.

Toma el resultado de la calculadora como una estimación inicial razonable, no como una verdad absoluta. Combínalo con un objetivo de ingesta calórica, pésate semanalmente y deja que la báscula te diga si las cifras son lo bastante cercanas.