Ce sunt macronutrienții?

Macronutrienții, sau macro-urile, sunt cele trei categorii de nutrienți de care corpul tău are nevoie zilnic în cantități de grame: proteină, carbohidrați și grăsime. Micronutrienții precum vitaminele și mineralele contează și ei, dar îi măsori în miligrame. Macro-urile sunt cele care alcătuiesc totalul tău caloric și modelează cum se schimbă compoziția corporală de-a lungul săptămânilor și lunilor.

Proteina este alcătuită din aminoacizi. Este materia primă pentru mușchi, piele, păr, enzime și cea mai mare parte a țesutului structural din corpul tău. Fiecare gram de proteină furnizează 4 kcal. Spre deosebire de carbohidrați și grăsime, corpul tău nu poate stoca proteina într-o formă dedicată, motiv pentru care aportul trebuie să fie constant pe parcursul zilei, nu concentrat într-o singură masă.

Carbohidrații se descompun în glucoză, combustibilul pe care mușchii și creierul tău îl preferă pentru efort intens. Fiecare gram de carbohidrați furnizează tot 4 kcal. Unii carbohidrați se digeră repede, precum fructele și orezul, iar alții lent, precum ovăzul și leguminoasele, dar odată ajunși în sânge corpul îi tratează la fel. Carbohidrații stocați (glicogenul) se află în mușchi și ficat, așteptând să alimenteze următoarea ta sesiune.

Grăsimea este macro-ul cel mai dens, cu 9 kcal per gram. Reglează hormonii, te ajută să absorbi vitaminele A, D, E și K și este combustibilul principal pentru activitatea de intensitate mai mică. Reducerea grăsimii prea mult pentru prea mult timp tinde să afecteze negativ testosteronul, funcția menstruală și starea de spirit, motiv pentru care majoritatea planurilor bazate pe dovezi mențin grăsimea la 20 până la 30 la sută din calorii chiar și în fazele agresive de pierdere de grăsime.

Cum să îți calculezi macro-urile

Calculul de mai sus urmează o ordine simplă: alege o țintă calorică, stabilește mai întâi proteina în grame per kilogram de greutate corporală, stabilește grăsimea ca procent din totalul caloriilor, apoi completează caloriile rămase cu carbohidrați. Calculul făcut manual arată așa pentru o persoană de 75 kg care consumă 2200 kcal într-o fază de pierdere de grăsime:

• Proteină: 2.0 g per kg × 75 kg = 150 g, adică 150 × 4 = 600 kcal.
• Grăsime: 25 la sută din 2200 kcal = 550 kcal, adică 550 / 9 = aproximativ 61 g.
• Carbohidrați: 2200 minus 600 minus 550 = 1050 kcal rămase, adică 1050 / 4 = aproximativ 263 g.

Aceasta este exact logica pe care acest calculator o rulează în browserul tău. Schimbi o valoare, recalculează instant, iar datele introduse se salvează local, astfel încât să fie tot acolo când revii mâine.

De câtă proteină ai nevoie?

Cercetările pe persoane antrenate care ridică greutăți se încadrează constant în intervalul 1.6 până la 2.2 grame per kilogram pentru cei care urmăresc creșterea musculară sau păstrarea masei musculare în timpul unei perioade de definire. Să treci peste 2.2 g per kg nu adaugă masă musculară suplimentară în aproape niciun studiu, dar crește sațietatea, ceea ce face o fază de dietă mai ușor de suportat. Să cobori sub 1.4 g per kg crește riscul de a pierde țesut slab odată cu grăsimea atunci când caloriile sunt puține.

Pentru pierderea de grăsime, capătul superior al intervalului este alegerea mai sigură. Când ești în deficit caloric, proteina protejează mușchiul de a fi descompus pentru energie, te menține sătul mai mult timp per calorie și costă cel mai multă energie pentru digestie (aproximativ 25 la sută din propriile calorii, comparativ cu 8 până la 10 la sută pentru carbohidrați și 2 până la 3 la sută pentru grăsime). Numai acest cost al digestiei poate reprezenta 80 până la 120 kcal pe zi într-un plan bogat în proteină.

Pentru creștere musculară, necesarul de proteină este puțin mai mare, dar adevărata pârghie este totalul caloriilor și stimulul de antrenament. Să mănânci 3.0 g per kg nu va crește mușchiul mai repede decât 2.2 g per kg dacă nu te antrenezi serios. Să mănânci 1.2 g per kg în timp ce te antrenezi serios înseamnă să lași progres pe masă. Intervalul optim pentru cei care se antrenează serios și sunt în surplus este 1.8 până la 2.4 g per kg.

Sunt carbohidrații răi pentru slăbit?

Carbohidrații nu îngrașă în mod unic. Fiecare studiu bine conceput care a egalat caloriile și proteina între un grup low-carb și unul cu mai mulți carbohidrați a găsit aproximativ aceeași pierdere de grăsime în ambele. Adevăratul motor al pierderii de grăsime este deficitul caloric, nu macro-ul care furnizează caloriile.

Ceea ce fac uneori bine dietele low-carb este să ajute oamenii să mănânce mai puține calorii fără să le numere, pentru că proteina și grăsimea satură mai bine per calorie decât carbohidrații ultra-procesați. Acesta este un efect de aderență, nu unul metabolic. Dacă îți urmărești aportul și îți atingi țintele de calorii și proteină, carbohidrații pot reprezenta aproape orice între 15 și 60 la sută din dietă fără să schimbe rezultatul de pe cântar.

Pentru oricine se antrenează intens, carbohidrații își merită locul. Refac glicogenul muscular, mențin sesiunile grele eficiente și fac antrenamentul ceva ce aștepți cu plăcere, nu ceva prin care te târăști. Puținele cazuri în care o abordare cu mai puțini carbohidrați chiar câștigă sunt sindromul metabolic, rezistența la insulină și persoanele care pur și simplu preferă acest stil alimentar. Niciunul dintre aceste cazuri nu se aplică majorității cititorilor.

Cum să ajustezi macro-urile în funcție de obiectivul tău

Cele trei categorii de obiective cer schimbări mici, dar semnificative, în distribuție:

• Pierdere de grăsime. Prioritizează proteina la 1.8 până la 2.2 g per kg, menține grăsimea la 20 până la 30 la sută din calorii pentru hormoni și sațietate și scoate reducerea din carbohidrați. Carbohidrații vor scădea, dar nu ar trebui să ajungă la zero decât dacă îți dorești cu adevărat un stil ketogenic.
• Menținere. Puțin mai relaxat. Proteină 1.6 până la 2.0 g per kg, grăsime în jur de 25 până la 30 la sută, carbohidrații completând restul. Acesta este modelul care susține compoziția corporală pe termen lung.
• Creștere musculară. Proteină 1.8 până la 2.4 g per kg, grăsime ușor mai redusă la 20 până la 25 la sută pentru a face loc mai multor carbohidrați care să susțină antrenamentele intense, iar carbohidrații sunt crescuți. O perioadă de masă curată rareori are nevoie de mai mult de un surplus de 300 până la 400 kcal.

Tot ce este mai sus presupune o țintă calorică rezonabilă de la care să pornești. Dacă încă trebuie să o stabilești, folosește calculatorul de calorii mai întâi, apoi revino aici ca să împarți acele calorii în macro-uri.

Contează macro-urile mai mult decât caloriile?

Caloriile decid dacă iei sau pierzi în greutate. Macro-urile decid din ce este făcută acea greutate. Un deficit de 500 kcal cu 0.8 g per kg de proteină va duce la scădere în greutate, dar o parte semnificativă din acea pierdere va fi țesut slab. Același deficit de 500 kcal cu 2.0 g per kg de proteină și un plan real de antrenament cu greutăți va duce la pierderea aproape exclusivă a grăsimii.

Așadar, răspunsul sincer este: ambele, în această ordine. Mai întâi caloriile: dacă acel număr este greșit, macro-urile nu pot salva planul. Apoi macro-urile: odată ce caloriile sunt în intervalul potrivit, ținta de proteină este variabila nutrițională cu cel mai mare impact pe care o poți controla. După proteină, grăsimile și carbohidrații țin mai mult de preferințele personale, stilul de antrenament și cât de sătul îți place să te simți la mese.

Persoanele care devin vizibil mai slabe sau mai musculoase într-un interval de 6 până la 12 luni au aproape întotdeauna două lucruri în comun. Ținta lor calorică este setată aproximativ corect pentru obiectivul lor, iar aportul lor de proteină este ridicat și constant. Tot restul este optimizare peste aceste două elemente.